7 τρόφιμα που εξακολουθούν να περιέχουν trans λιπαρά

Περιεχόμενο

• 1. Λίπανση λαχανικών
• 2. Μερικές ποικιλίες ποπ κορν με μικροκύματα
• 3. Ορισμένες μαργαρίνες και φυτικά έλαια
• 4. Τηγανητά Φαστ φουντ
• 5. Προϊόντα αρτοποιίας
• 6. Μη γαλακτοκομικές κρέμες καφέ
• 7. Άλλες πηγές
• Η κατώτατη γραμμή

Τα trans λιπαρά είναι μια μορφή ακόρεστου λίπους. Υπάρχουν δύο τύποι - φυσικά και τεχνητά trans λιπαρά.

Τα φυσικά trans λιπαρά σχηματίζονται από βακτήρια στο στομάχι βοοειδών, προβάτων και αιγών. Αυτά τα τρανς λιπαρά αποτελούν το 3-7% του συνολικού λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το τυρί, το 3-10% στο βόειο κρέας και το αρνί και μόλις 0-2% στο κοτόπουλο και το χοιρινό κρέας (, 2).

Από την άλλη πλευρά, τα τεχνητά trans λιπαρά σχηματίζονται κυρίως κατά την υδρογόνωση, μια διαδικασία κατά την οποία προστίθεται υδρογόνο σε φυτικό έλαιο για να σχηματίσει ένα ημι-στερεό προϊόν γνωστό ως μερικώς υδρογονωμένο έλαιο.

Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση τρανς λιπαρών με καρδιακές παθήσεις, φλεγμονή, υψηλότερα «κακά» LDL χοληστερόλη και χαμηλότερα «καλά» επίπεδα HDL χοληστερόλης (,,,).

Αν και τα στοιχεία είναι περιορισμένα, τα φυσικά trans λιπαρά εμφανίζονται λιγότερο επιβλαβή από τα τεχνητά (,, 9).

Αν και η απαγόρευση των λιπαρών trans FDA τέθηκε σε ισχύ στις 18 Ιουνίου 2018, τα προϊόντα που κατασκευάστηκαν πριν από αυτήν την ημερομηνία εξακολουθούν να μπορούν να διανεμηθούν μέχρι τον Ιανουάριο του 2020 ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, το 2021 ().

Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα επισημαίνονται ως έχοντα 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών ().

Επομένως, ενώ οι εταιρείες τροφίμων μειώνουν την περιεκτικότητα σε trans λιπαρά των προϊόντων τους, ορισμένα τρόφιμα εξακολουθούν να περιέχουν τεχνητά trans-λιπαρά. Για να μειώσετε την πρόσληψη, είναι καλύτερο να διαβάσετε προσεκτικά τις λίστες συστατικών και να περιορίσετε την πρόσληψη των προϊόντων που αναφέρονται παρακάτω ().

Εδώ είναι 7 τρόφιμα που εξακολουθούν να περιέχουν τεχνητά trans λιπαρά.

1. Λίπανση λαχανικών

Η συντόμευση είναι οποιοσδήποτε τύπος λίπους που είναι στερεός σε θερμοκρασία δωματίου. Χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα και το ψήσιμο.

Η λίπανση λαχανικών εφευρέθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1900 ως φθηνή εναλλακτική λύση στο βούτυρο και παρασκευάζεται συνήθως από μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο.

Είναι δημοφιλές για το ψήσιμο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, το οποίο παράγει μια πιο μαλακή και πιο φλακαρισμένη ζαχαροπλαστική από άλλες λιπαντικές ύλες όπως το λαρδί και το βούτυρο.

Τα τελευταία χρόνια, πολλές εταιρείες έχουν μειώσει την ποσότητα μερικώς υδρογονωμένου λαδιού κατά τη συντόμευσή τους - κάνοντας κάποια συντόμευση χωρίς λιπαρά.

Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να πει κανείς εάν μια λίπανση είναι εντελώς απαλλαγμένη από trans λιπαρά, καθώς επιτρέπεται στις εταιρείες να αναφέρουν 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών εφόσον ένα προϊόν έχει λιγότερα από 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα ().

Για να μάθετε εάν η συντόμευση περιέχει trans λίπος, διαβάστε τη λίστα συστατικών. Εάν περιλαμβάνει μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, τότε υπάρχουν και trans λιπαρά.

Περίληψη Η λίπανση λαχανικών από μερικώς υδρογονωμένο έλαιο εφευρέθηκε ως φθηνό υποκατάστατο του βουτύρου. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, οι περισσότεροι κατασκευαστές έχουν πλέον μειώσει ή εξαλείψει πλήρως τα λιπαρά trans.

2. Μερικές ποικιλίες ποπ κορν με μικροκύματα

Το ποπ κορν με αέρα είναι ένα δημοφιλές και υγιεινό σνακ. Είναι γεμάτο με φυτικές ίνες αλλά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.

Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες ποπ κορν με μικροκύματα λιμάνι trans λιπαρών.

Οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποίησαν ιστορικά μερικώς υδρογονωμένο λάδι στο ποπ κορν με μικροκύματα λόγω του υψηλού σημείου τήξεως, το οποίο διατηρεί το λάδι στερεό έως ότου η σακούλα ποπ κορν μικροκυμάτων.

Συγκεκριμένα - λόγω των αναγνωρισμένων κινδύνων για την υγεία των λιπαρών λιπαρών ουσιών - πολλές εταιρείες έχουν αλλάξει σε λιπαρά χωρίς λιπαρά τα τελευταία χρόνια.

Εάν προτιμάτε ποικιλίες με μικροκύματα, επιλέξτε μάρκες και γεύσεις που δεν περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο λάδι. Εναλλακτικά, φτιάξτε το δικό σας ποπ κορν στο μαγειρικό σκεύος ή στο air popper - είναι απλό και φθηνό.

Περίληψη Το ποπ κορν είναι ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες ποπ κορν με μικροκύματα διατηρούν trans λιπαρά. Για να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, αποφύγετε το ποπ κορν που αγοράσατε από το κατάστημα με μερικώς υδρογονωμένο φυτικό λάδι - ή φτιάξτε το δικό σας.

3. Ορισμένες μαργαρίνες και φυτικά έλαια

Ορισμένα φυτικά έλαια μπορεί να περιέχουν trans λιπαρά, ειδικά εάν τα έλαια είναι υδρογονωμένα.

Καθώς η υδρογόνωση στερεοποιεί το λάδι, αυτά τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια χρησιμοποιούνται από καιρό για την παρασκευή μαργαρίνης. Ως εκ τούτου, οι περισσότερες μαργαρίνες στην αγορά είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ευτυχώς, η μαργαρίνη χωρίς λιπαρά διατίθεται όλο και περισσότερο καθώς αυτά τα έλαια καταργούνται.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια μπορεί επίσης να περιέχουν trans λιπαρά.

Δύο μελέτες που ανέλυσαν τα φυτικά έλαια - συμπεριλαμβανομένου του canola, της σόγιας και του καλαμποκιού - διαπίστωσαν ότι το 0,4-4,2% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά ήταν trans-λιπαρά (13, 14).

Για να μειώσετε την κατανάλωση τρανς λιπαρών από μαργαρίνη και φυτικά έλαια, αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή επιλέξτε πιο υγιεινά έλαια όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας.

Περίληψη Μερικώς υδρογονωμένα έλαια περιέχουν trans λιπαρά. Για να μειώσετε την πρόσληψη trans λιπαρών, αποφύγετε όλα τα φυτικά έλαια και μαργαρίνες που απαριθμούν μερικώς υδρογονωμένο λάδι στη λίστα συστατικών - ή χρησιμοποιήστε άλλα λίπη μαγειρέματος, όπως βούτυρο, ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας.

4. Τηγανητά Φαστ φουντ

Όταν τρώτε εν κινήσει, λάβετε υπόψη ότι τα τρανς λιπαρά μπορεί να παραμονεύουν σε ορισμένες επιλογές λήψης.

Τα τηγανητά fast food, όπως το τηγανητό κοτόπουλο, τα ψάρια, τα χάμπουργκερ, οι τηγανιτές πατάτες και τα τηγανητά χυλοπίτες, μπορούν όλα να περιέχουν υψηλά επίπεδα trans λιπαρών.

Τα trans-λιπαρά σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προέρχονται από μερικές πηγές.

Πρώτον, τα εστιατόρια και οι αλυσίδες σε πακέτο τηγανίζουν συχνά τρόφιμα σε φυτικό λάδι, τα οποία μπορεί να περιέχουν trans λιπαρά που απορροφούν τα τρόφιμα (13, 14).

Επιπλέον, οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος που χρησιμοποιούνται κατά το τηγάνισμα μπορούν να προκαλέσουν ελαφριά αύξηση της περιεκτικότητας σε λιπαρά του λαδιού. Η περιεκτικότητα σε trans λιπαρά αυξάνεται κάθε φορά που το ίδιο λάδι επαναχρησιμοποιείται για τηγάνισμα (, 16).

Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθούν τα τρανς λιπαρά από τηγανητά τρόφιμα, οπότε καλύτερα να περιορίσετε την πρόσληψη τηγανητών τροφών εντελώς.

Περίληψη Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως τηγανιτές πατάτες και χάμπουργκερ, συχνά μαγειρεύονται σε φυτικά έλαια, τα οποία μπορεί να περιέχουν λιπαρά. Επιπλέον, η συγκέντρωση trans λίπους αυξάνεται κάθε φορά που το λάδι επαναχρησιμοποιείται.

5. Προϊόντα αρτοποιίας

Προϊόντα αρτοποιίας, όπως muffins, κέικ, αρτοσκευάσματα και ντόνατς, παρασκευάζονται συχνά με λίπος λαχανικών ή μαργαρίνη.

Η λίπανση λαχανικών βοηθά στην παραγωγή πιο απαλός, μαλακότερης ζύμης. Είναι επίσης φθηνότερο και έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από το βούτυρο ή το λαρδί.

Μέχρι πρόσφατα, τόσο το λαχανικό όσο και η μαργαρίνη παρασκευάστηκαν από μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Για αυτόν τον λόγο, τα ψημένα προϊόντα ήταν παραδοσιακά μια κοινή πηγή τρανς λιπαρών.

Σήμερα, καθώς οι παραγωγοί μειώνουν το trans λιπαρό στη μείωση και τη μαργαρίνη, η συνολική ποσότητα trans λιπαρών στα ψημένα προϊόντα έχει επίσης μειωθεί ().

Ωστόσο, δεν μπορείτε να υποθέσετε ότι όλα τα ψημένα τρόφιμα δεν περιέχουν trans λιπαρά. Είναι σημαντικό να διαβάζετε ετικέτες όπου είναι δυνατόν και να αποφεύγετε τα γλυκά που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Ακόμα καλύτερα, φτιάξτε τα δικά σας ψητά στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τα συστατικά.

Περίληψη Τα προϊόντα αρτοποιίας παράγονται συχνά από λίπος λαχανικών και μαργαρίνη, τα οποία προηγουμένως είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι περισσότερες εταιρείες έχουν μειώσει την περιεκτικότητα σε trans λιπαρά σε αυτά τα προϊόντα, με αποτέλεσμα λιγότερο trans trans σε ψημένα προϊόντα.

6. Μη γαλακτοκομικές κρέμες καφέ

Οι μη γαλακτοκομικές κρέμες καφέ, επίσης γνωστές ως λευκαντικά καφέ, χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο του γάλακτος και της κρέμας στον καφέ, το τσάι και άλλα ζεστά ροφήματα.

Τα κύρια συστατικά στις περισσότερες μη γαλακτοκομικές κρέμες καφέ είναι η ζάχαρη και το λάδι.

Οι περισσότερες μη γαλακτοκομικές κρέμες παρασκευάζονται παραδοσιακά από μερικώς υδρογονωμένο έλαιο με σκοπό την αύξηση της διάρκειας ζωής και την παροχή κρεμώδους συνοχής. Ωστόσο, πολλές μάρκες έχουν μειώσει σταδιακά την περιεκτικότητα σε λιπαρά τα τελευταία χρόνια (17).

Παρ 'όλα αυτά, ορισμένες κρέμες περιέχουν ακόμα μερικώς υδρογονωμένο λάδι.

Εάν η κρέμα που δεν περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα αναφέρει αυτό το συστατικό, πιθανότατα κρύβει μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών - ακόμα και αν διαφημίζεται ως «χωρίς λιπαρά» ή αναφέρει 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών στην ετικέτα.

Για να αποφύγετε τα λιπαρά από αυτά τα προϊόντα, επιλέξτε μη γαλακτοκομικές ποικιλίες χωρίς μερικώς υδρογονωμένο λάδι ή χρησιμοποιήστε εναλλακτικές λύσεις, όπως πλήρες γάλα, κρέμα ή μισό και μισό, εάν δεν περιορίζετε εντελώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Περίληψη Οι μη γαλακτοκομικές κρέμες καφέ μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα ή την κρέμα σε ζεστά ροφήματα. Μέχρι πρόσφατα, τα περισσότερα παρασκευάστηκαν από μερικώς υδρογονωμένο έλαιο, αλλά πολλά παρασκευάζονται τώρα με πιο υγιεινά έλαια.

7. Άλλες πηγές

Τα λιπαρά trans μπορούν επίσης να βρεθούν σε μικρότερες ποσότητες σε μια σειρά άλλων τροφίμων, όπως:

• Πατατάκια και καλαμπόκι: Ενώ τα περισσότερα τσιπ πατάτας και καλαμποκιού είναι πλέον απαλλαγμένα από λιπαρά trans, είναι σημαντικό να διαβάσετε τις λίστες συστατικών - καθώς ορισμένες μάρκες εξακολουθούν να περιέχουν trans λιπαρά με τη μορφή μερικώς υδρογονωμένου ελαίου.
• Κρεατόπιτες και λουκάνικα: Μερικά εξακολουθούν να περιέχουν trans λιπαρά στον φλοιό. Αυτό οφείλεται στην παρουσία μερικώς υδρογονωμένου ελαίου, το οποίο παράγει μια μαλακή, νιφάδα κρούστα. Αναζητήστε αυτό το συστατικό στην ετικέτα.
• Γλυκές πίτες: Όπως με τις πίτες κρέατος και τα ρολά λουκάνικων, οι γλυκές πίτες μπορεί επίσης να περιέχουν trans λίπος λόγω της παρουσίας μερικώς υδρογονωμένου ελαίου στην κρούστα. Διαβάστε τις ετικέτες ή εναλλακτικά δοκιμάστε να φτιάξετε τη δική σας κρούστα πίτας.
• Πίτσα: Τα λιπαρά trans μπορούν να βρεθούν σε ορισμένες μάρκες ζύμης πίτσας λόγω μερικώς υδρογονωμένου ελαίου. Προσέξτε αυτό το συστατικό, ειδικά σε παγωμένες πίτσες.
• Κονσερβοποιημένο πάγωμα: Το κονσερβοποιημένο παγωμένο αποτελείται κυρίως από ζάχαρη, νερό και λάδι. Δεδομένου ότι ορισμένες μάρκες εξακολουθούν να περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο λάδι, είναι σημαντικό να διαβάσετε λίστες συστατικών - ακόμη και αν η ετικέτα αναφέρει 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών.
• Κράκερ: Αν και η ποσότητα των λιπαρών trans στα κράκερ μειώθηκε κατά 80% μεταξύ του 2007 και του 2011, ορισμένες μάρκες εξακολουθούν να περιέχουν trans λιπαρά - οπότε πληρώνει για την ανάγνωση της ετικέτας ().

Περίληψη Προσέξτε για trans λιπαρά σε ορισμένες μάρκες πατατάκια, κράκερ, πίτες, πίτσα και κονσερβοποιημένο παγωμένο. Ακόμα κι αν ένα προϊόν αναφέρει 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών στην ετικέτα, ελέγξτε τη λίστα συστατικών για μερικώς υδρογονωμένο λάδι.

Η κατώτατη γραμμή

Τα trans-λιπαρά είναι μια μορφή ακόρεστου λίπους που σχετίζεται με μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.

Το τεχνητό trans λίπος δημιουργείται κατά την υδρογόνωση, το οποίο μετατρέπει τα υγρά φυτικά έλαια σε ημι-στερεά μερικώς υδρογονωμένο έλαιο. Το trans λίπος μπορεί επίσης να βρεθεί φυσικά στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αν και η ποσότητα των trans λιπαρών στα τρόφιμα έχει μειωθεί τα τελευταία χρόνια και η απαγόρευση των trans-λιπαρών FDA τέθηκε σε ισχύ τον Ιούνιο του 2018, εξακολουθούν να βρίσκονται σε ορισμένα προϊόντα, όπως τηγανητά ή ψητά και κρέμες καφέ μη γαλακτοκομικά, λόγω σε ορισμένες εξαιρέσεις από την απαγόρευση.

Για να μειώσετε την πρόσληψη, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες και να ελέγξετε τις λίστες συστατικών για μερικώς υδρογονωμένο λάδι - ειδικά όταν αγοράζετε οποιοδήποτε από τα παραπάνω τρόφιμα.

Στο τέλος της ημέρας, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά είναι να περιορίσετε την πρόσληψη μεταποιημένων και τηγανισμένων γρήγορων φαγητών. Αντ 'αυτού, τρώτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη.