5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το Piriformis Stretch

Περιεχόμενο

• 1. Ένα σφιχτό piriformis μπορεί να προκληθεί από έντονη άσκηση ή ατύχημα
• 2. Μπορείτε να τεντώσετε το piriformis που κάθεται
• Επιλογή 1: Καθιστικό τέντωμα
• 3. Μπορείτε να το τεντώσετε στο πάτωμα
• Επιλογή 2: Τέντωμα στο πάτωμα
• 4. Ένα υγιές piriformis μπορεί να διευκολύνει τον πόνο στο γόνατο και τον αστράγαλο
• 5. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συμπτώματα της πελματιαίας περιτονίτιδας
• Takeaway: Μην το παρακάνετε

Το piriformis είναι ένα δύσκολο να φτάσετε στους μυς που τρέχει από το ιερό σας στο μηρό σας. Όταν αρχίζει να σπρώχνει το ισχιακό νεύρο σας, συχνά λόγω υπερβολικής συνεδρίασης, μπορεί να προκαλέσει βασικό πόνο. Ένα σφιχτό ή φλεγμονώδες piriformis είναι αυτό που είναι γνωστό ως σύνδρομο piriformis.

Εδώ είναι πέντε πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τα piriformis σας και πώς να το διατηρήσετε υγιές.

1. Ένα σφιχτό piriformis μπορεί να προκληθεί από έντονη άσκηση ή ατύχημα

Ο Vivian Eisenstadt είναι φυσιοθεραπευτής με έδρα το Λος Άντζελες και ειδικεύεται στην πρόληψη του πόνου.

«Σκεφτείτε το σώμα σας ως σύστημα τροχαλίας», λέει. «Οι μύες διασχίζουν τις αρθρώσεις και συνδέουν τα οστά με τα οστά και τραβούν τα οστά σε μία κατεύθυνση. Εάν ένας μυς είναι πολύ σφιχτός, τότε δημιουργεί πίεση στην επόμενη άρθρωση και στις δύο πλευρές. "

«Ένα σφιχτό piriformis από το να γλιστρήσει σε μια καρέκλα με τους γοφούς σας περιστρεφόμενους προς τα έξω βάζει πολλή πίεση στην χαμηλή πλάτη σας και κάνει τους γοφούς σας τόσο σφιχτούς που δημιουργείτε μια ανισορροπία σε ολόκληρο το σύστημα.»

Το σύνδρομο Piriformis δεν προκαλείται πάντα από αδράνεια. Μπορεί να συμβεί μετά από ατύχημα ή ακόμα και μετά από έντονη δραστηριότητα, όπως τρέξιμο.

2. Μπορείτε να τεντώσετε το piriformis που κάθεται

Επιλογή 1: Καθιστικό τέντωμα

Το κλειδί για ένα επιτυχημένο τέντωμα piriformis είναι να στέκεται ψηλά, λέει ο Eisenstadt. "Ποια είναι η χρησιμότητα του τεντώματος ενός μυός εάν πρόκειται να τον σφίξετε ξανά;"

1. Κατ 'αρχάς, τυλίξτε μια πετσέτα σε σχήμα Tootsie Roll.
2. Στη συνέχεια, καθίστε σε μια σταθερή επιφάνεια και βρείτε τα "οστά των άκρων" σας - τα δύο οστά στο χαμηλότερο μέρος της οπίσθιας σας όψης.
3. Καθίστε απευθείας πάνω από αυτά τα οστά.
4. Στη συνέχεια, πάρτε την πετσέτα και τοποθετήστε την πίσω από τα οστά, κάτω από τους γλουτιαίους μυς σας.
5. Μόλις βρείτε αυτό το τέλειο σημείο σκαρφαλωμένο στα οστά των άκρων, συστέλλετε ελαφρά τα κοιλιακά σας και χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματός σας, ειδικά τους ώμους και το λαιμό.
6. Αψίδα την πλάτη σου κολλώντας το πισινό σου πίσω και έξω και κινώντας ελαφρώς το στήθος σου προς τα εμπρός.
7. Σε αυτήν τη στάση, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί πόδι σας και τοποθετήστε τον αστράγαλο στο αντίθετο γόνατο.
8. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

3. Μπορείτε να το τεντώσετε στο πάτωμα

Επιλογή 2: Τέντωμα στο πάτωμα

Οι ασκήσεις Piriformis μπορούν επίσης να γίνουν στο πάτωμα:

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.
2. Τοποθετημένο περίπου ένα πόδι μακριά από τον τοίχο, επεκτείνετε εντελώς τα πόδια σας προς τα πάνω για να στηρίξετε τα τακούνια σας στον τοίχο.
3. Σε αυτή τη γωνία, ακουμπήστε έναν αστράγαλο στο αντίθετο γόνατο, ακριβώς όπως στη θέση καθίσματος.
4. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

4. Ένα υγιές piriformis μπορεί να διευκολύνει τον πόνο στο γόνατο και τον αστράγαλο

Κάνοντας το τέντωμα piriformis μπορεί επίσης να διευκολύνει τον πόνο στο γόνατο και τον αστράγαλο, λέει ο Eisenstadt. «Το περπάτημα με μια σφιχτή πνευμοσύνη δημιουργεί επιπλέον πίεση στο εσωτερικό και το εξωτερικό της άρθρωσης του γόνατός σας, καθιστώντας το εξωτερικό πολύ σφιχτό και το εσωτερικό αδύναμο, γεγονός που δημιουργεί μια ασταθή άρθρωση.»

5. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συμπτώματα της πελματιαίας περιτονίτιδας

Το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συμπτώματα της πελματιαίας περιτονίας (φλεγμονή της περιτονίας στο κάτω μέρος των ποδιών). Άτομα με σφιχτές μυϊκές μορφές και μπλοκάρει τους μύες συχνά καταλήγουν να περπατούν με «πάπια με τα πόδια», λέει ο Eisenstadt, το οποίο βάζει επιπλέον πίεση στο κάτω μέρος του ποδιού τους.

«Η διόρθωση της μηχανικής του σώματος για το πώς περπατάτε τεντώνοντας τα piriformis σας όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των τραυματισμών αλλά και να σας εμποδίσει να τους πάρετε στην πρώτη θέση», λέει.

Takeaway: Μην το παρακάνετε

Όπως με κάθε τύπο άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε εάν πονάει.

Μην προσπαθήσετε να «επιλύσετε» τον πόνο, λέει ο Δρ Mark Kovacs, πρώην επαγγελματίας του τένις που έχει διδακτορικό στην αθλητική ιατρική. «Αυτοί οι υποδοχείς πόνου είναι εκεί για κάποιο λόγο.»