Εύκολοι, προκλητικοί και καθημερινά τρόποι για τα ήπια πόδια

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• 10 ασκήσεις για τονισμένα πόδια
• 1. Καταλήψεις
• 2. Πνεύμονες
• 3. Ανυψωτικά ποδιών σανίδων
• 4. Ανελκυστήρες με ένα πόδι
• 5. Ρυμουλκά γόνατο με σταθερότητα
• 6. Βελτιώσεις
• 7. Άλμα κουτιού
• 8. Το Speedskater πηδά
• 9. Πρέσες ποδιών ζώνης αντίστασης
• 10. Γέφυρα
• 4 τεντώματα για τονισμένα πόδια
• 1. Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
• 2. Καθισμένες πινελιές
• 3. Θέση καρέκλας
• 4. Πολεμιστής I
• 5 δραστηριότητες για τόνωση των ποδιών γρήγορα
• 1. Περπατήστε περισσότερο
• 2. Εσωτερική ποδηλασία
• 3. Σπριντ λόφου
• 4. Χορός
• 5. Άλμα σχοινιού
• 4 βέλτιστες πρακτικές για ασκήσεις ποδιών
• 1. Παύστε και κρατήστε πατημένο
• 2. Ξεκουραστείτε τα πόδια σας
• 3. Χρησιμοποιήστε το μη επιβλητικό πόδι σας
• 4. Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού
• 4 συμβουλές για τα τρόφιμα και τη διατροφή για τις προπονήσεις των ποδιών σας
• 1. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 2. Φάτε αρκετές θερμίδες
• 3. Φάτε μια ολοκληρωμένη διατροφή
• 4. Αποφύγετε την προσθήκη σακχάρων
• 3 απλές συμβουλές για να βελτιώσετε όλη αυτή την προσπάθεια
• 1. Φορέστε κολάν συμπίεσης
• 2. Σηκωθείτε συχνά
• 3. Πάρτε αρκετό ύπνο

Φωτογραφίες από τον James Farrell

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τα δυνατά πόδια σας βοηθούν να περπατήσετε, να πηδήξετε και να ισορροπήσετε. Υποστηρίζουν επίσης το σώμα σας και σας επιτρέπουν να απολαύσετε καθημερινές δραστηριότητες. Εάν θέλετε να τονίσετε τα πόδια σας, ακολουθήστε αυτές τις ασκήσεις και συμβουλές.

10 ασκήσεις για τονισμένα πόδια

1. Καταλήψεις

Το squat είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τονισμό των ποδιών. Γλύπτει επίσης την άκρη, τους γοφούς και τους κοιλιακούς.

Οι καταλήψεις είναι ιδανικές αν έχετε προβλήματα στην πλάτη. Δεδομένου ότι έχουν τελειώσει ενώ στέκονται όρθιοι και χωρίς επιπλέον βάρος, δεν θα τεντώνουν την πλάτη.

Για ισορροπία ή επιπλέον υποστήριξη, εκτελέστε τις καταλήψεις σας να στέκονται δίπλα σε έναν τοίχο ή δίπλα σε μια καρέκλα ή στην άκρη ενός τραπεζιού με το ένα χέρι στο αντικείμενο. Αντισταθείτε στην επιθυμία να το τραβήξετε ή να το σπρώξετε.

2. Πνεύμονες

Οι πνεύμονες λειτουργούν τους μηρούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, καθιστώντας την μια εξαιρετική άσκηση για δυνατά πόδια.

3. Ανυψωτικά ποδιών σανίδων

Οι τακτικές σανίδες στοχεύουν το άνω σώμα, τον πυρήνα και τους γοφούς. Μπορείτε να προσθέσετε ανυψωτικά ποδιών για να ενισχύσετε το άκρο και τα άνω πόδια σας.

4. Ανελκυστήρες με ένα πόδι

Το deadlift με ένα πόδι θα χαράξει την άκρη, τους γοφούς και τα άνω πόδια σας. Για ισορροπία, τοποθετήστε τα χέρια σας σε τοίχο ή καρέκλα.

5. Ρυμουλκά γόνατο με σταθερότητα

Κάνοντας τα γόνατα σε μια μπάλα σταθερότητας θα τονώσει τα πόδια γρήγορα. Λειτουργεί τα μοσχάρια, τις κνήμες και τους κοιλιακούς σας Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μπάλα σταθερότητας που είναι σωστά διογκωμένη.

6. Βελτιώσεις

Οι αναβαθμίσεις είναι σαν καταλήψεις με ένα πόδι. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση θα λειτουργήσει τους μηρούς, τους γοφούς και το πισινό σας.

Θα χρειαστείτε ένα πλυομετρικό κιβώτιο ύψους γονάτου ή ανυψωμένη πλατφόρμα. Για να περιορίσετε το άγχος στο γόνατο, πηγαίνετε πάντα στο κέντρο του κουτιού.

7. Άλμα κουτιού

Μπορείτε επίσης να κάνετε άλματα με κουτιά σε ένα πιλομετρικό κουτί. Αυτή η εκρηκτική προπόνηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τονίσετε τα πόδια, την άκρη και τον πυρήνα σας.

Όταν προσγειώνεστε στο κουτί, ρίξτε τους γοφούς σας για να απορροφήσετε τη δύναμη. Μην κλειδώσετε τα γόνατά σας και τα τετράγωνα. Αυτό μπορεί να βλάψει τα γόνατά σας.

8. Το Speedskater πηδά

Τα άλματα Speedskater, ή τα πλευρικά άλματα, εμπλέκουν τους μυς των ποδιών σας. Αυτή η κίνηση υψηλής έντασης βελτιώνει επίσης την πνευμονική σας δύναμη και ικανότητα.

Ξεκινήστε με μικρά άλματα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δοκιμάσετε μεγαλύτερα άλματα.

9. Πρέσες ποδιών ζώνης αντίστασης

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να μιμηθείτε την κίνηση των πρεσών στα πόδια. Αυτή η άσκηση στοχεύει την άκρη, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια σας.

Για να προκαλέσετε τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε μια παχύτερη ή μικρότερη μπάντα.

10. Γέφυρα

Η γέφυρα τονίζει τους γοφούς, τους μηρούς, το άκρο και τον πυρήνα σας. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, τυλίξτε μια ταινία αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας.

4 τεντώματα για τονισμένα πόδια

1. Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω

Το Downward-Facing Dog είναι ένα τέντωμα ολόκληρου του σώματος. Είναι μια στάνταρ στάση γιόγκα που ενισχύει τα πόδια.

2. Καθισμένες πινελιές

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους μηρούς, τα μοσχάρια και τα πόδια σας. Προσεγγίστε όσο μπορείτε, αλλά μην το επιβάλλετε. Μπορείτε να εμβαθύνετε το τέντωμα με την πάροδο του χρόνου.

3. Θέση καρέκλας

Το Chair Pose είναι ένα ισχυρό τέντωμα γιόγκα. Λειτουργεί τους γοφούς, τα πόδια και τους αστραγάλους, καθιστώντας το μια εξαιρετική άσκηση για να τονίσετε τα πόδια.

4. Πολεμιστής I

Ένα άλλο τέντωμα ποδιών είναι ο Warrior I. Αυτή η άσκηση σε όλο το σώμα λειτουργεί το άκρο, τους γοφούς και τους μηρούς.

5 δραστηριότητες για τόνωση των ποδιών γρήγορα

1. Περπατήστε περισσότερο

Η αερόβια δραστηριότητα όπως το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τονισμό των ποδιών.

Περπατήστε όποτε μπορείτε. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να δοκιμάσετε τζόκινγκ ή τρέξιμο. Εναλλακτικά, μπορείτε να συνεχίσετε να περπατάτε σε περισσότερες από τις μέρες σας και να αρχίσετε να περπατάτε στους λόφους.

2. Εσωτερική ποδηλασία

Η εσωτερική ποδηλασία είναι ένας από τους γρηγορότερους τρόπους τόνωσης των ποδιών σας. Είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης, αλλά είναι πιο εύκολο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο ή το τρέξιμο.

Ρυθμίζετε πάντα το ποδήλατο όπως απαιτείται. Αυτό θα αποτρέψει τραυματισμούς και επώδυνες θέσεις.

3. Σπριντ λόφου

Τα σπριντ του λόφου βάζουν τα πόδια σας στη δουλειά. Αυτή η ισχυρή άσκηση θα ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και θα βελτιώσει το τρέξιμο σας.

Για να κάνετε σπριντ λόφου, βρείτε έναν απότομο λόφο. Κάντε 4 έως 6 σετ σπριντ 10 έως 20 δευτερολέπτων. Κάντε διαλείμματα 3 λεπτών.

4. Χορός

Ο χορός είναι ένας διασκεδαστικός και γρήγορος τρόπος τόνωσης των ποδιών σας. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ή να παρακολουθήσετε βίντεο στο σπίτι. Υπάρχουν πολλοί τύποι χορού, όπως σάλσα, χιπ χοπ και χορός γραμμής. Επιλέξτε το αγαπημένο σας!

Ο χορός αυξάνει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει τη δική σας.

Αναζητήστε οργανωμένο χορό κοντά σας, όπως χορό με ξεναγό, μαθήματα σάλσα ή αεροβικό χορό. Ή απλώς ενεργοποιήστε κάποια μουσική στο σπίτι και μετακινηθείτε.

5. Άλμα σχοινιού

Το σχοινάκι σμιλεύει επίσης τους μυς των ποδιών σας. Λειτουργεί τα μοσχάρια αυξάνοντας παράλληλα τον καρδιακό σας ρυθμό.

Για να ξεκινήσετε, πηδήξτε σχοινί για 20 δευτερόλεπτα ευθεία. Στόχος για 60 δευτερόλεπτα με την πάροδο του χρόνου.

4 βέλτιστες πρακτικές για ασκήσεις ποδιών

1. Παύστε και κρατήστε πατημένο

Όταν κάνετε ασκήσεις στα πόδια, σταματήστε και συσφίξτε τους μυς σας. Αυτή η συστολή εμπλέκει περαιτέρω τους μύες, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλούς τύπους κινήσεων, όπως καταλήψεις και γέφυρες.

2. Ξεκουραστείτε τα πόδια σας

Μην κουράζετε τα πόδια σας. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει την ανάρρωση και να εξασθενίσει τους μυς. Αντ 'αυτού, αφήστε τα πόδια σας να ξεκουραστούν. Αυτό θα επιτρέψει χρόνο στους μυς σας να επισκευαστούν και να γίνουν πιο δυνατοί.

3. Χρησιμοποιήστε το μη επιβλητικό πόδι σας

Περιστασιακά, οδηγήστε με τη μη κυρίαρχη πλευρά σας. Αυτό είναι καλό να κάνετε όταν περπατάτε ή ανεβαίνετε σκάλες. Διαφορετικά, εάν οδηγείτε πάντα με το κυρίαρχο πόδι σας, μπορεί να αναπτύξετε μυϊκές ανισορροπίες.

4. Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού

Για βέλτιστη ανάκαμψη, κάντε ασκήσεις με ρολό αφρού για τα πόδια. Μπορεί να χαλαρώσει τους σφιχτούς μύες και να ευθυγραμμίσει ξανά τον ιστό. Η χρήση αφρού κυλίνδρου βελτιώνει επίσης τη συνολική απόδοση της άσκησης.

4 συμβουλές για τα τρόφιμα και τη διατροφή για τις προπονήσεις των ποδιών σας

1. Μείνετε ενυδατωμένοι

Το σώμα αποθηκεύει τους υδατάνθρακες ως γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως ενέργεια. Η κακή ενυδάτωση επιταχύνει επίσης τη χρήση γλυκογόνου.

Το χαμηλό γλυκογόνο μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση και μειωμένη απόδοση.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση των ποδιών σας, μείνετε ενυδατωμένοι. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό τις ζεστές μέρες.

2. Φάτε αρκετές θερμίδες

Η κατανάλωση αρκετών θερμίδων είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών. Παρέχει ενέργεια και διατηρεί δύναμη στα πόδια και το σώμα σας.

Η πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας και τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Μπορείτε να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο για να προσδιορίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη.

3. Φάτε μια ολοκληρωμένη διατροφή

Για μέγιστη αντοχή στα πόδια και το σώμα, τρώτε μια στρογγυλεμένη διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει επαρκή ενυδάτωση και πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών.

Μετά την άσκηση, εστιάστε στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν το μυϊκό γλυκογόνο, ενώ οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών.

4. Αποφύγετε την προσθήκη σακχάρων

Τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης παρέχουν θερμίδες χαμηλής ποιότητας. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην ανεπιθύμητη αύξηση βάρους στα πόδια.

Περιορίστε ή αποφύγετε τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης. Αυτό περιλαμβάνει ποτά με ζάχαρη, δημητριακά πρωινού και συσκευασμένα σνακ. Τρώτε περισσότερα μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.

3 απλές συμβουλές για να βελτιώσετε όλη αυτή την προσπάθεια

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές σε τακτική βάση. Με μια συνεπή ρουτίνα, τα πόδια σας θα γίνουν δυνατά και δυνατά.

1. Φορέστε κολάν συμπίεσης

Στο μεταξύ των προπονήσεων, φορέστε κολάν συμπίεσης. Κάτι τέτοιο μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία για ορισμένα άτομα ασκώντας πίεση στα πόδια τους. Αυτό προάγει τη ροή του αίματος και υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών μετά από ασκήσεις που τονώνουν τα πόδια.

2. Σηκωθείτε συχνά

Το να κάθεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μυών και την αδυναμία στα πόδια.

Για να διατηρήσετε τα πόδια σας δυνατά, σηκωθείτε κάθε 20 έως 40 λεπτά. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε ή να κάνετε ασκήσεις κάθε 60 έως 90 λεπτά.

3. Πάρτε αρκετό ύπνο

Ο ύπνος είναι ένα σημαντικό μέρος της αποκατάστασης των μυών. Κατά τον βαθύ ύπνο, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες που επιδιορθώνουν κύτταρα και ιστούς. Η αρκετή ξεκούραση υποστηρίζει επίσης τη βέλτιστη απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στα πόδια.