12 τεντώματα που βοηθούν στην ανακούφιση των στενών ώμων

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• 12 τεντώματα
• 1. Ο ώμος σηκώνεται
• 2. Ρολά ώμου
• 3. Αυτί στον ώμο
• 4. Ανάσυρση του πηγουνιού
• 5. Τέντωμα σταυρού βραχίονα
• 6. Όρθιοι ταλαντώσεις βραχίονα
• 7. Όρθιοι ανυψωτικοί βραχίονες
• 8. Ευρεία πόδια προς τα εμπρός κάμψη προς τα εμπρός
• 9. Πόζα αγελάδας γάτας
• 10. Περάστε τη βελόνα
• 11. Αντίστροφη στάση προσευχής
• 12. Πόζα πρόσωπο αγελάδας
• Αιτίες
• Ζητώντας βοήθεια
• Πρόληψη
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι σφιχτοί ώμοι μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή δυσκαμψία στο λαιμό, την πλάτη και το άνω μέρος του σώματός σας και να περιορίσουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Οι ώμοι σας μπορεί να αισθάνονται σφιχτοί και δύσκαμπτοι λόγω του στρες, της έντασης και της υπερβολικής χρήσης.Σφιχτοί ώμοι μπορεί επίσης να προκληθούν από καθιστές παρατεταμένες περιόδους, εσφαλμένες θέσεις ύπνου και τραυματισμούς. Η κακή στάση του σώματος και η ακατάλληλη ευθυγράμμιση του σώματός σας μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να ανακουφίζετε και να αποφεύγετε τους σφιχτούς ώμους.

12 τεντώματα

Είναι σημαντικό να τεντώνετε τακτικά τους ώμους σας για να χαλαρώνετε και να ενισχύετε τους μυς. Η απελευθέρωση της έντασης στο σώμα σας μπορεί επίσης να βελτιώσει τα συνολικά σας αισθήματα ευεξίας.

Αυτά τα τεντώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας, στην επέκταση του εύρους κίνησης και στην πρόληψη τραυματισμού. Εάν δεν έχετε χρόνο, προσπαθήστε να τα κάνετε σε μικρότερα ωράρια όλη την ημέρα. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ που κάνετε καθώς κερδίζετε δύναμη και κινητικότητα.

1. Ο ώμος σηκώνεται

1. Ενώ στέκεστε ή κάθεστε, και με τα χέρια σας στο πλάι σας και μια ευθεία πλάτη, σηκώστε αργά τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.
2. Κρατήστε εδώ για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε αργά τους ώμους σας προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε 5 φορές.

2. Ρολά ώμου

1. Διατηρήστε καλή στάση ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
2. Περάστε τους ώμους σας προς τα πάνω, πίσω και κάτω.
3. Κάντε αυτήν την κίνηση 10 φορές.
4. Στη συνέχεια, γυρίστε τους ώμους σας προς τα πάνω, προς τα εμπρός και προς τα κάτω 10 φορές.

3. Αυτί στον ώμο

1. Καθίστε με μια ευθεία σπονδυλική στήλη και γείρετε το κεφάλι σας προς το δεξί ώμο σας.
2. Πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς να τεντώσετε ή σηκώσετε τον αριστερό σας ώμο.
3. Βυθίστε το τέντωμα χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

4. Ανάσυρση του πηγουνιού

1. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
2. Επεκτείνετε το πηγούνι σας μπροστά σας όσο θα πάει χωρίς τέντωμα.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε το πηγούνι σας πίσω στο λαιμό και το λαιμό σας.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

5. Τέντωμα σταυρού βραχίονα

1. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο μπροστινό μέρος του σώματός σας σε ύψος περίπου στο στήθος.
2. Υποστηρίξτε το αριστερό σας χέρι με την πτυχή του αγκώνα του δεξιού σας βραχίονα ή χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να κρατήσετε το αριστερό σας χέρι.
3. Τεντώστε τον ώμο σας και συνεχίστε να κοιτάτε προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

6. Όρθιοι ταλαντώσεις βραχίονα

1. Σταθείτε με τα χέρια σας από την πλευρά σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
2. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε τα χέρια σας τόσο ψηλά όσο θα πάνε χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και φέρετε τα όσο πιο πίσω μπορείτε.
4. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 1 λεπτό.

7. Όρθιοι ανυψωτικοί βραχίονες

1. Κάντε γροθιές με τα χέρια σας και φέρτε τις μπροστά από τους γοφούς σας.
2. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω, ώστε τα χέρια σας να ενώνονται πάνω από το κεφάλι σας.
3. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

8. Ευρεία πόδια προς τα εμπρός κάμψη προς τα εμπρός

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από την απόσταση του ισχίου με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ανοίξτε το στήθος σας.
3. Εμπλέξτε τους μύες των ποδιών σας και κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
4. Βιδώστε τους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας προς το πάτωμα.
5. Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει και πιέστε το πηγούνι σας λίγο στο στήθος σας.
6. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 1 λεπτό.

9. Πόζα αγελάδας γάτας

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σε μια εισπνοή, γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα και αφήστε την να βυθιστεί καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω.
3. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τους κοιλιακούς σας, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και περιστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για λίγα λεπτά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους ώμους σας.

10. Περάστε τη βελόνα

1. Ελάτε στα τέσσερα σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και μεταφέρετέ το αργά προς τα αριστερά με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
3. Στηρίξτε το σώμα σας στο δεξί ώμο σας και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
4. Βεβαιωθείτε ότι δεν βυθίζετε τον ώμο σας.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Απελευθερώστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

11. Αντίστροφη στάση προσευχής

1. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε, όρθιοι ή σε δέντρο.
2. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας με τις πλάτες των χεριών σας αντικριστές και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα κάτω.
3. Από εδώ γυρίστε τα χέρια σας προς την άλλη κατεύθυνση, ώστε τα δάχτυλά σας να βλέπουν προς τα πάνω.
4. Γυρίστε τις παλάμες σας για να αντικριστούν.
5. Πιέστε τις παλάμες σας μαζί, τραβήξτε ελαφρώς τους αγκώνες σας και ανοίξτε το στήθος σας.
6. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

12. Πόζα πρόσωπο αγελάδας

1. Από καθιστή θέση, φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα μέχρι το πλάι του κεφαλιού σας με το χέρι σας στραμμένο προς τα κάτω.
2. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα δεξιά καθώς το χέρι σας κινείται πιο κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Εάν είναι άνετο, μπορείτε να λυγίσετε το δεξί σας χέρι και να σηκώσετε το δεξί σας χέρι για να πιάσετε το αριστερό σας χέρι.
4. Κρατήστε τη στάση για 1 λεπτό.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Αιτίες

Σφιχτοί ώμοι μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία. Πολλές από τις κινήσεις που κάνετε στην καθημερινή σας ζωή σας προκαλούν να κάμψετε προς τα εμπρός. Αυτό τεντώνει τους ώμους, το λαιμό και την πλάτη σας.

Μπορεί να δημιουργήσετε ένταση στους ώμους σας από καθημερινές δραστηριότητες, όπως γραπτά μηνύματα, καθιστές παρατεταμένες περιόδους ή μεταφορά βαρέων σάκων. Οι αδύναμοι μύες, η κακή στάση του σώματος και η εσφαλμένη ευθυγράμμιση στο σώμα σας μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε σφιχτούς ώμους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η μυϊκή ένταση μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα τραυματισμού ή χρόνιου στρες ή υποκείμενης κατάστασης, όπως:

• αρθρίτιδα
• αρθρίτιδα
• λύκος
• Η νόσος του Lyme

Ζητώντας βοήθεια

Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν η σφίξιμο των ώμων σας δεν βελτιωθεί μόλις αρχίσετε να τεντώνετε ή εάν αισθάνεστε έντονο πόνο. Θα πρέπει επίσης να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν αρχίσετε να αισθάνεστε μυϊκή αδυναμία στα χέρια σας ή αρχίσετε να έχετε άλλα συμπτώματα όπως πυρετό.

Ο γιατρός σας μπορεί:

• θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης
• σε παραπέμπω σε φυσιοθεραπευτή
• συνταγογραφήστε φάρμακα, όπως μυοχαλαρωτικά ή αναλγητικά
• συστήνετε θεραπεία με ζεστό και κρύο ή τη χρήση επίδεσμου ή σφεντόνα για περιορισμό της κίνησης

Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση.

Πρόληψη

Είναι σημαντικό να προσέχετε τους ώμους σας ακόμα κι αν δεν είναι σφιχτοί τώρα. Η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για την πρόληψη.

• Μείνετε δραστήριοι και συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που απαιτούν να χρησιμοποιήσετε τους ώμους σας, όπως κολύμπι ή γιόγκα.
• Πίνετε πάντα άφθονο νερό, ειδικά όταν ασκείστε.
• Πηγαίνετε για τακτικά μασάζ αν είναι δυνατόν ή πάρτε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε αυτο-μασάζ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια αραιωμένα σε λάδι φορέα ή τρίψιμο μυών για αυτό.
• Αποφύγετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής και μείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε καλή στάση και σωστή ευθυγράμμιση στο σώμα σας. Δώστε προσοχή στο σώμα σας καθώς κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες. Εάν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αλλάζετε τη θέση σας συχνά και σηκωθείτε για ένα μικρό διάλειμμα κάθε 30 λεπτά.
• Μειώστε το άγχος σας.

Αγοράστε αιθέρια έλαια, λάδια φορέα ή τρίψιμο μυών τώρα.

Πάρε μακριά

Εάν παρατηρήσετε ένταση ή σφίξιμο στους ώμους σας, είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε την ένταση το συντομότερο δυνατό. Η έγκαιρη θεραπεία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών.

Είναι καλή ιδέα να κάνετε ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους ώμους σας ακόμα κι αν δεν έχετε σοβαρή σφίξιμο. Προσπαθήστε να ευαισθητοποιήσετε αυτήν την περιοχή του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να εργαστείτε για να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση. Εάν αντιμετωπίζετε μακροχρόνιο ή έντονο πόνο, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μπορούν να συστήσουν επιπλέον θεραπείες ή ασκήσεις.