10 ασκήσεις για διαβήτη: Περπάτημα, Γιόγκα, Κολύμπι και άλλα

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• 1. Περπάτημα
• 2. Ποδηλασία
• 3. Κολύμπι
• 4. Ομαδικά αθλήματα
• 5. Αερόβιος χορός
• 6. Άρση βαρών
• 7. Ασκήσεις ζώνης αντίστασης
• 8. Καλλιστική
• 9. Πιλάτες
• 10. Γιόγκα
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Εάν ζείτε με διαβήτη τύπου 2, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το βάρος σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, να μειώσετε τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου και να προωθήσετε τη συνολική υγεία.

Η άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη σε άτομα που πάσχουν από πρόγνωση. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) ενθαρρύνει τους ανθρώπους να πάρουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης την εβδομάδα.

Σύμφωνα με την ADA, ελλείψει αντενδείξεων, όπως μέτρια έως σοβαρή αμφιβληστροειδοπάθεια, για παράδειγμα, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.

Τα οφέλη της άσκησης είναι ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η συμμόρφωση με ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι συνεπής για να δούμε διαρκή αποτελέσματα.

Εάν είστε καθιστικοί και σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό, για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν περιορισμοί ή ειδικές προφυλάξεις. Είναι πάντα καλή ιδέα να ξεκινήσετε σταδιακά και να δημιουργήσετε τον προσωπικό σας στόχο.

Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Ακολουθούν 10 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

1. Περπάτημα

Δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό άσκησης για να κινηθείτε.

Εάν έχετε ένα υποστηρικτικό ζευγάρι παπούτσια και ένα ασφαλές μέρος για να περπατήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να επιτύχετε τον προτεινόμενο ελάχιστο στόχο για αερόβια γυμναστική πηγαίνοντας για έναν γρήγορο περίπατο 30 λεπτών πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2014, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και να χάσουν βάρος.

2. Ποδηλασία

Περίπου τα μισά άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν αρθρίτιδα. Οι δύο καταστάσεις έχουν πολλούς κοινούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Η διαβητική νευροπάθεια, μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν τα νεύρα καταστραφούν, μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Εάν έχετε χαμηλότερο πόνο στις αρθρώσεις, σκεφτείτε να επιλέξετε άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Η ποδηλασία, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την πίεση στις αρθρώσεις σας.

3. Κολύμπι

Οι υδάτινες δραστηριότητες παρέχουν μια άλλη φιλική προς το κοινό άσκηση. Για παράδειγμα, το κολύμπι, η αερόμπικ στο νερό, το τζόκινγκ στο νερό και άλλες υδρόβιες δραστηριότητες μπορούν να ασκήσουν την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας, ενώ ασκούν λίγη πίεση στις αρθρώσεις σας.

Μια ανασκόπηση του 2017 διαπίστωσε ότι η υδρόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όπως και η χερσαία άσκηση.

4. Ομαδικά αθλήματα

Εάν δυσκολεύεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί, μπορεί να σας βοηθήσει να συμμετάσχετε σε μια αθλητική ομάδα αναψυχής. Η ευκαιρία να συναναστρέφεστε με τους συμπαίκτες σας και η δέσμευση που τους κάνετε μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε το κίνητρο που πρέπει να εμφανίζεται κάθε εβδομάδα.

Πολλά σπορ αναψυχής προσφέρουν καλή αερόβια προπόνηση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σόφτμπολ, ζευγάρια τένις ή απόλυτο frisbee.

5. Αερόβιος χορός

Η εγγραφή για αερόβιο χορό ή άλλο μάθημα γυμναστικής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους άσκησής σας. Για παράδειγμα, το Zumba είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής που συνδυάζει χορό και αεροβικές κινήσεις για γρήγορη προπόνηση.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 είχαν περισσότερα κίνητρα για άσκηση μετά από συμμετοχή σε μαθήματα Zumba για 16 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες βελτίωσαν επίσης την αεροβική τους κατάσταση και έχασαν βάρος.

6. Άρση βαρών

Η άρση βαρών και άλλες δραστηριότητες ενίσχυσης βοηθούν στην ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας, η οποία μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σας, αναφέρει το ADA.

Εάν θέλετε να ενσωματώσετε την άρση βαρών στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησής σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα βάρους, ελεύθερα βάρη ή ακόμη και βαριά οικιακά αντικείμενα, όπως κονσερβοποιημένα προϊόντα ή μπουκάλια νερό.

Για να μάθετε πώς μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μαθήματα άρσης βαρών ή να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία γυμναστή.

7. Ασκήσεις ζώνης αντίστασης

Τα βάρη δεν είναι το μόνο εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε τους μυς σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια μεγάλη ποικιλία δραστηριοτήτων ενίσχυσης με ζώνες αντίστασης.

Για να μάθετε πώς να τα ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας, μιλήστε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή, παρακολουθήστε μια τάξη ζώνης αντίστασης ή παρακολουθήστε ένα βίντεο προπόνησης αντίστασης.

Εκτός από την αύξηση της δύναμής σας, η άσκηση με ζώνες αντίστασης μπορεί να προσφέρει μέτρια οφέλη στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Canadian Journal of Diabetes.

8. Καλλιστική

Στην γυμναστική, χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να ενισχύσετε τους μυς σας. Οι κοινές ασκήσεις καλισθενικής περιλαμβάνουν pushups, pullups, squats, lunges και κοιλιακές κρίσεις.

Είτε επιλέξετε να ενισχύσετε τους μυς σας με βάρη, ζώνες αντίστασης ή το δικό σας σωματικό βάρος, προσπαθήστε να ασκηθείτε σε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας.

Για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει, πάρτε μια ημέρα από τις δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών ανάμεσα σε κάθε συνεδρία προπόνησης δύναμης, προτείνει το ADA.

9. Πιλάτες

Το Pilates είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα γυμναστικής που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη δύναμη, τον συντονισμό και την ισορροπία του πυρήνα. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη ηλικιωμένων γυναικών με διαβήτη τύπου 2, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να εγγραφείτε για μια τάξη Pilates στο τοπικό γυμναστήριο ή στο στούντιο Pilates. Πολλά εκπαιδευτικά βίντεο και βιβλία είναι επίσης διαθέσιμα.

10. Γιόγκα

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν το σάκχαρο στο αίμα, τα επίπεδα χοληστερόλης και το βάρος τους. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας και να ενισχύσει τη διάθεσή σας.

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε γιόγκα, εγγραφείτε για μια τάξη σε ένα τοπικό στούντιο ή γυμναστήριο. Ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να μετακινείστε από τη μία στάση στην άλλη, χρησιμοποιώντας την κατάλληλη στάση και τεχνική αναπνοής.

Το πακέτο

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική, όχι μόνο για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, αλλά και για την προώθηση της συνολικής σας υγείας.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε άλλες καταστάσεις υγείας εκτός από τον διαβήτη τύπου 2, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να παραμείνετε ασφαλείς και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας, ενώ επιτυγχάνετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη ζωή με διαβήτη τύπου 2, κατεβάστε τη δωρεάν εφαρμογή μας, T2D Healthline. Όχι μόνο μπορείτε να βρείτε ειδικούς πόρους για τον διαβήτη τύπου 2, αλλά θα σας συνδέσουμε με πραγματικούς ανθρώπους που καταλαβαίνουν τι περνάτε. Κάντε ερωτήσεις, ζητήστε συμβουλές και οικοδομήστε σχέσεις με άλλους που τη λαμβάνουν. Κατεβάστε την εφαρμογή για iPhone ή Android.