Υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Κίνδυνοι κατανάλωσης υπερβολικής πρωτεΐνης
• Αύξηση βάρους
• Κακή αναπνοή
• Δυσκοιλιότητα
• Διάρροια
• Αφυδάτωση
• Βλάβη στα νεφρά
• Αυξημένος κίνδυνος καρκίνου
• Καρδιακή ασθένεια
• Απώλεια ασβεστίου
• Τι είναι φυσιολογικό;
• Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών
• Πότε να δείτε το γιατρό σας
• Είναι πάρα πολύ επιβλαβής η πρωτεΐνη;

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Είστε πιθανώς εξοικειωμένοι με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, οι οποίες έχουν δει μια πρόσφατη αναζωπύρωση, καθώς οι δίαιτες όπως η Atkins και η Ζώνη κέρδισαν δημοτικότητα στη δεκαετία του 1990. Οι δίαιτες όπως η δίαιτα Caveman ή Paleo μπορεί να ποικίλουν ως προς τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Ενώ η τυπική κετογονική (ή «κετο») δίαιτα δίνει έμφαση στο λίπος, μπορεί επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ακόμα και οι δίαιτες με βάση τα φυτά ως επί το πλείστον ή πλήρως μπορούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη είναι ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Βοηθά στην οικοδόμηση και επιδιόρθωση μυών, οργάνων και οστών. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί επίσης χρήσιμες για τη μείωση του λίπους, την απώλεια βάρους, την αύξηση του κορεσμού ή την αίσθηση πληρότητας και τη συγκράτηση των μυών.

Ωστόσο, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν επίσης συσχετιστεί με διάφορους κινδύνους που είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να κατανοείτε. Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής δεν υποστηρίζουν την κατανάλωση να υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Κατά τον υπολογισμό της συνολικής πρωτεΐνης που τρώτε ή πρέπει να τρώτε, συντελέστε στην πρωτεΐνη από τη διατροφή σας (π.χ. πηγές τροφίμων και ποτών). Θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε υπόψη τα συμπληρώματα, εάν τα συμπληρώματα που χρησιμοποιείτε περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, όπως πρωτεΐνη σε σκόνη.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Κίνδυνοι κατανάλωσης υπερβολικής πρωτεΐνης

Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων οποιουδήποτε θρεπτικού για μεγάλο χρονικό διάστημα έρχεται συνήθως με κινδύνους, όπως μπορεί να συμβαίνει με την πρωτεΐνη. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ορισμένων επιπλοκών στην υγεία, σύμφωνα με έρευνα.

Υπάρχουν δυνητικά οφέλη για μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για διαφορετικά υγιή άτομα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις ανησυχίες για την υγεία που σχετίζονται με την περίσσεια πρωτεΐνης στο σώμα, ειδικά εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αύξηση βάρους

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους, αλλά αυτός ο τύπος απώλειας βάρους μπορεί να είναι μόνο βραχυπρόθεσμος.

Η περίσσεια πρωτεΐνης που καταναλώνεται συνήθως αποθηκεύεται ως λίπος, ενώ το πλεόνασμα αμινοξέων απεκκρίνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά εάν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η αύξηση βάρους συσχετίστηκε σημαντικά με δίαιτες όπου η πρωτεΐνη αντικατέστησε τους υδατάνθρακες, αλλά όχι όταν αντικατέστησε το λίπος.

Κακή αναπνοή

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε κακή αναπνοή, ειδικά εάν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Σε παλαιότερο μητρώο, το 40 τοις εκατό των συμμετεχόντων ανέφεραν κακή αναπνοή. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, η οποία παράγει χημικές ουσίες που εκπέμπουν μια δυσάρεστη φρουτώδη μυρωδιά.

Το βούρτσισμα και το νήμα δεν θα απαλλαγούν από τη μυρωδιά. Μπορείτε να διπλασιάσετε την πρόσληψη νερού, να βουρτσίζετε τα δόντια σας πιο συχνά και να μασάτε τσίχλα για να αντιμετωπίσετε κάποια από αυτά τα αποτελέσματα.

Δυσκοιλιότητα

Στην ίδια μελέτη, το 44% των συμμετεχόντων ανέφεραν δυσκοιλιότητα. Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιορίζουν τους υδατάνθρακες έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Η αύξηση της πρόσληψης νερού και φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Η παρακολούθηση των κινήσεων του εντέρου σας μπορεί να είναι χρήσιμη.

Διάρροια

Η κατανάλωση πάρα πολύ γαλακτοκομικών ή μεταποιημένων τροφίμων, σε συνδυασμό με την έλλειψη φυτικών ινών, μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή καταναλώνετε πηγές πρωτεΐνης όπως τηγανητό κρέας, ψάρι και πουλερικά. Αντ 'αυτού τρώτε υγιεινές πρωτεΐνες.

Για να αποφύγετε τη διάρροια, πίνετε άφθονο νερό, αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη, περιορίστε τα τηγανητά και την υπερβολική κατανάλωση λίπους και αυξήστε την πρόσληψη ινών.

Αφυδάτωση

Το σώμα σας ξεπλένει την περίσσεια αζώτου με υγρά και νερό. Αυτό μπορεί να σας αφήσει αφυδατωμένο, παρόλο που μπορεί να μην αισθάνεστε πιο διψασμένοι από το συνηθισμένο.

Μια μικρή μελέτη του 2002 που αφορούσε αθλητές διαπίστωσε ότι καθώς αυξανόταν η πρόσληψη πρωτεϊνών, τα επίπεδα ενυδάτωσης μειώθηκαν. Ωστόσο, μια μελέτη του 2006 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είχε ελάχιστη επίδραση στην ενυδάτωση.

Αυτός ο κίνδυνος ή το αποτέλεσμα μπορεί να ελαχιστοποιηθεί αυξάνοντας την πρόσληψη νερού, ειδικά εάν είστε ενεργός άνθρωπος. Ανεξάρτητα από την κατανάλωση πρωτεϊνών, είναι πάντα σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.

Βλάβη στα νεφρά

Αν και δεν υπάρχουν σημαντικές μελέτες που να συνδέουν την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης με τη βλάβη των νεφρών σε υγιή άτομα, η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο.

Αυτό οφείλεται στην περίσσεια αζώτου που βρίσκεται στα αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες. Οι νεφροί που έχουν υποστεί βλάβη πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά για να απαλλαγούν από το επιπλέον άζωτο και τα απορρίμματα του μεταβολισμού των πρωτεϊνών.

Ξεχωριστά μια μελέτη του 2012 εξέτασε τις επιπτώσεις των δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έναντι χαμηλών λιπαρών στα νεφρά.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι σε υγιείς παχύσαρκους ενήλικες, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για δύο χρόνια δεν συσχετίστηκε με αξιοσημείωτα επιβλαβείς επιδράσεις στη νεφρική διήθηση, τη λευκωματινουρία ή την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Αυξημένος κίνδυνος καρκίνου

Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με βάση το κόκκινο κρέας συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Η κατανάλωση περισσότερου κόκκινου και / ή μεταποιημένου κρέατος σχετίζεται με καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη.

Αντίθετα, η κατανάλωση πρωτεϊνών από άλλες πηγές έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται, εν μέρει, σε ορμόνες, καρκινογόνες ενώσεις και λίπη που βρίσκονται στο κρέας.

Καρδιακή ασθένεια

Η κατανάλωση πολλού κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών τροφών με πλήρη λιπαρά ως μέρος μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αποδείχθηκε ότι αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες. Η κατανάλωση πουλερικών, ψαριών και ξηρών καρπών μείωσε τον κίνδυνο.

Μια μελέτη του 2018 έδειξε επίσης ότι η μακροχρόνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει το Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (TMAO), μια χημική ουσία που παράγεται από το έντερο και συνδέεται με καρδιακές παθήσεις. Τα ευρήματα έδειξαν επίσης ότι η μείωση ή η εξάλειψη του διαιτητικού κόκκινου κρέατος ανέστρεψε τις επιπτώσεις.

Απώλεια ασβεστίου

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και κρέας μπορεί να προκαλέσουν απώλεια ασβεστίου. Αυτό μερικές φορές σχετίζεται με την οστεοπόρωση και την κακή υγεία των οστών.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2013 διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ των υψηλών επιπέδων κατανάλωσης πρωτεϊνών και της κακής υγείας των οστών. Ωστόσο, μια άλλη ανασκόπηση του 2013 διαπίστωσε ότι η επίδραση της πρωτεΐνης στην υγεία των οστών είναι ασαφής. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την επέκταση και την ολοκλήρωση αυτών των ευρημάτων.

Τι είναι φυσιολογικό;

Η ιδανική ποσότητα καθημερινής πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως ηλικία, φύλο, δραστηριότητα, υγεία, ολική διατροφή και άλλες μεταβλητές.

Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για ενήλικες μπορεί να υπολογιστεί με βάση το σωματικό σας βάρος.

Για τους περισσότερους ενήλικες με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουν έναν ελάχιστο ημερήσιο μέσο όρο 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο (kg) σωματικού βάρους.

Εάν ασκείστε κυρίως με βάρη ή σωματικό βάρος για περισσότερο από μία ώρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, μπορεί να τρώτε καλά 1,2 έως 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών ελίτ, μπορεί να έχουν τη δυνατότητα να τρώνε έως 3,5 g ανά kg σωματικού βάρους χωρίς παρενέργειες.

Γενικά, οι ειδικοί πιστεύουν επίσης ότι οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να ανεχθούν να τρώνε 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα μακροπρόθεσμα.

Ενώ άλλοι πιστεύουν ότι διαφορετικά οι υγιείς ενήλικες μπορούν με ασφάλεια να καταναλώνουν ακόμη υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητας, αυτό δεν έχει μελετηθεί εκτενώς μακροπρόθεσμα.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών

Όταν επιλέγετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, φροντίστε να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

• άπαχα κρέατα που τρέφονται με γρασίδι και πουλερικά με βοσκότοπους
• άγριο ψάρι
• αυγά από βοσκούς ορνίθων
• γρασίδι και βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα
• όσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• ολικής αλέσεως

Προσπαθήστε να αποφύγετε κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς και πηγές τηγανισμένων ή μεταποιημένων πρωτεϊνών. Αντ 'αυτού τρώτε υγιεινές πρωτεΐνες.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους κινδύνους πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να προσδιορίσετε εάν είναι κατάλληλη για εσάς ή όχι. Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις υγείας.

Ο γιατρός και ο διαιτολόγος σας μπορούν να σας βοηθήσουν να σταθμίσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με βάση τις ατομικές σας ανάγκες.

Συνολικά, είναι σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και να συμμετέχετε σε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Ευθυγραμμίστε το σχέδιό σας για την επίτευξη των στόχων σας, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους είτε για αύξηση μυών, με τρόπο που είναι πιο ευεργετικός για την υγεία σας και ότι μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Είναι πάρα πολύ επιβλαβής η πρωτεΐνη;