Μέτρια προπόνηση για καύση λίπους

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε ενδιάμεση εκπαίδευση HIIT
• Άσκηση 1: Push-ups με πλάκα ζυγοστάθμισης
• Άσκηση 2: Κατάληψη βάρους
• Άσκηση 3: Triceps με καρέκλα
• Άσκηση 4: Κωπηλασία με μπαρ
• Άσκηση 5: Τροποποιημένη πλακέτα

Μια εξαιρετική προπόνηση για την καύση λίπους σε μόλις 30 λεπτά την ημέρα είναι η προπόνηση HIIT, καθώς συνδυάζει αρκετές ασκήσεις υψηλής έντασης που ενισχύουν τη μυϊκή εργασία, εξαλείφοντας γρήγορα το τοπικό λίπος και τονώνοντας το σώμα πιο γρήγορα και πιο διασκεδαστικά.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης πρέπει να εισαχθεί σταδιακά και, ως εκ τούτου, θα πρέπει να χωριστεί σε 3 φάσεις, τις ελαφριές, τις ενδιάμεσες και τις προχωρημένες φάσεις για να επιτρέψει μια σταδιακή προσαρμογή στην ένταση της άσκησης, αποφεύγοντας τις συσπάσεις, το τέντωμα και τον τενοντίτιδα, για παράδειγμα. Επομένως, συνιστάται να ξεκινήσετε στη φάση φωτός και να προχωρήσετε στην επόμενη φάση μετά από 1 μήνα.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φάση προπόνησης HIIT, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 5 λεπτά τρέξιμο ή περπάτημα για να προετοιμάσετε επαρκώς την καρδιά, τους μυς και τις αρθρώσεις σας για άσκηση.

Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε την προπόνηση, δείτε πρώτα τη φάση φωτός στο: Ελαφριά προπόνηση για καύση λίπους.

Πώς να κάνετε ενδιάμεση εκπαίδευση HIIT

Η ενδιάμεση φάση της προπόνησης HIIT θα πρέπει να ξεκινήσει περίπου 1 μήνα μετά την έναρξη της ελαφριάς προπόνησης ή όταν έχετε ήδη κάποια φυσική προετοιμασία και θα πρέπει να κάνετε 4 φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε ημέρας της εκπαίδευσης.

Έτσι, κάθε ημέρα προπόνησης συνιστάται να κάνετε 5 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης, ξεκουράζοντας περίπου 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ και τον ελάχιστο δυνατό χρόνο μεταξύ των ασκήσεων.

Άσκηση 1: Push-ups με πλάκα ζυγοστάθμισης

Η κάμψη πλάκας ισορροπίας είναι μια άσκηση υψηλής έντασης που αναπτύσσει τη μυϊκή δύναμη των βραχιόνων, του στήθους και της κοιλιάς σε σύντομο χρονικό διάστημα, ειδικά τονώνοντας τους λοξούς μυς. Για να κάνετε αυτό το είδος κάμψης πρέπει:

1. Τοποθετήστε την πλάκα ισορροπίας κάτω από το στήθος σας και ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας.
2. Πιάστε τις πλευρές της πλάκας για να κρατήσετε τα χέρια σας πλάτος.
3. Σηκώστε την κοιλιά σας από το πάτωμα και κρατήστε το σώμα σας ίσιο, στηρίζοντας το βάρος σας στα γόνατα και τα χέρια σας.
4. Διπλώστε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξετε το στήθος σας κοντά στο ταμπλό και να ανεβείτε, ωθώντας το πάτωμα με τη δύναμη των χεριών σας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να αποτρέψετε τα ισχία να βρίσκονται κάτω από τη γραμμή του σώματος για να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη και είναι σημαντικό να διατηρήσετε καλά τους κοιλιακούς συστέλλοντας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Επιπλέον, εάν δεν είναι δυνατή η χρήση πλάκας ισορροπίας, η άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί, κάνοντας την κάμψη χωρίς την πλάκα στο πάτωμα, αλλά μετακινώντας το σώμα προς το δεξί χέρι, στη συνέχεια στο κέντρο και, τέλος, προς τα αριστερά χέρι.

Άσκηση 2: Κατάληψη βάρους

Η κατάληψη με βάρος είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας στα πόδια, στην άκρη, στην κοιλιά, στην οσφυϊκή χώρα και στο ισχίο. Για να κάνετε σωστά την κατάληψη πρέπει:

1. Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε ένα βάρος με τα χέρια σας.
2. Λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τους γοφούς σας πίσω, μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τα γόνατά σας και στη συνέχεια ανεβείτε.

Το βάρος καταλήψεων μπορεί επίσης να γίνει κρατώντας ένα μπουκάλι νερό στα χέρια σας. Με αυτόν τον τρόπο, είναι δυνατό να αυξηθεί η ένταση της άσκησης ανάλογα με την ποσότητα νερού στο μπουκάλι.

Άσκηση 3: Triceps με καρέκλα

Η άσκηση τρικέφαλου με μια καρέκλα είναι μια εξαιρετική προπόνηση έντασης ικανή να αναπτύξει, σε σύντομο χρονικό διάστημα, όλους τους μυς των χεριών. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει ως εξής:

1. Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από μια καρέκλα χωρίς κουκούτσια.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω και κρατήστε το μπροστινό μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας.
3. Σπρώξτε τα χέρια σας σκληρά και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, σηκώνοντας το άκρο σας από το πάτωμα.
4. Σηκώστε το άκρο μέχρι τα χέρια να επεκταθούν πλήρως και στη συνέχεια κατεβείτε χωρίς να αγγίξετε το άκρο στο πάτωμα.

Εάν δεν είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για να κάνετε αυτήν την άσκηση, άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τη χρήση τραπεζιού, σκαμνιού, καναπέ ή κρεβατιού, για παράδειγμα.

Άσκηση 4: Κωπηλασία με μπαρ

Η κωπηλασία Barbell είναι ένας τύπος άσκησης που, όταν γίνει σωστά, βοηθά στην ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών ομάδων, από την πλάτη έως τα χέρια και την κοιλιακή χώρα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει:

1. Σταθείτε, λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας.
2. Κρατήστε μια μπάρα, με ή χωρίς βάρος, με τα χέρια απλωμένα.
3. Τραβήξτε τη ράβδο προς το στήθος σας έως ότου έχετε γωνία 90º με τους αγκώνες σας και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας ξανά.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε πάντα την πλάτη σας πολύ ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης και, επομένως, τα κοιλιακά σας πρέπει να συστέλλονται σφιχτά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Επιπλέον, εάν δεν είναι δυνατή η χρήση ράβδου με βάρη, μια καλή εναλλακτική λύση είναι να κρατάτε ένα ραβδί σκούπας και να προσθέτετε έναν κάδο σε κάθε άκρο, για παράδειγμα.

Άσκηση 5: Τροποποιημένη πλακέτα

Η τροποποιημένη άσκηση κοιλιακής σανίδας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ανάπτυξης όλων των μυών στην κοιλιακή περιοχή χωρίς να βλάπτεται η σπονδυλική στήλη ή η στάση του σώματος. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά πρέπει:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας, στηρίζοντας το βάρος σας στα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και παράλληλο προς το πάτωμα, με τα μάτια σας στραμμένα στο πάτωμα.
• Λυγίστε ένα πόδι τη φορά και τραβήξτε το κοντά στον αγκώνα, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος.

Για να κάνετε οποιονδήποτε τύπο κοιλιακής σανίδας, συνιστάται να διατηρείτε τους κοιλιακούς μύες συσφιγμένους σφιχτά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, εμποδίζοντας το ισχίο να είναι κάτω από τη γραμμή του σώματος, καταστρέφοντας τη σπονδυλική στήλη.

Δείτε τι πρέπει να φάτε, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να μπορέσετε να κάψετε λίπος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στο βίντεο με τη διατροφολόγο Tatiana Zanin:

Αφού ολοκληρώσετε αυτήν τη φάση της προπόνησης HIIT για να κάψετε λίπος, ξεκινήστε την επόμενη φάση στη διεύθυνση:

• Προηγμένη εκπαίδευση καύσης λίπους