Τρέχοντας προπόνηση από 10 έως 15 χλμ
Περιεχόμενο
- Για να ξεκινήσετε να τρέχετε
- Για να αρχίσετε να μειώνετε το χρόνο
- Για να αποκτήσετε ταχύτητα και αντοχή για να φτάσετε τα 15 χλμ
Αυτό είναι ένα παράδειγμα προπόνησης για τρέξιμο για 15 χλμ. Σε 15 εβδομάδες με προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα κατάλληλο για υγιείς ανθρώπους που ήδη ασκούν κάποιο είδος ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας και που τους αρέσει να τρέχουν, κάνοντας αυτό για να έχουν μια πιο υγιεινή ζωή και λίγο ελεύθερο χρόνο .
Είναι σημαντικό να μην βιάζεστε και να διατηρείτε το σχέδιο εκτέλεσης μέχρι το τέλος, ακολουθώντας κάθε βήμα που προτείνουμε εδώ, επειδή θα είναι δυνατόν να βελτιώσετε σταδιακά τη φυσική σας κατάσταση, με χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού. Φορέστε ρούχα για τρέξιμο και καλά παπούτσια για να προστατεύσετε τους αστραγάλους και τα γόνατά σας. Δείτε τα πιο κατάλληλα ρούχα εδώ.
Εάν αισθανθείτε πόνο στους γοφούς, τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας, θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να ζητήσετε ιατρική και φυσιοθεραπευτή βοήθεια για να ανακάμψετε, καθώς ένας τραυματισμένος τραυματισμός μπορεί να επιδεινωθεί και να επηρεάσει την προπόνηση. Δείτε τις πιο συνηθισμένες αιτίες του πόνου και πώς να αποφύγετε κάθε ένα κάνοντας κλικ εδώ.
Θυμηθείτε ότι είναι επίσης πολύ σημαντικό να ενισχύσετε τους μύες σας με ασκήσεις όπως εντοπισμένες, GAP ή Λειτουργική προπόνηση για να μειώσετε τον κίνδυνο επαναλαμβανόμενων τραυματισμών από στέλεχος.
Για να ξεκινήσετε να τρέχετε
| Δεύτερος | Τρίτος | Πέμπτος | Σάββατο | |
| Εβδομάδα 1 | Τρέξτε 2 χλμ | Τρέξτε 2 χλμ | Τρέξτε 2 χλμ | Τρέξτε 3 χλμ |
| Εβδομάδα 2 | Τρέξτε 3 χλμ | Τρέξτε 3 χλμ | Τρέξτε 3 χλμ | Τρέξτε 4 χλμ |
| Εβδομάδα 3 | Τρέξτε 4 χλμ | Τρέξτε 4 χλμ | Τρέξτε 4 χλμ | Τρέξτε 5 χλμ |
| Εβδομάδα 4 | Τρέξτε 3 χλμ | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 3 χλμ | Τρέξτε 5 χλμ |
| Εβδομάδα 5 | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 7 χλμ |
Για να αρχίσετε να μειώνετε το χρόνο
| Δεύτερος | Τρίτος | Πέμπτος | Σάββατο | |
| Εβδομάδα 6 | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 7 χλμ | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 7 χλμ |
| Εβδομάδα 7 | Τρέξτε 5 χλμ | Εκτελέστε 7 χλμ και χαμηλώστε το χρόνο | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 10 χλμ |
| Εβδομάδα 8 | Εκτελέστε 5 χλμ και χαμηλώστε το χρόνο | Τρέξτε 7 χλμ | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 10 χλμ |
| Εβδομάδα 9 | Τρέξτε 8 χλμ | Τρέξτε 8 χλμ | Τρέξτε 8 χλμ | Τρέξτε 10 χλμ |
Για να αποκτήσετε ταχύτητα και αντοχή για να φτάσετε τα 15 χλμ
| Δεύτερος | Τρίτος | Πέμπτος | Σάββατο | |
| Εβδομάδα 10 | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 7 χλμ | Τρέξτε 5 χλμ | Εκτελέστε 10 χλμ και χαμηλώστε το χρόνο |
| Εβδομάδα 11 | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 10 χλμ | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 12 χλμ |
| Εβδομάδα 12 | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 7 χλμ | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 12 χλμ |
| Εβδομάδα 13 | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 8 χλμ | Τρέξτε 8 χλμ | Τρέξτε 12 χλμ |
| Εβδομάδα 14 | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 8 χλμ | Τρέξτε 8 χλμ | Τρέξτε 14 χλμ |
| Εβδομάδα 15 | Τρέξτε 5 χλμ | Τρέξτε 8 χλμ | Τρέξτε 8 χλμ | Τρέξτε 15 χλμ |
Πριν από κάθε προπόνηση, συνιστάται να τεντώσετε και τουλάχιστον 10 λεπτά προθέρμανσης. Για να ετοιμαστείτε για τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε τζάκετ άλματος για 2 λεπτά χωρίς να σταματήσετε, κάντε ένα ακόμη λεπτό sit-ups και άλλα 2 λεπτά γρήγορου περπατήματος.
Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση της ημέρας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Η χρήση ενός αγωνιστικού τηλεφώνου ή ενός ρολογιού με μετρητή συχνότητας μπορεί να είναι χρήσιμη για να βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε υπερβολική πίεση στο σώμα σας. Δείτε τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάνοντας κλικ εδώ.
Μετά από κάθε προπόνηση, συνιστάται να αφιερώσετε άλλα 10 λεπτά για να επιβραδύνετε τον παλμό της καρδιάς σας, οπότε σταδιακά πηγαίνετε να επιβραδύνετε το τρέξιμο και να τελειώσετε το περπάτημα. Όταν σταματήσετε, τεντώστε τα πόδια και την πλάτη σας για περίπου 5 έως 10 λεπτά για να μειώσετε τον πόνο των μυών. Όσο περισσότερο τεντώνετε, τόσο λιγότερο πόνο θα έχετε την επόμενη μέρα.
Η τροφή είναι επίσης πολύ σημαντική για την αποκατάσταση των μυών. Δείτε τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση με τη διατροφολόγο Tatiana Zanin:
Δημοφιλή Στην Πύλη
Γ-τομή (καισαρική τομή)
