Φθινοπωρινή Calabrese's 20-λεπτή προπόνηση με ολισθηρό σώμα

Περιεχόμενο

• Reverse Lunge
• Slider Side Push-Ups
• Side Lunge έως Curtsy Lunge
• Slider Reach
• Μπροστινό Διαγώνιο Lunge
• Υαλοκαθαριστήρες
• Μπούκλες για μαρκίζες
• Είδε
• Αξιολόγηση για

Τα ρυθμιστικά μπορεί να φαίνονται χαριτωμένα και αβλαβή, αλλά στην πραγματικότητα είναι υπεύθυνα για ένα σοβαρό έγκαυμα. (Αρχειοθετήστε τα ακριβώς δίπλα σε λωρίδες λείας!) Έτσι, εάν θέλετε να εντείνετε τις κινήσεις του σωματικού σας βάρους χωρίς να έχετε υψηλό αντίκτυπο, είναι πραγματικά χρήσιμες. Είναι επίσης εξαιρετικά φθηνά και ουσιαστικά δεν καταλαμβάνουν χώρο, καθιστώντας τα ένα από τα πιο πρακτικά εργαλεία για προπονήσεις στο σπίτι και εν κινήσει. (Σχετικά: 11 Η Amazon αγοράζει να κατασκευάσει ένα DIY Home Gym για κάτω από $ 250)

Ενώ μπορεί να συσχετίσετε τα ρυθμιστικά με βασικές ασκήσεις δολοφόνων, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας. Ο φθινοπωρινός Calabrese, δημιουργός του 21 Day Fix και του 80 Day Obsession, μας έδωσε αυτήν την προπόνηση με ολισθηρό σώμα που θα χτυπήσει επίσης τα χέρια, τα πόδια και τον πισινό σας. Αφήστε στην άκρη 20 λεπτά, ξεσκονίστε το σετ σας και γλιστρήστε σε ένα υπέροχο έγκαυμα. (Χωρίς χρόνο; Δοκιμάστε την 10λεπτη προπόνηση καρδιοκαρπίου του Calabrese.)

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων. Επαναλάβετε για συνολικά δύο γύρους.

Θα χρειαστείτε: Δύο ρυθμιστικά

Reverse Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, το δεξί πόδι στο ρυθμιστικό.

ΣΙ. Σύρετε το δεξί πόδι προς τα πίσω, ενώ λυγίζετε και τα δύο γόνατα σε ένα αριστερό βύθισμα.

ΝΤΟ. Σύρετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε τα γόνατα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 15 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Slider Side Push-Ups

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια τροποποιημένη θέση push-up με ένα ρυθμιστικό κάτω από κάθε χέρι.​

ΣΙ. Λυγίστε τα χέρια σε γωνίες 90 μοιρών ενώ γλιστράτε με το αριστερό χέρι προς τα αριστερά.

ΝΤΟ. Ισιώστε τα χέρια ενώ σύρετε το αριστερό χέρι προς τα δεξιά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Συνεχίστε να εναλλάσσετε για 8 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Side Lunge έως Curtsy Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, το δεξί πόδι στο ρυθμιστικό. Λυγίστε το αριστερό γόνατο ενώ σύρετε το δεξί πόδι προς τα δεξιά.

ΣΙ. Ισιώστε το αριστερό γόνατο ενώ σύρετε το δεξί πόδι για να συναντήσετε το αριστερό πόδι.​

ΝΤΟ. Λυγίστε το αριστερό γόνατο ενώ διασχίζετε το δεξί πόδι προς την πίσω-αριστερή διαγώνιο.

ΡΕ. Ισιώστε το αριστερό γόνατο ενώ φέρετε το δεξί πόδι στο αριστερό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 15 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Slider Reach

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια τροποποιημένη θέση push-up με ένα ρυθμιστικό κάτω από κάθε χέρι.

ΣΙ. Σύρετε το δεξί χέρι προς τα εμπρός περίπου το ένα πόδι. Σύρετε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός για να συναντήσετε το δεξί χέρι.

ΝΤΟ. Σύρετε το δεξί χέρι προς τα πίσω και μετά το αριστερό προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Κάντε 8 επαναλήψεις.

Μπροστινό Διαγώνιο Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, το δεξί πόδι στο ρυθμιστικό.

ΣΙ. Σύρετε το δεξί πόδι στην μπροστινή-δεξιά διαγώνιο ενώ λυγίζετε και τα δύο γόνατα σε μια χαλάρωση.

ΝΤΟ. Σύρετε το δεξί πόδι για να συναντήσετε το αριστερό πόδι ενώ ισιώστε και τα δύο γόνατα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 8 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Υαλοκαθαριστήρες

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με ένα ρυθμιστικό κάτω από κάθε πόδι.

ΣΙ. Σύρετε το δεξί πόδι στο πλάι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τους γοφούς.

ΝΤΟ. Σύρετε το δεξί πόδι για να συναντήσετε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Κάντε 16 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Μπούκλες για μαρκίζες

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα ρυθμιστικό κάτω από κάθε φτέρνα, τα δάχτυλα των ποδιών ανασηκωμένα, τους γοφούς ανασηκωμένους από το έδαφος σε μια γέφυρα γλουτών.​

ΣΙ. Σύρετε τα τακούνια προς τα εμπρός για να ισιώσετε τα γόνατα.

ΝΤΟ. Σύρετε τις φτέρνες προς τον γλουτό για να λυγίσει τα γόνατα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Είδε

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από μια σανίδα αντιβραχίου με ένα ρυθμιστικό κάτω από κάθε πόδι. ,

ΣΙ. Κρατώντας το σώμα παράλληλο με το έδαφος, μετακινηθείτε προς τα εμπρός μερικά εκατοστά, επιτρέποντας στα πόδια να γλιστρήσουν προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Μετακινηθείτε προς τα πίσω μερικές ίντσες, επιτρέποντας στα πόδια να γλιστρήσουν προς τα πίσω για να επιστρέψουν στην αρχική θέση.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για