Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β

Περιεχόμενο

• Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη Β;
• Βιταμίνη Β-12
• Βιταμίνη Β-6
• Βιταμίνες B-1 και B-2
• Βιταμίνη Β-3
• Βιταμίνη Β-9
• Πρόληψη της ανεπάρκειας

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη Β;

Αναρωτιέστε ποτέ γιατί οι γιατροί σας λένε πάντα να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή; Ας πούμε ότι αγαπάτε το κοτόπουλο ανανά, για παράδειγμα. Οι ανανάδες και το κοτόπουλο είναι και τα δύο καλά, σωστά; Γιατί λοιπόν δεν μπορείτε να ζήσετε μόνο από κοτόπουλο ανανά;

Ο λόγος είναι ότι τα δομικά στοιχεία για την καλή υγεία προέρχονται από μια ποικιλία τροφίμων, ακόμη και αν προέρχονται από την ίδια οικογένεια θρεπτικών ουσιών. Αυτό συμβαίνει με τη βιταμίνη Β, βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων και για την ενδυνάμωση σας.

Δεν κάνουν το ίδιο πράγμα όλοι οι τύποι βιταμίνης Β. Επιπλέον, οι διαφορετικοί τύποι βιταμίνης Β προέρχονται από διαφορετικούς τύπους τροφίμων. Η βιταμίνη Β-12, για παράδειγμα, βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα B-7 και B-9 (και, σε κάποιο βαθμό, B-1 και B-2) βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά.

Οι ελλείψεις οποιουδήποτε από αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. Μερικές φορές ένας γιατρός θα συνταγογραφήσει ένα συμπλήρωμα όταν πιστεύει ότι δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη Β.

Ορισμένες ομάδες, όπως ηλικιωμένοι ενήλικες και έγκυες γυναίκες, χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων τύπων βιταμίνης Β. Ορισμένες καταστάσεις, όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη, ο ιός HIV και η κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσουν σε κακή απορρόφηση της βιταμίνης Β.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας εξαρτώνται από τον τύπο βιταμίνης Β που σας λείπει. Μπορούν να κυμανθούν από την κόπωση και τη σύγχυση έως την αναιμία ή το συμβιβασμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν δερματικά εξανθήματα.

Ακολουθεί μια λίστα με τους πιο συνηθισμένους τύπους βιταμίνης Β: τι κάνουν, ποια τρόφιμα τα περιέχουν και γιατί τα χρειάζεστε.

Βιταμίνη Β-12

Τι κάνει: Η βιταμίνη Β-12 (κοβαλαμίνη) βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Παίζει επίσης ρόλο στην ανάπτυξη και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ποια τρόφιμα το περιέχουν: Η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, οπότε όποιος ακολουθεί αυστηρή χορτοφαγική διατροφή κινδυνεύει από ανεπάρκεια. Οι μόνες άλλες διατροφικές πηγές του Β-12 είναι εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν:

• αυγά
• τυρί (μία μερίδα είναι το μέγεθος ενός ντόμινο)
• ένα ποτήρι γάλα (1 φλιτζάνι)
• ψάρι (μια μερίδα κρέατος έχει το ίδιο μέγεθος με μια τράπουλα)
• οστρακόδερμο
• συκώτι
• νεφρό
• κόκκινο κρέας

Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή για μια brunch έκδοση του ratatouille. Τα αυγά και το τυρί το καθιστούν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β-12.

Τι συμβαίνει εάν δεν έχετε αρκετά: Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης Β-12 μπορούν να οδηγήσουν σε αναιμία και σύγχυση σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Ψυχολογικές καταστάσεις όπως άνοια, παράνοια, κατάθλιψη και αλλαγές συμπεριφοράς μπορεί να προκύψουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12. Οι νευρολογικές βλάβες μερικές φορές δεν μπορούν να αντιστραφούν.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα συμπτώματα:

• μυρμήγκιασμα στα πόδια και τα χέρια
• ακραία κόπωση
• αδυναμία
• ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη

Βιταμίνη Β-6

Τι κάνει: Η βιταμίνη Β-6 (πυριδοξίνη) βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες το χρειάζονται για να βοηθήσουν τον εγκέφαλο των μωρών τους να αναπτυχθούν κανονικά.

Πού το παίρνετε: Το B-6 βρίσκεται στο:

• ρεβύθια
• τόνος
• σολομός
• ολόκληρα δημητριακά και δημητριακά (ένα μέρος είναι το μέγεθος της γροθιάς σας)
• συκώτι βοείου κρέατος
• μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ
• στήθος κοτόπουλου
• καρπούζι (μια μερίδα φρούτων επίσης δεν είναι μεγαλύτερη από μια γροθιά)
• πατάτες
• σπανάκι (το μέγεθος της μερίδας είναι ισοδύναμο με μια στρογγυλή χούφτα)

Βάλτε αυτό το ασιατικό μπολ σολομού και ρυζιού σπανάκι για να πάρετε την καθημερινή σας μερίδα βιταμίνης Β-6.

Γιατί το χρειάζεστε: Ανεπαρκής ποσότητα Β-6 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία καθώς και δερματικές διαταραχές, όπως εξάνθημα ή ρωγμές γύρω από το στόμα. Η έλλειψη B-6 μπορεί επίσης να προκαλέσει:

• κατάθλιψη
• σύγχυση
• ναυτία
• αναιμία
• ευαισθησία σε λοιμώξεις
• δερματικά εξανθήματα (δερματίτιδα)

Βιταμίνες B-1 και B-2

Ο, τι κάνουν: Η βιταμίνη Β-1 ονομάζεται επίσης θειαμίνη και η βιταμίνη Β-2 ονομάζεται επίσης ριβοφλαβίνη. Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Η βιταμίνη Β-1 έχει νευρολογικά οφέλη και η βιταμίνη Β-2 βοηθά στη διατήρηση της σωστής όρασης.

Πού τα παίρνετε: Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν θειαμίνη από δημητριακά πρωινού και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η ριβοφλαβίνη μπορεί να βρεθεί σε:

• ολικής αλέσεως
• γάλα
• αυγά
• σκούρα πράσινα λαχανικά

Πάρτε τις καθημερινές μερίδες πράσινων λαχανικών με αυτό το πράσινο smoothie

Γιατί τα χρειάζεστε: Οι ανεπάρκειες στη θειαμίνη και τη ριβοφλαβίνη γενικά δεν αποτελούν πρόβλημα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά τρόφιμα, όπως το γάλα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, εμπλουτίζονται με τις βιταμίνες.Μπορεί να γίνει πρόβλημα με άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ, ωστόσο, παρουσιάζουν συμπτώματα όπως σύγχυση και ρωγμές στις πλευρές του στόματος.

Βιταμίνη Β-3

Τι κάνει: Η βιταμίνη Β-3 (νιασίνη) βοηθά επίσης στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Βοηθά στην σωστή πέψη και στην υγιή όρεξη επίσης.

Πού το παίρνετε: Η νιασίνη βρίσκεται σε:

• κοτόπουλο
• ψάρι
• συκώτι
• κόκκινο κρέας
• ολικής αλέσεως, όπως σιτάρι και κριθάρι
• φιστίκια

Γιατί το χρειάζεστε: Η έλλειψη νιασίνης μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως ναυτία και κράμπες στην κοιλιά. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί επίσης να προκαλέσει διανοητική σύγχυση.

Αυτά τα ταϊλανδικά tacos κοτόπουλου με σάλτσα φυστικιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε νιασίνη στη διατροφή σας.

Βιταμίνη Β-9

Τι κάνει: Η βιταμίνη Β-9 ονομάζεται επίσης φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα. Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή, που βρίσκεται συχνά σε εμπλουτισμένα, μεταποιημένα τρόφιμα. Όπως οι περισσότερες βιταμίνες Β, το Β-9 ενισχύει την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών όταν καταναλώνονται από έγκυες γυναίκες.

Πού το παίρνετε: Η βιταμίνη Β-9 μπορεί να βρεθεί σε:

• κρέατα
• ολικής αλέσεως
• τεύτλα
• εσπεριδοειδή
• ψάρι
• εμπλουτισμένα δημητριακά
• όσπρια
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• ήπαρ και νεφρά

Κάντε αυτό το πικάντικο ψητό τεύτλο χούμους ως σνακ ή ορεκτικό.

Γιατί το χρειάζεστε: Χωρίς αρκετό φυλλικό οξύ, ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει διάρροια ή αναιμία. Οι έγκυες γυναίκες με ανεπάρκεια φυλλικού οξέος θα μπορούσαν να γεννήσουν μωρά με ελαττώματα. Το υπερβολικό συμπληρωματικό φολικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα στο μωρό.

Πρόληψη της ανεπάρκειας

Για να παραμείνουν υγιείς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα για να πάρουν αρκετές βιταμίνες Β. Υπάρχουν πολλές νόστιμες τροφές διαθέσιμες για να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε φυσικά, αρκεί να διατηρείτε μια πλήρη διατροφή κρέατος, δημητριακών, φρούτων και λαχανικών.

Μερικές φορές τα συμπληρώματα χωρίς συνταγή χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της ανεπάρκειας. Τα συμπληρώματα βιταμινών πρέπει να λαμβάνονται μόνο μετά από συμβουλή γιατρού. Εάν είστε έγκυος ή άνω των 50 ετών, είναι πιο πιθανό να χρειαστείτε συμπληρώματα.

Επίσης, η συμπλήρωση είναι μόνο η έσχατη λύση εάν δεν μπορείτε να λάβετε βιταμίνες Β μέσω της δίαιτας ή εάν έχετε συγκεκριμένους όρους υγείας που δικαιολογούν τη χρήση τους. Ο κίνδυνος υπερδοσολογίας είναι χαμηλότερος από άλλα θρεπτικά συστατικά, επειδή οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές. Ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες ή μακροχρόνιες επιπτώσεις στην υγεία ή να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα που παίρνετε.

Εάν υποψιάζεστε ότι ενδέχεται να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Θα μπορούσαν να διατάξουν μια φυσική εξέταση καθώς και εξέταση αίματος.