12 ασκήσεις τραμπολίνης που θα προκαλέσουν το σώμα σας

Περιεχόμενο

• Τύποι τραμπολίνων
• Ασκήσεις για ένα μίνι τραμπολίνο
• 1. Γρύλοι άλματος
• Να το κάνω
• 2. Άλματα πυελικού εδάφους
• Να το κάνω
• Ασκήσεις για ένα μεγάλο τραμπολίνο
• 3. Πηδήματα
• Να το κάνω
• 4. Οκλαδόν άλματα
• Να το κάνω
• 5. Το kick kick πηγαίνει
• Να το κάνω
• 6. Σταγόνες καθίσματος
• Να το κάνω
• 7. Ανατροπές
• Να το κάνω
• 8. Pike άλματα
• Να το κάνω
• Για αρχάριους
• 9. Ένα πόδι αναπηδά
• Να το κάνω
• 10. Παραλλαγές τζόκινγκ
• Να το κάνω
• Για ηλικιωμένους
• 11. Τακτική τζόκινγκ
• Να το κάνω
• 12. Κάθετα άλματα
• Να το κάνω
• Εναλλακτικές ασκήσεις
• Άλμα καταλήψεις
• Να το κάνω
• Άλμα κουτιού
• Να το κάνω
• Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Οι ασκήσεις τραμπολίνης είναι ένας βολικός και ευχάριστος τρόπος για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, να βελτιώσετε την αντοχή και να ανακουφίσετε το άγχος και την ένταση. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε καλύτερη ισορροπία, συντονισμό και κινητικές δεξιότητες.

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους μύες της πλάτης, του πυρήνα και των ποδιών σας. Θα δουλέψετε επίσης τα χέρια, το λαιμό και τους γλουτούς σας.

Η έρευνα δείχνει ότι το τραμπολίνο έχει θετική επίδραση στην υγεία των οστών και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πυκνότητας και της δύναμης των οστών.

Τύποι τραμπολίνων

Οι ριμπάουντερ είναι μίνι τραμπολίνα που βρίσκονται κοντά στο έδαφος, καθιστώντας τα πιο σταθερά και ασφαλή. Είναι ειδικά σχεδιασμένα για ατομική αερόβια άσκηση. Τα εξωτερικά τραμπολίνα έχουν μεγαλύτερη χωρητικότητα βάρους και σας δίνουν περισσότερο χώρο για να μετακινηθείτε.

Αγοράστε ένα ριμπάουντ και υπαίθριο τραμπολίνο στο διαδίκτυο.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις αναπήδησης και τραμπολίνο με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Ασκήσεις για ένα μίνι τραμπολίνο

Θα σας καθοδηγήσουμε σε μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε ένα ριμπάουντ. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για να πάρετε μια αίσθηση για μερικές από τις ασκήσεις:

1. Γρύλοι άλματος

Όταν κάνετε πρίζες, λυγίστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ανυψώνοντας τα χέρια σας στο ύψος των ώμων αντί να τα σηκώνετε από πάνω.

Να το κάνω

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω καθώς πηδείτε τα πόδια σας.
3. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Συνεχίστε για 1 έως 3 λεπτά.

2. Άλματα πυελικού εδάφους

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους μυς του πυελικού εδάφους και του μηρού.

Να το κάνω

1. Τοποθετήστε μια μικρή μπάλα γυμναστικής ή μπλοκ ανάμεσα στα γόνατά σας.
2. Αργά και απαλά πηδήξτε πάνω-κάτω.
3. Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των μυών στην περιοχή της πυέλου σας.
4. Πιέστε τη μπάλα με τη δέσμευση των εσωτερικών σας μηρών.
5. Συνεχίστε για 1 έως 3 λεπτά.

Ασκήσεις για ένα μεγάλο τραμπολίνο

Τώρα, θα κάνουμε έξι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε ένα μεγάλο τραμπολίνο. Για να ξεκινήσετε και να μάθετε μερικές από τις βασικές κινήσεις, δείτε αυτό το βίντεο:

3. Πηδήματα

Να το κάνω

1. Από τη στάση, πηδήξτε προς τα πάνω και βάλτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
2. Κατά την προσγείωση, κάντε ένα άλμα ανάκτησης.
3. Μόλις το καταλάβετε, μπορείτε να κάνετε ένα τικ με κάθε άλμα.
4. Συνεχίστε για 1 έως 3 λεπτά.

4. Οκλαδόν άλματα

Να το κάνω

1. Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς και τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
2. Πηδήξτε προς τα πάνω και απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους γοφούς σας.
3. Προσγειωθείτε σε θέση οκλαδόν.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
6. Σηκωθείτε ευθεία για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
7. Κάντε 1 έως 3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.

5. Το kick kick πηγαίνει

Να το κάνω

1. Από τη στάση, αρχίστε να τρέχετε στη θέση του.
2. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατό σας για να κλωτσάτε ένα πόδι πίσω κάθε φορά, φέρνοντας το πόδι σας προς την άκρη σας.
3. Για περισσότερες από μια πρόκληση, αναπηδήστε και λυγίστε και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα, φέρνοντας και τα δύο πόδια προς την άκρη σας.
4. Συνεχίστε για 1 έως 3 λεπτά.

6. Σταγόνες καθίσματος

Να το κάνω

1. Από τη στάση, πηδήξτε προς τα πάνω και επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία.
2. Κρατήστε τα πόδια σας εκτεταμένα καθώς προσγειώνεστε στο κάτω μέρος σας.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα κάτω για υποστήριξη.
4. Πήγαινε πίσω σε όρθια θέση.
5. Συνεχίστε για 1 έως 3 λεπτά.

7. Ανατροπές

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει συντονισμό και λειτουργεί το άνω μέρος του σώματος, της πλάτης και του πυρήνα σας.

Να το κάνω

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
2. Πηδήξτε προς τα πάνω και γυρίστε τα πόδια σας προς τα αριστερά καθώς περιστρέφετε το άνω σώμα σας προς τα δεξιά.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση κατά την προσγείωση.
4. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα πάνω και γυρίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά καθώς περιστρέφετε το άνω σώμα σας προς τα αριστερά.
5. Κάντε 1 έως 3 σετ από 8 έως 16 επαναλήψεις.

8. Pike άλματα

Να το κάνω

• Από τη στάση, πηδήξτε προς τα πάνω και επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
• Επεκτείνετε τα χέρια σας για να φτάσετε τα χέρια σας προς τα πόδια σας.
• Συνεχίστε για 1 έως 3 λεπτά.

Για αρχάριους

Ξεκινήστε με αυτές τις ασκήσεις εάν είστε νέοι στο τραμπολίνο.

9. Ένα πόδι αναπηδά

Αυτή η άσκηση χτίζει δύναμη και ισορροπία στον αστράγαλο.Διατηρήστε την ευθυγράμμιση στο γειωμένο πόδι σας για να αποτρέψετε την κατάρρευση του γονάτου σας προς το κέντρο.

Να το κάνω

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
2. Παραδώστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι.
3. Πηγαίνετε πάνω και κάτω για έως και 2 λεπτά.
4. Στη συνέχεια κάντε στην αντίθετη πλευρά.

10. Παραλλαγές τζόκινγκ

Να το κάνω

1. Τζόγκινγκ από πλευρά σε πλευρά μερικές φορές.
2. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ με ευρύτερη στάση.
3. Μετά από αυτό, τρέξτε με τα χέρια σας από πάνω.
4. Στη συνέχεια, κάντε τζόκινγκ πλάγια από πλευρά σε πλευρά.
5. Περάστε 1 έως 2 λεπτά σε κάθε παραλλαγή.

Για ηλικιωμένους

Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για ηλικιωμένους που αναζητούν προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο.

11. Τακτική τζόκινγκ

Ξεκινήστε σηκώνοντας τα γόνατά σας λίγες ίντσες από την επιφάνεια. Καθώς προχωράτε, σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Να το κάνω

1. Σταθείτε με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία ή ακουμπήστε ελαφρώς πίσω.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας μπροστά σας για να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του.
3. Αντλήστε τα αντίθετα χέρια σας.
4. Συνεχίστε για 1 έως 4 λεπτά.

12. Κάθετα άλματα

Να το κάνω

1. Από τη στάση, πηδήξτε, κρατώντας τα πόδια σας μαζί.
2. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας από πάνω.
3. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
4. Συνεχίστε για 1 έως 3 λεπτά.

Εναλλακτικές ασκήσεις

Εάν δεν έχετε τραμπολίνο, αλλά θέλετε να κάνετε ασκήσεις παρόμοιες με αυτές που λειτουργούν σε τραμπολίνο, δοκιμάστε τα εξής:

Άλμα καταλήψεις

Αυξήστε την αντίσταση κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Να το κάνω

• Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τα ισχία σας.
• Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας για να μπείτε σε χαμηλή στάση.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς πατάτε στα πόδια σας για να ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Ταυτόχρονα, επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω.
• Προσγειώστε απαλά και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
• Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 14 επαναλήψεις.

Άλμα κουτιού

Για αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε ένα κουτί ή αντικείμενο που έχει ύψος περίπου ένα πόδι στο πάτωμα.

Να το κάνω

• Σταθείτε στα δεξιά του κουτιού.
• Λυγίστε τα γόνατά σας για να πηδήξετε πάνω και πάνω από το κουτί, προσγείωση στην αριστερή πλευρά.
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Αυτή είναι 1 επανάληψη.
• Κάντε 1 έως 3 σετ 8 έως 14 επαναλήψεων.

Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό

Μείνετε ασφαλείς όταν χρησιμοποιείτε τραμπολίνο. Χρησιμοποιείτε πάντα ένα τραμπολίνο με δίχτυ ασφαλείας, τιμόνι ή ράγα ασφαλείας για επιπλέον προστασία. Εάν πηδάτε στο σπίτι, τοποθετήστε το τραμπολίνο σας ώστε να απέχει πολύ από πράγματα όπως έπιπλα, αιχμηρές γωνίες ή σκληρά αντικείμενα.

Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα διατηρώντας καλή στάση. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη, το λαιμό και το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση και μην αφήσετε το κεφάλι σας να κινηθεί προς τα εμπρός, πίσω ή πλάγια. Πάντα να πηδείτε χρησιμοποιώντας ελαφρώς λυγισμένα γόνατα αντί να τα κλειδώνετε. Φορέστε παπούτσια τένις για υποστήριξη.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ασκήσεις τραμπολίνης εάν έχετε τραυματισμούς, ιατρικές παθήσεις ή πάρετε φάρμακα.

Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο, δυσκολία στην αναπνοή ή αισθάνεστε λιποθυμία. Μπορεί να αισθανθείτε ελαφρώς ζάλη ή ζάλη όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά. Εάν συμβεί αυτό, κάντε ένα διάλειμμα και καθίστε μέχρι να επιστρέψετε στο φυσιολογικό.

Η κατώτατη γραμμή

Το άλμα με τραμπολίνο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση και μπορεί να είναι ένα συναρπαστικό διάλειμμα από την τακτική άσκηση σας. Αυτές οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου μπορούν να δημιουργήσουν δύναμη, να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να βελτιώσουν τη σταθερότητα.

Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και διατηρείτε το σώμα σας σε ευθυγράμμιση, ώστε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Πάνω απ 'όλα, διασκεδάστε και απολαύστε τον εαυτό σας.