Starchy vs Non-Starchy λαχανικά: Λίστα τροφίμων και στοιχεία διατροφής

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα αμυλούχα και τα μη αμυλούχα λαχανικά;
• Λαχανικά με άμυλο
• Μη αμυλούχα λαχανικά
• Και οι δύο είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά
• Και οι δύο είναι πλούσιοι σε ίνες
• Τα αμυλούχα λαχανικά είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες και θερμίδες
• Υδατάνθρακες
• Θερμίδες
• Τα αμυλούχα λαχανικά είναι μια καλύτερη πηγή ανθεκτικού αμύλου και πρωτεϊνών
• Ανθεκτικό άμυλο
• Πρωτεΐνη
• Τα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά λίγες θερμίδες
• Υγιέστεροι τρόποι να τρώτε
• Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση πολλών λαχανικών κάθε μέρα είναι σημαντική για την καλή υγεία.

Τα λαχανικά είναι θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Προσφέρουν επίσης προστασία από ορισμένες χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις.

Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες λαχανικών: άμυλο και μη άμυλο. Οι τύποι αμύλου περιλαμβάνουν πατάτες, καλαμπόκι και φασόλια, ενώ οι μη αμυλούχοι τύποι περιλαμβάνουν μπρόκολο, ντομάτες και κολοκυθάκια.

Η βασική διάκριση μεταξύ των δύο έγκειται στη συνολική περιεκτικότητά τους σε άμυλο, έναν τύπο υδατανθράκων. Ωστόσο, αυτά τα λαχανικά έχουν ορισμένες άλλες διαφορές.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τις βασικές διαφορές των αμυλούχων και των μη αμυλούχων λαχανικών.

Τι είναι τα αμυλούχα και τα μη αμυλούχα λαχανικά;

Το άμυλο είναι ο κύριος τύπος υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Συχνά αναφέρεται ως σύνθετος υδατάνθρακας, καθώς αποτελείται από έναν αριθμό ενωμένων μορίων ζάχαρης.

Το άμυλο μπορεί να βρεθεί σε μια σειρά τροφών, όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ζυμαρικά, καθώς και αμυλούχα λαχανικά.

Ωστόσο, τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες αμύλου και ταξινομούνται ως μη αμυλούχα είδη.

Σε γενικές γραμμές, τα μαγειρεμένα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, συσκευάζουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 80 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια), ενώ οι μη αμυλούχοι τύποι όπως το μπρόκολο περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 25 θερμίδες σε ισοδύναμο τμήμα (1, 2).

Οι υπηρεσίες υγείας των ΗΠΑ προτείνουν να τρώτε 2,5 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα - τόσο αμυλούχοι όσο και μη αμυλούχοι τύποι (3).

Ακολουθούν ορισμένα κοινά παραδείγματα για κάθε ομάδα:

Λαχανικά με άμυλο

• Φασόλια (νεφρό, ναυτικό, pinto, μαύρο, cannellini)
• Butternut σκουός
• Ρεβύθια
• Καλαμπόκι
• Φακές
• Παστινάκες
• Αρακάς
• Πατάτες
• Γλυκοπατάτες
• Τάρο
• Γιαμ

Μη αμυλούχα λαχανικά

• Αγκινάρες
• Σπαράγγι
• Βλαστάρια φασολιών
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Μπρόκολο
• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Σέλινο
• Αγγούρι
• Μελιτζάνα (επίσης γνωστή ως μελιτζάνα)
• Μανιτάρια
• Κρεμμύδια
• Πιπεριές (επίσης γνωστή ως πιπεριά)
• Χόρτα σαλάτας
• Σπανάκι
• Ντομάτα
• Γογγύλια
• Κολοκυθάκια (επίσης γνωστά ως κολοκύθι)

Περίληψη Τα λαχανικά μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο βασικούς τύπους με βάση την περιεκτικότητά τους σε άμυλο. Τα αμυλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν πατάτα, καλαμπόκι, μπιζέλια και φακές, ενώ οι μη αμυλούχες ποικιλίες περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τις ντομάτες, το κουνουπίδι και τα μανιτάρια.

Και οι δύο είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά

Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά διαθέτουν εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.

Ενώ η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του λαχανικού και τη μέθοδο μαγειρέματος, όλοι οι τύποι περιέχουν φυσικά μια σειρά από βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Στην πραγματικότητα, τα λαχανικά είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές καλίου, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και μαγνησίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία των οστών, την υγεία της καρδιάς και την υγιή εγκυμοσύνη (4, 5, 6).

Τα λαχανικά περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο και ψευδάργυρο.

Επιπλέον, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά - όπως βιταμίνες C και E - που είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από επιβλαβείς βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες (7).

Ως αποτέλεσμα, τα αντιοξειδωτικά μπορεί να καταπολεμήσουν τη διαδικασία γήρανσης και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη (8, 9, 10).

Τα λαχανικά τείνουν επίσης να είναι φυσικά χαμηλά σε ζάχαρη, λίπος και νάτριο - έτσι μπορείτε να φάτε μια σχετικά μεγάλη ποσότητα χωρίς πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Περίληψη Τα αμυλούχα και τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Κ. Και οι δύο τύποι είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι βιταμίνες C και E.

Και οι δύο είναι πλούσιοι σε ίνες

Ένα άλλο κοινό χαρακτηριστικό των αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Ενώ η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν 4-6% φυτικές ίνες - δηλαδή περίπου 2–4 γραμμάρια ινών ανά 1/2 φλιτζάνι (70–90 γραμμάρια) ή 6–14% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI ) (1, 11, 12).

Μερικά αμυλούχα λαχανικά συσκευάζουν ακόμη υψηλότερες ποσότητες. Για παράδειγμα, οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια περιέχουν 5-8 γραμμάρια ινών ανά 1/2 φλιτζάνι (70–90 γραμμάρια), ή 20–32% του RDI (13, 14, 15).

Ομοίως, τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν 2–3,5% φυτικές ίνες και 1,5–2,5 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι, ή 7–10% των ημερήσιων αναγκών σας (16, 17, 18).

Το Fiber μπορεί να διατηρήσει τις κινήσεις του εντέρου σας τακτικά. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να αποτρέψει πεπτικές καταστάσεις, όπως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και μείωση της χοληστερόλης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (19, 20, 21, 22).

Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση μιας σειράς αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες και να βελτιώσετε την πεπτική και συνολική υγεία σας.

Περίληψη Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι καλές πηγές ινών, γεγονός που προάγει την πεπτική υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Τα αμυλούχα λαχανικά είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες και θερμίδες

Μερικοί τύποι αμυλούχων λαχανικών - συμπεριλαμβανομένης της πατάτας και του καλαμποκιού - έχουν προκαλέσει διαμάχη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε άμυλο.

Αν και ορισμένοι πιστεύουν ότι πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, τα αμυλούχα λαχανικά παρέχουν μια σειρά ευεργετικών θρεπτικών συστατικών και μπορούν να κάνουν μια υγιή προσθήκη στη διατροφή σας όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Σε σύγκριση με τους μη αμυλούχους ομολόγους τους, τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν υψηλότερο αριθμό υδατανθράκων και θερμίδων.

Υδατάνθρακες

Μια μεγάλη διαφορά μεταξύ αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τα αμυλούχα λαχανικά συσκευάζουν περίπου 3-4 φορές περισσότερους υδατάνθρακες από τους μη αμυλούχους τύπους, με περίπου 11–23 γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε 1/2 φλιτζάνι (70–90 γραμμάρια) (1, 11, 13, 15).

Για αυτόν τον λόγο, εάν έχετε διαβήτη ή ακολουθείτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ίσως θελήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη αμυλούχων λαχανικών.

Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν παρόμοιο αριθμό υδατανθράκων με ψωμί, ρύζι και δημητριακά. Τα αμυλούχα λαχανικά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας γρηγορότερα από τους μη αμυλούχους τύπους (23).

Ωστόσο, όλα τα αμυλούχα λαχανικά εκτός από τις πατάτες κατατάσσονται χαμηλά έως μεσαία στον γλυκαιμικό δείκτη (GI). Αυτό είναι ένα μέτρο του πόσο και πόσο γρήγορα ένα φαγητό αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό (24).

Επομένως, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά παράγουν μόνο μια αργή, χαμηλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα παρά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (23).

Εάν καταναλώνεται με μέτρο - σε μερίδες περίπου 1 / 2-1 φλιτζάνι (70-180 γραμμάρια) - αμυλούχα λαχανικά μπορεί να είναι κατάλληλα για άτομα που έχουν διαβήτη ή διατηρούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (25).

Θερμίδες

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, τα αμυλούχα λαχανικά έχουν επίσης περισσότερες θερμίδες - περίπου 3-6 φορές περισσότερο από τα μη αμυλούχα λαχανικά.

Ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά παρέχουν 60-140 θερμίδες για κάθε μερίδα 1/2-φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια), σε σύγκριση με 15-30 θερμίδες στην ίδια ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών (1 , 11, 13, 15).

Επομένως, λάβετε υπόψη σας το μέγεθος της μερίδας και τη μέθοδο μαγειρέματος κατά την προετοιμασία και την κατανάλωση αμυλούχων λαχανικών, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι θερμίδες μπορούν γρήγορα να αυξηθούν (26).

Ωστόσο, η κατανάλωση 1 / 2-1 φλιτζανιού (70-180 γραμμάρια) βραστών, ψητών, ψημένων ή ατμού αμυλούχων λαχανικών σε κάθε γεύμα είναι απίθανο να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση βάρους όταν ενσωματωθεί σε μια υγιεινή διατροφή.

Περίληψη Τα αμυλούχα λαχανικά έχουν 3-6 φορές περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από τους μη αμυλούχους τύπους. Ως αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να τρώτε αμυλώδη λαχανικά με μέτρο, ειδικά εάν έχετε διαβήτη ή θέλετε να χάσετε βάρος.

Τα αμυλούχα λαχανικά είναι μια καλύτερη πηγή ανθεκτικού αμύλου και πρωτεϊνών

Τα αμυλούχα λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου και πρωτεΐνης, και τα δύο έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ανθεκτικό άμυλο

Τα αμυλούχα λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ένα είδος αμύλου γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο (27).

Το ανθεκτικό άμυλο δρα με παρόμοιο τρόπο με τις διαλυτές ίνες. Περνάει από το πεπτικό σας σύστημα κυρίως αμετάβλητο και στη συνέχεια διασπάται από ευεργετικά βακτήρια του εντέρου (28).

Όταν τα βακτήρια του εντέρου σας διαλύουν το ανθεκτικό άμυλο, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) (8).

Το ανθεκτικό άμυλο και τα SCFA έχουν πολλά θετικά αποτελέσματα στο σώμα σας. Μπορούν να προστατεύσουν από πεπτικές καταστάσεις, όπως η ελκώδης κολίτιδα, και να μειώσουν το σάκχαρο, το βάρος και τη χοληστερόλη στο αίμα (29, 30, 31).

Μια σειρά από αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και του καλαμποκιού, αποτελείται από περίπου 1-5% ανθεκτικό άμυλο (32).

Στο 1%, οι πατάτες περιέχουν κάπως χαμηλές ποσότητες. Ωστόσο, αυτό αυξάνεται έως και 5% όταν μαγειρεύονται οι πατάτες και αφήνονται να κρυώσουν - όπως σε μια σαλάτα πατάτας (32).

Πρωτεΐνη

Τέλος, ορισμένα αμυλούχα λαχανικά - ειδικά φασόλια, ρεβίθια και φακές - είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.

Στην πραγματικότητα, είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν έως και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια), ή 18% της RDI (13, 14, 15).

Για αυτόν τον λόγο, τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια αποτελούν εξαιρετικά υποκατάστατα του κρέατος σε χορτοφαγικές και vegan διατροφές.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προάγει τα συναισθήματα πληρότητας, διατηρώντας την όρεξη και το βάρος σας υπό έλεγχο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης (33, 34).

Περίληψη Τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου. Μερικά, όπως τα φασόλια και οι φακές, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και μια καλή εναλλακτική λύση για το κρέας σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.

Τα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά λίγες θερμίδες

Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, με μόνο 15-30 θερμίδες σε 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια) (16, 17, 18).

Για αυτόν τον λόγο, μπορείτε να φάτε μεγάλες μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών χωρίς να πάρετε αρκετές θερμίδες για να αυξήσετε το βάρος.

Αποτελούνται επίσης από περίπου 90-95% νερό, καθιστώντας τα μια καλή πηγή ενυδάτωσης στη διατροφή σας. Επομένως, τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε υγρά (2, 17, 18).

Παρά τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, έχουν μικρές ποσότητες σχεδόν όλων των βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεστε.

Επιπλέον, τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - μόνο 4-6 γραμμάρια υδατανθράκων σε 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια). Ως αποτέλεσμα, έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι κατάλληλα για άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή που έχουν διαβήτη (35, 36).

Είναι καλύτερο να καταναλώνετε ποικιλία μη αμυλούχων και αμυλούχων λαχανικών όλη την ημέρα. Θα προσθέσουν χρώμα, θρεπτικά συστατικά και γεύση στα γεύματά σας για πολύ λίγες θερμίδες.

Περίληψη Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Ωστόσο, συσκευάζουν ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών και σας παρέχουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.

Υγιέστεροι τρόποι να τρώτε

Εκτός από τα οφέλη για την υγεία τους, τα αμυλούχα και τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι νόστιμα, ευπροσάρμοστα και εύκολα προστίθενται στη διατροφή σας.

Τα φρέσκα και κατεψυγμένα ολόκληρα λαχανικά θεωρούνται γενικά οι πιο υγιεινές επιλογές, ακολουθούμενες από χυμούς και κονσερβοποιημένες ποικιλίες.

Λάβετε υπόψη ότι ο χυμός τείνει να μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενώ η κονσερβοποίηση συχνά προσθέτει ζάχαρη και αλάτι (37, 38).

Επιπλέον, οι μέθοδοι προετοιμασίας και μαγειρέματος έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη διατροφική ποιότητα αυτών των λαχανικών.

Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο, το βράσιμο και τον ατμό ενώ περιορίζετε τα ανθυγιεινά καρυκεύματα, όπως σάλτσες ή σάλτσες, για να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες, αλάτι και λίπος.

Είναι επίσης καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση τηγανητών και μεταποιημένων φυτικών προϊόντων - όπως καλαμπόκι και πατατάκια - καθώς αυτά τα προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι.

Για καλή υγεία, τρώτε τουλάχιστον 2,5 φλιτζάνια αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών κάθε μέρα για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών (3, 39).

Περίληψη Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορούν να είναι μια υγιεινή και νόστιμη προσθήκη στη διατροφή σας. Τα πιο υγιεινά πιάτα λαχανικών βράζονται, βράζονται στον ατμό ή ψήνονται με το δέρμα - χωρίς ανθυγιεινά καλύμματα όπως σάλτσες ή σάλτσες.

Η κατώτατη γραμμή

Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά συσκευάζουν μια εντυπωσιακή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Τα αμυλούχα λαχανικά έχουν περισσότερους υδατάνθρακες, θερμίδες, πρωτεΐνες και ανθεκτικό άμυλο. Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο - ειδικά εάν έχετε διαβήτη, ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες ενώ προσφέρουν παρόμοιες ποσότητες ινών και θρεπτικών συστατικών με τις ποικιλίες αμύλου.

Τόσο το άμυλο όσο και το μη άμυλο κάνουν νόστιμες και θρεπτικές προσθήκες στη διατροφή σας αρκεί να είναι προετοιμασμένοι και μαγειρεμένοι με υγιεινούς τρόπους.

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τουλάχιστον 2,5 φλιτζάνια και των δύο τύπων στα καθημερινά γεύματά σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διαφορετικές διατροφικές ιδιότητες που παρέχει ο καθένας.