Προπονηθείτε για Ημιμαραθώνιο σε 8 εβδομάδες

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Εάν είστε έμπειρος δρομέας με 8 εβδομάδες ή περισσότερες προπονήσεις πριν τον αγώνα σας, ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα τρεξίματος για να βελτιώσετε τον χρόνο του αγώνα. Αυτό το σχέδιο μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε να σπάσετε όλα τα προηγούμενα PR σας καθώς διασχίζετε τη γραμμή του τερματισμού.

5K Pace Interval Run: Ζεσταθείτε με εύκολο τρέξιμο 10-15 λεπτών. Εκτελέστε τον εκχωρημένο αριθμό διαστημάτων που ακολουθούνται από τα αντίστοιχα διαστήματα ανάπαυσης (RI). Δροσιστείτε με ένα εύκολο τρέξιμο 10 λεπτών.

Ο Χιλ Επαναλαμβάνεται: Προθέρμανση με εύκολο τρέξιμο 10 έως 15 λεπτών. Τρέξτε σε έναν λόφο (κλίση τουλάχιστον 6 τοις εκατό στον διάδρομο) για 90 δευτερόλεπτα σε σκληρή διαδρομή (μέγιστη προσπάθεια 80 έως 90 τοις εκατό). Κάντε τζόκινγκ ή περπατήστε στην κατηφόρα. Δροσιστείτε με ένα εύκολο τρέξιμο 10 λεπτών.

Tempo Run: Προθέρμανση με εύκολο τρέξιμο 10 έως 15 λεπτών. Εκτελέστε τον καθορισμένο χρόνο με ρυθμό 10K. Δροσιστείτε με ένα εύκολο τρέξιμο 10 λεπτών.

CP: Ρυθμός συνομιλίας. Τρέξτε με εύκολο ρυθμό όπου θα μπορείτε να κρατήσετε μια συνομιλία.

Cross Train: 30 έως 45 λεπτά αερόβιας άσκησης εκτός από το τρέξιμο, δηλαδή ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτική, αναρρίχηση σκαλοπατιών ή κωπηλασία.

Προπόνηση δύναμης: Ολοκληρώστε τα παρακάτω κυκλώματα για μια προπόνηση συνολικής δύναμης σώματος.

Κύκλωμα 1: Ολοκληρώστε τρεις φορές και μετά προχωρήστε στο επόμενο κύκλωμα.

Squats: 12-15 επαναλήψεις (σωματικό βάρος ή βάρος ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης)

Pushups: 15-20 επαναλήψεις

Μόνιμες σειρές: 15-20 επαναλήψεις

Σανίδα: 30 δευτερόλεπτα

Κύκλωμα 2: Ολοκληρώστε τρεις φορές.

Walking Lunges: 20 επαναλήψεις (σωματικό βάρος ή σταθμισμένο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης)

Τραβήγματα: 12-15 επαναλήψεις (σωματικό βάρος ή υποβοηθούμενο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 επαναλήψεις ανά κατεύθυνση

Πλαϊνή σανίδα: 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά

Απλή προσέγγιση ποδιών: 15 επαναλήψεις

Κατεβάστε το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 8 εβδομάδων εδώ

(Εάν εκτυπώνετε το σχέδιο, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε οριζόντια διάταξη για καλύτερη ανάλυση.)

Αξιολόγηση για