Ο μυς που παραμελείτε που θα μπορούσε να βελτιώσει σοβαρά το τρέξιμό σας

Περιεχόμενο

• Τι σχέση έχουν τα lat με το τρέξιμο;
• Λοιπόν, πώς ενδυναμώνετε τα λατ σας;
• Αξιολόγηση για

Φυσικά, γνωρίζετε ότι το τρέξιμο απαιτεί αρκετή δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος. Χρειάζεστε ισχυρούς γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους και μόσχους για να σας ωθήσουν προς τα εμπρός. Μπορεί επίσης να αναγνωρίσετε τον κρίσιμο ρόλο που παίζουν οι κοιλιακοί σας στο να σας κρατούν όρθιο και να ελαφρύνουν το φορτίο στο κάτω μισό σας.

Αλλά υπάρχει ένας μυς που πιθανότατα δεν σκέφτεστε ποτέ όταν πρόκειται για τον βηματισμό σας. Μιλάμε για τα lat σας (ή latissimus dorsi)-τον μεγαλύτερο μυ στο άνω μέρος του σώματός σας.

Τι σχέση έχουν τα lat με το τρέξιμο;

Λάβετε υπόψη ότι το τρέξιμο είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα - έτσι ακόμα και αυτοί οι μεγάλοι μύες του άνω μέρους του σώματος εμπλέκονται. Για να καταλάβετε πώς επηρεάζουν οι επιδόσεις σας στο τρέξιμο, σκεφτείτε το βάδισμα ή το μοτίβο της κίνησής σας ενώ τρέχετε, λέει ο David Reavy, φυσιοθεραπευτής, ειδικός στη θεραπεία της απόδοσης και ιδρυτής της React Physical Therapy. «Καθώς το αριστερό σας πόδι βαδίζει προς τα εμπρός, το δεξί σας χέρι ταλαντεύεται προς τα εμπρός, έτσι δημιουργείτε μια περιστροφική δύναμη», εξηγεί. «Οι κοιλιακοί σου και τα λατίνα σου βοηθούν σε αυτή την κίνηση».

Όσο πιο δυνατά τα lats σας, τόσο πιο εύκολη γίνεται αυτή η περιστροφική κίνηση και τόσο πιο αποτελεσματικά καρφώνετε τον βηματισμό σας. Επιπλέον, τα δυνατά lats βοηθούν να διασφαλίσετε ότι οι υπόλοιποι μύες σας δεν χρειάζεται να εργάζονται σε υπερένταση. Μετάφραση: Δεν θα κουραστείτε τόσο γρήγορα και θα μπορείτε να τρέχετε για περισσότερο.

«Ό, τι σε κουράζει πριν δεν θα κουραστεί τόσο γρήγορα, γιατί φέρνεις περισσότερους μύες στο πάρτι», λέει ο Reavy, ο οποίος λέει ότι θα εκπλαγείς πόσο πολύ τα lats σου ήταν μέρος της εξίσωσης μόλις επικεντρωθείς στην ενδυνάμωσή τους. (Psst: Μια ανοιχτή επιστολή σε κάθε δρομέα που πιστεύει ότι δεν μπορεί να τρέξει σε μεγάλες αποστάσεις)

Ένας εύκολος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν πρέπει να αυξήσετε τη λατ δύναμη σας είναι να αξιολογήσετε τη φόρμα σας. Εδώ είναι μερικά ενδεικτικά σημάδια που πρέπει να αναζητήσετε όταν τρέχετε: Αρχίζετε να πέφτετε μπροστά ή να σκύβετε ή το κεφάλι σας είναι μπροστά και οι ωμοπλάτες σας σέρνονται από τα αυτιά σας. Είτε σου συμβαίνει; Τότε ήρθε η ώρα να δώσετε λίγη περισσότερη προσοχή στα λατ σας.

Λοιπόν, πώς ενδυναμώνετε τα λατ σας;

Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε εδώ με τις καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους και διατάσεις. Αλλά πριν από οτιδήποτε άλλο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι γύρω μύες δεν παρεμποδίζουν τους στόχους σας. Για παράδειγμα, ο σφιχτός τρικέφαλος μυς (το πίσω μέρος του βραχίονα) ή ο άνω τραπεζοειδής (όπου ο ώμος σας συναντά τον λαιμό σας) μπορούν να εμποδίσουν την ενεργοποίηση των λατών σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Αυτό θα λειτουργήσει ενάντια στις καλύτερες προσπάθειές σας.

Δείτε πώς μπορείτε να χαλαρώσετε αυτούς τους άλλους μυς:

• Απελευθέρωση τρικεφάλων: Ξαπλώστε στο πλάι και τοποθετήστε ένα αφρώδες ρολό ή μια μπάλα λακρός κάτω από τους τρικέφαλους μυς σας όπου κι αν αισθάνεστε σφιχτά. Λυγίστε και τεντώστε τον αγκώνα για 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε σημείο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Απελευθέρωση επάνω παγίδα: Πιάσε μια μπάλα λακρός και τοποθέτησέ την στην παγίδα σου, όπου νιώθεις ένταση. Στη συνέχεια, βρείτε τη γωνία ενός τοίχου στον οποίο μπορείτε να σταθείτε σε μια σκυμμένη θέση και πιέστε την μπάλα στην παγίδα σας. Στη συνέχεια, απομακρύνετε το κεφάλι σας από την μπάλα και μπρος-πίσω για 20 έως 30 επαναλήψεις καθώς η παγίδα απελευθερώνεται.

Τώρα που είστε χαλαροί και χαλαροί, είστε έτοιμοι να εργαστείτε για την ενίσχυση των καθυστερήσεων σας με αυτές τις τρεις ασκήσεις μπάντας αντίστασης από τον Reavy:

• Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης από πάνω με τα δύο χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τους βραχίονες σε σχήμα Υ. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας, τραβώντας τις προς τα κάτω και αφαιρέστε τη ζώνη καθώς την παίρνετε πίσω από το κεφάλι σας και χτυπάτε σε σχήμα Τ. Σηκώστε τα χέρια σας πίσω στο Y και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
• Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης κάτω από την πλάτη σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας, τραβώντας τις προς τα κάτω και αφαιρέστε τη ζώνη καθώς σηκώνετε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων για να χτυπήσετε ένα T. Κάτω πίσω και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
• Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω. Κρατώντας τους ώμους κάτω, απομακρύνετε τη ζώνη καθώς παίρνετε τη ζώνη από πάνω και μέχρι πίσω, σχηματίζοντας ένα ημικύκλιο. Χτυπήστε ένα Τ πίσω σας, στη συνέχεια πάρτε το συγκρότημα από πάνω και κάτω μπροστά σας και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Μια άλλη υπέροχη, εύκολη άσκηση lat είναι η τσουλήθρα ζόμπι, λέει ο Reavy: Ξαπλώστε σε μια λεία υπηρεσία μπρούμυτα με μια πετσέτα κάτω από το στήθος σας. Τεντώστε τα χέρια σας σε σχήμα Υ πάνω από το κεφάλι και κρατήστε το βλέμμα και το κεφάλι σας προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε τα χτυπήματά σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το στήθος σας να μπαίνει σχεδόν ανάμεσα στα χέρια και τους αγκώνες σας στα πλάγιά σας-κάπως σαν ένα lat lat-down αλλά ξαπλωμένο στο πάτωμα. Προσέξτε να μην σηκώνετε απλώς τους ώμους σας και να μην τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Κρατήστε τους πήχεις και τους αγκώνες σας κοντά στο έδαφος. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Από εκεί, μπορείτε να προχωρήσετε σε πηγούνια και ανασηκώσεις-δύο εξαιρετικές ασκήσεις για την ενίσχυση των λατών σας.

Αν όλη αυτή η ομιλία για την απόδοση στο τρέξιμο δεν σας κάνει να δουλέψετε στους μύες του lat σας, τι θα λέγατε για αυτό το όφελος: Ενεργό κάθισμα, που βασικά συγκρατεί τον κορμό σας, στοιβάζετε τη σπονδυλική σας στήλη και ασχολείστε με το lats όταν χαλαρώνετε το γραφείο ή το κάθισμα στο τραπέζι δεν θα ενισχύσει μόνο τους μυς της πλάτης σας αλλά θα βελτιώσει και τη στάση σας.

Αξιολόγηση για