Γιατί το Tempeh είναι απίστευτα υγιές και θρεπτικό

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Tempeh;
• Το Tempeh είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά
• Περιέχει Προβιοτικά
• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να σας κρατήσει γεμάτους
• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης
• Θα μπορούσε να μειώσει το οξειδωτικό στρες
• Μπορεί να προωθήσει την υγεία των οστών
• Το Tempeh μπορεί να μην είναι για όλους
• Πώς να χρησιμοποιήσετε το Tempeh
• Η κατώτατη γραμμή

Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και είναι ένα δημοφιλές χορτοφάγο κρέας αντικατάστασης.

Ωστόσο, για χορτοφάγους ή όχι, μπορεί να είναι μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.

Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πρεβιοτικά και μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, το tempeh είναι ένα ευέλικτο συστατικό που συνοδεύεται από μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια βαθύτερη ματιά στα πολλά πλεονεκτήματα του tempeh.

Τι είναι το Tempeh;

Το Tempeh είναι ένα παραδοσιακό ινδονησιακό φαγητό φτιαγμένο από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση ή διασπάται από μικροοργανισμούς.

Μετά τη ζύμωση, η σόγια συμπιέζεται σε ένα συμπαγές κέικ που καταναλώνεται συνήθως ως χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης.

Εκτός από τη σόγια, το tempeh μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από άλλες ποικιλίες φασολιών, σιτάρι ή ένα μείγμα σόγιας και σίτου (1).

Το Tempeh έχει ξηρή και στιβαρή υφή αλλά και ελαφρώς καρυδιές. Μπορεί να βράσει στον ατμό, να σοταριστεί ή να ψηθεί και συχνά μαριναριστεί για να προσθέσει περισσότερη γεύση.

Όπως και άλλες πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας, όπως το tofu και το seitan, το tempeh είναι μια δημοφιλής επιλογή μεταξύ vegans και vegetarian γιατί είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη: Το Tempeh αποτελείται συνήθως από ζύμωση σόγιας ή / και σίτου. Μπορεί να παρασκευαστεί με ποικίλους διαφορετικούς τρόπους και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το μια δημοφιλή χορτοφαγική πηγή πρωτεϊνών.

Το Tempeh είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά

Το Tempeh διαθέτει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά χαμηλή σε νάτριο και υδατάνθρακες.

Μια μερίδα 3 ουγγιών (84 γραμμάρια) tempeh περιέχει αυτά τα θρεπτικά συστατικά (2):

• Θερμίδες: 162
• Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
• Συνολικό λίπος: 9 γραμμάρια
• Νάτριο: 9 χιλιοστόγραμμα
• Σίδερο: 12% του RDI
• Ασβέστιο: 9% του RDI
• Ριβοφλαβίνη: 18% του RDI
• Νικοτινικό οξύ: 12% του RDI
• Μαγνήσιο: 18% του RDI
• Φώσφορος: 21% του RDI
• Μαγγάνιο: 54% του RDI

Επειδή είναι πιο συμπαγές από άλλα προϊόντα σόγιας, το tempeh παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιες άλλες εναλλακτικές επιλογές για χορτοφάγους.

Για παράδειγμα, 3 ουγγιές (84 γραμμάρια) tofu περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ή περίπου το 40% της πρωτεΐνης στην ίδια ποσότητα tempeh (3).

Το Tempeh είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) tempeh περιέχει περίπου 2/3 του ασβεστίου που βρίσκεται σε ένα φλιτζάνι πλήρους γάλακτος (2, 4).

Περίληψη: Το Tempeh είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου, μαγνησίου και ασβεστίου. Είναι επίσης χαμηλή σε υδατάνθρακες και νάτριο.

Περιέχει Προβιοτικά

Η ζύμωση είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει τη διάσπαση των σακχάρων από βακτήρια και ζύμες (5).

Μέσω της ζύμωσης, το φυτικό οξύ που βρίσκεται στη σόγια διασπάται, βοηθώντας στη βελτίωση της πέψης και της απορρόφησης (6).

Τα μη παστεριωμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να περιέχουν προβιοτικά, τα οποία είναι ευεργετικά βακτήρια που μπορεί να παρέχουν οφέλη για την υγεία όταν τρώγονται. Ωστόσο, το tempeh ζυμώνεται χρησιμοποιώντας μύκητα και συνήθως μαγειρεύεται πριν από το φαγητό. Επιπλέον, τα εμπορικά προϊόντα είναι παστεριωμένα. Για αυτούς τους λόγους, περιέχει ελάχιστες ποσότητες βακτηρίων. (7).

Ωστόσο, το tempeh φαίνεται να είναι πλούσιο σε πρεβιοτικά - είδη ινών που προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα (8).

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά αυξάνουν το σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας στο παχύ έντερο. Αυτά περιλαμβάνουν το βουτυρικό που είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν το παχύ έντερο. (9, 10, 11).

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά συμπληρώματα προκαλούν ευεργετικές αλλαγές στο μικροβιοτικό έντερο - τα βακτήρια που βρίσκονται στο πεπτικό σας σύστημα (12).

Παρόλο που οι μελέτες έδωσαν μικτά αποτελέσματα, μερικές έχουν συνδέσει την πρεβιοτική πρόσληψη με αυξημένη συχνότητα κοπράνων, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη μνήμη (13, 14, 15).

Περίληψη: Το Tempeh περιέχει πρεβιοτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της πεπτικής υγείας και ενδεχομένως στη μείωση της φλεγμονής.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να σας κρατήσει γεμάτους

Το Tempeh έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) παρέχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης (2).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα μπορεί να διεγείρει τη θερμογένεση, οδηγώντας σε αύξηση του μεταβολισμού και βοηθώντας το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά από κάθε γεύμα (16).

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης αυξάνοντας την πληρότητα και μειώνοντας την πείνα (17).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα σνακ σόγιας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βελτίωσαν την όρεξη, τον κορεσμό και την ποιότητα της διατροφής σε σύγκριση με τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (18).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την πρωτεΐνη με βάση το κρέας όταν πρόκειται για τον έλεγχο της όρεξης.

Σε μια μελέτη του 2014, 20 παχύσαρκοι άνδρες τοποθετήθηκαν σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιελάμβανε είτε πρωτεΐνη με βάση τη σόγια είτε με βάση το κρέας.

Μετά από δύο εβδομάδες, διαπίστωσαν ότι και οι δύο δίαιτες οδήγησαν σε απώλεια βάρους, μείωση της πείνας και αύξηση της πληρότητας χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο πηγών πρωτεΐνης (19).

Περίληψη: Το Tempeh έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σόγιας, η οποία μπορεί να προάγει τον κορεσμό, να μειώσει την πείνα και να αυξήσει την απώλεια βάρους.

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης

Το Tempeh παράγεται παραδοσιακά από σόγια, τα οποία περιέχουν φυσικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες.

Οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης.

Μια ανασκόπηση εξέτασε 11 μελέτες και διαπίστωσε ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπόρεσαν να μειώσουν σημαντικά τόσο τη συνολική όσο και την LDL χοληστερόλη (20).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις της πρωτεΐνης σόγιας στα επίπεδα χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. 42 συμμετέχοντες έλαβαν μια διατροφή που περιείχε είτε πρωτεΐνη σόγιας είτε ζωική πρωτεΐνη για περίοδο έξι εβδομάδων.

Σε σύγκριση με τη ζωική πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη σόγιας μείωσε τη χοληστερόλη LDL κατά 5,7% και τη συνολική χοληστερόλη κατά 4,4%. Μείωσε επίσης τα τριγλυκερίδια κατά 13,3% (21).

Αν και οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες επικεντρώνονται στις επιδράσεις των ισοφλαβόνων σόγιας και της πρωτεΐνης σόγιας στη χοληστερόλη του αίματος, μια μελέτη επικεντρώθηκε ειδικά στο tempeh.

Μια μελέτη σε ζώα του 2013 εξέτασε τις επιδράσεις του tempeh σόγιας εμπλουτισμένου με θρεπτικά συστατικά σε ποντίκια με ηπατική βλάβη.

Διαπίστωσε ότι το tempeh είχε προστατευτική επίδραση στο ήπαρ και ήταν σε θέση να αντιστρέψει τη βλάβη στα ηπατικά κύτταρα. Επιπλέον, το tempeh προκάλεσε μείωση τόσο στα επίπεδα χοληστερόλης όσο και στα τριγλυκερίδια (22).

Περίληψη: Το Tempeh παρασκευάζεται από σόγια, τα οποία περιέχουν ισοφλαβόνες σόγιας. Μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας και η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Θα μπορούσε να μειώσει το οξειδωτικό στρες

Μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας διαθέτουν επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να μειώσουν το οξειδωτικό στρες (23).

Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, άτομα που είναι εξαιρετικά ασταθή και μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων.

Η συσσώρευση επιβλαβών ελευθέρων ριζών έχει συνδεθεί με πολλές ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος (24).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ισοφλαβόνες θα μπορούσαν να μειώσουν τους δείκτες οξειδωτικού στρες αυξάνοντας την αντιοξειδωτική δράση στο σώμα (25, 26).

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση με ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να έχει ευνοϊκή επίδραση σε διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε αρουραίους με διαβήτη (27).

Μια άλλη μελέτη χρησιμοποίησε δεδομένα από 6.000 νοικοκυριά στην Ιαπωνία και διαπίστωσε ότι η πρόσληψη προϊόντων σόγιας συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του στομάχου (28).

Το Tempeh μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό σε σύγκριση με άλλα προϊόντα σόγιας.

Μία μελέτη συνέκρινε τις ισοφλαβόνες στη σόγια με τις ισοφλαβόνες στο tempeh και διαπίστωσε ότι το tempeh είχε μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση (29).

Περίληψη: Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και θα μπορούσαν να είναι ευεργετικές στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της χρόνιας νόσου.

Μπορεί να προωθήσει την υγεία των οστών

Το Tempeh είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, ένα μέταλλο που είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση των οστών ισχυρών και πυκνών.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που σχετίζεται με απώλεια οστού και πορώδη οστά (30).

Σε μια μελέτη, 40 ηλικιωμένες γυναίκες αύξησαν την πρόσληψη ασβεστίου μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων για δύο χρόνια. Η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου μείωσε την απώλεια οστού και τη συντηρημένη οστική πυκνότητα, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου (31).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε 37 γυναίκες και έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου διατροφής κατά 610 mg την ημέρα βοήθησε στην πρόληψη της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία (32).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ανάπτυξης και της πυκνότητας των οστών σε παιδιά και εφήβους (33, 34).

Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πιο κοινές πηγές ασβεστίου, μελέτες δείχνουν ότι το ασβέστιο στο tempeh απορροφάται τόσο καλά όσο το ασβέστιο στο γάλα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου (35).

Περίληψη: Το Tempeh έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη της απώλειας οστού.

Το Tempeh μπορεί να μην είναι για όλους

Το Tempeh, μαζί με άλλα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, θεωρείται γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη tempe.

Όσοι έχουν αλλεργία σόγιας θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς το tempeh.

Η κατανάλωση tempe μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε όσους είναι αλλεργικοί στη σόγια, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει συμπτώματα όπως κυψέλες, πρήξιμο ή δυσκολία στην αναπνοή.

Επιπλέον, η σόγια θεωρείται ένα άζωτο, μια ουσία που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Αν και μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη σόγιας έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στη λειτουργία του θυρεοειδούς, εκείνοι με μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να θέλουν να διατηρήσουν την πρόσληψη σε μετριοπάθεια (36).

Περίληψη: Τα άτομα που έχουν αλλεργία στη σόγια πρέπει να αποφεύγουν το tempeh, ενώ εκείνα με μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το Tempeh

Τόσο ευέλικτο όσο και θρεπτικό, το tempeh είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας.

Το Tempeh συνήθως μαρινάρεται ή καρυκεύεται για να αυξήσει τη γεύση, στη συνέχεια θρυμματίζεται, ψήνεται, ψήνεται στον ατμό ή σοτάρεται και προστίθεται στα πιάτα.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα, από σάντουιτς έως τηγανητές πατάτες.

Εδώ είναι μερικοί άλλοι νόστιμοι τρόποι χρήσης του tempeh:

• Tempeh Μπέικον
• Crispy Maple-Dijon Tempeh Σάντουιτς
• Αναδιπλώνεται το μαρούλι Tempeh Gyro
• Εύκολο ψημένο μπάρμπεκιου Tempeh

Περίληψη: Το Tempeh συνήθως μαρινάρεται ή καρυκεύεται και στη συνέχεια θρυμματίζεται, ψήνεται, ψήνεται στον ατμό ή σοτάρεται. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μεγάλη ποικιλία πιάτων.

Η κατώτατη γραμμή

Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας με θρεπτικά συστατικά με υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, το οξειδωτικό στρες και την όρεξη ενώ βελτιώνει την υγεία των οστών.

Το Tempeh περιέχει επίσης πρεβιοτικά, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να μειώσουν τη φλεγμονή.

Ωστόσο, όσοι έχουν αλλεργία στη σόγια ή εξασθενημένη λειτουργία του θυρεοειδούς θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη tempeh και άλλων προϊόντων με βάση τη σόγια.

Ωστόσο, για τους περισσότερους, το tempeh είναι ένα ευέλικτο και θρεπτικό φαγητό που μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή.