Πίσω εκπαίδευση: 6 ασκήσεις και πώς να το κάνετε

Περιεχόμενο

• 1. Μπροστινό τράβηγμα
• 2. Αρθρωτή τροχαλία
• 3. Καμπύλη σειρά
• 4. Έρευνα γης
• 5. Αντίστροφη μύγα
• 6. Ιστιοσανίδα

Η προπόνηση στην πλάτη χωρίζεται από ομάδες μυών στις οποίες θέλετε να εργαστείτε και πρέπει να υποδεικνύεται από τον επαγγελματία φυσικής αγωγής ανάλογα με τον στόχο του ατόμου. Έτσι, μπορούν να υποδειχθούν ασκήσεις που λειτουργούν στην άνω πλάτη, στη μέση και στην κάτω πλάτη, οι οποίες μπορούν να γίνουν σε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων, ή σύμφωνα με την καθοδήγηση του εκπαιδευτή.

Ωστόσο, για να επιτευχθούν τα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο η εκπαίδευση να γίνει έντονα και να τηρούνται οι απαραίτητες οδηγίες σχετικά με τη σειρά των επαναλήψεων και των διαλειμμάτων. Εκτός από την ενυδάτωση και την υγιεινή και ισορροπημένη τροφή, η οποία πρέπει να καθοδηγείται από τον διατροφολόγο σύμφωνα με τον στόχο.

1. Μπροστινό τράβηγμα

Στο μετωπικό τράβηγμα, επίσης γνωστό ωςτροχαλία μπροστά, η άσκηση γίνεται καθισμένος στραμμένη προς το μηχάνημα. Στη συνέχεια, με τα χέρια σας στη λαβή, φέρτε τη ράβδο προς το στήθος σας. Για να γίνει σωστά η κίνηση, ο κορμός δεν πρέπει να κάνει την κίνηση να πηγαίνει μπρος-πίσω, ως μπρος-πίσω, μόνο τα χέρια πρέπει να κινούνται. Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως με τον μυ μεσαίο πόνο, που ονομάζεται latissimus dorsi.

2. Αρθρωτή τροχαλία

Η αρθρωτή τροχαλία είναι καθισμένη, με το πρόσωπο στραμμένο προς το μηχάνημα και την ευθεία στήλη. Στη συνέχεια, το άτομο που τραβά τις λαβές, κάνει την κίνηση από πάνω προς τα κάτω ανοίγοντας και κλείνοντας τα χέρια.

Η κίνηση αυτής της άσκησης λειτουργεί σε όλους τους μυς της πλάτης, αλλά κυρίως σε αυτόν που πηγαίνει από τη μέση έως το τέλος, που ονομάζεται latissimus dorsi, και ο ορισμός αυτής της άσκησης θα εστιάζεται περισσότερο στην κάτω πλάτη.

3. Καμπύλη σειρά

Για να εκτελέσει την καμπύλη διαδρομή, το άτομο πρέπει να κλίνει ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός και να κρατάει τη ράβδο με τα χέρια σε απόσταση ελαφρώς από τη γραμμή ώμου. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την κίνηση κάμπτοντας τους αγκώνες, φέρνοντας τη ράβδο προς την κοιλιά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση ελέγχοντας την κίνηση.

Αυτή η άσκηση ενδείκνυται να λειτουργήσει τους μύες της μέσης και πλευρικής πλάτης, που ονομάζεται, μέσος τραπέζιος, infraspinatus και latissimus dorsi.

4. Έρευνα γης

Το deadlift εκτός από την εργασία των μυών γύρω από τη σπονδυλική στήλη, πλευρικά της πλάτης και της οσφυϊκής περιοχής, ενεργοποιεί επίσης τους μύες του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών και της κοιλιάς, που θεωρείται μια πλήρης και ενδιαφέρουσα άσκηση για όσους αναζητούν υπερτροφία.

Για να κάνει το deadlift, το άτομο πρέπει να έχει τα πόδια το ίδιο πλάτος με τα γόνατα και τα χέρια το ίδιο πλάτος με τους ώμους. Στη συνέχεια, με την κίνηση της παραλαβής της ράβδου στο πάτωμα, σηκωθείτε μέχρι να σταθείτε πλήρως, με τη ράβδο στην κοιλιά σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική κίνηση με τη ράβδο στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας πάντα ευθεία και σταθεροποιημένη.

5. Αντίστροφη μύγα

Για να κάνει αυτή την άσκηση, το άτομο πρέπει να κάθεται μπροστά στο μηχάνημα, με το στήθος να ακουμπά στον πάγκο. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας έως ότου μπορείτε να κρατήσετε τις ράβδους στον εξοπλισμό, με τα χέρια σας ευθεία, ανοίξτε τα μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες της πλάτης συστέλλονται.

Οι μύες που εργάζονται στην αντίστροφη μύγα είναι αυτοί από το λαιμό έως τη μέση της πλάτης, που ονομάζονται ρομβοειδείς, οπίσθιοι δελτοειδείς και κάτω τραπέζιοι.

6. Ιστιοσανίδα

Ο πίνακας μπορεί να έχει διάφορους τρόπους για να το κάνει, αλλά ο πιο συνηθισμένος γίνεται στο στομάχι σας, ακουμπώντας στους αγκώνες και τα πόδια σας, ο μυς που εργάστηκε σε αυτήν την άσκηση είναι ο πλήρης τραπέζιος, ο οποίος ξεκινά από το λαιμό και φτάνει μέχρι τη μέση το πίσω μέρος.

Εκτός από την ενίσχυση των μυών, το ταμπλό μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και λειτουργεί σε όλη την κοιλιά. Δείτε άλλους τύπους πλακέτας.