Η ρουτίνα προπόνησης Tabata για αρχάριους και ελίτ

Περιεχόμενο

• Αρχάριος: Σανίδα με Kick Through
• Για προχωρημένους: Σανίδα με ένα λάκτισμα έως ένα ώμα με ένα πόδι
• Αρχάριος: Reverse Lunge σε Standing Crunch
• Advanced: Lunge Switch σε Standing Crunch
• Αρχάριος: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Plank
• Προηγμένο: Hip Flexor Stretch to Single-Push-Up
• Αρχάριος: Curtsy Lunge έως High Knee
• Advanced: Curtsy Lunge to Kick Out
• Αξιολόγηση για

Σε περίπτωση που δεν έχετε ανεβεί ακόμα στο τρένο των οπαδών @KaisaFit, θα σας υποδείξουμε: Αυτός ο εκπαιδευτής μπορεί να κάνει κάποια σοβαρή μαγεία με προπονητικές κινήσεις. Μπορεί βασικά να μετατρέψει οτιδήποτε σε εξοπλισμό προπόνησης, όπως μια καρέκλα γραφείου, ένα σχολικό βιβλίο, μια κατσαρόλα κουζίνας ή ακόμα και χαρτί υγείας. (Σοβαρά!) Για να είμαι απόλυτα ειλικρινής, όμως, αυτές οι κινήσεις δεν είναι πάντα φιλικές για αρχάριους. Στην πραγματικότητα, μερικά από αυτά θα είναι το πιο δύσκολο πράγμα που έχετε κάνει ποτέ. Επειδή οι προπονήσεις Tabata είναι τόσο σύντομες και κάνετε κάθε κίνηση μόνο για 20 δευτερόλεπτα, οι ασκήσεις είναι υποτιθεμένος να είναι δολοφόνος. Αλλά αν είστε πραγματικός αρχάριος, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με κάτι λίγο λιγότερο έντονο. (Ακολουθεί περισσότερο υπόβαθρο για το γιατί η Tabata είναι μια τόσο μαγική προπόνηση καύσης λίπους.)

Enter: αυτή η προπόνηση Tabata, επιλέξτε μόνοι σας, με επιλογές για αρχάριους και προχωρημένους για να καλύψετε τις ανάγκες κάθε επιπέδου φυσικής κατάστασης. Μη διστάσετε να πηγαίνετε μπρος -πίσω μεταξύ αρχάριων και προχωρημένων κινήσεων, όπως απαιτείται, ή να μείνετε σε μια κατηγορία για όλη τη ρουτίνα. (Or δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση Tabata που είναι εξαιρετικά φιλική για αρχάριους.)

Πως δουλεύει: Θα κάνετε κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε στην επόμενη. Μη διστάσετε να κάνετε κλιμάκωση προς τα πάνω/κάτω μεταξύ των επιλογών για αρχάριους και προχωρημένους, ανάλογα με το τι μπορεί να χειριστεί το σώμα σας. Κάντε δύο έως τέσσερις γύρους για προπόνηση kickass σε μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αρχάριος: Σανίδα με Kick Through

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας. Σηκώστε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται (διατηρώντας έναν ισχυρό πυρήνα) για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Περάστε το αριστερό πόδι κάτω από το σώμα και πάνω προς τα δεξιά, χαμηλώστε το αριστερό ισχίο για να αγγίξετε το έδαφος.

ΝΤΟ. Αντίστροφη κίνηση για επιστροφή στην αρχική θέση.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Για προχωρημένους: Σανίδα με ένα λάκτισμα έως ένα ώμα με ένα πόδι

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας. Σηκώστε το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα (διατηρώντας παράλληλα έναν ισχυρό πυρήνα) για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Περάστε το αριστερό πόδι κάτω από το σώμα και προς τα δεξιά, χαμηλώστε το αριστερό ισχίο για να αγγίξετε το έδαφος.

ΝΤΟ. Αντίστροφη κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετά κάντε ένα push-up.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Αρχάριος: Reverse Lunge σε Standing Crunch

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες προς τα πλάγια.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί πόδι, κατεβαίνοντας σε μια ανάποδη ανάσα μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος.

ΝΤΟ. Πιέστε το πίσω πόδι για να σταθείτε στο αριστερό πόδι, οδηγώντας το δεξί γόνατο μέχρι το στήθος και στρίβοντας τον κορμό για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα με το δεξί γόνατο.

ΡΕ. Αμέσως κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι σε ένα lunge για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Advanced: Lunge Switch σε Standing Crunch

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες στραμμένους προς τα πλάγια.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί πόδι, κατεβαίνοντας σε μια ανάποδη ανάσα μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος.

ΝΤΟ. Πηδήξτε και μεταβείτε, προσγειωθείτε σε ένα lunge με το δεξί πόδι μπροστά.

ΡΕ. Πιέστε το πίσω πόδι για να σταθείτε στο δεξί πόδι, οδηγώντας το αριστερό γόνατο μέχρι το στήθος και στρίβοντας τον κορμό για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο.

ΜΙ. Κάντε αμέσως πίσω με το αριστερό πόδι σε μια χαλάρωση για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη, αυτή τη φορά αλλάζοντας και τσακίζοντας στην άλλη πλευρά.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Αρχάριος: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Plank

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με ένα χαμηλό πόδι, το αριστερό πόδι προς τα εμπρός με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο και το δεξί γόνατο να αιωρείται από το έδαφος.

ΣΙ. Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω, τους δικέφαλους με τα αυτιά και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στα δεξιά του αριστερού ποδιού.

ΝΤΟ. Σηκώστε τους γοφούς και κλωτσήστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, περίπου 2 πόδια από το πάτωμα, για σανίδα με ένα πόδι. Κρατήστε για μισό δευτερόλεπτο.

ΡΕ. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Προηγμένο: Hip Flexor Stretch to Single-Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με χαμηλό βάδισμα, το αριστερό πόδι προς τα εμπρός με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο και το δεξί γόνατο να αιωρείται από το έδαφος.

ΣΙ. Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω, τους δικέφαλους με τα αυτιά και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στα δεξιά του αριστερού ποδιού.

ΝΤΟ. Σηκώστε τους γοφούς και κλωτσήστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, περίπου 2 πόδια από το πάτωμα, για σανίδα με ένα πόδι. Αμέσως χαμηλώστε το στήθος στο έδαφος για να κάνετε ένα μόνο πόδι push-up.

ΡΕ. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Αρχάριος: Curtsy Lunge έως High Knee

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Κάντε το δεξί πόδι προς τα πίσω και πίσω από το αριστερό πόδι, χαμηλώστε σε μια κοντή ανάσα μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

ΝΤΟ. Πιέστε το μπροστινό πόδι για να σταθείτε, οδηγώντας το δεξί γόνατο μέχρι το γόνατο να είναι στο επίπεδο του ισχίου, ο μηρός παράλληλα με το πάτωμα.

ΡΕ. Βγείτε αμέσως πίσω σε μια απότομη βόλτα για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Advanced: Curtsy Lunge to Kick Out

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Κάντε το δεξί πόδι προς τα πίσω και πίσω από το αριστερό πόδι, χαμηλώστε σε μια κοντή ανάσα μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

ΝΤΟ. Πιέστε το μπροστινό πόδι για να σταθείτε, κλωτσώντας το ίσιο δεξί πόδι προς τα έξω και στρίβοντας τον κορμό για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα αριστερά δάχτυλα στα δεξιά δάχτυλα.

ΡΕ. Αμέσως γυρίστε πίσω σε ένα λιτό lunge για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Αξιολόγηση για