Πώς να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη που προκαλείται από το άγχος, σύμφωνα με τους ειδικούς ψυχικής υγείας

Περιεχόμενο

• Η σύνδεση μεταξύ της υπερβολικής σκέψης στρες και των συναισθημάτων
• 7 τρόποι για να απαλύνετε το άγχος και την υπερβολική σκέψη
• Αποσπάστε την προσοχή σας
• Αλλάξτε την οπτική σας
• Εξασκηθείτε στο να είστε παρόντες
• Καθιερώστε μια ρουτίνα
• Σκόραρε λίγο κλείσιμο των ματιών
• Εμπιστευτείτε το ένστικτό σας
• Απλά κάνε το
• Αξιολόγηση για

Στο softball με αργό ρυθμό, δεν μπορούσα να αγοράσω μια επιτυχία. Στεκόμουν στο ρόπαλο, περίμενα, σχεδίαζα και προετοιμαζόμουν για την μπάλα. Και αυτό ήταν το πρόβλημα. Ο εγκέφαλός μου και όλο το αδυσώπητο άγχος του, ο υπερβολικός προβληματισμός, σαμποτάρισε το ένστικτό μου.

Δεν είμαι ο μόνος που παλεύει με το στρες υπερβολικά. Όλοι το κάνουν. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι ο εγκέφαλός σας προσπαθεί συνεχώς να προβλέψει το μέλλον, να προβλέψει τι θα ακολουθήσει. Στην εποχή των σπηλαίων, αυτό σήμαινε μια γρήγορη πρόβλεψη ότι ένα λιοντάρι πιθανότατα ακολουθούσε το κοπάδι των αντιλόπων που τρέχουν, οπότε μείνετε μακριά. Σήμερα σημαίνει ότι εξετάζουμε την υγιεινή κάθε προϊόντος σε ένα μενού τεσσάρων σελίδων εστιατορίου πριν διαλέξουμε αυτό που είναι εξίσου νόστιμο και φιλικό προς τη διατροφή ή ενοχλητικό από τις σωστές πνευματώδεις λέξεις για ανάρτηση στο Facebook εν αναμονή της κρίσης από εκατοντάδες άτομα. Σκεφτείτε το ως σαμποτάζ - το ένστικτό σας καταρρίπτεται και σύντομα τα επίπεδα άγχους σας εκτοξεύονται, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο να επιτύχετε τους στόχους σας.

Το πιθανότερο είναι ότι ανησυχείτε και για τις προηγούμενες εμπειρίες και τις αποφάσεις σας. (Ε, το ίδιο.) Αλλά ενώ κάποιος αυτο-προβληματισμός σας βοηθά να επιβιώσετε και να ευδοκιμήσετε, το πολύ μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε εγκλωβισμένοι και συντετριμμένοι. "Όταν το άγχος σας είναι υπερβολικό, πηγαίνετε γύρω-γύρω, αντί να προχωράτε και να επιλύετε προβλήματα", εξηγεί η Lori Hilt, Ph.D., επίκουρη καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Lawrence στο Appleton, Wisconsin.

Η σύνδεση μεταξύ της υπερβολικής σκέψης στρες και των συναισθημάτων

Οι γυναίκες τείνουν να είναι υπερβολικά σκεπτόμενες. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2002 υποδηλώνει ότι οι γυναίκες έχουν 42 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να μηρυκάζουν από ότι οι άνδρες όταν αισθάνονται πεσμένοι. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι οι γυναίκες είναι πιο συντονισμένες με τα συναισθήματά τους και προσπαθούν πολύ σκληρά να καταλάβουν τι τους προκαλεί. Η ατομική σας τάση για υπερβολική σκέψη μπορεί επίσης να σχετίζεται με το πώς μεγαλώσατε. Η ύπαρξη κριτικών γονέων μπορεί να σας κάνει να το κάνετε, ίσως επειδή τέτοιες μητέρες και πατέρες προσπαθούν να αγχωθούν υπερβολικά για τα λάθη, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της ανώμαλης παιδικής ψυχολογίας.

Ανεξάρτητα από το τι προκαλεί υπερβολική σκέψη, όλοι μπορούν να συσχετιστούν. «Περνάμε τον περισσότερο χρόνο μας στο παρελθόν ή στο μέλλον», λέει ο Χιλτ. "Είναι πολύ δύσκολο να βρίσκεσαι στην παρούσα στιγμή. Το μυαλό μας τρέχει πάντα".

Πάρτε το πρόβλημά μου με τον αργό ρυθμό: η αποτυχία μου να χτυπήσω την μπάλα μπορεί να θεωρηθεί «πνιγμός υπό πίεση», σύμφωνα με τη Sian Beilock, Ph.D., συγγραφέα του Choke: Τι αποκαλύπτουν τα μυστικά του εγκεφάλου για να το κάνετε σωστά όταν πρέπειΤο Όταν έχετε πολύ χρόνο πριν να εκτελέσετε, το συνειδητό μυαλό αναλαμβάνει την ενστικτώδη αντίδραση και αξιολογεί κάθε πιθανή ενέργεια ή λύση μέχρι να εκραγεί και να ξεθωριάσει, εξηγεί ο Μπέιλοκ. «Τείνουμε να πιστεύουμε ότι ο πολύς χρόνος είναι ωφέλιμος και ότι η περισσότερη προσοχή είναι καλό, αλλά συχνά προσθέτει την ευκαιρία για λάθος και διαταράσσει την απόδοση», λέει. (Σχετικά: Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος απόδοσης και τα νεύρα πριν από έναν αγώνα)

Ομοίως, η επεξεργασία ατελείωτων μικρών επιλογών κάθε μέρα (τι να μοιραστείτε στο Instagram; ποια από τα 100 καθημερινά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας για αποθήκευση, διαγραφή ή απάντηση. Ποια από τις χιλιάδες εκπομπές και ταινίες στο Netflix για παρακολούθηση) μπορεί να εμποδίσει όταν εμφανίζεται σημαντική απόφαση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κάθε φορά που πρέπει να κάνετε μια επιλογή —είτε, ας πούμε, να πάτε στο γυμναστήριο ή να κοιμηθείτε μέσα— εξαφανίζετε λίγη από τη δύναμη της θέλησής σας, γεγονός που μειώνει τον αυτοέλεγχό σας. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως κόπωση αποφάσεων. "Όταν το έχετε, τείνετε να παίρνετε την προεπιλεγμένη επιλογή επειδή είναι πιο εύκολο", λέει ο Roy Baumeister, Ph.D., κοινωνικός ψυχολόγος στο Florida State University και συν-συγγραφέας του βιβλίουΔύναμη της θέλησης: Ανακαλύπτοντας ξανά τη μεγαλύτερη ανθρώπινη δύναμηΤο Παραγγείλετε μια πίτσα επειδή είστε πολύ κουρασμένοι για να σκεφτείτε τι να φτιάξετε για δείπνο ή αγοράζετε την ακριβή συσκευή επειδή αγχώνεστε από τη σύγκριση των αγορών. (Σχετικά: 7 πράγματα που δεν ξέρατε για τη δύναμη της θέλησής σας)

7 τρόποι για να απαλύνετε το άγχος και την υπερβολική σκέψη

Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της εποικοδομητικής σκέψης και της ολίσθησης σε μια τοξική σπείρα σκέψης. Το κλειδί είναι να μπορείτε να σταματήσετε να έχετε εμμονή με οτιδήποτε σας ενοχλεί και να προχωρήσετε στην επίλυση προβλημάτων - ή απλώς να το αφήσετε να πάει αν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές όταν το κεφάλι σας γυρίζει από υπερβολικό άγχος.

Αποσπάστε την προσοχή σας

Όταν το μυαλό σας επαναλαμβάνει τις ίδιες σκέψεις ξανά και ξανά, αποσπάστε την προσοχή σας. Για παράδειγμα, κάθε φορά που αρχίζετε να γκρινιάζετε γιατί δεν μπορείτε να ξεπεράσετε τον πρώην σας, υπονοήστε τη ζουμερή νοστιμιά ενός ώριμου κόκκινου μήλου ή, ακόμα καλύτερα, τους κοιλιακούς του Zac Efron. Αντί να αναλύσετε ad infititum πώς το αφεντικό σας επέκρινε το τελευταίο έργο σας, βγείτε έξω και δείτε μια αστεία ταινία με φίλους. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Θεραπεία Έρευνας Συμπεριφοράς δείχνει ότι οι άνθρωποι που μπορούν να επικεντρωθούν εκ νέου σε θετικές ή ουδέτερες σκέψεις ή δραστηριότητες ήταν λιγότερο καταθλιπτικοί από εκείνους που συνέχισαν να μηρυκάζουν. Αργότερα, όταν είστε σε πιο χαρούμενο πνεύμα, μπορείτε να εργαστείτε για να βρείτε λύσεις και ένα σχέδιο δράσης. (BTW, υπάρχει ένας *σωστός* τρόπος να είσαι αισιόδοξος.)

Αλλάξτε την οπτική σας

Όταν βυθίζεστε εντελώς στα δικά σας προβλήματα, είναι δύσκολο να απελευθερωθείτε. Αντίθετα, προσποιηθείτε ότι ακούτε τα προβλήματα μιας φίλης σας και στη συνέχεια της δίνετε συμβουλές για το τι πρέπει να κάνει. (Δεν θα επικρίνατε τον αγαπημένο σας για αυτό που έχει στο μυαλό της, σωστά;) Σε μια σειρά μελετών, ο Ethan Kross, Ph.D., ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν στο Ann Arbor, Michigan, διαπίστωσε ότι όταν ενεργείτε ως παρατηρητής του εαυτού σας, είστε λιγότερο συναισθηματικοί για τα προβλήματά σας, η αρτηριακή σας πίεση είναι χαμηλότερη και είστε σε καλύτερη διάθεση, ακόμη και μέρες αργότερα. Η αλλαγή της οπτικής σας αλλάζει πραγματικά τις σκέψεις και τη φυσιολογία σας. Επιπλέον—ποιος ξέρει;—μπορεί να βρείτε μια έξυπνη λύση ή δύο μόλις σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά το άγχος.

Εξασκηθείτε στο να είστε παρόντες

Κάνοντας έστω και μια σύντομη συνεδρία διαλογισμού επίγνωσης - επικεντρώνοντας την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή στρέφοντας την προσοχή σας στην αναπνοή σας και επιστρέφοντας σε αυτήν κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανάται - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μηρυκασμού, σύμφωνα με έρευνα. Αν δεν είστε ο τύπος του Zen, κάντε ένα μάθημα ποδηλασίας ή χορού και συγκεντρωθείτε στις κινήσεις σας. "Οτιδήποτε εκπαιδεύει την προσοχή σας στο παρόν μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας από το να περιπλανηθείτε στο παρελθόν ή να σκεφτείτε το μέλλον", λέει ο Hilt.

Είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε τα μάτια σας στραμμένα στο βραβείο. Η εμπιστοσύνη στο έντερό σας και η παράβλεψη κάθε τελευταίας πιθανότητας μπορεί να σας βοηθήσει όταν αντιμετωπίζετε υπερβολική σκέψη άγχους που σχετίζεται με μια μεγάλη απόφαση, όπως η αγορά σπιτιού ή η αποδοχή προσφοράς εργασίας. «Δεν είναι πάντα καλύτερο να έχεις περισσότερες επιλογές», λέει ο Beilock. "Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι έχουν πάρα πολλές επιλογές, δεν είναι πολύ ικανοποιημένοι με καμία από αυτές."

Καθιερώστε μια ρουτίνα

Για να αποφύγετε την κούραση αποφάσεων, αφαιρέστε τις δύσκολες αποφάσεις από τη ζωή σας. «Υπάρχει η στρατηγική του Προέδρου Ομπάμα να φοράει το ίδιο κοστούμι κάθε μέρα ενώ είναι στο γραφείο, ώστε να μην σπαταλά την ενέργειά του παίρνοντας μικρές αποφάσεις», λέει ο Baumeister. «Για τον ίδιο λόγο, μερικοί άνθρωποι έχουν μια καθορισμένη ρουτίνα κάθε πρωί. τρώνε το ίδιο πρωινό, ακολουθούν την ίδια διαδρομή για τη δουλειά και ούτω καθεξής. για να το αποθηκεύσω για τα πιο σημαντικά πράγματα ». (Αλλά θυμηθείτε, υπάρχουν μερικές φορές που είναι καλό να αναστατώσετε τη ρουτίνα σας.)

Σκόραρε λίγο κλείσιμο των ματιών

Αποκτήστε τα zzz σας—τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα. «Αν κοιμάσαι ικανοποιητικά και ένα καλό πρωινό, ξεκινάς τη μέρα με αρκετή θέληση», λέει ο Baumeister. Και αυτό σε τροφοδοτεί να παίρνεις αποφάσεις χωρίς να νιώθεις υπερφορτωμένος. Αλλά τι γίνεται αν δεν μπορείτε να αναβάλετε επειδή ενοχλητικές σκέψεις κάνουν κύκλους στον εγκέφαλό σας; Η εκπαίδευση στο μυαλό βοηθά επίσης σε αυτό το είδος υπερβολικού άγχους. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας, να μετρήσετε αντίστροφα ή να τραγουδήσετε ένα τραγούδι στο κεφάλι σας για να ησυχάσει το μυαλό σας και να σας νανουρίσει στη χώρα των ονείρων, λέει ο Beilock. (Σχετικά: 3 τεχνικές αναπνοής που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας)

Εμπιστευτείτε το ένστικτό σας

Όταν επαναλαμβάνετε μια στιγμή από την ημέρα σας, αναρωτιέστε αν κάνατε ή είπατε το σωστό, ή ανησυχείτε για το μέλλον, εμπιστευτείτε και λάβετε συμβουλές από κάποιον που θεωρείτε και εμπιστεύεστε, όπως έναν γονέα, προπονητή ή μέντορα. Παρόλο που είναι χρήσιμο να έχεις κάποιον που σε υποστηρίζει, μια τυχερή γοητεία μπορεί να προσφέρει την ίδια ώθηση: Σε μια γερμανική μελέτη, οι παίκτες γκολφ στους οποίους δόθηκε μια «τυχερή» μπάλα γκολφ και είπαν ότι οι άλλοι είχαν εξαιρετική απόδοση με αυτό χτύπησαν τη μπάλα πολύ καλύτερα από εκείνους που δεν είχαν ενημερωθεί για αυτό το μικροσκοπικό. Ομοίως, όταν σκέφτεστε μια αλλαγή σταδιοδρομίας και ανησυχείτε για οτιδήποτε μπορεί να πάει στραβά, έχοντας την πίστη ότι όλα θα γίνουν, βοηθά στην ανακούφιση της πίεσης που προέρχεται από το συναίσθημα ότι πρέπει να έχετε τον έλεγχο συνεχώς.

Απλά κάνε το

Είτε προσπαθείτε να χτυπήσετε μια μπάλα είτε να χτυπήσετε μια εργασία, μην μένετε. "Απλώς ξεκινήστε ένα έργο αντί να περιμένετε και να σκεφτείτε κάθε πτυχή του", προτείνει ο Μπέιλοκ. "Εστιάστε σε ένα αποτέλεσμα, τον μοναδικό στόχο που θέλετε να επιτύχετε. Αυτό εμποδίζει το μυαλό σας να περιπλανηθεί σε όλα τα άλλα πράγματα που θα μπορούσαν να έχουν αντίκτυπο στην απόδοσή σας." Με άλλα λόγια, δεν θα το πολυσκεφτείς. (Επόμενο: 11 τρόφιμα που μπορούν πραγματικά να ανακουφίσουν από το στρες)

Αξιολόγηση για