Ο εκπληκτικός τρόπος που οι χορτοφάγοι μπορεί να καταστρέφουν τις προπονήσεις τους

Περιεχόμενο

• Εφοδιαστείτε με συμπληρώματα πρωτεΐνης
• Αξιολόγηση για

Όταν είσαι χωρίς κρέας και είσαι αρουραίος στο γυμναστήριο, έχεις συνηθίσει σε ένα μπαράζ ανθρώπων που προσπαθούν να σε πείσουν ότι δεν λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη. Η αλήθεια είναι ότι πιθανότατα έχετε τον καθημερινό σας έλεγχο υπό έλεγχο (γάλα σόγιας! Κινόα!). Αλλά οι επιστήμονες της άσκησης προτρέπουν τους χορτοφάγους -ιδιαίτερα τους vegans- να αρχίσουν να κάνουν μια διαφορετική ερώτηση: Έχω το σωστό; είδος πρωτεΐνης;

«Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ χαμηλές σε απαραίτητα αμινοξέα και χωρίς ζωικές ή γαλακτοκομικές πρωτεΐνες, είναι πιο δύσκολο για τους χορτοφάγους και τους vegans να έχουν ποιοτικό απόθεμα θρεπτικών συστατικών», λέει ο Jacob Wilson, Ph.D., διευθυντής του Human. Performance and Sports Nutrition Lab στο Πανεπιστήμιο της Τάμπα.

Τα 21 κρίσιμα αμινοξέα - τα περισσότερα από τα οποία παράγει το σώμα σας - είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Και για να διεγείρετε τη σύνθεση πρωτεϊνών - η οποία ενεργοποιεί το αποτέλεσμα οικοδόμησης μυών - τα επίπεδα αμινοξέων σας πρέπει να φτάσουν ένα συγκεκριμένο όριο. Χωρίς τόσο υψηλό επίπεδο όσο και αρκετές ποικιλίες αμινοξέων, οι δυνατότητές σας για την ανάπτυξη μυών καταπνίγονται, εξηγεί ο Wilson.

Γιατί αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία για χορτοφάγους και βίγκαν; Οι πλουσιότερες πηγές από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει είναι ζωικές πρωτεΐνες, όπως κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, αυγά και γαλακτοκομικά. Τρία από αυτά τα εννέα είναι αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) και είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την αποκατάσταση της προπόνησης. Το ρόφημα μετά την προπόνηση μπορεί να αντιμετωπίσει το πρόβλημα: Εάν οι φυτοφάγοι καταναλώνουν σκόνες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως ορός γάλακτος και σόγια, που έχουν και τις εννέα ενώσεις, δεν υπάρχει ανησυχία, λέει ο Wilson. (Αγοράστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να βρείτε τη γεύση και τον τύπο σας στο GNC Live Well.) Η επιπλοκή έρχεται όταν οι τροφικές αλλεργίες και οι περιορισμοί στη διατροφή το καθιστούν τέτοιο ώστε ο ορός γάλακτος και η σόγια να μην είναι μια επιλογή.

Δεν είστε επίσης καταδικασμένοι σε φυτική διατροφή. Ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες είναι "πλήρεις", που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε ένα μόνο τρόφιμο. Τα πιο διαθέσιμα από αυτά είναι η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia και η σόγια.

Οι ατελείς πρωτεΐνες, ωστόσο, είναι λίγο πιο περίπλοκες: «Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μόνο ορισμένα, και ποια διαφέρουν από τροφή σε τροφή», λέει ο Brad Schoenfeld, Ph.D., διευθυντής. του Human Performance Lab στο City University της Νέας Υόρκης. «Πρέπει να συνδυάζετε τις φυτικές πρωτεΐνες στρατηγικά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να παρέχετε ένα πλήρες γέμισμα όλων των απαραίτητων αμινοξέων».

Τα φασόλια, για παράδειγμα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ λυσίνη, αλλά σε συνδυασμό με πλούσιο σε λυσίνη ρύζι επιτρέπει στα δύο γεύματα να γίνουν μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Άλλοι συνδυασμοί άσου περιλαμβάνουν χούμους και πίτα, φυστικοβούτυρο και ψωμί ολικής αλέσεως, και τόφου και ρύζι-όλα αυτά παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα όταν συνδυάζονται. Και δεν χρειάζεται να τρώτε το ζευγάρι στο ίδιο γεύμα. Το σώμα σας διαθέτει ένα απόθεμα αμινοξέων, ώστε να μπορείτε να φάτε φασόλια για πρωινό και ρύζι για μεσημεριανό γεύμα, προσθέτει ο Schoenfeld.

Είναι λοιπόν δυνατόν να λάβουμε αρκετά αμινοξέα από μια φυτική διατροφή; Ναι, λέει ο Schoenfeld. Αλλά ένα γεύμα πλήρους πρωτεΐνης την ημέρα δεν είναι αρκετό για να διατηρήσετε τα αποθέματά σας. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν παρακολουθείτε ενεργά τις πρωτεΐνες που τρώτε και έχετε επίγνωση της χημικής τους σύνθεσης, η διατήρηση μιας επαρκούς και περιεκτικής δεξαμενής αμινοξέων μπορεί να είναι δύσκολο να συμβαδίσει-ειδικά εάν είστε δραστήριοι και έχετε μυς με υψηλότερη ζήτηση αμινοξέων, προσθέτει.

Εφοδιαστείτε με συμπληρώματα πρωτεΐνης

Εάν είστε βίγκαν, χωρίς σόγια και χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, ή αδυνατίζετε να συνδυάσετε τις φυτικές πρωτεϊνικές πηγές σας, σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα αμινοξέων μία φορά την ημέρα για μερικές εβδομάδες (υπάρχει μικρή βλάβη στην κατάποση επιπλέον αμινοξέων, διαβεβαιώνουν οι ερευνητές).

Τόσο ο Schoenfeld όσο και ο Wilson-μαζί με τους περισσότερους ερευνητές-συμφωνούν ότι τα συμπληρώματα θα βοηθήσουν τους μύες σας να μην σπάσουν. Γυναίκες σε ιαπωνική μελέτη του 2010 που έλαβαν συμπληρώματα BCAA πριν από προπόνηση ανέκαμψαν ταχύτερα από τον πόνο των μυών μετά το γυμναστήριο τις επόμενες ώρες και ημέρες. Μια βραζιλιάνικη μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι 300 χιλιοστόγραμμα BCAA αύξησαν την ποσότητα οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματος των συμμετεχόντων, βοηθώντας τους να αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι μετά από μια εξαντλητική προπόνηση.

Ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε συμπληρώματα αμινοξέων στη διατροφή σας;

Συμπλήρωμα μετά την προπόνηση: Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν τα καλύτερα αποτελέσματα όταν οι συμμετέχοντες προσθέτουν αμινοξέα μετά την προπόνηση. Η πιο σημαντική στιγμή για αναπλήρωση είναι εάν ιδρώνετε την ανατολή του ηλίου, λέει ο Wilson.Εάν τρέχετε ή προπονείστε σε κατάσταση νηστείας, μετά το σώμα σας προσπαθεί να ανακάμψει με τίποτα μέχρι να το αναπληρώσετε με πρωτεΐνες και αμινοξέα.

Ψάξτε για λευκίνη: Ερευνητές από το Ερευνητικό Ινστιτούτο Περιβαλλοντικής Ιατρικής του Στρατού των ΗΠΑ διαπίστωσαν ότι όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν ένα πλούσιο σε λευκίνη βασικό συμπλήρωμα αμινοξέων (έναντι του βασικού) κατά τη διάρκεια μιας βόλτας 60 λεπτών με ποδήλατο, η σύνθεση των μυϊκών τους πρωτεϊνών αυξήθηκε κατά 33 τοις εκατό. Το Amino 1 της MusclePharm έχει εξαιρετική ισορροπία αμινοξέων και διατίθεται σε μικρότερα μεγέθη για την περίοδο διαδρομής σας (18 $ για 15 μερίδες, musclepharm.com).

Αξιολόγηση για