Είναι το λιναρόσπορο ή το ιχθυέλαιο η καλύτερη επιλογή;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το λιναρόσπορο;
• Τι είναι το ιχθυέλαιο;
• Σύγκριση ωμέγα-3
• Κοινόχρηστα οφέλη
• Υγεία της καρδιάς
• Υγεία του δέρματος
• Φλεγμονή
• Οφέλη ειδικά για το λιναρόσπορο
• Οφέλη ειδικά για το ιχθυέλαιο
• Ποιο λάδι είναι καλύτερο;
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Το λιναρόσπορο και το ιχθυέλαιο προωθούνται και τα δύο για τα οφέλη για την υγεία τους.

Και τα δύο έλαια παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ().

Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε πώς είναι διαφορετικά - και αν κάποιος είναι πιο ευεργετικός.

Αυτό το άρθρο διερευνά τις ομοιότητες και τις διαφορές μεταξύ λιναρόσπορου και ιχθυελαίου, ώστε να μπορείτε να δείτε ποια είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.

Τι είναι το λιναρόσπορο;

Το φυτό λιναριού (Linum usitatissimum) είναι μια αρχαία καλλιέργεια που καλλιεργείται από την αρχή του πολιτισμού ().

Χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στις Ηνωμένες Πολιτείες για την κατασκευή υφάσματος για ρούχα και άλλα κλωστοϋφαντουργικά είδη.

Το φυτό λιναριού περιέχει θρεπτικούς σπόρους κοινώς γνωστούς ως σπόρους λιναριού.

Το λιναρόσπορο λαμβάνεται με εν ψυχρώ ωριμασμένους και ξηρούς σπόρους λιναριού. Το λάδι είναι επίσης γνωστό ως λιναρόσπορο.

Το λιναρόσπορο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Διατίθεται στο εμπόριο σε μορφή υγρού και καψακίου.

Αμέτρητες μελέτες έχουν συνδέσει το λιναρόσπορο με ισχυρά οφέλη για την υγεία, πιθανότατα σχετίζονται με την υψηλή περιεκτικότητά του σε υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ().

Το λιναρόσπορο παρασκευάζεται με συμπίεση αποξηραμένων σπόρων λιναριού. Αυτό το λάδι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Τι είναι το ιχθυέλαιο;

Το ιχθυέλαιο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής που καταναλώνονται στην αγορά.

Είναι φτιαγμένο με εξαγωγή λαδιού από ιστούς ψαριών.

Τα συμπληρώματα παρασκευάζονται συνήθως με λάδι που εξάγεται από λιπαρά ψάρια, όπως ρέγγα, σκουμπρί ή τόνο, τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (4).

Η American Heart Association (AHA) συνιστά να τρώτε μια ποικιλία λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να έχετε τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ().

Ωστόσο, πολλά άτομα υπολείπονται αυτής της σύστασης.

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε επαρκή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά αν δεν είστε λάτρεις των θαλασσινών.

Τα τυπικά συμπληρώματα ιχθυελαίου περιέχουν 1.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ανάλογα με μια μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) λιπαρών ψαριών (4).

Όπως το λιναρόσπορο, πολλά από τα οφέλη του ιχθυελαίου φαίνεται να προέρχονται από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του.

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει το ιχθυέλαιο με βελτιωμένους δείκτες καρδιακών παθήσεων (,).

Στην πραγματικότητα, ορισμένα συμπληρώματα ιχθυελαίου συνταγογραφούνται συχνά από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου παρασκευάζονται από το λάδι που εξάγεται από τον ιστό των ψαριών. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και μπορεί να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.

Σύγκριση ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λίπη, που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε από το φαγητό που τρώτε, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει.

Έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη διάθεση (,,).

Το ιχθυέλαιο και το λιναρόσπορο περιέχουν το καθένα μια εντυπωσιακή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Οι κύριοι τύποι ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA) ().

Ένα τυπικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου περιέχει 180 mg EPA και 120 mg DHA, αλλά η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με το συμπλήρωμα και το εμπορικό σήμα (4).

Από την άλλη πλευρά, το λιναρόσπορο περιέχει το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ γνωστό ως άλφα-λινελαϊκό οξύ (ALA) ().

Το EPA και το DHA βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, ενώ το ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτά.

Η επαρκής πρόσληψη (AI) για ALA είναι 1,1 γραμμάρια την ημέρα για ενήλικες γυναίκες και 1,6 γραμμάρια την ημέρα για ενήλικες άνδρες (4).

Σε μόλις 1 κουταλιά της σούπας (15 mL), το λιναρόσπορο περιέχει 7,3 γραμμάρια ALA, το οποίο υπερβαίνει κατά πολύ τις καθημερινές σας ανάγκες (4,).

Ωστόσο, το ALA δεν είναι βιολογικά ενεργό και πρέπει να μετατραπεί σε EPA και DHA για να χρησιμοποιηθεί για κάτι διαφορετικό από την απλώς αποθηκευμένη ενέργεια όπως άλλοι τύποι λίπους ().

Ενώ το ALA εξακολουθεί να είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, τα EPA και DHA συνδέονται με πολλά περισσότερα οφέλη για την υγεία ().

Επιπλέον, η διαδικασία μετατροπής από ALA σε EPA και DHA είναι αρκετά αναποτελεσματική στον άνθρωπο ().

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο το 5% του ALA μετατρέπεται σε EPA και λιγότερο από το 0,5% του ALA μετατρέπεται σε DHA σε ενήλικες ().

Τόσο το ιχθυέλαιο όσο και το λιναρόσπορο είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το ιχθυέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA, ενώ το λιναρόσπορο είναι πλούσιο σε ALA.

Κοινόχρηστα οφέλη

Ενώ το ιχθυέλαιο και το λιναρόσπορο διαφέρουν, μπορεί να παρέχουν μερικά από τα ίδια οφέλη για την υγεία.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως ().

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τόσο το λιναρόσπορο όσο και το ιχθυέλαιο μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.

Συγκεκριμένα, η συμπλήρωση με αυτά τα έλαια έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε ενήλικες, ακόμη και σε μικρές δόσεις (,,,).

Επιπλέον, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου συνδέονται έντονα με μειωμένα τριγλυκερίδια.

Επιπλέον, η συμπλήρωση με ιχθυέλαιο βελτιώνει επίσης την HDL (καλή) χοληστερόλη και μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας έως και 30% (,).

Το λιναρόσπορο μπορεί επίσης να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα χοληστερόλης όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το λιναρόσπορο μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και στην ενίσχυση της προστατευτικής HDL χοληστερόλης (,,).

Υγεία του δέρματος

Το λιναρόσπορο και το ιχθυέλαιο ωφελούν το δέρμα σας, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα σε ωμέγα-3.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να βελτιώσουν έναν αριθμό δερματικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της δερματίτιδας, της ψωρίασης και της βλάβης του δέρματος που οφείλονται στην έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία (UV)

Ομοίως, το λιναρόσπορο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία πολλαπλών δερματικών διαταραχών.

Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη σε 13 γυναίκες διαπίστωσε ότι η λήψη λιναρόσπορου για 12 εβδομάδες βελτίωσε τις ιδιότητες του δέρματος, όπως ευαισθησία του δέρματος, ενυδάτωση και απαλότητα ().

Φλεγμονή

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καταστάσεων όπως ο διαβήτης και η νόσος του Crohn.

Ο έλεγχος της φλεγμονής μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτές τις ασθένειες.

Έχει αποδειχθεί ότι το ιχθυέλαιο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες σε ερευνητικές μελέτες, λόγω της περιεκτικότητάς του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ().

Για παράδειγμα, το ιχθυέλαιο έχει συσχετιστεί με μειωμένη παραγωγή φλεγμονωδών δεικτών που είναι γνωστοί ως κυτοκίνες (,).

Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν επισημάνει τα ευεργετικά αποτελέσματα του ιχθυελαίου στη φλεγμονή που σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ο λύκος ().

Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με το λιναρόσπορο και η επίδρασή της στη φλεγμονή είναι μικτή.

Ενώ ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν εντοπίσει το αντιφλεγμονώδες δυναμικό του λιναρόσπορου, τα αποτελέσματα στα οποία εμπλέκονται οι άνθρωποι είναι μικτά (,).

Τελικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως την αντιφλεγμονώδη δράση του λιναρόσπορου στον άνθρωπο.

Και τα δύο έλαια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης. Το λιναρόσπορο και το ιχθυέλαιο προάγουν την υγεία του δέρματος. Το ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ η έρευνα αναμιγνύεται για λιναρόσπορο.

Οφέλη ειδικά για το λιναρόσπορο

Εκτός από τα παραπάνω κοινά οφέλη για την υγεία με το ιχθυέλαιο, το λιναρόσπορο μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό στη θεραπεία των γαστρεντερικών συμπτωμάτων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το λιναρόσπορο μπορεί να είναι χρήσιμο στη θεραπεία τόσο της δυσκοιλιότητας όσο και της διάρροιας.

Μια μελέτη σε ζώα απέδειξε ότι το λιναρόσπορο είχε τόσο καθαρτικό όσο και αντιδιαρροϊκό αποτέλεσμα ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή χρήση 4 mL λιναρόσπορου βοήθησε στη βελτίωση της κανονικότητας του εντέρου και της συνοχής των κοπράνων σε άτομα με νεφρική νόσο τελικού σταδίου κατά την αιμοκάθαρση ().

Ενώ αυτές οι δύο μελέτες είναι πολλά υποσχόμενες, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση της αποτελεσματικότητας του λιναρόσπορου στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας και της διάρροιας.

Το λιναρόσπορο μπορεί να είναι ευεργετικό στη θεραπεία τόσο της δυσκοιλιότητας όσο και της διάρροιας, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Οφέλη ειδικά για το ιχθυέλαιο

Το ιχθυέλαιο έχει συσχετιστεί με λίγα άλλα οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, το ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα ορισμένων διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, διπολική διαταραχή και σχιζοφρένεια (,,).

Επιπλέον, το ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία διαταραχών συμπεριφοράς στα παιδιά.

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα συμπληρώματα ιχθυελαίου με βελτίωση στην υπερκινητικότητα, την προσοχή και την επιθετικότητα σε μικρά παιδιά (,).

Το ιχθυέλαιο μπορεί να είναι ευεργετικό για τη βελτίωση των συμπτωμάτων ορισμένων παθήσεων ψυχικής υγείας σε ενήλικες και συμπεριφορικών διαταραχών στα παιδιά.

Ποιο λάδι είναι καλύτερο;

Τόσο το ιχθυέλαιο όσο και το λιναρόσπορο προωθούν την υγεία και έχουν ποιοτική έρευνα για να υποστηρίξουν τους αντίστοιχους ισχυρισμούς υγείας τους.

Ωστόσο, ενώ κάθε λάδι έχει τα ατομικά του οφέλη, όταν πρόκειται για κοινά οφέλη, το ιχθυέλαιο μπορεί να έχει ένα πλεονέκτημα.

Αυτό είναι πιθανό επειδή μόνο το ιχθυέλαιο περιέχει τα ενεργά EPA και DHA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Επιπλέον, το ALA δεν μετατρέπεται αποτελεσματικά σε EPA και DHA. Επειδή μόνο μια πολύ μικρή ποσότητα ALA μετατρέπεται σε DHA και EPA, είναι πιθανό ότι η λήψη ιχθυελαίου πλούσιου σε EPA και DHA θα προσφέρει περισσότερα κλινικά οφέλη από τη λήψη λιναρόσπορου.

Επίσης, υπάρχει περισσότερη ποιοτική έρευνα που υποστηρίζει τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα του ιχθυελαίου και την επίδρασή του στη βελτίωση των δεικτών κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η μείωση των τριγλυκεριδίων και η βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου ενδέχεται να μην είναι κατάλληλα για όλους.

Για παράδειγμα, ορισμένα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεϊνών ψαριών ή οστρακοειδών.

Ως αποτέλεσμα, πολλά συμπληρώματα ιχθυελαίου περιέχουν την προειδοποίηση, "Αποφύγετε αυτό το προϊόν εάν είστε αλλεργικοί στα ψάρια ή τα οστρακοειδή" στο μπουκάλι.

Επομένως, το λιναρόσπορο μπορεί να είναι μια καταλληλότερη επιλογή για όσους έχουν αλλεργία στα ψάρια ή στα οστρακοειδή.

Επιπλέον, ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να ταιριάζει καλύτερα σε όσους ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους ή vegan.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα vegan ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένου του ελαίου άλγης.

Ενώ τόσο το λιναρόσπορο όσο και το ιχθυέλαιο έχουν ατομικά οφέλη, το ιχθυέλαιο μπορεί να είναι πιο πλεονεκτικό στα κοινά οφέλη τους όπως η υγεία της καρδιάς και η φλεγμονή.

Η κατώτατη γραμμή

Το λιναρόσπορο και το ιχθυέλαιο παρέχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του δέρματος και της αρτηριακής πίεσης.

Μόνο το ιχθυέλαιο περιέχει τα ενεργά λιπαρά οξέα EPA και DHA ωμέγα-3 και μπορεί να είναι πιο χρήσιμο στη βελτίωση της συνολικής καρδιακής υγείας, της φλεγμονής και των συμπτωμάτων ψυχικής υγείας.

Ωστόσο, το λιναρόσπορο έχει τα δικά του οφέλη για την υγεία του γαστρεντερικού και μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για την ενίσχυση των λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3 για όσους έχουν αλλεργίες στα ψάρια ή μετά από μια δίαιτα vegan.

Σε κάθε περίπτωση, αν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε λιναρόσπορο ή ιχθυέλαιο για τη βελτίωση της υγείας, είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Ψωνίστε για λιναρόσπορο ή ιχθυέλαιο στο διαδίκτυο.