9 Οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β12, με βάση την επιστήμη

Περιεχόμενο

• 1. Βοηθά στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη της αναιμίας
• 2. Μπορεί να αποτρέψει σοβαρές γενετικές ανωμαλίες
• 3. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών και να αποτρέψει την οστεοπόρωση
• 4. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας
• 5. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τα συμπτώματα της κατάθλιψης
• 6. Μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλό σας αποτρέποντας την απώλεια νευρώνων
• 7. Μπορεί να σας δώσει μια Ενίσχυση Ενέργειας
• 8. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την ομοκυστεΐνη
• 9. Υποστηρίζει υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια
• Ποιος διατρέχει κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12;
• Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη Β12, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη, είναι μια βασική βιταμίνη που χρειάζεται το σώμα σας αλλά δεν μπορεί να παράγει.

Βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, αλλά επίσης προστίθεται σε ορισμένα τρόφιμα και διατίθεται ως πόσιμο συμπλήρωμα ή ένεση.

Η βιταμίνη Β12 έχει πολλούς ρόλους στο σώμα σας. Υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των νευρικών κυττάρων σας και είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση DNA.

Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) είναι 2,4 mcg, αν και είναι υψηλότερη για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν (1).

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να ωφελήσει το σώμα σας με εντυπωσιακούς τρόπους, όπως ενισχύοντας την ενέργειά σας, βελτιώνοντας τη μνήμη σας και βοηθώντας στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Εδώ είναι 9 οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β12, όλα βασισμένα στην επιστήμη.

1. Βοηθά στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη της αναιμίας

Η βιταμίνη Β12 παίζει ζωτικό ρόλο στο να βοηθά το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 προκαλούν μείωση του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων και τα εμποδίζουν να αναπτυχθούν σωστά (2).

Τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια είναι μικρά και στρογγυλά, ενώ γίνονται μεγαλύτερα και συνήθως ωοειδή σε περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.

Λόγω αυτού του μεγαλύτερου και ακανόνιστου σχήματος, τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν μπορούν να κινηθούν από το μυελό των οστών στην κυκλοφορία του αίματος με κατάλληλο ρυθμό, προκαλώντας μεγαλοβλαστική αναιμία (2).

Όταν είστε αναιμικοί, το σώμα σας δεν διαθέτει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρει οξυγόνο στα ζωτικά σας όργανα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση και αδυναμία.

Περίληψη Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όταν τα επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι πολύ χαμηλά, η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων μεταβάλλεται, προκαλώντας μεγαλοβλαστική αναιμία.

2. Μπορεί να αποτρέψει σοβαρές γενετικές ανωμαλίες

Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη.

Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα του εμβρύου απαιτούν επαρκή επίπεδα Β12 από τη μητέρα για να αναπτυχθούν σωστά.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών, όπως ελαττώματα του νευρικού σωλήνα. Επιπλέον, η ανεπάρκεια της μητρικής βιταμίνης Β12 μπορεί να συμβάλει στην πρόωρη γέννηση ή αποβολή (3).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με επίπεδα βιταμίνης Β12 χαμηλότερα από 250 mg / dL είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να γεννήσουν ένα παιδί με γενετικές ανωμαλίες, σε σύγκριση με εκείνες με επαρκή επίπεδα (4).

Για γυναίκες με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και επίπεδα κάτω των 150 mg / dL, ο κίνδυνος ήταν πέντε φορές υψηλότερος, σε σύγκριση με τις γυναίκες με επίπεδα άνω των 400 mg / dL (4).

Περίληψη Τα κατάλληλα επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι βασικά για μια υγιή εγκυμοσύνη. Είναι σημαντικά για την πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού.

3. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών και να αποτρέψει την οστεοπόρωση

Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών σας.

Μία μελέτη σε περισσότερους από 2.500 ενήλικες έδειξε ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είχαν επίσης χαμηλότερη από την κανονική πυκνότητα ορυκτών οστών (5).

Τα οστά με μειωμένη πυκνότητα μετάλλων μπορεί να γίνουν ευαίσθητα και εύθραυστα με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης μια σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης Β12 και της κακής υγείας των οστών και της οστεοπόρωσης, ειδικά στις γυναίκες (6, 7, 8).

Περίληψη Η βιταμίνη Β12 μπορεί να διαδραματίσει ζωτικό ρόλο στην υγεία των οστών σας. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

4. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας

Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας είναι μια ασθένεια των ματιών που επηρεάζει κυρίως την κεντρική όρασή σας.

Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κινδύνου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει την ομοκυστεΐνη, έναν τύπο αμινοξέος που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (9, 10).

Μια μελέτη με 5.000 γυναίκες ηλικίας 40 ετών και άνω κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη Β12, μαζί με φολικό οξύ και βιταμίνη Β6, μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο (11).

Η ομάδα που έλαβε αυτά τα συμπληρώματα για επτά χρόνια είχε λιγότερες περιπτώσεις εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Ο κίνδυνος εμφάνισης οποιασδήποτε μορφής της κατάστασης ήταν 34% χαμηλότερος, ενώ ήταν 41% χαμηλότερος για πιο σοβαρούς τύπους (11).

Τελικά, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την πλήρη κατανόηση του ρόλου της βιταμίνης Β12 στην προώθηση της υγείας της όρασης και στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.

Περίληψη Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

5. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Η επίδραση της βιταμίνης Β12 στη διάθεση δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή. Ωστόσο, αυτή η βιταμίνη παίζει ζωτικό ρόλο στη σύνθεση και το μεταβολισμό της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της διάθεσης.

Επομένως, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγή σεροτονίνης, η οποία μπορεί να προκαλέσει καταθλιπτική διάθεση.

Μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 για τη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης σε άτομα με έλλειψη αυτής της βιταμίνης.

Μια μελέτη σε άτομα με κατάθλιψη και χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν τόσο αντικαταθλιπτικά όσο και βιταμίνη Β12 είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν βελτιωμένα καταθλιπτικά συμπτώματα, σε σύγκριση με εκείνα που έλαβαν μόνο αντικαταθλιπτικά (12).

Μια άλλη μελέτη ανακάλυψε ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 σχετίζεται με διπλάσιο κίνδυνο σοβαρής κατάθλιψης (13).

Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 έχουν συνδεθεί με καλύτερα αποτελέσματα θεραπείας και αυξημένη πιθανότητα ανάρρωσης από μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD) (14).

Αν και τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και της κατάθλιψης σε άτομα με ανεπάρκεια, η έρευνα δεν προτείνει επί του παρόντος ότι έχουν το ίδιο αποτέλεσμα σε εκείνα με φυσιολογικά επίπεδα Β12.

Περίληψη Η βιταμίνη Β12 απαιτείται για την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της διάθεσης. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης σε άτομα με υπάρχουσα ανεπάρκεια.

6. Μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλό σας αποτρέποντας την απώλεια νευρώνων

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 έχει συσχετιστεί με απώλεια μνήμης, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Η βιταμίνη μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη της ατροφίας του εγκεφάλου, που είναι η απώλεια νευρώνων στον εγκέφαλο και συχνά σχετίζεται με απώλεια μνήμης ή άνοια.

Μια μελέτη σε άτομα με άνοια πρώιμου σταδίου έδειξε ότι ένας συνδυασμός συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επιβράδυνε την πνευματική μείωση (15).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στην χαμηλή πλευρά του φυσιολογικού μπορούν να συμβάλουν στην κακή απόδοση της μνήμης. Ως αποτέλεσμα, η συμπλήρωση με αυτή τη βιταμίνη μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, ακόμη και απουσία κλινικά διαγνωσμένης ανεπάρκειας (16).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γίνουν συμπεράσματα σχετικά με την επίδραση των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 στη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.

Περίληψη Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ατροφίας του εγκεφάλου και της απώλειας μνήμης. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθεί το συμπέρασμα εάν η συμπλήρωση με αυτή τη βιταμίνη μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε άτομα χωρίς ανεπάρκεια.

7. Μπορεί να σας δώσει μια Ενίσχυση Ενέργειας

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 έχουν από καιρό θεωρηθεί ως το προϊόν για την αύξηση της ενέργειας.

Όλες οι βιταμίνες Β παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας του σώματός σας, αν και δεν παρέχουν απαραίτητα ενέργεια από μόνες τους (17).

Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να ενισχύσουν την ενέργεια σε εκείνους με επαρκή επίπεδα αυτής της βιταμίνης (18).

Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε σημαντική έλλειψη βιταμίνης Β12, η ​​λήψη ενός συμπληρώματος ή η αύξηση της πρόσληψής σας θα βελτιώσει πιθανώς το ενεργειακό σας επίπεδο (19).

Στην πραγματικότητα, ένα από τα πιο κοινά πρώιμα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι η κόπωση ή η έλλειψη ενέργειας.

Περίληψη Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα σας. Η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να βελτιώσει το ενεργειακό σας επίπεδο, αλλά μόνο εάν έχετε ανεπάρκεια σε αυτήν τη βιταμίνη.

8. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την ομοκυστεΐνη

Τα υψηλά επίπεδα στο αίμα της κοινής ομοκυστεΐνης αμινοξέων έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Εάν έχετε σημαντική έλλειψη βιταμίνης Β12, τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης σας αυξάνονται.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Β12 βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (20, 21, 22).

Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 είναι αποτελεσματικά ως προς αυτό (23).

Επομένως, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την κατανόηση της σχέσης μεταξύ της βιταμίνης Β12 και της υγείας της καρδιάς.

Περίληψη Η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει την ομοκυστεΐνη στο αίμα, έναν τύπο αμινοξέος που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η έρευνα δεν υποστηρίζει επί του παρόντος τον ισχυρισμό ότι η βιταμίνη Β12 μειώνει αυτόν τον κίνδυνο.

9. Υποστηρίζει υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια

Δεδομένου του ρόλου της βιταμίνης Β12 στην παραγωγή κυττάρων, απαιτούνται επαρκή επίπεδα αυτής της βιταμίνης για την προώθηση υγιών μαλλιών, δέρματος και νυχιών.

Στην πραγματικότητα, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 μπορούν να προκαλέσουν διάφορα δερματολογικά συμπτώματα, όπως υπερχρωματισμός, αποχρωματισμός των νυχιών, αλλαγές μαλλιών, λεύκη (απώλεια χρώματος δέρματος σε μπαλώματα) και γωνιακή στοματίτιδα (φλεγμονή και σπασμένες γωνίες του στόματος) (24, 25).

Η συμπλήρωση με βιταμίνη Β12 έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα δερματολογικά συμπτώματα σε άτομα με ανεπάρκεια Β12 (26, 27).

Ωστόσο, εάν έχετε καλή διατροφή και δεν έχετε έλλειψη αυτής της βιταμίνης, η λήψη συμπληρώματος είναι απίθανο να βελτιώσει την υγεία του δέρματος, των νυχιών ή των μαλλιών σας (28).

Περίληψη Τα υγιή επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι σημαντικά για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια σας.Ωστόσο, η λήψη ενός συμπληρώματος πιθανότατα δεν θα βελτιώσει την υγεία σας σε αυτούς τους τομείς εάν τα επίπεδα σας είναι ήδη επαρκή.

Ποιος διατρέχει κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12;

Υπολογίζεται ότι το 6% των ατόμων στις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο ηλικίας 60 ετών και άνω έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, ενώ περίπου το 20% έχουν χαμηλά έως φυσιολογικά ή οριακά ανεπαρκή επίπεδα (29).

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να συμβεί με έναν από τους δύο τρόπους. Είτε η διατροφή σας δεν διαθέτει επαρκείς ποσότητες είτε το σώμα σας δεν είναι σε θέση να το απορροφήσει πλήρως από τα τρόφιμα που τρώτε.

Εκείνοι που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν (1):

• Μεγαλύτεροι ενήλικες
• Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη
• Εκείνοι που έχουν υποβληθεί σε γαστρεντερικές χειρουργικές επεμβάσεις, όπως βαριατρική χειρουργική επέμβαση ή χειρουργική επέμβαση εκτομής του εντέρου
• Άτομα με αυστηρή διατροφή για χορτοφάγους
• Όσοι λαμβάνουν μετφορμίνη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Όσοι λαμβάνουν αναστολείς αντλίας πρωτονίων για χρόνια καούρα

Σε πολλούς ηλικιωμένους, η έκκριση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι μειώνεται, προκαλώντας μείωση της απορρόφησης της βιταμίνης Β12.

Εάν το σώμα σας δυσκολεύεται να απορροφήσει βιταμίνη Β12, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ενδομυϊκές ενέσεις Β12 για να αυξήσει τα επίπεδα.

Η βιταμίνη Β12 απαντάται μόνο σε ζωικά προϊόντα.

Παρόλο που ορισμένα φυτικά γάλατα ή σπόροι μπορεί να έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη Β12, οι δίαιτες για χορτοφάγους συχνά περιορίζονται σε αυτήν τη βιταμίνη, θέτοντας τους ανθρώπους σε κίνδυνο ανεπάρκειας.

Εάν τρώτε μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή, η πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 θα πρέπει να είναι εύκολη. Ωστόσο, εάν πιστεύετε ότι ενδέχεται να κινδυνεύετε, μιλήστε με το γιατρό σας.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί συχνά να προληφθεί ή να επιλυθεί με στοματικές ή ενδομυϊκές ενέσεις.

Περίληψη Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν μειωμένη ικανότητα απορρόφησης αυτής της βιταμίνης λόγω χαμηλής έκκρισης υδροχλωρικού οξέος, ορισμένων φαρμάκων ή γαστρεντερικής νόσου και χειρουργικών επεμβάσεων. Οι βίγκαν διατρέχουν επίσης κίνδυνο, καθώς το Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα.

Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που πρέπει να λάβετε μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων.

Είναι υπεύθυνο για πολλές σωματικές λειτουργίες και μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, όπως με την πρόληψη σοβαρών γενετικών ανωμαλιών, την υποστήριξη της υγείας των οστών, τη βελτίωση της διάθεσης και τη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών.

Η λήψη αρκετής βιταμίνης Β12 μέσω της διατροφής σας είναι ζωτικής σημασίας. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε αρκετά ή έχετε μια κατάσταση που επηρεάζει την απορρόφηση, τα συμπληρώματα είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη B12.