Κορυφαία 9 πιο υγιεινά τρόφιμα για φαγητό για να χάσετε βάρος και να νιώσετε υπέροχα

Περιεχόμενο

• 1. Κρέας
• 2. Ψάρια
• 3. Αυγά
• 4. Λαχανικά
• 5. Φρούτα
• 6. Ξηροί καρποί και σπόροι
• 7. Κόνδυλοι
• 8. Λίπη και λάδια
• 9. Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Χάρη στη σύγχρονη ιατρική, το προσδόκιμο ζωής των ανθρώπων δεν ήταν ποτέ υψηλότερο.

Αλλά μια αρνητική πτυχή του εκσυγχρονισμού και της τεχνολογίας είναι η αυξημένη διαθεσιμότητα άκρως επεξεργασμένου πρόχειρου φαγητού.

Το άχρηστο φαγητό είναι συχνά πλούσιο σε θερμίδες και γεμάτο ανθυγιεινά συστατικά που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιας νόσου. Καλά παραδείγματα είναι η προσθήκη ζάχαρης και τρανς λιπαρών.

Ακόμα κι αν αποβάλλετε τα ανθυγιεινά σύγχρονα τρόφιμα από τη διατροφή σας, μπορείτε ακόμα να φάτε μια ατελείωτη ποικιλία από υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα.

1. Κρέας

Αυτό περιλαμβάνει βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο και διάφορα άλλα ζώα.

Οι άνθρωποι είναι παμφάγοι και τρώνε τόσο φυτά όσο και κρέας για εκατοντάδες χιλιάδες (αν όχι εκατομμύρια) χρόνια.

Το πρόβλημα είναι ότι το σημερινό κρέας δεν είναι όπως παλιά. Συλλέγεται συχνά από ζώα που έτρωγαν δημητριακά και αντλήθηκαν γεμάτα από ορμόνες και αντιβιοτικά για να τα καταστήσουν γρηγορότερα (1).

Πριν από τη βιομηχανική επανάσταση, το κρέας προερχόταν από ζώα στα οποία επιτρέπεται να περιφέρονται και να βόσκουν σε διάφορα φυτά, και δεν εγχύθηκαν με αυξητικούς παράγοντες. Αυτό πρέπει να είναι το κρέας.

Για παράδειγμα, η φυσική διατροφή των αγελάδων αποτελείται από γρασίδι και όχι από κόκκους. Το βόειο κρέας από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο έχει πολύ καλύτερο θρεπτικό προφίλ. Περιέχει (2, 3, 4):

• Περισσότερα ωμέγα-3 και λιγότερο ωμέγα-6.
• Πολύ πιο συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), το οποίο μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να αυξήσει την άπαχη μάζα.
• Περισσότερη βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε και το κυτταρικό αντιοξειδωτικό γλουταθειόνη.

Με απλά λόγια, είναι εξαιρετική ιδέα να καταναλώνετε φρέσκο ​​κρέας από υγιή, φυσικά εκτρεφόμενα ζώα.

Αντίθετα, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη επεξεργασμένου κρέατος, το οποίο έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας.

Περίληψη Φάτε φρέσκο ​​κρέας από ζώα που μεγάλωσαν και τρέφονταν με φυσικό τρόπο. Είναι πιο υγιεινό και πιο θρεπτικό.

2. Ψάρια

Οι δημοφιλείς τύποι ψαριών περιλαμβάνουν σολομό, πέστροφα, μπακαλιάρος μπακαλιάρος, μπακαλιάρο, σαρδέλες και πολλά άλλα.

Στη διατροφή, οι άνθρωποι τείνουν να διαφωνούν πολύ. Ωστόσο, ένα από τα λίγα πράγματα που ο καθένας φαίνεται να συμφωνεί είναι ότι το ψάρι είναι καλό για εσάς.

Το ψάρι είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, διάφορα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προάγουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ψυχική υγεία και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων (5).

Είναι επίσης πολύ ευεργετικά για την κατάθλιψη, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση ψαριών 1-2 φορές την εβδομάδα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα κάθε μέρα (6).

Ωστόσο, λόγω της ρύπανσης των ωκεανών, ορισμένα μεγάλα και παλαιότερα ψάρια μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα ρύπων, όπως ο υδράργυρος.

Ωστόσο, γενικά, τα οφέλη για την υγεία των ψαριών υπερτερούν κατά πολύ των πιθανών κινδύνων (7).

Περίληψη Τα ψάρια είναι πολύ υγιή και το φαγητό σχετίζεται με πολύ χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, άλλων ψυχικών διαταραχών και αρκετών χρόνιων παθήσεων.

3. Αυγά

Τα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη και ο κρόκος είναι μακράν το πιο θρεπτικό μέρος.

Φανταστείτε, τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε ένα αυγό είναι αρκετά για να μεγαλώσουν ένα ολόκληρο μωρό κοτόπουλο.

Παρά τα όσα ισχυρίζονται ορισμένοι εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας τις τελευταίες δεκαετίες, η κατανάλωση αυγών δεν σας προκαλεί καρδιακές προσβολές.

Η κατανάλωση αυγών αλλάζει τη χοληστερόλη LDL από μικρή, πυκνή (κακή) σε μεγάλη (καλή), αυξάνοντας παράλληλα την «καλή» χοληστερόλη HDL (8).

Παρέχει επίσης τα μοναδικά αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, και τα δύο είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των ματιών (9).

Τα αυγά είναι υψηλά στον δείκτη κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι και μπορεί να προωθήσει την πρόσληψη χαμηλότερων θερμίδων (10).

Μια μελέτη σε 30 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες αποκάλυψε ότι ένα πρωινό με αυγά τους ανάγκασε να τρώνε λιγότερες θερμίδες για έως και 36 ώρες, σε σύγκριση με ένα πρωινό κουλούρι (11).

Απλώς λάβετε υπόψη ότι ο τρόπος μαγειρέματος των αυγών μπορεί να επηρεάσει τα συνολικά οφέλη τους. Το λαθραίο και το βρασμό είναι πιθανώς οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος.

Περίληψη Τα αυγά είναι πολύ θρεπτικά και γεμίζουν τόσο που σας κάνουν να τρώτε λιγότερες συνολικές θερμίδες. Είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.

4. Λαχανικά

Τα λαχανικά περιλαμβάνουν σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα και πολλά άλλα.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για το σώμα σας.

Σε μελέτες παρατήρησης, η κατανάλωση λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων (12, 13, 14, 15).

Συνιστάται να τρώτε λαχανικά κάθε μέρα. Είναι υγιεινά, γεμάτα, χαμηλά σε θερμίδες και ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή σας.

Περίληψη Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, αλλά πολύ χαμηλές σε θερμίδες. Τρώτε μια ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα.

5. Φρούτα

Όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα σχετίζονται με διάφορα οφέλη για την υγεία και μειωμένο κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και είναι σχεδόν αδύνατο να υπερφαγούν.

Παρόλο που τα φρούτα και τα μούρα είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να βρείτε, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψή σας εάν είστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, ορισμένα φρούτα περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες από άλλους.

Περίληψη Τα φρούτα είναι από τα πιο υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα. Είναι επίσης νόστιμα, αυξάνουν τη διατροφική ποικιλία και δεν απαιτούν προετοιμασία.

6. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι συνηθισμένοι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα καρύδια macadamia, τους ηλιόσπορους, τους σπόρους κολοκύθας και πολλά άλλα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

Παρά την υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και περιεκτικότητα σε λιπαρά, η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, χαμηλότερο σωματικό βάρος και βελτιωμένη υγεία (16, 17, 18).

Ωστόσο, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους για ορισμένα άτομα. Ως εκ τούτου, τρώτε ξηρούς καρπούς με μέτρο εάν βρίσκεστε συνεχώς να τα σνακτε.

Περίληψη Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι θρεπτικοί, υγιείς και γενικά σχετίζονται με βελτιωμένη υγεία. Τρώτε τα, αλλά όχι πάρα πολύ.

7. Κόνδυλοι

Τα ρίζα λαχανικά όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες είναι υγιεινά, θρεπτικά και πολύ γεμιστικά.

Πολλοί πληθυσμοί σε όλο τον κόσμο βασίστηκαν στους κονδύλους ως διατροφικό υλικό και παρέμειναν σε άριστη υγεία (19).

Ωστόσο, εξακολουθούν να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κυρίως άμυλο, και εμποδίζουν τη μεταβολική προσαρμογή που απαιτείται για να αποκομίσουν τα πλήρη οφέλη των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι αμυλούχοι κόνδυλοι όπως οι πατάτες περιέχουν έναν υγιή τύπο ινών γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο.

Το να μαγειρεύετε πατάτες και να αφήνετε να κρυώσουν όλη τη νύχτα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ανθεκτική περιεκτικότητά τους σε άμυλο.

Περίληψη Οι κόνδυλοι και τα λαχανικά ρίζας είναι καλά παραδείγματα υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που παρέχουν μια ποικιλία ευεργετικών θρεπτικών ουσιών.

8. Λίπη και λάδια

Συμπληρώστε τη διατροφή σας με μερικά υγιή λίπη και έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το ιχθυέλαιο.

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 και βιταμίνης D. Εάν δεν σας αρέσει η γεύση, μπορείτε να τα αγοράσετε σε μορφή κάψουλας.

Για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, είναι καλύτερο να επιλέξετε κορεσμένα λίπη όπως λάδι καρύδας και βούτυρο. Η έλλειψη διπλών δεσμών τους καθιστά πιο ανθεκτικούς στην υψηλή θερμότητα (20).

Το ελαιόλαδο είναι επίσης ένα εξαιρετικό μαγειρικό λάδι, ενώ το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι εξαιρετικό ως σάλτσα σαλάτας. Και οι δύο έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιας νόσου (21, 22).

Περίληψη Συμπληρώστε τη διατροφή σας με μερικά υγιή κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη. Εάν χρειάζεται, πάρτε λίγο λάδι συκωτιού ψαριών κάθε μέρα.

9. Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν τυρί, κρέμα γάλακτος, βούτυρο και γιαούρτι με πλήρη λιπαρά.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που παράγονται από το γάλα των αγελάδων που τρέφονται με χόρτο είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ2, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών και των καρδιαγγειακών παθήσεων (23, 24).

Σε μια μεγάλη ανασκόπηση, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους με την πάροδο του χρόνου (25).

Μελέτες παρατήρησης από την Ολλανδία και την Αυστραλία αποκάλυψαν ότι εκείνοι που έτρωγαν τα γαλακτοκομικά με τα περισσότερα λιπαρά είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν το λιγότερο (26, 27).

Φυσικά, αυτές οι μελέτες παρατήρησης δεν αποδεικνύουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά προκάλεσαν τη βελτίωση και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες σε αυτό.

Ωστόσο, σίγουρα υποδηλώνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν είναι οι κακοί που έχουν δημιουργηθεί.