Ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους;

Περιεχόμενο

• Πώς να υπολογίσετε το σωματικό λίπος
• Δαγκάνες με διπλό δέρμα
• Άλλες μέθοδοι
• Ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για γυναίκες
• Ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για άνδρες
• Υπολογιστής ΔΜΣ
• Ζητήματα με υπολογισμούς
• Περιορισμοί ΔΜΣ
• Περιορισμοί ποσοστού σωματικού λίπους
• Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
• Πώς να βρείτε ένα
• Η κατώτατη γραμμή

Κανένας αριθμός δεν είναι μια ολοκληρωμένη εικόνα της ατομικής σας υγείας. Ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζετε το σώμα και το μυαλό σας είναι συχνά καλύτεροι δείκτες της συνολικής υγείας και ευεξίας σας.

Ωστόσο, ζούμε σε μια εποχή όπου οι γιατροί και άλλοι ειδικοί πρέπει να χρησιμοποιούν διαγράμματα, δεδομένα και άλλες μετρήσεις για να δημιουργήσουν έναν τυπικό ορισμό της υγείας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο γιατρός σας ή ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα καταγράφει συχνά τον δείκτη μάζας σώματος ή τον ΔΜΣ σας, κατά τη διάρκεια της φυσικής κατάστασης.

Ενώ ο ΔΜΣ και άλλες μετρήσεις όπως το ποσοστό σωματικού λίπους εξυπηρετούν έναν σκοπό, είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η κίνηση του σώματός σας και η λήψη σκόπιμων επιλογών για τα τρόφιμα που τρώτε συμβάλλουν επίσης στη συνολική υγεία σας.

Έχοντας αυτό κατά νου, σκεφτείτε το ΔΜΣ και το ποσοστό σωματικού λίπους ως έναν μόνο τρόπο αξιολόγησης και παρακολούθησης του βάρους και της συνολικής σωματικής σας σύνθεσης.

Πώς να υπολογίσετε το σωματικό λίπος

Όσον αφορά τη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους, μερικές από τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται είναι αρκετά ακριβές και δεν είναι πολύ ακριβείς. Αυτά περιλαμβάνουν:

• απορροφησιομετρία ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA)
• υδροστατική ζύγιση
• πλαστυμογραφία μετατόπισης αέρα (Bod Pod)
• 3-D σαρωτές σώματος

Δαγκάνες με διπλό δέρμα

Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε πρόσβαση στις μεθόδους που αναφέρονται παραπάνω. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η χρήση δαγκάνων με διπλό δέρμα για την αξιολόγηση της σύνθεσης του σώματος είναι τόσο δημοφιλής.

Με αυτήν τη μέθοδο, μπορείτε να μετρήσετε το δικό σας σωματικό λίπος ή να έχετε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή ή άλλο εκπαιδευμένο επαγγελματία να λάβει τις μετρήσεις και να υπολογίσει το ποσοστό σωματικού λίπους.

Από τις δύο επιλογές, έχοντας έναν καταρτισμένο επαγγελματία, η διαδικασία πιθανότατα θα οδηγήσει σε ένα πιο ακριβές αποτέλεσμα.

Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο skinfold περισσότερες από μία φορές για να μετρήσετε την πρόοδο (και θα πρέπει), προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο άτομο να λαμβάνει τις μετρήσεις κάθε φορά. Αυτό μπορεί να αυξήσει την εγκυρότητα και την αξιοπιστία των αποτελεσμάτων.

Άλλες μέθοδοι

Εάν η αναζήτηση ενός εκπαιδευτή ή η λήψη των δικών σας δερματικών μετρήσεων δεν είναι επιλογή, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παρακολουθείτε το σωματικό σας λίπος στο σπίτι.

Οι μετρήσεις της περιφέρειας του σώματος και οι κλίμακες σωματικού λίπους που χρησιμοποιούν βιοηλεκτρική αντίσταση είναι και οι δύο μέθοδοι που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας.

Παρόλο που δεν είναι τόσο ακριβείς όσο οι μετρήσεις του skinfold από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, αυτές οι μέθοδοι έχουν κάποια αξία και μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο κατά την παρακολούθηση της προόδου.

Ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για γυναίκες

Δεδομένου ότι ένας υπολογισμός ΔΜΣ βασίζεται αποκλειστικά στο ύψος και το βάρος σας, το να είσαι γυναίκα ή άντρας δεν επηρεάζει τον τρόπο υπολογισμού αυτού του αριθμού. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών όσον αφορά τα ποσοστά σωματικού λίπους.

Τα ποσοστά σωματικού λίπους για τις γυναίκες εμπίπτουν σε μερικές διαφορετικές κατηγορίες. Ορισμένα διαγράμματα θα διαιρέσουν τα ποσοστά ανά κατηγορίες, όπως αθλητές και αποδεκτά εύρη, ενώ άλλα διαιρούν τα εύρη ανά ηλικία.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) έχει ένα διάγραμμα σωματικού λίπους που μοιάζει περισσότερο με το διάγραμμα ΔΜΣ για τους ενήλικες, επειδή δεν λαμβάνει υπόψη την ηλικία και το χωρίζει στις ακόλουθες κατηγορίες:

Για ιδανικά ποσοστά σωματικού λίπους με βάση την ηλικία, το Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital παρέχει τις ακόλουθες οδηγίες για ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους για τις γυναίκες:

Ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για άνδρες

Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες έχουν χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους προς άπαχο ιστό από τις γυναίκες, γεγονός που εξηγεί τις διαφορές στις περιοχές. Η αναπαραγωγή παίζει ρόλο στα υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους για τις γυναίκες.

Έχοντας αυτό κατά νου, το γράφημα ACE παρέχει τα ακόλουθα εύρη για τους άνδρες:

Για ιδανικά ποσοστά σωματικού λίπους βάσει της ηλικίας, το Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital παρέχει τις ακόλουθες οδηγίες για ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους για τους άνδρες:

Υπολογιστής ΔΜΣ

Ο ΔΜΣ είναι μια αριθμητική τιμή του βάρους σας σε σχέση με το ύψος σας, σύμφωνα με την American Heart Association. Πιο συγκεκριμένα, είναι το βάρος σας σε κιλά διαιρούμενο με το ύψος σας σε μέτρα.

Πολλοί γιατροί χρησιμοποιούν τα αποτελέσματα για να κατηγοριοποιήσουν το σωματικό σας βάρος ως εξής:

• λιποβαρής
• κανονικό ή υγιές βάρος
• υπέρβαρος
• παχύσαρκος

Καθεμία από αυτές τις κατηγορίες αντιστοιχεί στη συνέχεια στις ακόλουθες περιοχές BMI, σύμφωνα με:

Υπάρχουν διάφοροι υπολογιστές BMI στο διαδίκτυο. Ορισμένοι κάνουν περισσότερα από το να υπολογίζουν το ΔΜΣ σας, το οποίο έχει τα προνόμιά του, αλλά το πιο σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια αριθμομηχανή από μια αξιόπιστη πηγή.

Για παράδειγμα, αυτό από το CDC είναι κατάλληλο για ενήλικες 20 ετών και άνω.

Εάν είστε κάτω των 20 ετών, το CDC διαθέτει επίσης κατάλληλο για άτομα ηλικίας 2 έως 19 ετών.

Ζητήματα με υπολογισμούς

Εάν πιστεύετε ότι οι μετρήσεις του ΔΜΣ και του σωματικού λίπους είναι ένα εργαλείο που έχετε στη διάθεσή σας για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, ενδέχεται να έχετε λιγότερες πιθανότητες να είστε σταθεροί στα αποτελέσματα.

Με άλλα λόγια, αντί να οδηγείτε με τη μείωση ενός συγκεκριμένου αριθμού, μπορείτε να παρακινήσετε να βελτιώσετε την υγεία σας τροφοδοτώντας το σώμα σας με θρεπτικά τρόφιμα και λαμβάνοντας μέτρα για να συμπεριλάβετε κάποια μορφή άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Έχοντας αυτή τη νοοτροπία μπορεί να γίνει ευκολότερο να κατανοήσετε και να αποδεχτείτε τα ζητήματα και τους περιορισμούς που συνοδεύουν τα ποσοστά ΔΜΣ και σωματικού λίπους.

Περιορισμοί ΔΜΣ

Όσον αφορά το ΔΜΣ, το γεγονός ότι συχνά οδηγεί σε σύγχυση και απογοήτευση όταν συζητάμε για άτομα που είναι πολύ κατάλληλα, αλλά έχουν υψηλότερο σωματικό βάρος.

Για παράδειγμα, ένας μυώδης αθλητής μπορεί να έχει υψηλότερο ΔΜΣ λόγω της υπερβολικής άπαχης μάζας και, κατά συνέπεια, θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως υπέρβαρος ή παχύσαρκος.

Ενώ κάποιος με χαμηλότερο βάρος και πολύ υψηλότερο λόγο σωματικού λίπους προς άπαχο μάζα μπορεί να πέσει κάτω από το φυσιολογικό προς υγιές εύρος.

Επιπλέον, ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη το φύλο, την ηλικία ή την εθνικότητα, επομένως μπορεί να μην είναι το ίδιο έγκυρο τεστ για όλους τους πληθυσμούς.

Περιορισμοί ποσοστού σωματικού λίπους

Τα ποσοστά σωματικού λίπους, από την άλλη πλευρά, έχουν επίσης προβλήματα και περιορισμούς. Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο skinfold, αλλά δεν έχετε τον ίδιο εξειδικευμένο επαγγελματία να κάνετε τις μετρήσεις κάθε φορά, μπορεί να δείτε διαφορετικά αποτελέσματα.

Σύμφωνα με αυτές τις ίδιες γραμμές, ακόμη και αν το ίδιο άτομο κάνει τις μετρήσεις κάθε φορά, εάν είναι μακριά από μια ή δύο ίντσες όπου τραβούν το δέρμα, τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι αξιόπιστα.

Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία

Η παρακολούθηση του ποσοστού σωματικού λίπους είναι ένας τρόπος για να μετρήσετε την πρόοδο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Αλλά δεν είναι ολόκληρη η ιστορία της συνολικής σας υγείας. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση είναι εκεί όπου πρέπει να εστιάσετε την ενέργειά σας.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με το ΔΜΣ ή το ποσοστό σωματικού λίπους, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας, έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τα μεμονωμένα σας αποτελέσματα και να συνεργαστούν μαζί σας για να σχεδιάσετε ένα σχέδιο που να ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Πώς να βρείτε ένα

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βρείτε έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο στην περιοχή σας. Κατ 'αρχάς, καλέστε στα τοπικά γυμναστήρια και ρωτήστε για τα διαπιστευτήρια των εκπαιδευτών τους. Θέλετε να αναζητήσετε εκπαιδευτές με πιστοποιήσεις όπως:

• NSCA (Εθνική ένωση αντοχής και κλιματισμού)
• ACE (Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης)
• ACSM (Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής)
• NASM (Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής)

Μπόνους εάν έχουν πτυχίο στην επιστήμη της άσκησης, την κινησιολογία ή την αθλητική ιατρική. Μπορείτε επίσης να εντοπίσετε εκπαιδευτές μέσω των ιστότοπων των οργανισμών πιστοποίησης.

Για παράδειγμα, η ACE διαθέτει μια ενότητα στον ιστότοπό της που σας επιτρέπει να αναζητήσετε εκπαιδευτές στην περιοχή σας.

Εάν θέλετε να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο, το πιο σημαντικό διαπιστευτήριο που πρέπει να αναζητήσετε το όνομά τους είναι RD, που σημαίνει εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Πολλές ΕΑ θα έχουν επίσης πολλά άλλα διαπιστευτήρια που υποδεικνύουν περαιτέρω εκπαίδευση και εμπειρογνωμοσύνη.

Παρόμοια με την ACE, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας διαθέτει ένα εργαλείο που σας επιτρέπει να αναζητήσετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο.

Η κατώτατη γραμμή

Οι μετρήσεις του ΔΜΣ και του σωματικού λίπους είναι δύο μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αξιολογήσετε το σωματικό σας βάρος και τη σύνθεση. Παρόλο που μπορούν να παρέχουν ορισμένα χρήσιμα δεδομένα βάσης, δεν πρέπει να αποτελούν το κύριο επίκεντρο όσον αφορά τη βελτίωση της ευημερίας σας.

Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών, η παραμονή ενυδατωμένη, η άσκηση και η φροντίδα της ψυχικής και πνευματικής υγείας σας, παίζουν όλα κρίσιμο ρόλο στη διαμόρφωση του ταξιδιού σας στην καλύτερη υγεία.