11 Εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του σολομού

Περιεχόμενο

• 1. Πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3
• 2. Μεγάλη πηγή πρωτεϊνών
• 3. Βιταμίνες με υψηλή περιεκτικότητα σε Β
• 4. Καλή πηγή καλίου
• 5. Φορτωμένο με σελήνιο
• 6. Περιέχει την αντιοξειδωτική ασταξανθίνη
• 7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• 8. Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο βάρους
• 9. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής
• 10. Μπορεί να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου
• 11. Νόστιμο και ευέλικτο
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Ο σολομός είναι μια από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη.

Αυτό το δημοφιλές λιπαρό ψάρι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για διάφορες ασθένειες. Είναι επίσης νόστιμο, ευέλικτο και ευρέως διαθέσιμο.

Εδώ είναι 11 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του σολομού.

1. Πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3

Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας EPA και DHA.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) σολομού εκτροφής έχει 2,3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας, ενώ η ίδια μερίδα άγριου σολομού περιέχει 2,6 γραμμάρια (1, 2).

Σε αντίθεση με τα περισσότερα λίπη, τα λιπαρά ωμέγα-3 θεωρούνται «απαραίτητα», που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει.

Αν και δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά ημέρα (3).

Τα EPA και DHA έχουν αναγνωριστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της φλεγμονής, μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση του κινδύνου καρκίνου και βελτίωση της λειτουργίας των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν τις αρτηρίες σας (4, 5, 6, 7, 8).

Μια ανάλυση του 2012 σε 16 ελεγχόμενες μελέτες διαπίστωσε ότι η λήψη 0,45-4,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στην αρτηριακή λειτουργία (8).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη αυτών των λιπαρών ωμέγα-3 από τα ψάρια αυξάνει τα επίπεδα στο σώμα σας εξίσου αποτελεσματικά με τη συμπλήρωση με κάψουλες ιχθυελαίου (9, 10).

Όσο για το πόσο ψάρι να φάτε, η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων σολομού την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Συμπέρασμα: Ο σολομός είναι πλούσιος σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για ασθένεια.

2. Μεγάλη πηγή πρωτεϊνών

Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Όπως τα λιπαρά ωμέγα-3, η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας.

Η πρωτεΐνη παίζει έναν αριθμό σημαντικών ρόλων στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας του σώματός σας να επουλωθεί μετά από τραυματισμό, την προστασία της υγείας των οστών και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους και τη διαδικασία γήρανσης (11, 12, 13, 14, 15).

Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι για βέλτιστη υγεία, κάθε γεύμα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (16).

Μια μερίδα 3,5 ουγκιών σολομού περιέχει 22-25 γραμμάρια πρωτεΐνης (1, 2).

Συμπέρασμα: Το σώμα σας απαιτεί πρωτεΐνη για να θεραπεύσει, να προστατεύσει την υγεία των οστών και να αποτρέψει την απώλεια μυών, μεταξύ άλλων. Ο σολομός παρέχει 22-25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3,5 ουγγιών.

3. Βιταμίνες με υψηλή περιεκτικότητα σε Β

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β.

Παρακάτω είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) άγριου σολομού (2):

• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 18% του RDI
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 29% του RDI
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 50% του RDI
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 19% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 47% του RDI
• Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ): 7% του RDI
• Βιταμίνη Β12: 51% του RDI

Αυτές οι βιταμίνες εμπλέκονται σε πολλές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της μετατροπής της τροφής που τρώτε σε ενέργεια, της δημιουργίας και της επιδιόρθωσης του DNA και της μείωσης της φλεγμονής που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις (17).

Μελέτες έχουν δείξει ότι όλες οι βιταμίνες Β συνεργάζονται για τη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Δυστυχώς, ακόμη και άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες μπορεί να έχουν ανεπάρκεια σε μία ή περισσότερες από αυτές τις βιταμίνες (18).

Συμπέρασμα: Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών Β, οι οποίες απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας, τον έλεγχο της φλεγμονής και την προστασία της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.

4. Καλή πηγή καλίου

Ο σολομός έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον άγριο σολομό, ο οποίος παρέχει 18% της RDI ανά 3,5 ουγγιές, έναντι 11% για εκτρεφόμενους (1, 2).

Στην πραγματικότητα, ο σολομός περιέχει περισσότερο κάλιο από μια ισοδύναμη ποσότητα μπανάνας, η οποία παρέχει το 10% του RDI (19).

Το κάλιο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (20, 21, 22).

Μια μεγάλη ανάλυση 31 μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με κάλιο μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση, ειδικά όταν προστέθηκε σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (22).

Ένας από τους τρόπους με τους οποίους το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση είναι η αποτροπή της υπερβολικής κατακράτησης νερού.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του καλίου οδήγησε σε αύξηση της κατακράτησης νερού και της αρτηριακής πίεσης σε υγιή άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση (23).

Συμπέρασμα: 100 γραμμάρια σολομού παρέχουν 11-18% του RDI του καλίου, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην αποτροπή της υπερβολικής κατακράτησης υγρών.

5. Φορτωμένο με σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στο έδαφος και σε ορισμένα τρόφιμα.

Θεωρείται ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται μόνο μικρές ποσότητες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό σελήνιο στη διατροφή σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το σελήνιο βοηθά στην προστασία της υγείας των οστών, μειώνει τα αντισώματα του θυρεοειδούς σε άτομα με αυτοάνοση νόσο του θυρεοειδούς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου (24, 25, 26, 27).

3,5 ουγκιές σολομού παρέχουν το 59-67% του RDI σεληνίου (1, 2).

Η κατανάλωση σολομού και άλλων θαλασσινών με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα σεληνίου στο αίμα σε άτομα των οποίων η διατροφή είναι χαμηλή σε αυτό το ορυκτό (28, 29).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σεληνίου στο αίμα αυξήθηκαν σημαντικά περισσότερο σε άτομα που κατανάλωναν δύο μερίδες σολομού την εβδομάδα από ό, τι εκείνοι που κατανάλωναν κάψουλες ιχθυελαίου που περιείχαν λιγότερο σελήνιο (29).

Συμπέρασμα: Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού παρέχει το 59-67% του RDI σεληνίου, ένα μέταλλο που εμπλέκεται στην προστασία της υγείας των οστών, στη βελτίωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

6. Περιέχει την αντιοξειδωτική ασταξανθίνη

Η ασταξανθίνη είναι μια ένωση που συνδέεται με πολλές ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία. Ως μέλος της οικογένειας των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών, η ασταξανθίνη δίνει στον σολομό την κόκκινη χρωστική της.

Η ασταξανθίνη φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την οξείδωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και αυξάνοντας την HDL («καλή») χοληστερόλη (30, 31).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 3,6 mg ασταξανθίνης ημερησίως ήταν αρκετά για τη μείωση της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, η οποία θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (30).

Επιπλέον, πιστεύεται ότι η ασταξανθίνη συνεργάζεται με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του σολομού για την προστασία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος από φλεγμονή (32).

Επιπλέον, η ασταξανθίνη μπορεί ακόμη και να αποτρέψει τη βλάβη του δέρματος και να σας βοηθήσει να φανείτε νεότεροι.

Σε μια μελέτη, 44 άτομα με δέρμα που έχει υποστεί βλάβη στον ήλιο και στους οποίους χορηγήθηκε συνδυασμός 2 mg ασταξανθίνης και 3 γραμμαρίων κολλαγόνου για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος (33).

Ο σολομός περιέχει μεταξύ 0,4-3,8 mg ασταξανθίνης ανά 3,5 ουγγιές, με το σολομό sockeye να παρέχει την υψηλότερη ποσότητα (34).

Συμπέρασμα: Η ασταξανθίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στον σολομό και μπορεί να ωφελήσει την καρδιά, τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και την υγεία του δέρματος.

7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η τακτική κατανάλωση σολομού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις (35, 36).

Αυτό οφείλεται, σε μεγάλο βαθμό, στην ικανότητα του σολομού να ενισχύει τα ωμέγα-3 στο αίμα. Πολλοί άνθρωποι έχουν πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στο αίμα τους, σε σχέση με τα ωμέγα-3.

Η έρευνα δείχνει ότι όταν η ισορροπία αυτών των δύο λιπαρών οξέων είναι απενεργοποιημένη, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων (37, 38).

Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων για υγιείς άνδρες και γυναίκες, η κατανάλωση δύο μερίδων σολομού εκτροφής την εβδομάδα αύξησε τα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα κατά 8-9% και μείωσε τα επίπεδα ωμέγα-6 (39).

Επίσης, η κατανάλωση σολομού και άλλων λιπαρών ψαριών έχει βρεθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια και αυξάνει τα επίπεδα των λιπαρών ωμέγα-3 περισσότερο από ό, τι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου (40, 41).

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση σολομού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις αυξάνοντας τα επίπεδα λιπαρών ωμέγα-3, μειώνοντας τα επίπεδα λιπαρών ωμέγα-6 και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια.

8. Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο βάρους

Η συχνή κατανάλωση σολομού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

Όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι (42).

Επιπλέον, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται περισσότερο μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως ο σολομός, σε σύγκριση με άλλες τροφές (43).

Η έρευνα δείχνει ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 στο σολομό και σε άλλα λιπαρά ψάρια μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς σε υπέρβαρα άτομα (44, 45, 46).

Μία μελέτη σε παιδιά με μη αλκοολούχα λιπώδη ηπατική νόσο διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με DHA, το κύριο ωμέγα-3 που βρέθηκε στον σολομό, οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις του ηπατικού λίπους και του λίπους της κοιλιάς, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (46).

Επιπλέον, ο σολομός έχει αρκετά χαμηλές θερμίδες. Μια μερίδα 3,5 ουγκιών σολομού εκτροφής έχει μόνο 206 θερμίδες και ο άγριος σολομός έχει ακόμη λιγότερες στις 182 θερμίδες (1, 2).

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση σολομού μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας μειώνοντας την όρεξη, ενισχύοντας το μεταβολικό ρυθμό, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας το λίπος της κοιλιάς.

9. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής

Ο σολομός μπορεί να είναι ένα ισχυρό όπλο κατά της φλεγμονής.

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η φλεγμονή είναι η βασική αιτία των περισσότερων χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου (47, 48, 49).

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερου σολομού βοηθά στη μείωση των δεικτών φλεγμονής σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για αυτές και άλλες ασθένειες (35, 36, 50, 51).

Σε μια μελέτη οκτώ εβδομάδων για μεσήλικες και ηλικιωμένες Κινέζες, η κατανάλωση 3 ουγγιών (80 γραμμάρια) σολομού και άλλων λιπαρών ψαριών καθημερινά οδήγησε σε μείωση των φλεγμονωδών δεικτών TNF-a και IL-6 (35).

Σε μια άλλη μελέτη οκτώ εβδομάδων, 12 άνδρες με ελκώδη κολίτιδα που κατανάλωναν 21 ουγκιές (600 γραμμάρια) σολομού την εβδομάδα παρουσίασαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα και το παχύ έντερο, μαζί με αυτοαναφερόμενες βελτιώσεις στα συμπτώματα (51).

Συμπέρασμα: Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για διάφορες ασθένειες και να βελτιώσει τα συμπτώματα σε άτομα με φλεγμονώδεις καταστάσεις.

10. Μπορεί να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου

Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών υποδηλώνει ότι η συμπερίληψη του σολομού στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Τόσο τα λιπαρά ψάρια όσο και τα ιχθυέλαια έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα, προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μειώνουν το άγχος, αργή απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία και μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας (52, 53, 54, 55, 56).

Σε μια μελέτη ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα συνδέθηκε με 13% βραδύτερη μείωση των προβλημάτων μνήμης που σχετίζονται με την ηλικία από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα (55).

Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα με φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία που κατανάλωναν λιπαρά ψάρια σε τακτική βάση βρέθηκε να έχουν περισσότερη γκρίζα ύλη στον εγκέφαλό τους. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι αυτό θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο προβλημάτων μνήμης αργότερα στη ζωή (57).

Συμπέρασμα: Η συχνή κατανάλωση σολομού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης, στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου του εμβρύου κατά την εγκυμοσύνη και στη μείωση του κινδύνου προβλημάτων μνήμης που σχετίζονται με την ηλικία.

11. Νόστιμο και ευέλικτο

Ο σολομός είναι αναμφισβήτητα νόστιμος. Έχει μια μοναδική, λεπτή γεύση με λιγότερο «ψαρό» γεύση από πολλά άλλα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί.

Είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτο. Μπορεί να βράσει στον ατμό, να σοταριστεί, να καπνιστεί, να ψηθεί, να ψηθεί ή να γίνει λαθραία. Μπορεί επίσης να σερβιριστεί ωμό σε σούσι και σασίμι.

Επιπλέον, ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι μια γρήγορη και φθηνή επιλογή που παρέχει τα ίδια εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία με το φρέσκο ​​ψάρι. Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλοι οι κονσερβοποιημένοι σολομοί είναι άγριοι και όχι εκτρεφόμενοι, και το διατροφικό του προφίλ είναι εξαιρετικό.

Αναζητήστε το σε δοχεία χωρίς BPA για να αποφύγετε τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία που έχουν συνδεθεί με αυτήν τη χημική ουσία.

Ακολουθούν μερικές υγιεινές συνταγές για την ενσωμάτωση αυτού του ψαριού στη διατροφή σας:

• Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένο σολομό στη θέση του τόνου όταν φτιάχνετε τονοσαλάτα με υγιή μαγιονέζα.
• Cobb σαλάτα με κονσέρβες σολομού, βραστό αυγό, αβοκάντο, μαρούλι και ντομάτα.
• Καπνιστός σολομός και τυρί κρέμας σε ψωμί με βλαστάρι, με φέτες αγγουριού ή ντομάτας.
• Ψητός σολομός με σάλτσα αβοκάντο.
• Απλός σολομός με βότανα.
• Σολομός γεμιστός με βούτυρο λεμονιού.

Συμπέρασμα: Ο σολομός έχει υπέροχη γεύση και μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι μια βολική και φθηνή επιλογή.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Ο σολομός είναι ένας θρεπτικός παράγοντας που παρέχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις θρεπτικές σας ανάγκες και να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Επιπλέον, ο σολομός είναι νόστιμος, ικανοποιητικός και ευέλικτος. Η συμπερίληψη αυτού του λιπαρού ψαριού ως τακτικού μέρους της διατροφής σας μπορεί να βελτιώσει πολύ την ποιότητα ζωής σας.