Προπόνηση Tabata για να στεγνώσει την κοιλιά

Περιεχόμενο

• Πλήρες πρόγραμμα κατάρτισης
• 1. Ορειβάτες
• 2. Καταλήψεις
• 3. Sit-ups στο ποδήλατο
• 4. Υψηλά γόνατα
• 5. Παραδοσιακά sit-ups
• 6. Burpees
• 7. Push-ups
• 8. Γρύλοι άλματος
• Πώς να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης

Η μέθοδος Tabata είναι ένας τύπος προπόνησης υψηλής έντασης, όπως το HIIT, το οποίο σας επιτρέπει να κάψετε λίπος, να τονώσετε το σώμα σας και να στεγνώσετε την κοιλιά σας αφιερώνοντας μόλις 4 λεπτά την ημέρα. Έτσι, αυτό είναι το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης για όσους έχουν λίγο χρόνο μετά τη δουλειά για να πάνε στο γυμναστήριο, για παράδειγμα.

Κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος προπόνησης, γίνονται 8 διαφορετικές ασκήσεις που λειτουργούν σε αρκετές ομάδες μυών για 20 δευτερόλεπτα, διασκορπισμένες με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους. Κατά τη διάρκεια των 20 δευτερολέπτων της άσκησης, προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό σας επιτρέπει να βελτιστοποιήσετε την καύση του τοπικού λίπους ενώ τονώνετε τους μυς σας, κάνοντάς τους πιο δυνατούς.

Δεδομένου ότι η μέθοδος Tabata είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης, συνιστάται κυρίως για όσους ασκούν ήδη κάποια σωματική δραστηριότητα. Επομένως, εάν αυτό δεν ισχύει, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γενικό ιατρό για να αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Πλήρες πρόγραμμα κατάρτισης

Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να έχετε ένα χρονόμετρο κοντά σας για να παρακολουθείτε σωστά τον χρόνο που κάνετε την άσκηση. Οι ασκήσεις είναι:

1. Ορειβάτες

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την εργασία των μυών των ποδιών, της πλάτης και ιδιαίτερα της κοιλίας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στη θέση σανίδας, σαν να επρόκειτο να κάνετε μια ώθηση, αλλά, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, λυγίστε ένα γόνατο και τραβήξτε το κοντά στο στήθος σας. Πηγαίνετε εναλλάσσοντας τα πόδια σας σαν να ανέβαινε ένα βουνό.

Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

2. Καταλήψεις

Η άσκηση κατάθλιψης σας επιτρέπει να τονίσετε τους γλουτιαίους και τους μυς των μηρών. Κάντε μια παραδοσιακή κατάληψη και επιστρέψτε. Στη συνέχεια, κατεβείτε ξανά στη θέση squat χωρίς να κινήσετε τα πόδια σας και επαναλάβετε μέχρι το τέλος του χρόνου. Για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι απαραίτητο να διατηρήσετε καλή στάση, οπότε εδώ μπορείτε να κάνετε σωστά μια στάση.

Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

3. Sit-ups στο ποδήλατο

Αυτός ο τύπος κοιλιακού είναι ένας πιο έντονος τρόπος εκπαίδευσης ολόκληρης της μυϊκής ομάδας της κοιλιάς. Για να το κάνετε αυτό, απλώς ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας, κάνοντας κινήσεις πεντάλ στον αέρα. Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την κάτω πλάτη και προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας πάντα επίπεδη στο πάτωμα.

Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

4. Υψηλά γόνατα

Η άσκηση των υψηλών γόνατων επιτρέπει την ενίσχυση και τονισμό των μυών των ποδιών, της κοιλιάς και της πλάτης. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, απλά σηκωθείτε και στη συνέχεια πηδήξτε, τραβώντας ένα γόνατο κάθε φορά, προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, εναλλάσσοντας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

5. Παραδοσιακά sit-ups

Η παραδοσιακή sit-up είναι μια από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία της κοιλιάς. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τέλος, προσπαθήστε να σηκώσετε την πλάτη σας από το έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο, κοιτάζοντας την οροφή. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

6. Burpees

Το Burpees είναι ένας πολύ περίπλοκος τύπος άσκησης που σας επιτρέπει να εργάζεστε σχεδόν σε όλες τις μυϊκές ομάδες, από τα πόδια, τα χέρια, την κοιλιά και την πλάτη.

Για να κάνετε ένα burpee, σταθείτε και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οκλαδόν. Σε αυτή τη θέση, φέρτε τα χέρια σας στο πάτωμα και σπρώξτε τα πόδια σας πίσω μέχρι να είστε στη θέση σανίδας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση οκλαδόν, τραβώντας τα πόδια σας κοντά στο σώμα σας και ανεβαίνετε ξανά. Επαναλάβετε έως ότου τελειώσει ο χρόνος άσκησης.

Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

7. Push-ups

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να εργάζεστε στους θωρακικούς μύες, τα χέρια και την κοιλιά. Σε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε μια παραδοσιακή ώθηση προς τα πάνω, κρατώντας τα πλάτη των ώμων σας μακριά και κατεβαίνοντας μέχρι να σχηματίσετε γωνία 90º με τον αγκώνα σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο, κρατήστε τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα.

Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

8. Γρύλοι άλματος

Η άσκηση άλματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε όλοι οι μύες του σώματος, ρυθμίζοντας παράλληλα τον καρδιακό παλμό. Για να το κάνετε σωστά σηκωθείτε ευθεία και στη συνέχεια κάντε ένα μικρό άλμα ενώ ανοίγετε τα πόδια και τα χέρια σας. Κλείστε αμέσως τα πόδια και τα χέρια σας. Επαναλάβετε έως ότου τελειώσει ο χρόνος άσκησης.

Χρόνος άσκησης: 20 δευτερόλεπτα.

Όταν ολοκληρώσετε το πρόγραμμα άσκησής σας, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς σας και να χαλαρώσετε, για να αποφύγετε τη μυϊκή βλάβη και να αφήσετε τον καρδιακό ρυθμό να μειωθεί και να ρυθμιστεί. Ακολουθούν μερικές εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε μετά την προπόνηση.

Πώς να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης

Για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα και να επιτύχετε τον στόχο της προπόνησής σας, είναι πολύ σημαντικό να είστε προσεκτικοί με το φαγητό σας. Για να το κάνετε αυτό, παρακολουθήστε ένα βίντεο από την Tatiana Zanin όπου τα πάντα σχετικά με το τι πρέπει να είναι η δίαιτα κατάρτισης: