Προπόνηση Time Under Tension: Είναι πιο αποτελεσματικά;

Περιεχόμενο

• Υποτιθέμενα οφέλη
• Είναι αποτελεσματικό;
• Πως να το κάνεις
• Μερικοί βασικοί δείκτες
• Πότε να δείτε έναν εκπαιδευτή
• Η κατώτατη γραμμή

Ο χρόνος υπό ένταση (TUT) αναφέρεται στο χρονικό διάστημα που ένας μυς συγκρατείται υπό ένταση ή καταπόνηση κατά τη διάρκεια ενός σετ άσκησης. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων TUT, επιμηκύνετε κάθε φάση της κίνησης για να κάνετε τα σύνολα σας μεγαλύτερα.

Η ιδέα είναι ότι αυτό αναγκάζει τους μυς σας να εργάζονται σκληρότερα και βελτιστοποιεί τη μυϊκή δύναμη, αντοχή και ανάπτυξη.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν τη μέθοδο TUT περιλαμβάνουν άρση βαρών και προπόνηση σωματικού βάρους. Στις προπονήσεις TUT, επιβραδύνετε τις κινήσεις κάθε επανάληψης και περνάτε περισσότερο χρόνο στη δύσκολη φάση της άσκησης. Με την επιβράδυνση της κίνησης, ο μυς διατηρείται υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα οφέλη του χρόνου υπό προπόνηση έντασης, καθώς και πώς μπορείτε να το συμπεριλάβετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

Υποτιθέμενα οφέλη

Η ενσωμάτωση της τεχνικής TUT στις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε περισσότερο τη ρουτίνα άσκησής σας. Η αλλαγή της ρουτίνας σας με τη σύσπαση των μυών σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε οποιοδήποτε οροπέδιο. Όλα αυτά τα οφέλη έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία σας σε καθημερινές και αθλητικές δραστηριότητες.

Οι προπονήσεις TUT έχουν σχεδιαστεί για να δημιουργούν ένταση στους μυς σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που οδηγεί σε ανάπτυξη μυών. Όσο πιο σκληρά κάνετε τους μυς σας να λειτουργούν, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα δείτε.

Μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι μύες ενισχύουν τον μυϊκό έλεγχο, βελτιώνουν την οστική πυκνότητα και χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Το σώμα σας θα φαίνεται και θα αισθάνεται πιο τονισμένο και μπορεί να αισθανθείτε περισσότερους μυϊκούς πόνους.

Η χρήση αργών κινήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο σκόπιμοι ενώ ταυτόχρονα επιτρέπετε στο μυαλό σας να χαλαρώσει. Αυτό μπορεί να διεγείρει την ευαισθητοποίηση και τη συγκέντρωση, η οποία σας βοηθά να είστε πιο προσεκτικοί.

Όταν προσέχετε την κίνηση σας, μπορείτε να εστιάσετε σε σωστές τεχνικές αναπνοής, ευθυγράμμιση και μοτίβα κίνησης. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκού ελέγχου και στη σωστή στάση του σώματος, ενώ σταθεροποιεί το σώμα σας με τρόπο που αποτρέπει τους τραυματισμούς.

Είναι αποτελεσματικό;

Τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα του χρόνου υπό προπόνηση έντασης ποικίλλουν. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2019 διαπίστωσαν ότι το TUT έχει αμελητέα επίδραση στην άσκηση της αντίστασης στην αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών.

Άλλες έρευνες δείχνουν πιο ελπιδοφόρα αποτελέσματα. Μια μικρή μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η εκκεντρική φάση (επιμήκυνση) διπλασιάζει το μήκος της ομόκεντρης φάσης (συντόμευση) μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών.

Τα άτομα που αύξησαν τη διάρκεια της εκκεντρικής φάσης της επανάληψης του πάγκου αύξησαν την ενεργοποίηση των μυών και την απόκριση γαλακτικού στο αίμα. Αυτό δείχνει ότι η προσθήκη 2 δευτερολέπτων στην εκκεντρική φάση ανύψωσης διεγείρει υψηλότερες φυσιολογικές απαιτήσεις, καθιστώντας την κίνηση πιο δύσκολη και αποτελεσματική.

Πως να το κάνεις

Για να ενσωματώσετε την τεχνική TUT στο πρόγραμμα άσκησής σας, μειώστε την. Η εκτέλεση κινήσεων με πιο αργό ρυθμό θα τονώσει τους μυς σας να προωθήσουν την ανάπτυξη. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος, καθώς ο αυξημένος χρόνος θα είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί.

Για να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο tempo, επιβραδύνετε την εκκεντρική φάση κάθε επανάληψης. Επεκτείνετε κάθε εκκεντρική φάση κατά 2 έως 6 δευτερόλεπτα. Ή μπορείτε να κάνετε την εκκεντρική φάση να διπλασιάσει το μήκος της ομόκεντρης φάσης.

Η ενσωμάτωση της μεθόδου TUT σε μια άσκηση που έχετε ήδη συνηθίσει να την κάνει πιο δύσκολη και θα προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα. Χρησιμοποιήστε ομαλές, ομοιόμορφες και ελεγχόμενες κινήσεις.

Επιλέξτε ένα ρυθμό για τις φάσεις ανύψωσης, χαμηλώματος και παύσης και κολλήστε σε αυτό. Μετακινηθείτε σε ολόκληρη την κίνηση αντί να σταματήσετε σύντομα.

Το TUT μπορεί να είναι πιο δύσκολο, καθώς είναι πιο δύσκολο να παραμείνεις σε στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να μετακινήσεις το σώμα σου αργά από ό, τι είναι να βιαστείς με κίνηση. Είναι πιο πιθανό να κάνετε τις κινήσεις γρήγορα όταν το βάρος είναι πολύ βαρύ ή αισθάνεστε κουρασμένοι.

Μπορείτε να κάνετε TUT κατά τη διάρκεια ισομετρικών ασκήσεων όπως σανίδες, καταλήψεις ή πνεύμονες. Οι καθίσματα τοίχου και τα γενικά καθίσματα είναι επίσης επιλογές. Όταν κάνετε μια ισομετρική λαβή κατά τη διάρκεια μιας κίνησης, επιλέξτε τη θέση που είναι η πιο δύσκολη.

Μπορείτε επίσης να επιβραδύνετε την κίνηση όταν κάνετε ανελκυστήρες ποδιών ή κάνετε ροή ανάμεσα σε δύο πόζες γιόγκα, όπως το σκυλί Downward-Facing και το Dog προς τα πάνω.

Μερικοί βασικοί δείκτες

• Επικεντρωθείτε στο να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο κάνοντας το δύσκολο μέρος μιας άσκησης, που είναι συνήθως η επιμήκυνση ή η εκκεντρική φάση.
• Για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, κάντε τουλάχιστον 4 έως 6 σετ από 6 έως 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.
• Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για να προκαλέσει μυϊκή κόπωση.
• Για αρκετές εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε ή να κάνετε πιο δύσκολες ασκήσεις.
• Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να ανακάμψετε μεταξύ των προπονήσεων στοχεύοντας διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες.
• Συνήθως, ένα σετ προπόνησης δύναμης διαρκεί μεταξύ 30 και 60 δευτερολέπτων, ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε, καθώς και το φορτίο βάρους.
• Εστιάστε στο χρονοδιάγραμμα των σετ σας αντί να κάνετε πολλές επαναλήψεις σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε μια άσκηση για αυτό το χρονικό διάστημα χωρίς διάλειμμα.
• Τελειώστε με ένα σετ με ακόμη πιο αργό ρυθμό.
• Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων TUT είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε ανάμεσα σε σετ. Η ανάπαυση για περίπου 1 λεπτό μεταξύ των σετ είναι ιδανική αφού αυτό δίνει στους μυς σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει πριν από τον επόμενο γύρο.

Πότε να δείτε έναν εκπαιδευτή

Προγραμματίστε μια συνεδρία με έναν επαγγελματία γυμναστικής εάν θέλετε να προχωρήσετε στις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της ύπαρξης προσωπικού εκπαιδευτή για προπονήσεις TUT είναι ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε το χρόνο. Είναι φυσικό να χάνετε ή να επιταχύνετε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Μια μικρή μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ακολούθησαν τις προβλεπόμενες οδηγίες άσκησης TUT όταν έκαναν τις ασκήσεις μόνες τους. Αυτό επισημαίνει τη σημασία της τακτικής εργασίας με έναν επαγγελματία καθώς και με σαφείς, ακριβείς οδηγίες για να κάνετε την προπόνηση μόνοι σας.

Ένας εκπαιδευτής μπορεί να διασφαλίσει ότι κάνετε το σωστό ποσό επαναλήψεων και σετ. Επιπλέον, θα διασφαλίσουν ότι θα παραμείνετε συγκεντρωμένοι και στο επίκεντρο ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη συνεδρία σας. Μπορεί ακόμη και να καταλήξετε να περνάτε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο, ενώ θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα της προπόνησής σας για να σχεδιάσει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης. Μπορούν να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα με βάση στόχους στόχους όπως:

• εξουσία
• δύναμη
• ανάπτυξη μυών (υπερτροφία)
• μυϊκή αντοχή

Οι εκπαιδευτές διαθέτουν πλούσια εμπειρία και μπορούν να σας δείξουν ακριβώς πώς να βελτιώσετε τη φόρμα, την αναπνοή και την ευθυγράμμιση. Επιπλέον, μπορούν να διασφαλίσουν ότι κάνετε τις προπονήσεις σωστά για να διασφαλίσετε την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα.

Θα σας παρακινήσουν και θα σας ενθαρρύνουν καθώς προχωράτε προς τους στόχους σας. Καθώς πετυχαίνετε τους στόχους σας, ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε για τις επόμενες προόδους, ώστε να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.

Η κατώτατη γραμμή

Οι προπονήσεις υπό ένταση μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και την αντοχή σας δημιουργώντας μεγαλύτερους, ισχυρότερους μυς. Είναι μια εξαιρετική τεχνική για να προσθέσετε στο υπάρχον πρόγραμμα προπόνησής σας, ειδικά εάν θέλετε να αναβαθμίσετε τη ρουτίνα σας και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση.

Μπορεί να βρείτε τη διαδικασία επιβράδυνσης των προπονήσεών σας πιο ικανοποιητική, καθώς θα έχετε την ευκαιρία να συνδεθείτε στο σώμα σας και να εστιάσετε στη φόρμα, την ευθυγράμμιση και τα μοτίβα κίνησης.