Σχέδιο προπόνησης για περπάτημα βάρους
Περιεχόμενο
- Εβδομάδα 1
- Εβδομάδα 2
- Εβδομάδα 3
- Εβδομάδα 4
- Πώς να χάσετε βάρος πιο γρήγορα
- Οφέλη της προπόνησης με τα πόδια για να χάσετε βάρος
Η προπόνηση με τα πόδια για να χάσετε βάρος βοηθά στην καύση λίπους και την απώλεια μεταξύ 1 και 1,5 kg την εβδομάδα, καθώς εναλλάσσεται μεταξύ αργού και γρήγορου περπατήματος, βοηθώντας το σώμα να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε σωστά το σχέδιο για να λειτουργεί η προπόνηση και να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Πριν και μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να τεντώσετε το σώμα σας, ειδικά τα πόδια σας για περίπου 5 έως 10 λεπτά, για να προετοιμάσετε και να ζεστάνετε το σώμα σας για τη βόλτα. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό ανά ώρα για να αντικαταστήσετε την ποσότητα υγρών και μετάλλων που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
Δείτε τους παρακάτω πίνακες για οδηγίες σχετικά με το περπάτημα και την απώλεια βάρους, την ενίσχυση των μυών σας και την πρόληψη τραυματισμών.
Εβδομάδα 1
| Δευτέρα | 20 λεπτά αργό περπάτημα + 15 λεπτά μέτριο περπάτημα + 15 λεπτά αργό περπάτημα |
| Τρίτη | 10 λεπτά αργός περίπατος + 25 λεπτά εναλλασσόμενος μεταξύ 1 λεπτού μέτριου περπατήματος και 4 λεπτού γρήγορου περπατήματος + 5 λεπτών αργού περπατήματος |
| Τετάρτη | ΥΠΟΛΟΙΠΟ |
| Πέμπτη | 20 λεπτά αργό περπάτημα + 15 λεπτά μέτριο περπάτημα + 15 λεπτά αργό περπάτημα |
| Παρασκευή | 10 λεπτά αργό περπάτημα + 20 λεπτά μέτριο περπάτημα + 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα |
| Σάββατο | 5 λεπτά αργός περίπατος + 5 λεπτά μέτριος περίπατος + 25 λεπτά γρήγορος περίπατος + 5 λεπτά αργός περίπατος |
| Κυριακή | ΥΠΟΛΟΙΠΟ |
Εβδομάδα 2
| Δευτέρα | 10 λεπτά μέτριο περπάτημα + 25 λεπτά γρήγορο περπάτημα + 10 λεπτά μέτριο περπάτημα + 5 λεπτά αργό περπάτημα |
| Τρίτη | 5 λεπτά μέτρια βόλτα + 35 λεπτά εναλλασσόμενα μεταξύ 3 λεπτών γρήγορη βόλτα και 2 λεπτών μέτριας διαδρομής + 5 λεπτά αργή περπάτημα |
| Τετάρτη | ΥΠΟΛΟΙΠΟ |
| Πέμπτη | 10 λεπτά μέτριο περπάτημα + 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα + 10 λεπτά μέτριο περπάτημα + 5 λεπτά αργό περπάτημα |
| Παρασκευή | 5 λεπτά μέτρια βόλτα + 35 λεπτά εναλλασσόμενα μεταξύ 3 λεπτών γρήγορη βόλτα και 2 λεπτών μέτριας διαδρομής + 5 λεπτά αργή περπάτημα |
| Σάββατο | 10 λεπτά μέτριο περπάτημα + 25 λεπτά γρήγορο περπάτημα + 15 λεπτά μέτριο περπάτημα + 5 λεπτά αργό περπάτημα |
| Κυριακή | ΥΠΟΛΟΙΠΟ |
Εβδομάδα 3
| Δευτέρα | 10 λεπτά αργός περίπατος + 15 λεπτά γρήγορος περίπατος + 10 λεπτά μέτριος περίπατος + 15 λεπτά γρήγορος περίπατος + 5 λεπτά αργός περίπατος |
| Τρίτη | 40 λεπτά εναλλασσόμενα μεταξύ 2 λεπτών και 30 δευτερολέπτων γρήγορου περπατήματος και 2 λεπτών και 30 δευτερολέπτων μέτριου περπατήματος + 10 λεπτών μέτριου περπατήματος + 10 λεπτών αργού περπατήματος |
| Τετάρτη | ΥΠΟΛΟΙΠΟ |
| Πέμπτη | 10 λεπτά μέτριο περπάτημα + 15 λεπτά γρήγορο περπάτημα + 10 λεπτά μέτριο περπάτημα + 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα + 5 λεπτό αργό περπάτημα |
| Παρασκευή | 20 λεπτά μέτριο περπάτημα + 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα + 20 λεπτά αργό περπάτημα |
| Σάββατο | 50 λεπτά εναλλασσόμενα μεταξύ 2 λεπτών μέτριου περπατήματος και 3 λεπτών γρήγορου περπατήματος + 5 λεπτών αργού περπατήματος |
| Κυριακή | ΥΠΟΛΟΙΠΟ |
Εβδομάδα 4
| Δευτέρα | 25 λεπτά μέτριο περπάτημα + 35 λεπτά γρήγορο περπάτημα + 5 λεπτά αργό περπάτημα |
| Τρίτη | 50 λεπτά εναλλασσόμενα μεταξύ 2 λεπτών μέτριου περπατήματος και 3 λεπτών γρήγορου περπατήματος + 10 λεπτών μέτριου περπατήματος |
| Τετάρτη | ΥΠΟΛΟΙΠΟ |
| Πέμπτη | 30 λεπτά μεσαίο περπάτημα + 20 λεπτά με τα πόδια + 10 λεπτά μεσαίο περπάτημα |
| Παρασκευή | 50 λεπτά εναλλασσόμενα μεταξύ 2 λεπτών μέτριου περπατήματος και 3 λεπτών γρήγορου περπατήματος + 10 λεπτών μέτριου περπατήματος |
| Σάββατο | 40 λεπτά μέτριο περπάτημα + 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα + 10 λεπτά μέτριο περπάτημα |
| Κυριακή | ΥΠΟΛΟΙΠΟ |
Εάν κατά τη διάρκεια της βόλτας χρειάζεστε ένα ενεργειακό ποτό, δοκιμάστε αυτό το σπιτικό ποτό που παρασκευάζεται με μέλι και λεμόνι, το οποίο θα βοηθήσει όχι μόνο στην αντικατάσταση υγρών αλλά και στη βελτίωση της απόδοσης:
Πώς να χάσετε βάρος πιο γρήγορα
Εκτός από το περπάτημα, για να χάσετε βάρος, είναι επίσης σημαντικό να υιοθετήσετε μια δίαιτα απώλειας βάρους, προτιμώντας τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες, αποφεύγοντας τις τροφές πλούσιες σε ζάχαρη ή λίπος και μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων. Μάθετε περισσότερα στο πώς να κάνετε μια υγιεινή διατροφή για να χάσετε βάρος.
Το να γνωρίζετε πόσα κιλά να χάσετε είναι απαραίτητο για να μην αποθαρρύνετε, οπότε δείτε τι είναι το ιδανικό σας βάρος στον υπολογιστή μας:
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτός ο υπολογιστής δεν είναι η καλύτερη παράμετρος για την αξιολόγηση αθλητών ή ηλικιωμένων, επειδή δεν κάνει διάκριση μεταξύ του βάρους του λίπους και του βάρους των μυών.
Οφέλη της προπόνησης με τα πόδια για να χάσετε βάρος
Η προπόνηση με τα πόδια, εκτός από το ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, έχει και άλλα οφέλη όπως:
- Αυξήστε τη μυϊκή μάζα.
- Μειώστε το άγχος
- Κοιμηθείτε καλύτερα.
- Βελτιώστε την κυκλοφορία.
- Ελέγξτε τη χοληστερόλη και τον διαβήτη.
Αυτά τα οφέλη είναι μεγαλύτερα όταν η εκπαίδευση ακολουθείται σωστά. Δείτε περισσότερους λόγους άσκησης στο: Οφέλη της σωματικής άσκησης.
Πρόσφατα Άρθρα
Certolizumab Pegol (Cimzia)
