Οι ηλιόσποροι είναι καλοί για εσάς; Διατροφή, οφέλη και άλλα

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι ηλιόσποροι;
• Διατροφική αξία
• Οφέλη για την υγεία
• Φλεγμονή
• Καρδιακή ασθένεια
• Διαβήτης
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Θερμίδες και νάτριο
• Κάδμιο
• Φυτρωμένοι σπόροι
• Αποφράξεις κοπράνων
• Αλλεργίες
• Συμβουλές για φαγητό
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ηλιόσποροι είναι δημοφιλείς σε μίγματα ιχνών, ψωμί πολλαπλών κόκκων και μπάρες διατροφής, καθώς και για σνακ κατευθείαν από την τσάντα.

Είναι πλούσια σε υγιή λίπη, ευεργετικές φυτικές ενώσεις και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη μείωση του κινδύνου κοινών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους ηλιόσπορους, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, των οφελών και του τρόπου κατανάλωσής τους.

Τι είναι οι ηλιόσποροι;

Οι ηλιόσποροι είναι τεχνικά οι καρποί του φυτού ηλίανθου (Helianthus annuus) ().

Οι σπόροι συγκομίζονται από τις μεγάλες κεφαλές λουλουδιών του φυτού, οι οποίες έχουν διάμετρο μεγαλύτερη από 12 ίντσες (30,5 cm). Μια μοναδική κεφαλή ηλίανθου μπορεί να περιέχει έως 2.000 σπόρους ().

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι καλλιεργειών ηλίανθου. Ο ένας τύπος καλλιεργείται για τους σπόρους που τρώτε, ενώ ο άλλος - που είναι η πλειοψηφία που καλλιεργείται - καλλιεργείται για το λάδι ().

Οι ηλιόσποροι που τρώτε είναι εγκλωβισμένοι σε μη βρώσιμα ασπρόμαυρα ριγέ κελύφη, που ονομάζονται επίσης κύτος. Αυτά που χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή ηλιελαίου έχουν συμπαγή μαύρα κελύφη.

Οι ηλιόσποροι έχουν ήπια, καρύδια γεύση και σταθερή αλλά τρυφερή υφή. Συχνά ψήνονται για να ενισχύσουν τη γεύση, αν και μπορείτε επίσης να τα αγοράσετε ωμά.

Οι ηλιόσποροι προέρχονται από τις μεγάλες κεφαλές λουλουδιών του φυτού ηλίανθου. Η βρώσιμη ποικιλία έχει ήπια, καρύδια γεύση.

Διατροφική αξία

Οι ηλίανθοι συσκευάζουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε έναν μικροσκοπικό σπόρο.

Οι κύριες θρεπτικές ουσίες σε 1 ουγγιά (30 γραμμάρια ή 1/4 φλιτζάνι) αποφλοιωμένων, ξηρών καβουρδισμένων ηλιόσπορων είναι (3):

Οι ηλιόσποροι έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και σελήνιο. Αυτά λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για την προστασία των κυττάρων του σώματός σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, η οποία παίζει ρόλο σε πολλές χρόνιες ασθένειες (4, 5).

Επιπλέον, οι ηλιόσποροι είναι μια καλή πηγή ευεργετικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών οξέων και των φλαβονοειδών - τα οποία επίσης λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά ().

Όταν φυτρώνουν ηλιόσποροι, οι φυτικές τους ενώσεις αυξάνονται. Η βλάστηση μειώνει επίσης παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ορυκτών. Μπορείτε να αγοράσετε φυτρωμένους, αποξηραμένους ηλιόσπορους online ή σε ορισμένα καταστήματα ().

Οι ηλιόσποροι είναι εξαιρετικές πηγές διαφόρων θρεπτικών συστατικών - συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και του σεληνίου - και ευεργετικών φυτικών ενώσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.

Οφέλη για την υγεία

Οι ηλιόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, καθώς περιέχουν βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, πρωτεΐνες, λινελαϊκά λιπαρά οξέα και διάφορες φυτικές ενώσεις (,,,).

Επιπλέον, οι μελέτες συνδέουν τους ηλιόσπορους με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Φλεγμονή

Ενώ η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι μια φυσική ανοσοαπόκριση, η χρόνια φλεγμονή αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες (,).

Για παράδειγμα, τα αυξημένα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 ().

Σε μια μελέτη σε περισσότερους από 6.000 ενήλικες, εκείνοι που ανέφεραν ότι τρώνε ηλιόσπορους και άλλους σπόρους τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα είχαν 32% χαμηλότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν σπόρους ().

Αν και αυτός ο τύπος μελέτης δεν μπορεί να αποδείξει αιτία και αποτέλεσμα, είναι γνωστό ότι η βιταμίνη Ε - η οποία είναι άφθονη στους ηλιόσπορους - βοηθά στη μείωση των επιπέδων C-αντιδρώσας πρωτεΐνης ().

Τα φλαβονοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις στους ηλιόσπορους βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής ().

Καρδιακή ασθένεια

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό

Μια ένωση στους ηλιόσπορους εμποδίζει ένα ένζυμο που προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να βοηθήσει τα αγγεία σας να χαλαρώσουν, μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση. Το μαγνήσιο στους ηλιόσπορους βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης (,).

Επιπλέον, οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, ειδικά λινολεϊκό οξύ. Το σώμα σας χρησιμοποιεί λινολεϊκό οξύ για να δημιουργήσει μια ορμονική ένωση που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, προωθώντας τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το λιπαρό οξύ βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης (14,).

Σε μια μελέτη 3 εβδομάδων, οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) σπόρων ηλίανθου καθημερινά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής παρουσίασαν πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5% (ο κορυφαίος αριθμός μιας ανάγνωσης) ().

Οι συμμετέχοντες σημείωσαν επίσης μείωση κατά 9% και 12% στην «κακή» LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, αντίστοιχα ().

Επιπλέον, σε μια ανασκόπηση 13 μελετών, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη λινελαϊκού οξέος είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, όπως καρδιακή προσβολή, και 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με εκείνα με τα χαμηλότερα επίπεδα πρόσληψη ().

Διαβήτης

Οι επιδράσεις των ηλιόσπορων στο σάκχαρο του αίματος και στον διαβήτη τύπου 2 έχουν δοκιμαστεί σε μερικές μελέτες και φαίνονται πολλά υποσχόμενες, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα (, 17).

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) ηλιόσπορων καθημερινά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα νηστείας κατά περίπου 10% εντός έξι μηνών, σε σύγκριση με μια υγιεινή διατροφή μόνο (18).

Η επίδραση μείωσης του σακχάρου στο αίμα των ηλιόσπορων μπορεί εν μέρει να οφείλεται στη φυτική ένωση χλωρογενικό οξύ (, 20).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η προσθήκη σπόρων ηλίανθου σε τρόφιμα όπως το ψωμί μπορεί να μειώσει την επίδραση των υδατανθράκων στο σάκχαρό σας. Η πρωτεΐνη και το λίπος των σπόρων επιβραδύνουν τον ρυθμό εκκένωσης του στομάχου σας, επιτρέποντας μια πιο σταδιακή απελευθέρωση ζάχαρης από υδατάνθρακες (,).

Οι ηλιόσποροι περιέχουν θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου φλεγμονής, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Πιθανά μειονεκτήματα

Ενώ οι ηλιόσποροι είναι υγιείς, έχουν πολλά πιθανά μειονεκτήματα.

Θερμίδες και νάτριο

Αν και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, οι ηλιόσποροι έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Η κατανάλωση των σπόρων στο κέλυφος είναι ένας απλός τρόπος για να επιβραδύνετε τον ρυθμό κατανάλωσης και την πρόσληψη θερμίδων ενώ σνακ, καθώς χρειάζεται χρόνος για να ανοίξετε και να φτύσετε κάθε κέλυφος.

Ωστόσο, εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού σας, λάβετε υπόψη ότι τα κελύφη - τα οποία συνήθως απορροφούν οι άνθρωποι πριν τα σπάσουν ανοιχτά - συχνά επικαλύπτονται με περισσότερα από 2.500 mg νατρίου - 108% της RDI - ανά 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ().

Η περιεκτικότητα σε νάτριο ενδέχεται να μην είναι εμφανής εάν η ετικέτα παρέχει μόνο πληροφορίες διατροφής για το βρώσιμο τμήμα - τους πυρήνες μέσα στα κελύφη. Ορισμένες μάρκες πωλούν εκδόσεις μειωμένου νατρίου.

Κάδμιο

Ένας άλλος λόγος για να τρώτε με ηλιόσπορους με μέτρο είναι η περιεκτικότητα σε κάδμιο. Αυτό το βαρύ μέταλλο μπορεί να βλάψει τα νεφρά σας εάν εκτεθείτε σε υψηλές ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα ().

Οι ηλίανθοι τείνουν να παραλαμβάνουν κάδμιο από το έδαφος και να το αποθέτουν στους σπόρους τους, οπότε περιέχουν κάπως υψηλότερες ποσότητες από τις περισσότερες άλλες τροφές (,).

Ο ΠΟΥ συμβουλεύει ένα εβδομαδιαίο όριο 490 μικρογραμμαρίων (mcg) καδμίου για έναν ενήλικα 154 κιλών (70 κιλά).

Όταν οι άνθρωποι έτρωγαν 9 ουγκιές (255 γραμμάρια) ηλιόσπορων την εβδομάδα για ένα έτος, η μέση εκτιμώμενη πρόσληψη καδμίου αυξήθηκε από 65 mcg σε 175 mcg την εβδομάδα. Τούτου λεχθέντος, αυτό το ποσό δεν αύξησε τα επίπεδα καδμίου στο αίμα τους ή δεν έβλαψε τα νεφρά τους ().

Επομένως, δεν πρέπει να ανησυχείτε για την κατανάλωση εύλογων ποσοτήτων ηλιόσπορων, όπως 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) την ημέρα - αλλά δεν πρέπει να τρώτε μια κουκούλα σε μια μέρα.

Φυτρωμένοι σπόροι

Η βλάστηση είναι μια ολοένα και πιο δημοφιλής μέθοδος παρασκευής σπόρων.

Περιστασιακά, οι σπόροι μολύνονται με επιβλαβή βακτήρια, όπως Σαλμονέλα, που μπορεί να ευδοκιμήσει στις ζεστές, υγρές συνθήκες βλάστησης ().

Αυτό προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία στους ακατέργαστους βλαστούς ηλιόσπορους, οι οποίοι ενδέχεται να μην έχουν θερμανθεί πάνω από 118 ℉ (48 ℃).

Το στέγνωμα των ηλιόσπορων σε υψηλότερες θερμοκρασίες βοηθά στην καταστροφή επιβλαβών βακτηρίων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ξήρανση μερικώς φυτρωμένων ηλιόσπορων σε θερμοκρασίες 122 ℉ (50 ℃) και άνω μειώθηκε σημαντικά Σαλμονέλα παρουσία ().

Εάν εντοπιστεί βακτηριακή μόλυνση σε ορισμένα προϊόντα, μπορεί να ανακληθεί - όπως συνέβη με τους ωμούς βλαστούς ηλιόσπορους. Ποτέ μην τρώτε ανακλημένα προϊόντα.

Αποφράξεις κοπράνων

Η κατανάλωση μεγάλου αριθμού ηλιόσπορων ταυτόχρονα είχε ως αποτέλεσμα περιστασιακή πρόσκρουση κοπράνων - ή απόφραξη κοπράνων - τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες (,).

Η κατανάλωση ηλιόσπορων στο κέλυφος μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες πρόσπτωσης κοπράνων, καθώς μπορεί να τρώτε ακούσια θραύσματα κελύφους, τα οποία δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας ().

Μια πρόσκρουση μπορεί να σας αφήσει να μην μπορείτε να κάνετε εντερική κίνηση. Ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να αφαιρέσει την απόφραξη ενώ είστε υπό γενική αναισθησία.

Εκτός από τη δυσκοιλιότητα λόγω της πρόσπτωσης των κοπράνων, μπορεί να διαρρεύσετε υγρά κόπρανα γύρω από την απόφραξη και να έχετε κοιλιακό άλγος και ναυτία, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων.

Αλλεργίες

Αν και οι αλλεργίες στους ηλιόσπορους είναι σχετικά ασυνήθιστες, έχουν αναφερθεί ορισμένες περιπτώσεις. Οι αντιδράσεις μπορεί να περιλαμβάνουν άσθμα, πρήξιμο στο στόμα, φαγούρα στο στόμα, αλλεργική ρινίτιδα, δερματικά εξανθήματα, βλάβες, έμετο και αναφυλαξία (,,,).

Τα αλλεργιογόνα είναι διάφορες πρωτεΐνες στους σπόρους. Το βούτυρο ηλιόσπορου - καβουρδισμένο, αλεσμένοι σπόροι - μπορεί να είναι εξίσου αλλεργιογόνο με ολόκληρους σπόρους ().

Το εξευγενισμένο ηλιέλαιο είναι πολύ λιγότερο πιθανό να περιέχει αρκετές από τις αλλεργιογόνες πρωτεΐνες, αλλά σε σπάνιες περιπτώσεις, εξαιρετικά ευαίσθητα άτομα είχαν αντιδράσεις σε ίχνη ποσότητας στο λάδι (,).

Οι αλλεργίες στον ηλιανθόσπορο είναι πιο συχνές σε άτομα που εκτίθενται σε ηλιέλαιο ή σπόρους ως μέρος της εργασίας τους, όπως οι ηλιέλαιοι και οι κτηνοτρόφοι πουλιών ().

Στο σπίτι σας, η σίτιση των ηλιόσπορων πουλιών κατοικίδιων ζώων μπορεί να απελευθερώσει αυτά τα αλλεργιογόνα στον αέρα, τα οποία εισπνέετε. Τα μικρά παιδιά μπορεί να ευαισθητοποιηθούν στους ηλιόσπορους από την έκθεση στις πρωτεΐνες μέσω του κατεστραμμένου δέρματος (,,).

Εκτός από τις τροφικές αλλεργίες, μερικοί άνθρωποι έχουν αναπτύξει αλλεργίες στο άγγιγμα των ηλιόσπορων, όπως όταν φτιάχνουν μαγιά ψωμί με ηλιόσπορους, με αποτέλεσμα αντιδράσεις όπως φαγούρα, φλεγμονή στα χέρια ()

Μετρήστε μερίδες ηλιόσπορων για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και ενδεχομένως υψηλή έκθεση στο κάδμιο. Αν και ασυνήθιστο, μπορεί να εμφανιστεί βακτηριακή μόλυνση των βλαστημένων σπόρων, αλλεργίες από ηλιόσπορους και εντερικά μπλοκαρίσματα.

Συμβουλές για φαγητό

Οι ηλιόσποροι πωλούνται είτε στο κέλυφος είτε ως κέλυφος.

Εκείνα που βρίσκονται ακόμα στο κέλυφος τρώγονται συνήθως σπάσιμο με τα δόντια σας και στη συνέχεια φτύνοντας το κέλυφος - το οποίο δεν πρέπει να τρώγεται. Αυτοί οι σπόροι είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές σνακ σε παιχνίδια μπέιζμπολ και άλλα υπαίθρια αθλητικά παιχνίδια.

Οι ξεφλουδισμένοι ηλιόσποροι είναι πιο ευέλικτοι. Εδώ είναι διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τα φάτε:

• Προσθέστε στο μείγμα trail.
• Ανακατέψτε τα σπιτικά μπαρ granola.
• Πασπαλίζουμε σε μια φυλλώδη πράσινη σαλάτα.
• Ανακατέψτε τα ζεστά ή κρύα δημητριακά.
• Πασπαλίζουμε πάνω από τα φρούτα ή γιαούρτι.
• Προσθέστε σε τηγανητές πατάτες.
• Ανακατέψτε τον τόνο ή τη σαλάτα κοτόπουλου.
• Πασπαλίζουμε με σοταρισμένα λαχανικά.
• Προσθέστε στα χορτοφάγα μπιφτέκια.
• Χρησιμοποιήστε στη θέση του κουκουνάρι στο πέστο.
• Κορυφαίες κατσαρόλες.
• Τρίψτε τους σπόρους και χρησιμοποιήστε ως επικάλυψη για ψάρι.
• Προσθέστε σε ψημένα προϊόντα, όπως ψωμιά και muffins.
• Βουτήξτε ένα μήλο ή μπανάνα σε βούτυρο ηλιόσπορου.

Οι ηλιόσποροι μπορεί να γίνουν μπλε-πράσινοι όταν ψήνονται. Αυτό οφείλεται σε μια αβλαβή χημική αντίδραση μεταξύ του χλωρογονικού οξέος των σπόρων και της μαγειρικής σόδας - αλλά μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα μαγειρικής σόδας για να ελαχιστοποιήσετε αυτήν την αντίδραση ().

Τέλος, οι ηλιόσποροι είναι επιρρεπείς σε τρελό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Αποθηκεύστε τα σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή τον καταψύκτη σας για προστασία από τη φλεγμονή.

Οι ξεφλουδισμένοι σπόροι ηλίανθου είναι ένα δημοφιλές σνακ, ενώ οι ποικιλίες με κέλυφος μπορούν να καταναλωθούν από τη χούφτα ή να προστεθούν σε οποιονδήποτε αριθμό τροφίμων, όπως μείγμα ιχνών, σαλάτες και ψητά.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ηλιόσποροι δημιουργούν ένα γλυκό, τραγανό σνακ και μια νόστιμη προσθήκη σε αμέτρητα πιάτα.

Συσκευάζουν διάφορα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, είναι πυκνά σε θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες παρενέργειες εάν τρώτε πάρα πολλά.