Πόση ζάχαρη είναι στο γάλα;

Περιεχόμενο

• Γιατί υπάρχει ζάχαρη στο γάλα;
• Περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε διάφορους τύπους γάλακτος
• Οι επιπτώσεις στην υγεία της ζάχαρης στο γάλα
• Γλυκαιμικός δείκτης και γάλα
• Πώς να αποφύγετε το γάλα με προσθήκη ζάχαρης
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε εξετάσει ποτέ τη διατροφική ετικέτα σε ένα κουτί γάλακτος, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι τα περισσότερα είδη γάλακτος περιέχουν ζάχαρη.

Η ζάχαρη στο γάλα δεν είναι απαραίτητα κακό για εσάς, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε από πού προέρχεται - και πόσο είναι υπερβολικά - ώστε να μπορείτε να επιλέξετε το καλύτερο γάλα για την υγεία σας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί την περιεκτικότητα σε σάκχαρα του γάλακτος και πώς να αναγνωρίζετε προϊόντα με υπερβολική ζάχαρη.

Γιατί υπάρχει ζάχαρη στο γάλα;

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν την προσθήκη ζάχαρης - και για καλό λόγο.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συμβάλλουν επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας χωρίς να παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Συνδέονται επίσης με αύξηση βάρους και μεταβολικό σύνδρομο, μια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων (,).

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικά σάκχαρα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά και τα μη γαλακτοκομικά, εμφανίζουν περιεκτικότητα σε ζάχαρη στον πίνακα διατροφής τους, ακόμη και αν η ζάχαρη δεν περιλαμβάνεται ως συστατικό.

Αυτά τα φυσικά σάκχαρα είναι ο κύριος υδατάνθρακας στο γάλα και του προσδίδουν μια ελαφρώς γλυκιά γεύση - ακόμα και όταν είναι μεθυσμένος.

Στο αγελαδινό γάλα και στο μητρικό γάλα, η ζάχαρη προέρχεται κυρίως από τη λακτόζη, επίσης γνωστή ως ζάχαρη γάλακτος. Τα μη γαλακτοκομικά γάλατα, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης, της καρύδας, του ρυζιού και του γάλακτος σόγιας, περιέχουν άλλα απλά σάκχαρα, όπως φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων), γαλακτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη ή μαλτόζη.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι γλυκαντικές εκδόσεις, όπως το γάλα σοκολάτας και τα αρωματισμένα γάλατα γάλακτος, προσθέτουν ζάχαρη.

Τα περισσότερα γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά γάλατα περιέχουν φυσικά σάκχαρα όπως η λακτόζη. Οι γλυκαντικές εκδόσεις παρέχουν επιπλέον ζάχαρη.

Περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε διάφορους τύπους γάλακτος

Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο γάλα ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την πηγή και τον τρόπο παρασκευής της - καθώς ορισμένα προϊόντα έχουν προσθέσει ζάχαρη.

Ακολουθούν τα επίπεδα ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι (240 ml) διαφόρων τύπων γάλακτος (,,,,,,,,,):

• Ανθρώπινο μητρικό γάλα: 17 γραμμάρια
• Γάλα αγελάδας (ολόκληρο, 2% και άπαχο): 12 γραμμάρια
• Γάλα ρυζιού χωρίς ζάχαρη: 13 γραμμάρια
• Γάλα σοκολάτας αγελάδας (αποβουτυρωμένο): 23 γραμμάρια (προσθήκη ζάχαρης)
• Μη σοκαρισμένο γάλα σόγιας βανίλιας: 9 γραμμάρια
• Γάλα σοκολάτας: 19 γραμμάρια (προσθήκη ζάχαρης)
• Γάλα βρώμης χωρίς ζάχαρη: 5 γραμμάρια
• Μη ζαχαρούχο γάλα καρύδας: 3 γραμμάρια
• Γλυκό γάλα καρύδας: 6 γραμμάρια (προσθήκη ζάχαρης)
• Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη: 0 γραμμάρια
• Γάλα αμυγδάλου βανίλιας: 15 γραμμάρια (προσθήκη ζάχαρης)

Μεταξύ των μη γλυκαντικών ποικιλιών μη γαλακτοκομικών προϊόντων, το γάλα ρυζιού συσκευάζει τη μεγαλύτερη ζάχαρη - 13 γραμμάρια - ενώ το γάλα αμυγδάλου δεν περιέχει καθόλου. Το αγελαδινό γάλα είναι συγκρίσιμο με το γάλα ρυζιού στα 12 γραμμάρια.

Σε γενικές γραμμές, οι γλυκαντικοί τύποι έχουν πολύ περισσότερη ζάχαρη από τους ζαχαρούχους. Το γάλα σοκολάτας παρέχει ένα επιβλητικό 23 γραμμάρια σε μόλις 1 φλιτζάνι (240 ml).

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά τον περιορισμό της προστιθέμενης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων - ή περίπου 12,5 κουταλάκια του γλυκού (50 γραμμάρια) σε δίαιτα 2.000 θερμίδων ().

Μπορεί να ξεπεράσετε αυτό το όριο μόνο με γλυκανμένο γάλα εάν πίνετε περισσότερα από ένα ποτήρια κάθε μέρα.

Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη του γάλακτος ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την πηγή του και αν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Μεταξύ των μη γλυκαντικών ποικιλιών μη γαλακτοκομικών προϊόντων, το γάλα ρυζιού έχει το λιγότερο ζάχαρη και το γάλα αμυγδάλου το λιγότερο. Το αγελαδινό γάλα έχει ελαφρώς μικρότερο από το γάλα ρυζιού.

Οι επιπτώσεις στην υγεία της ζάχαρης στο γάλα

Τα απλά σάκχαρα σε όλους τους τύπους γάλακτος έχουν πολλές επιπτώσεις στην υγεία σας. Χωνεύονται γρήγορα και διασπώνται σε γλυκόζη, την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας και μια βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλό σας ().

Η λακτόζη στα γαλακτοκομικά και στο μητρικό γάλα κατανέμεται σε γαλακτόζη καθώς και γλυκόζη. Η γαλακτόζη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος σε βρέφη και μικρά παιδιά (, 17).

Εάν δεν είναι πλήρως αφομοιωμένο, η λακτόζη λειτουργεί όπως οι πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο. Η ακατέργαστη λακτόζη βοηθά επίσης στη βελτίωση της απορρόφησης ορισμένων μετάλλων από το σώμα σας, όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο (17).

Γλυκαιμικός δείκτης και γάλα

Επειδή όλοι οι τύποι γάλακτος περιέχουν υδατάνθρακες, μπορούν να μετρηθούν στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), μια κλίμακα 0-100 που υποδηλώνει σε ποιο βαθμό μια τροφή επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα. Οι χαμηλότερες γαστρεντερικές τροφές αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο αργά από τα υψηλότερα GI.

Η φρουκτόζη, η οποία βρίσκεται στο γάλα καρύδας και σε πολλά γάλακτος με καρύδια, έχει χαμηλό GI και μπορεί να είναι προτιμότερο εάν παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ή έχετε διαβήτη (,).

Μια ανασκόπηση 18 μελετών σε 209 άτομα με διαβήτη διαπίστωσε ότι όταν η φρουκτόζη χρησιμοποιήθηκε για την αντικατάσταση άλλων υδατανθράκων, τα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώθηκαν κατά 0,53% σε διάστημα 3 μηνών ().

Ωστόσο, η φρουκτόζη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας και να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως το αέριο και το φούσκωμα σε ορισμένα άτομα ().

Η λακτόζη, το σάκχαρο στο αγελαδινό γάλα, πιθανότατα επηρεάζει λιγότερο σημαντικά το σάκχαρο του αίματος από άλλες μορφές σακχάρου. Ωστόσο, η γλυκόζη και η μαλτόζη στο γάλα ρυζιού έχουν υψηλό GI, που σημαίνει ότι πέπτονται γρήγορα και μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ().

Εάν παρακολουθείτε το σάκχαρο στο αίμα σας, η καλύτερη επιλογή μπορεί να είναι το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, καθώς έχει λίγη ή καθόλου ζάχαρη.

Τα φυσικά σάκχαρα στο γάλα τροφοδοτούν το σώμα και τον εγκέφαλό σας, αλλά μερικά επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας περισσότερο από άλλα. Η λακτόζη στο μητρικό γάλα και στο γαλακτοκομικό γάλα είναι ιδιαίτερα ευεργετική για βρέφη και μικρά παιδιά.

Πώς να αποφύγετε το γάλα με προσθήκη ζάχαρης

Ανεξάρτητα από το αν επιλέγετε γαλακτοκομικά ή μη γαλακτοκομικά, θα πρέπει να στοχεύσετε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη ζάχαρης.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) επανασχεδιάζει τις ετικέτες τροφίμων για να αναφέρει ρητά τα γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης - διευκολύνοντας τον εντοπισμό των γαλακτοκομικών προϊόντων που πρέπει να αγοράσετε ή να αποφύγετε ().

Αυτός ο κανόνας θα τεθεί σε ισχύ τον Ιανουάριο του 2020 για τους μεγάλους κατασκευαστές τροφίμων και τον Ιανουάριο του 2021 για τις μικρότερες εταιρείες ().

Εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών, οι ετικέτες διατροφής ενδέχεται να διαφέρουν λεπτομερώς και πρέπει να διαβάζονται προσεκτικά. Αν δείτε οποιαδήποτε μορφή ζάχαρης στη λίστα συστατικών, αυτό σημαίνει ότι προστίθεται.

Τα κοινά ονόματα για προσθήκη ζάχαρης περιλαμβάνουν:

• σιρόπι καλαμποκιού ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• σιρόπι καφέ ρυζιού
• νέκταρ αγαύης
• ζάχαρη καρύδας
• βύνη κριθαριού
• σιρόπι βύνης
• μαλτόζη
• φρουκτόζη

Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε τη λέξη "χωρίς ζάχαρη" στην ετικέτα.

Είναι καλύτερο να επιλέξετε γάλα χωρίς ζάχαρη και να αποφύγετε αυτά με προσθήκη ζάχαρης. Πρέπει πάντα να ελέγχετε τη λίστα συστατικών για λέξεις που δηλώνουν πρόσθετη ζάχαρη.

Η κατώτατη γραμμή

Όλες οι μορφές γάλακτος περιέχουν ζάχαρη, αλλά δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε τα φυσικά, απλά σάκχαρα στο γάλα χωρίς ζάχαρη.

Το γάλα χωρίς ζάχαρη είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι βοηθούν στην τροφοδότηση του εγκεφάλου και του σώματός σας και μπορεί ακόμη και να προσφέρουν επιπλέον οφέλη.

Ωστόσο, πρέπει πάντα να αποφεύγετε το γάλα με προσθήκη ζάχαρης λόγω αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.