Τι είναι το Superset και πώς μπορείτε να το βάλετε στην προπόνησή σας;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Superset;
• Διαφορετικοί τύποι προπονήσεων Superset
• Πώς να χρησιμοποιήσετε τις προπονήσεις Superset στη ρουτίνα της γυμναστικής σας
• Θέλετε να ενισχύσετε το PR σας; Δοκιμάστε ένα σύνολο σύνθετων με βάση την ενεργοποίηση.
• Θέλετε να στοχεύσετε έναν συγκεκριμένο μυ; Δοκιμάστε μια προ-κουραστική άσκηση.
• Αποφύγετε αυτά τα λάθη προπόνησης Superset
• 1. Μην σκοτώνεις τον πυρήνα σου.
• 2. Μηνσυντριβήτη σπονδυλική σας στήλη.
• 3. Μην κάνετε πράγματα στο πίσω μέρος του σώματος.
• Αξιολόγηση για

Ακόμα κι αν δεν είστε ένας αρουραίος γυμναστικής, υπάρχει μια γοητεία στο να γνωρίζετε τα πράγματά σας στο γυμναστήριο. Ναι, μπορείτε να μπείτε, να κάνετε τζόκινγκ σε έναν διάδρομο, να ρίξετε μερικούς αλτήρες και #doyoursquats, αλλά υπάρχει κάτι που σας ενδυναμώνει στο να σχεδιάζετε τη δική σας προπόνηση και να γνωρίζετε ακριβώς Γιατί κάνεις κάθε άσκηση.

Οι πιθανότητες είναι ότι αν έχετε ξεκινήσει ποτέ μια τάξη προπόνησης σε κύκλωμα ή είχατε μια προσωπική προπόνηση (ή απλώς διαβάσατε το περιεχόμενο προπόνησης δυνάμεών μας στο Shape.com), έχετε δει τη λέξη "superset" ως μέρος της συνηθισμένης ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Όμως, όσο συνηθισμένες και αν είναι οι προπονήσεις superset, εξακολουθεί να υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με το τι είναι είναι και πώς να τα κάνετε σωστά.

Τι είναι το Superset;

Στον πυρήνα του, α υπερσύνολο Η προπόνηση είναι απλή: εναλλάξ σετ δύο διαφορετικών ασκήσεων χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. Για παράδειγμα, κάνοντας ένα σετ μπούκλες δικέφαλου και ένα σετ τρικεφάλων, εναλλάξ μέχρι να ολοκληρώσετε όλα τα σετ.

Αλλά όταν πρόκειται για την επιλογή ασκήσεων, τα πράγματα γίνονται λίγο τριχωτά. "Μια από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις είναι ότι μπορείτε να κάνετε δύο ασκήσεις μαζί και να καπνίζετε μόνοι σας και ότι ο στόχος είναι να κουραστείτε και να ιδρώσετε", λέει ο John Rusin, φυσιοθεραπευτής και ειδικός δύναμης και κλιματισμού. "Πραγματικά, αυτό δεν συμβαίνει. Με μια έξυπνα σχεδιασμένη προπόνηση superset, μπορείτε να έχετε έναν στόχο στο μυαλό σας."

Συνδυάστε τα σωστά και μπορούν να αυξήσουν την απόδοση, να χτίσουν μυς και αντοχή, να κάψουν λίπος και να μειώσουν το χρόνο προπόνησής σας στο μισό. Έρευνες δείχνουν ότι οι υπερβολικές προπονήσεις καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά από το ιδρώτα σας έναντι της παραδοσιακής προπόνησης με αντίσταση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning ResearchΤο Συνδυάστε τα όμως εσφαλμένα και μπορεί να σας αφήσει πόνους, πόνους και τραυματισμούς ή απλώς μια αναποτελεσματική προπόνηση. (Και δεν μιλάμε μόνο για πόνο.)

Διαφορετικοί τύποι προπονήσεων Superset

Για τον βασικό σας γυμναστήρα, το να ονομάζετε αυτά τα πράγματα ως ο ευρύτερος όρος "υπερσύνολα" θα κάνει τη δουλειά. Αλλά αν εσύ Πραγματικά θέλετε να μάθετε για τι πράγμα μιλάτε (και να εντυπωσιάσετε όλους στο δωμάτιο με βάρη), μάθετε τους διαφορετικούς τύπους προπονήσεων superset και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ακόμη περισσότερα κέρδη δύναμης.

Αν ακολουθήσετε τον υπερ-συγκεκριμένο ορισμό, είναι αλήθεια υπερσύνολο(ανταγωνιστικό υπερσύνολο) είναι όταν κάνετε δύο ασκήσεις που στοχεύουν σε αντίπαλες μυϊκές ομάδες. Σκεφτείτε: μια μπούκλα του δικεφάλου και μια επέκταση τρικεφάλου. Το κύριο πλεονέκτημα της προσθήκης αυτών στην προπόνησή σας είναι ότι οι μύες σας θα αναρρώσουν γρηγορότερα μεταξύ των σετ. "Όταν μια ομάδα μυών συσπάται, το λειτουργικό της αντίθετο χαλαρώνει, μειώνοντας την ανάγκη για διάλειμμα ή χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων", λέει ο Edem Tsakpoe, επικεφαλής προπονητής στο Manhattan Exercise Co. στη Νέα Υόρκη.

Μετά είναι το σύνθετο σύνολο(αγωνιστής υπερσύνολο) όπου και οι δύο ασκήσεις δουλεύουν τις ίδιες ομάδες μυών. Σκεφτείτε: ένα πάτημα πάγκου με ένα push-up και έναν αλτήρα. Αυτά τα μωρά είναι εκείνα που θα στοχεύσουν μια ζώνη και θα την κάψουν, stat. "Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την προσθήκη έντασης και όγκου σε μια προπόνηση, καθώς και για την εστίαση σε συγκεκριμένες ομάδες μυών και είναι ο πιο απαιτητικός τύπος superset", λέει ο Tsakpoe. Μερικοί εκπαιδευτές υποστηρίζουν ακόμη ότι δεν πρέπει να ονομάζετε καθόλου αυτές τις υπερβολικές προπονήσεις - απλά σύνθετα σετ.

Και υπάρχουν επίσης άσχετα υπερσύνολα, όπου οι δύο ασκήσεις χρησιμοποιούν εντελώς διαφορετικές ομάδες μυών. Σκεφτείτε: μπούκλες και μυτερός μυς. "Το πρωταρχικό πλεονέκτημα αυτού του τύπου superset είναι ότι δεν υπάρχει απώλεια δύναμης στο να πηγαίνεις από τη μία άσκηση στην άλλη", λέει ο Tsakpoe. Μπορείτε να σφυρίξετε ποιοτικές επαναλήψεις και των δύο χωρίς να νιώθετε υπερβολικά κουρασμένοι.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τις προπονήσεις Superset στη ρουτίνα της γυμναστικής σας

Το κύριο πλεονέκτημα της προσθήκης υπερπροσαρμοσμένων προπονήσεων στην ατζέντα της άσκησής σας είναι να κερδίσετε το μεγαλύτερο κέρδος όταν πρόκειται για τον χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο. "Αυξάνει την ένταση της προπόνησης μειώνοντας παράλληλα το χρόνο που απαιτείται για την εκτέλεση του προγράμματος", λέει ο Tsakpoe, κάτι που το καθιστά πιο αποτελεσματικό. Αλλά πέρα ​​από αυτό, υπάρχουν τρόποι για να χρησιμοποιήσετε υπερσύνολα για να αυξήσετε σοβαρά την προπόνησή σας ή να εστιάσετε σε συγκεκριμένους στόχους. Εδώ, μερικές ιδέες προπόνησης superset από τη Rusin.

Θέλετε να ενισχύσετε το PR σας; Δοκιμάστε ένα σύνολο σύνθετων με βάση την ενεργοποίηση.

Η ιδέα είναι ότι πριν από μια μεγάλη ανύψωση, ενεργοποιείτε ορισμένους σχετικούς μύες με ένα σύνολο εκρηκτικών ασκήσεων. Ας υποθέσουμε ότι προσπαθείτε να ενισχύσετε την απόδοση της κατάληψης. Αρχικά, κάνετε 1 έως 3 επαναλήψεις μιας εκρηκτικής κίνησης χρησιμοποιώντας τα πόδια σας (π.χ. άλματα κατάληψης). Στη συνέχεια, το αντικαθιστάς με τις βαριές σου καταλήψεις. Γιατί; "Επειδή το κεντρικό νευρικό σας σύστημα είναι τόσο ενισχυμένο από τις εκρηκτικές κινήσεις, θα γίνετε πιο εκρηκτικοί σε αυτόν τον βαρύτερο ανελκυστήρα", λέει ο Rusin. «Είναι ένας τρόπος τεχνητής υπεραπόδοσης». (P.S. Να γιατί δεν πρέπει να φοβάστε να σηκώσετε βαριά.)

Θέλετε να στοχεύσετε έναν συγκεκριμένο μυ; Δοκιμάστε μια προ-κουραστική άσκηση.

Η ιδέα είναι ότι κουράζετε μια μυϊκή ομάδα με την πρώτη άσκηση για να αφήσετε μια άλλη να κάνει περισσότερη δουλειά στη δεύτερη άσκηση. Ας υποθέσουμε ότι είστε καταληψίες για το περιεχόμενο της καρδιάς σας, αλλά δεν βλέπετε τα κέρδη της λείας που θέλετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε τις καταλήψεις σας με μια άσκηση που κουράζει τους τετρακέφαλους μυς σας, έτσι ώστε να τα παρατήσουν και να αφήσουν τους γοφούς και τους γλουτούς σας να αναλάβουν περισσότερο το φορτίο κατά τη διάρκεια των καταλήψεων σας. (Εναλλακτικά, στοχεύστε αυτούς τους μύες ειδικά με αυτήν την προπόνηση χωρίς squat, χωρίς λάθη.)

Αποφύγετε αυτά τα λάθη προπόνησης Superset

1. Μην σκοτώνεις τον πυρήνα σου.

Το να υπερβείτε οτιδήποτε με βασική εργασία φαίνεται σαν ένα ασφαλές στοίχημα, σωστά; Λανθασμένος! Ο πυρήνας σας είναι αυτός που σας κρατά σταθερούς, οπότε το να το κουράζετε πριν κάνετε άλλες πολύπλοκες ασκήσεις δεν είναι καλή ιδέα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για μεγάλες κινήσεις που απαιτούν μεγάλη σταθερότητα μέσω της κολόνας σας (οι ώμοι, οι γοφοί και ο πυρήνας σας ενσωματώνονται μαζί). Η εκτέλεση βασικών εργασιών στο μεταξύ θα κουράσει πραγματικά τους σταθεροποιητές στάσης της σπονδυλικής στήλης, λέει ο Rusin. "Δεν θέλετε να κουράζετε αυτό που χρειάζεστε σταθερότητα για να παραμείνετε ασφαλείς", λέει. (Σχετικά: Γιατί η δύναμη του πυρήνα είναι * Τόσο * Σημαντική)

2. Μηνσυντριβήτη σπονδυλική σας στήλη.

Η βαρύτητα δρα στο σώμα σας κυριολεκτικά κάθε δευτερόλεπτο της ημέρας. Αλλά κάνοντας ορισμένες ασκήσεις (ειδικά όταν προσθέτετε βάρος) συμπιέζει φυσικά τη σπονδυλική στήλη σας. Όταν αντικαθιστάτε δύο υπερ-συμπιεστικές ασκήσεις μαζί (όπως ένα σταθμισμένο squat ή lunge), εκεί μπορεί να ξεκινήσει το πρόβλημα. "Η συμπίεση δεν είναι εγγενώς κακή, αλλά εάν συμπιέζετε, συμπιέζετε, συμπιέζετε συνεχώς, θα είναι ένα μακροπρόθεσμο πρόβλημα ή ακόμα και θα κουράσει ορισμένους από αυτούς τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης", λέει ο Rusin. Τι σημαίνει αυτό: πόνος στην πλάτη και/ή τραυματισμοί. Οχι ευχαριστώ.

Αντίθετα, ρυθμίστε μια συμπιεστική κίνηση (π.χ. ένα κύπελλο kettlebell squat ή barbell lunge) με μια αποσυμπιεστική κίνηση - οτιδήποτε όπου τα χέρια σας είναι στερεωμένα στη θέση τους, αλλά τα πόδια σας είναι ελεύθερα να κινούνται. Σκεφτείτε: βυθίσεις, έλξεις, γέφυρες γλουτών ή οτιδήποτε κρέμεται. (Μια εξαιρετική επιλογή: κάποιο είδος προπόνησης με αναστολή, το οποίο έχει αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματικό.)

3. Μην κάνετε πράγματα στο πίσω μέρος του σώματος.

Οι μύες που τρέχουν στο πίσω μέρος του σώματός σας είναι γνωστοί ως η οπίσθια αλυσίδα σας, και αυτοί είναι αυτοί που θέλετε να προπονήσετε πρώτα, λέει ο Rusin. "Το σκεπτικό πίσω από αυτό είναι ότι η οπίσθια αλυσίδα συνήθως σταθεροποιεί το μυϊκό σύστημα", λέει. «Έτσι, εκπαιδεύοντας πρώτα αυτούς τους μύες, έχουμε περισσότερη ενεργοποίηση και σταθερότητα για τις κινήσεις που ακολουθούν». Έτσι, αν πρόκειται να αντικαταστήσετε μια πρέσα πάγκου αλτήρων και μια σειρά kettlebell, κάντε πρώτα τη σειρά. Θα ενεργοποιήσει όλους αυτούς τους σταθεροποιητικούς μύες γύρω από τους ώμους σας και θα ενισχύσει τη σταθερότητα και θα βελτιώσει την απόδοση για τον τύπο, λέει ο Rusin. Στην πραγματικότητα, η ιεράρχηση των οπίσθιων κινήσεων της αλυσίδας μπορεί να σας βοηθήσει να σηκωθείτε περισσότερο για περισσότερες επαναλήψεις, καθώς και να κάνετε την προπόνηση να είναι πιο εύκολη. Η εκτέλεση μιας άσκησης οπίσθιου μηριαίου πριν από μια άσκηση τετρακέφαλου οδήγησε τους ανθρώπους να εκτελούν μεγαλύτερο συνολικό όγκο προπόνησης από ό,τι όταν οι ασκήσεις γίνονταν με την αντίστροφη σειρά, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of General Medicine.

Το κύριο πλεονέκτημα, ωστόσο, είναι να διατηρήσετε τις υπερσύνολες προπονήσεις σας ασφαλείς και έξυπνες. στο τέλος, ο σχεδιασμός της προπόνησης είναι εντελώς ατομικιστικός και προσανατολισμένος στο στόχο. Αλλά αν θέλετε να καταγράψετε μια αποτελεσματική προπόνηση, απλώς τηρήστε αυτούς τους κανόνες και θα είστε καλά, λέει ο Rusin.

"Γνωρίζοντας τα βασικά και αξιοποιώντας στο έπακρο τα εξαιρετικά και σύνθετα σύνολα - αυτό είναι ένα τεράστιο βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση", λέει.

Τι περιμένεις? Πηγαίνετε και μάθητε μερικούς ανθρώπους με τις γνώσεις σας στο superset. (Ναι, απλά σας δώσαμε μια δικαιολογία για να είστε σνομπ δωματίου με βάρη.)

Αξιολόγηση για