SCM Pain και τι μπορείτε να κάνετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι ο μυς του SCM;
• Προκαλεί πόνο στον στερνοκλειδομαστοειδή
• Συμπτώματα πόνου στερνοκλειδομαστοειδούς
• Ασκήσεις και τεντώσεις πόνου στερνοκλειδομαστοειδούς
• Περιστροφές λαιμού
• Κλίσεις κεφαλής
• Περιστρεφόμενο τρίγωνο
• Πάνω σανίδα
• Μικρές προσαρμογές για την ανακούφιση του πόνου του στερνοκλειδοδοματοειδή
• Στάση και εργονομία
• Ρούχα και άνεση ύπνου
• Μασάζ
• Θερμές ή κρύες συσκευασίες
• Το πακέτο

Τι είναι ο μυς του SCM;

Ο μυς του sternocleidomastoid (SCM) βρίσκεται στη βάση του κρανίου σας και στις δύο πλευρές του λαιμού σας, πίσω από τα αυτιά σας.

Και στις δύο πλευρές του λαιμού σας, κάθε μυς τρέχει κάτω από το μπροστινό μέρος του λαιμού σας και χωρίζεται για να κολλήσει στην κορυφή του στέρνου και του λαιμού σας. Οι λειτουργίες αυτού του μακρού, παχιού μυός είναι:

• περιστρέφοντας το κεφάλι σας από πλευρά σε πλευρά
• γυρίζοντας το λαιμό σας για να φέρετε το αυτί σας στον ώμο σας
• κάμπτοντας το λαιμό σας προς τα εμπρός για να φέρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας
• βοηθώντας στην αναπνοή και την αναπνοή

Βοηθά επίσης στο μάσημα και την κατάποση και σταθεροποιεί το κεφάλι σας όταν το ρίχνετε προς τα πίσω.

Προκαλεί πόνο στον στερνοκλειδομαστοειδή

Ο πόνος SCM μπορεί να έχει μια σειρά αιτιών που συχνά σχετίζονται με κάποιο είδος μυϊκής έντασης. Η σφίξιμο σε άλλο μέρος του σώματός σας μπορεί να προκαλέσει αναφερόμενο πόνο στο SCM σας. Μπορεί επίσης να γίνει σφιχτό και να μειωθεί από επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες όπως:

• κάμψη προς τα εμπρός στον τύπο
• κοιτάζοντας προς τα κάτω το τηλέφωνό σας
• στρέφοντας το κεφάλι σας μακριά από το κέντρο ενώ χρησιμοποιείτε υπολογιστή

Οι αιτίες του πόνου SCM μπορεί να περιλαμβάνουν χρόνιες παθήσεις υγείας, όπως άσθμα και οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις, όπως ιγμορίτιδα, βρογχίτιδα, πνευμονία και γρίπη.

Άλλες αιτίες πόνου SCM περιλαμβάνουν:

• τραυματισμούς όπως μαστίγιο ή πτώσεις
• γενικά έργα όπως ζωγραφική, ξυλουργική ή κρεμαστές κουρτίνες
• κακή στάση του σώματος, ειδικά όταν το κεφάλι σας είναι προς τα εμπρός ή στραμμένο προς τα πλάγια
• ρηχή αναπνοή στο στήθος
• κοιμάσαι στο στομάχι σου με το κεφάλι σου στραμμένο προς τη μία πλευρά
• ξαφνικές κινήσεις
• σφιχτοί μύες στο στήθος
• σφιχτό γιακά ή γραβάτα

Συμπτώματα πόνου στερνοκλειδομαστοειδούς

Μπορείτε να αισθανθείτε πόνο SCM με μερικούς διαφορετικούς τρόπους. Ο λαιμός, οι ώμοι ή το άνω μέρος της πλάτης σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην αφή ή την πίεση. Μπορεί να αισθανθείτε πόνο στα κόλπα, στο μέτωπο ή κοντά στα φρύδια σας.

Θαμπή, πόνος στον πόνο μπορεί να συνοδεύεται από συναισθήματα σφίξιμου ή πίεσης. Η περιστροφή ή η κλίση του κεφαλιού σας μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο. Οι πιο σοβαροί τραυματισμοί μπορεί να περιλαμβάνουν πρήξιμο, ερυθρότητα και μώλωπες. Μπορεί επίσης να συμβούν μυϊκοί σπασμοί.

Μπορεί να έχετε μερικά από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• δυσκολία να σηκώσετε το κεφάλι σας
• αποπροσανατολισμός
• ζάλη ή ανισορροπία
• μυϊκή κόπωση
• ναυτία
• πόνος στο σαγόνι, το λαιμό ή το πίσω μέρος του κεφαλιού σας
• πόνος στο αυτί, το μάγουλο ή τους γομφίους σας
• χτυπάει στα αυτιά σας
• ερεθισμός του τριχωτού της κεφαλής
• ακαμψία
• κεφαλαλγία έντασης ή ημικρανία
• ανεξήγητα δάκρυα
• διαταραχές της όρασης, όπως θολή όραση ή φως που μειώνεται

Ασκήσεις και τεντώσεις πόνου στερνοκλειδομαστοειδούς

Αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα για να κάνετε κάποιο είδος απλών τεντωμάτων ή γιόγκα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για να ξεκινήσετε:

Περιστροφές λαιμού

1. Καθίστε ή σταθείτε στραμμένη προς τα εμπρός.
2. Εκπνεύστε και γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, διατηρώντας τους ώμους σας χαλαρούς και κάτω.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο.
4. Εκπνεύστε και γυρίστε για να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
5. Κάντε 10 περιστροφές σε κάθε πλευρά.

Κλίσεις κεφαλής

1. Καθίστε ή σταθείτε στραμμένη προς τα εμπρός.
2. Εκπνεύστε καθώς γέρνετε αργά το δεξί σας αυτί προς τα κάτω προς τον ώμο σας.
3. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να ασκήσετε ήπια πίεση στο κεφάλι σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
4. Κρατήστε για λίγες αναπνοές, νιώνοντας το τέντωμα στο πλάι του λαιμού σας μέχρι το λαιμό σας.
5. Σε μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε 10 κλίσεις σε κάθε πλευρά.

Υπάρχουν περισσότερες εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε από καθιστή θέση, όπως στο γραφείο σας ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να προσφέρει συνολικά οφέλη για τέντωμα και χαλάρωση. Ακολουθούν δύο στάσεις ποικίλης δυσκολίας που μπορεί να βοηθήσουν τους μυς του λαιμού σας εγκαίρως:

Περιστρεφόμενο τρίγωνο

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 4 ποδιών.
2. Αντιμετωπίστε τα δεξιά σας δάχτυλα προς τα εμπρός και τα αριστερά σας δάχτυλα προς τα έξω με ελαφριά γωνία.
3. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός προς την ίδια κατεύθυνση προς τα δεξιά.
4. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
5. Αργά αρθρώστε τους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός, σταματώντας όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
6. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο πόδι σας, στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ, όπου μπορείτε να φτάσετε.
7. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πάνω με την παλάμη σας στραμμένη μακριά από το σώμα σας.
8. Γυρίστε το βλέμμα σας για να κοιτάξετε προς τα πάνω στον δεξί αντίχειρά σας.
9. Εκπνεύστε για να γυρίσετε το λαιμό σας για να κοιτάξετε προς τα κάτω στο πάτωμα.
10. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε το βλέμμα σας προς τα πάνω.
11. Διατηρήστε το υπόλοιπο σώμα σας σταθερό και συνεχίστε αυτές τις περιστροφές του λαιμού καθώς μένετε στη στάση για έως και 1 λεπτό.
12. Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά.

Πάνω σανίδα

Αυτή η στάση σάς επιτρέπει να κρεμάσετε παθητικά το κεφάλι σας πίσω και κάτω, απελευθερώνοντας ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας. Αυτό επιμηκύνει και τεντώνει τους μυς του SCM, του στήθους και του ώμου.

Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του λαιμού σας είναι πλήρως χαλαρό για να αποφύγετε τη συμπίεση της σπονδυλικής σας στήλης. Εάν είναι άβολο να αφήσετε το κεφάλι σας να κρεμάσει πίσω, μπορείτε να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας και να επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας. Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των μυών του λαιμού σας χωρίς να τεντωθείτε.

Μπορείτε επίσης να αφήσετε το κεφάλι σας να κρεμάσει πίσω σε κάποιο είδος στήριξης, όπως καρέκλα, τοίχο ή στοίβες μπλοκ.

1. Ελάτε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας και φέρτε τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας.
4. Βυθίστε τη στάση ισιώνοντας τα πόδια σας.
5. Ανοίξτε το στήθος σας και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει πίσω.
6. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
7. Κάνετε αυτήν τη στάση έως και 3 φορές.

Εάν κάνετε αυτές τις πόζες ως μέρος μιας πλήρους συνεδρίας γιόγκα, φροντίστε να τις κάνετε μετά την προθέρμανση.

Υπάρχουν περισσότερες στάσεις γιόγκα ειδικά για τον πόνο στον αυχένα που μπορείτε να δείτε εδώ.

Μικρές προσαρμογές για την ανακούφιση του πόνου του στερνοκλειδοδοματοειδή

Στάση και εργονομία

Η θεραπεία μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η αλλαγή στη στάση σας, ειδικά εάν εργάζεστε ή κάνετε συγκεκριμένες δραστηριότητες σε μια θέση που προκαλεί πόνο. Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση της καρέκλας ή του γραφείου σας και να χρησιμοποιήσετε ένα ακουστικό αντί να κρατάτε ένα τηλέφωνο μεταξύ του αυτιού και του ώμου σας.

Ρούχα και άνεση ύπνου

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο στο λαιμό των πουκάμισων και των γραβάτων σας. Σκεφτείτε να φορέσετε ένα στήριγμα λαιμού ενώ κοιμάστε για να διατηρήσετε το λαιμό σας στη σωστή θέση. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια κυλημένη πετσέτα κάτω από το λαιμό σας για να στηρίξετε την καμπύλη στη βάση του κρανίου σας.

Μασάζ

Σκεφτείτε να κάνετε μασάζ τόσο συχνά μία φορά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης και του άγχους των μυών, αν και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μόνο βραχυπρόθεσμα.

Μπορείτε ακόμη και να κάνετε αυτο-μασάζ στο κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας για 10 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές θεραπείες όπως ο χειροπρακτικός βελονισμός.

Θερμές ή κρύες συσκευασίες

Οι ζεστές και κρύες θεραπείες είναι μια απλή επιλογή για τη θεραπεία του πόνου στο σπίτι. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πρήξιμο, στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του πόνου.

Εφαρμόστε παγοκύστη ή θερμαντικό επίθεμα στην πληγείσα περιοχή για 20 λεπτά μερικές φορές όλη την ημέρα. Εάν εναλλάσσετε τα δύο, τερματίστε με την κρύα θεραπεία.

Για περισσότερες καθημερινές εκτάσεις, ακολουθεί μια ρουτίνα που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Το πακέτο

Υπάρχουν πολλές θεραπείες για τον πόνο SCM. Μπορείτε να εξερευνήσετε επιλογές για να μάθετε ποιες σας βοηθούν καλύτερα να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Μην κάνετε τίποτα που προκαλεί πόνο ή επιδεινώνει τα συμπτώματα. Μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με το τι έχετε δοκιμάσει και τι μπορούν να κάνουν για να βοηθήσουν.