Πώς οι ηλικιωμένοι μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τη σταθερότητα με το Tai Chi

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Τι λέει η έρευνα
• Ζέσταμα
• Προθέρμανση ποδιών
• Ο κορμός στρίβει
• 1. Ενέργεια στον ουρανό (μια παραλλαγή στο Holding Up the Sky)
• 2. Σχεδιάζοντας το τόξο
• 3. Διαπερνώντας τον ουρανό και τη γη
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το Tai chi είναι μια αρχαία κινεζική πρακτική κίνησης που προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Για τους ηλικιωμένους ειδικότερα, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη. Αυτό συμβαίνει επειδή εστιάζει στον έλεγχο των μυών, τη σταθερότητα, την ισορροπία και την ευελιξία. Οι κινήσεις είναι επίσης πολύ ήπιες.

Εάν αυτό δεν σας ενδιαφέρει, σκεφτείτε ότι είναι όλο Τσι (πιο παραδοσιακά γραμμένο τσι και προφέρεται "chee"). Ο Τσι μεταφράζεται σε «ενέργεια της ζωής». Ποιο ηλικιωμένο άτομο δεν θα ήθελε περισσότερη ενέργεια;

Τι λέει η έρευνα

Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση του tai chi μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, τη σταθερότητα και την ευελιξία σε ηλικιωμένους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με νόσο του Πάρκινσον. Εφαρμόζεται τακτικά, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου, ειδικά από οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο, προβλήματα στην πλάτη και ινομυαλγία.

Η τακτική πρακτική του tai chi μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πτώσης μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων. Μια ανασκόπηση του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας διαπίστωσε ότι το tai chi μείωσε τις πτώσεις έως και 50 τοις εκατό.

Μια μελέτη στο Journal of Exercise Rehabilitation, καθώς και μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ανέφερε ότι το tai chi μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του φόβου της πτώσης, το οποίο από μόνο του κινδυνεύει να πέσει. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας ζωής για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι μερικές φορές περιορίζουν τις δραστηριότητές τους λόγω φόβου πτώσης.

Οι κινήσεις που αναφέρονται παρακάτω είναι μια ωραία εισαγωγή στο tai chi. Εκτελούνται τακτικά, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Οι πόζες σε αυτή τη ρουτίνα μπορούν επίσης να γίνουν σε μια καρέκλα. Αλλά είναι καλύτερο να τα κάνετε όρθια αν είστε σε θέση. Για υποστήριξη, μπορείτε πάντα να κρατάτε μια καρέκλα.

Ζέσταμα

Αυτή η προθέρμανση θα βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και θα λειτουργήσει οι μύες των ποδιών σας.

Προθέρμανση ποδιών

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από την απόσταση του ισχίου, με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Αργά συνηθίστε να αλλάζετε το βάρος σας από αριστερά προς τα δεξιά. Τα χέρια σας μπορούν να ακουμπούν στο πλάι σας. τα χέρια σας μπορούν να είναι στους γοφούς σας.
• Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε μια καρέκλα πίσω για υποστήριξη.
• Αργά και με έλεγχο, μετακινήστε το βάρος σας σε ένα πόδι, υποστηρίζοντας περίπου το 70 τοις εκατό του βάρους σας σε αυτό το πόδι. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.

Ο κορμός στρίβει

Αφού κάνετε την προθέρμανση των ποδιών μερικές φορές, κάντε κάποιες ανατροπές στον κορμό.

• Για αυτήν την κίνηση, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να σας βοηθήσουν να νιώσετε πόσο γυρίζετε - δεν θέλετε να γυρίζετε από τους γοφούς. Αντίθετα, θέλετε να γυρίσετε από τον κορμό.
• Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και αισθανθείτε τη σπονδυλική σας στήλη μεγαλώνει. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε απαλά τον κορμό σας. Τα ισχία σας θα κινούνται φυσικά με τον κορμό σας λίγο, αλλά αυτό είναι μια συστροφή για τη σπονδυλική σας στήλη. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν πάνω από τους αστραγάλους σας.
• Πρέπει να παραμείνουν εξίσου λυγισμένοι. Αυτό είναι πολύ λεπτό, αλλά οι μικρές κινήσεις λειτουργούν πραγματικά στον πυρήνα σας. Αυτό αυξάνει τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
• Αφήστε την αναπνοή σας να καθοδηγήσει πόσο γρήγορα κινείστε εδώ. Περιστρέψτε τουλάχιστον πέντε φορές και στις δύο πλευρές.

1. Ενέργεια στον ουρανό (μια παραλλαγή στο Holding Up the Sky)

Πρόκειται για μια υπέροχη κίνηση για την πέψη, την αναπνοή και το τέντωμα της κοιλιακής περιοχής σας. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθερότητα του πυρήνα. Ενισχύει και τεντώνει την πλάτη.

• Σταθείτε στην ίδια ουδέτερη θέση με την προθέρμανση, βάλτε το αριστερό σας πόδι σε απόσταση από το ισχίο (τα πόδια μπορεί να είναι πιο κοντά αν είστε άνετα με αυτό), με τα χέρια σας να ακουμπούν στις πλευρές σας.
• Συγκεντρώστε τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπό σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το άλλο και τα χέρια σας τόσο ίσια όσο μπορείτε να τα πάρετε άνετα.
• Κοιτάξτε τα χέρια σας και συνεχίστε να το κάνετε καθώς αναπνέετε απαλά και αρχίζετε να σπρώχνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, μετά προς τα πάνω, μέχρι να είναι πάνω από το κεφάλι σας.
• Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω και προς τα πλάγια.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

2. Σχεδιάζοντας το τόξο

Αυτό ανοίγει το στήθος και τους πνεύμονες, διεγείροντας την καρδιά και την κυκλοφορία. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη δύναμης στα χέρια, τους ώμους, το στήθος και τα πόδια.

• Βγείτε έξω με το δεξί σας πόδι, ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου. Κοιτάξτε προς τα δεξιά με το κεφάλι και τον κορμό σας, όπως το απαλό στρίψιμο από πριν.
• Κάντε τα χέρια σας σε χαλαρές γροθιές και εισπνεύστε καθώς σηκώνετε και τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους προς τα δεξιά. Το δεξί σας χέρι, φυσικά, θα φτάσει λίγο πιο μακριά από το αριστερό σας, αφού είστε γυρισμένοι.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πίσω, σηκώστε τον δεξιό σας αντίχειρα και το δείκτη στον ουρανό (προς τα πάνω) και λυγίστε τα γόνατά σας, κάθισμα όσο πιο βαθιά μπορείτε.
• Κοιτάξτε πέρα ​​από το πίσω "L" που δημιουργείτε με το δεξί σας χέρι. Εισπνεύστε εδώ και εκπνεύστε καθώς απελευθερώνετε τα χέρια σας προς τα κάτω, ισιώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε πίσω στο ουδέτερο.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον 3 φορές σε κάθε πλευρά.

3. Διαπερνώντας τον ουρανό και τη γη

Αυτό είναι ένα υπέροχο τέντωμα ώμων. Βοηθά τη ροή ενέργειας μέσω των αρθρώσεων και αυξάνει την κυκλοφορία στα όργανα σας. Διεγείρει και τεντώνει την μπροστινή πλευρά του σώματος.

• Αφού σχεδιάσετε το τόξο, βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν από το ισχίο. Στηρίξτε τα χέρια σας στις πλευρές σας.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε και τα δύο χέρια, τις παλάμες προς τα πάνω, τα δάχτυλα που δείχνουν το ένα προς το άλλο, στο ύψος του στήθους. Όταν φτάσετε εκεί, χαλαρώστε και εκπνεύστε για λίγο.
• Καθώς εισπνέετε, στείλτε τη δεξιά παλάμη σας πάνω, πάνω από το κεφάλι σας. Στείλτε την αριστερή παλάμη σας προς τα κάτω, πίσω στη λεκάνη σας.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα πίσω για να συναντηθούν, κρατώντας τα στη μέση γραμμή του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, αλλάξτε την κίνηση, το αριστερό σας χέρι ανεβαίνει και το δεξί σας χέρι χαμηλώνει.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τουλάχιστον 8 φορές καθώς αναπνέετε αργά με έλεγχο.

Το πακέτο

Η άσκηση αυτών των τριών απλών κινήσεων tai chi αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει μια σειρά από σημαντικά οφέλη για την υγεία, ειδικά για τους ηλικιωμένους. Όπως πάντα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.