Η προπόνηση δύναμης για τέλεια στάση σώματος

Περιεχόμενο

• 9 Ασκήσεις στάσης που χρειάζονται όλοι
• 1. "Υ" Αύξηση
• 2. Τύπος δεξιάς γωνίας
• 3. Υψηλή σειρά
• 4. Αντίστροφη μύγα
• 5. Τετραπλή επέκταση ισχίου
• 6. Καθιστή χαμηλή σειρά
• 7. Πλευρική σανίδα
• 8. Κάμψη λαιμού
• 9. «Τ» Stretch
• Αξιολόγηση για

Σταματήστε εκεί - χωρίς να μετακινηθείτε, κάντε έναν έλεγχο στάσης. Πίσω στρογγυλεμένη; Το πηγούνι ξεκολλάει; Μην ανησυχείτε, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε τις συνήθειές σας στο σπάσιμο. (Αυτές οι στάσεις γιόγκα θα βοηθήσουν και τον τεχνολογικό σας λαιμό.)

Το γλίστρημα δεν είναι μόνο Κοίτα "μπλα"? προκαλεί επίσης πόνο στον αυχένα και την πλάτη, μειώνει τη ροή οξυγόνου στους μύες σας και μειώνει την ευλυγισία, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτή η προπόνηση—σχεδιασμένη από τον Doug Holt, εκπαιδευτή και ιδιοκτήτρια Conditioning Specialists στη Santa Barbara, CA και τη Natalie Miller, γιατρό φυσικής θεραπείας στο Vaida Wellness Center στη Μινεσότα— καταπολεμά το σφίξιμο στο στήθος (που επιδεινώνει την κακή στάση) και ενισχύει τους μύες που τραβήξτε προς τα πίσω τις ωμοπλάτες για να χτίσετε καλύτερη στάση. (Είναι μια από τις κύριες μυϊκές ανισορροπίες των περισσότερων ανθρώπων.)

Πάρτε μερικούς ελαφρούς αλτήρες (2 έως 5 λίβρες), μια μπάρα σώματος 6 έως 10 λιβρών, μερικές άλλες πιθανότητες και άκρες και αντιμετωπίστε αυτή τη ρουτίνα για να πετύχετε ένα σμιλεμένο πάνω μέρος του σώματος που όχι μόνο φαίνεται ψηλό και δυνατό, αλλά και αισθάνεται και λειτουργεί καλύτερα. (Δεν υπάρχει εύχρηστος εξοπλισμός; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση στάσης χωρίς βάρος.)

9 Ασκήσεις στάσης που χρειάζονται όλοι

Πως δουλεύει: Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, κάντε 1 σετ από κάθε μία από τις πρώτες επτά κινήσεις, ξεκουραστείτε έως και 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Επαναλάβετε δύο φορές. Ολοκληρώστε με μια άσκηση κάμψης του αυχένα και Τ τέντωμα.​

Συνολικός χρόνος: έως 45 λεπτά

Θα χρειαστείτε: Body Bar, Δωρεάν βάρη, Κύλινδρος αφρού, Ζώνη αντίστασης, Ελβετική μπάλα

1. "Υ" Αύξηση

ΕΝΑ.Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε μπρούμυτα με την κοιλιά στο κέντρο μιας μπάλας σταθερότητας, τα πόδια εκτεταμένα πίσω σας, τα πόδια πιο πλατιά από τους ώμους. Τεντώστε τα χέρια προς το έδαφος για να κάνετε ένα "Υ", παλάμες αντικριστά.

ΣΙ.Τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε τους ώμους.

Κάντε 3 σετ12 έως 15 επαναλήψεις.

Λάθη και συμβουλές:Αυτή η κίνηση ενισχύει τους μυς της άνω πλάτης, της μέσης της πλάτης και της ωμοπλάτης, λέει ο Neuharth. Για περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης, δοκιμάστε να προσθέσετε και αυτές τις ασκήσεις πλάτης στη ρουτίνα σας.

2. Τύπος δεξιάς γωνίας

ΕΝΑ.Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και κρατήστε μια σταθμισμένη ράβδο σώματος στο ύψος του στήθους μπροστά σας, με τους αγκώνες λυγισμένους 90 μοίρες και τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος.

ΣΙ.Κρατήστε τα πάνω χέρια παράλληλα με το έδαφος και περιστρέψτε τους ώμους προς τα πίσω, φέρνοντας τη ράβδο πίσω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τη γραμμή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 3 σετ12 έως 15 επαναλήψεις.

Λάθη και συμβουλές: Αυτή η κίνηση λειτουργεί στην πλάτη σας, λέει ο Χολτ. (Δοκιμάστε αυτές τις άλλες ασκήσεις άνω πλάτης εάν θέλετε πραγματικά να ασχοληθείτε με αυτήν την περιοχή.)

3. Υψηλή σειρά

ΕΝΑ.Αγκυρώστε το κέντρο ενός σωλήνα αντίστασης στο ύψος του στήθους ενώ κάθεστε στο πάτωμα ή μια μπάλα σταθερότητας. Κρατήστε και τις δύο λαβές στο πλάτος των ώμων, στο ύψος του στήθους μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος (ο σωλήνας πρέπει να είναι τεντωμένος).

ΣΙ.Λυγίστε τους αγκώνες, τραβώντας τα χέρια προς τους ώμους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 3 σετ από15 έως 20 επαναλήψεις.

Λάθη και συμβουλές: Οι υψηλές σειρές στοχεύουν ειδικά τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας, λέει ο Χολτ.

4. Αντίστροφη μύγα

ΕΝΑ.Κρατήστε μια ταινία ή σωλήνα αντίστασης και στα δύο άκρα. Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας στο ύψος του στήθους.

ΣΙ.Κρατώντας τα χέρια ίσια (αλλά όχι κλειδωμένα) τεντώστε τα χέρια προς τα πλάγια για να τεντώσετε τη ζώνη, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους στο τέλος της κίνησης. Επιστρέψτε στην αρχή, διατηρώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη.

Κάντε 3 σετ των 15 reps

Λάθη και συμβουλές: Οι καταπονημένοι και σφιγμένοι μύες του στήθους μπορεί να οδηγήσουν σε στρογγυλεμένους ώμους, λέει ο Miller. Για να το καταπολεμήσετε, αυτή η άσκηση ενισχύει τους οπίσθιους δελτοειδή (το πίσω μέρος του μυός των ώμων σας) και τους ρομβοειδείς (το μέσο του άνω μέρους της πλάτης σας). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η κίνηση μπορεί να είναι η καλύτερη άσκηση στάσης.

5. Τετραπλή επέκταση ισχίου

ΕΝΑ.Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα (ώμοι απευθείας πάνω από τα χέρια, γοφοί πάνω από τα γόνατα) και εμπλέξτε χαμηλότερους κοιλιακούς. Σηκώστε το ένα πόδι με το γόνατο λυγισμένο σε 90 μοίρες, με το κάτω μέρος του ποδιού στραμμένο προς τα πάνω προς την οροφή.

ΣΙ.Σπρώξτε το πόδι προς το ανώτατο όριο ενώ πιέζετε τους γλουτούς, έχοντας κατά νου να μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Λάθη και συμβουλές: Απομονώνοντας τους γλουτούς σας σε αυτή τη θέση, εργάζεστε επίσης μερικούς από τους εκτείνοντες μυς της κάτω πλάτης, καθώς και τους βαθιούς κοιλιακούς μυς σας - όλα αυτά είναι σημαντικά για τη διατήρηση της σωστής στάσης, λέει ο Miller.

6. Καθιστή χαμηλή σειρά

ΕΝΑ.Αγκυρώστε το κέντρο ενός σωλήνα αντίστασης ή ζώνης στο ύψος του στήθους ενώ κάθεστε στο πάτωμα ή σε μια μπάλα σταθερότητας. Κρατήστε και τις δύο άκρες της ταινίας με τα χέρια στραμμένα προς τα μέσα.

ΣΙ.Τραβήξτε τα καλώδια προς το μέρος σας, εστιάζοντας στο να κρατάτε τους αγκώνες κοντά στα πλάγια και τους ώμους χαλαρούς, καθώς πιέζετε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω.

Κάντε 3 σετ των 15 σeps.

Λάθη και συμβουλές: Όταν εξασκείτε σταθερά κακή στάση, οι πάνω παγίδες σας γίνονται υπερδραστήριες και οι κάτω παγίδες σας - οι μύες που τραβούν τις ωμοπλάτες μας προς τα κάτω και προς τα πίσω - τείνουν να "κλείνουν", λέει ο Miller. Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, φροντίστε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω για να δουλέψετε τους σωστούς μύες, λέει.

7. Πλευρική σανίδα

ΕΝΑ.Ξαπλώστε στο πλάι, με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Εμπλέξτε τους κάτω κοιλιακούς μυς πριν σηκώσετε τους γοφούς στον αέρα, καθώς προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Εάν χρειάζεται να τροποποιήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε από τα γόνατά σας.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Κάντε 3 σετ.

Λάθη και συμβουλές: Πολλές προπονήσεις αποτυγχάνουν να στοχεύσουν τις πλάγιες ή το γλουτιαίο μέσο (ένας μικρότερος μυς στην ομάδα των τριών μυών που σχηματίζουν τον γλουτό σας), λέει ο Miller. Οι σανίδες είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα, αλλά οι πλάγιες σανίδες είναι ειδικά φοβερές για το χτύπημα αυτών των δύο μυών και βελτιώνουν τη στάση δημιουργώντας περισσότερη σταθερότητα στη μέση και τη λεκάνη σας.

8. Κάμψη λαιμού

ΕΝΑ.Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τυλίξτε απαλά το πηγούνι και σηκώστε το κεφάλι 2 ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Κάτω το κεφάλι πίσω στο πάτωμα, κρατώντας το πιγούνι στριμωγμένο.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Λάθη και συμβουλές: Όλες εκείνες οι ώρες στο iPhone και τον υπολογιστή σας σας δίνουν μια μπροστινή στάση του κεφαλιού, λέει ο Miller. Για σωστή στάση σώματος, πρέπει να έχετε τα αυτιά σας σε ευθεία με τους ώμους σας. Για να διατηρήσετε αυτή τη στάση όλη την ώρα, πρέπει να ενισχύσετε τους βαθιούς μυς του λαιμού σας, οι οποίοι «λειτουργούν στο λαιμό σας όπως ο« πυρήνας »στην πλάτη: δημιουργώντας σταθερότητα και σωστή στάση σώματος», λέει.

9. «Τ» Stretch

ΕΝΑ.Καθίστε μπροστά από το ένα άκρο ενός αφρώδους κυλίνδρου με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος. Ξαπλώστε έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης να βρίσκονται στον κύλινδρο. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα "Τ" απλώνοντας τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.

Κρατήστε για 1 λεπτό.

Λάθη και συμβουλές: Αυτή η κίνηση τεντώνει τους μύες του στήθους, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση στρογγυλεμένων ανατριχιαστών, λέει ο Χολτ.

Αξιολόγηση για