Πώς η τρυπτοφάνη ενισχύει την ποιότητα του ύπνου και τη διάθεσή σας

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Tryptophan;
• Επιδράσεις στη διάθεση, τη συμπεριφορά και τη γνώση
• Τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με διαταραχές της διάθεσης
• Τα χαμηλά επίπεδα ενδέχεται να επηρεάσουν τη μνήμη και τη μάθηση
• Η σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για πολλά από τα αποτελέσματά της
• Επιπτώσεις στη μελατονίνη και τον ύπνο
• Πηγές τρυπτοφάνης
• Τρόπος χρήσης συμπληρωμάτων τρυπτοφάνης
• Παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή
• Διόρθωση φαγητού: Τροφές για καλύτερο ύπνο

Όλοι γνωρίζουν ότι ένας καλός ύπνος σας προετοιμάζει να αντιμετωπίσετε τη μέρα.

Επιπλέον, πολλά θρεπτικά συστατικά προάγουν την καλή ποιότητα ύπνου και υποστηρίζουν τη διάθεσή σας.

Η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και συμπληρώματα, είναι ένα από αυτά.

Είναι απαραίτητο για την παραγωγή πρωτεϊνών και άλλων σημαντικών μορίων στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που είναι απαραίτητα για τον βέλτιστο ύπνο και διάθεση.

Αυτό το άρθρο ασχολείται με τις επιδράσεις της τρυπτοφάνης σε αυτά τα θεμελιώδη μέρη της ζωής σας.

Τι είναι το Tryptophan;

Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα πολλά αμινοξέα που βρίσκονται σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Στο σώμα σας, τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται για την παραγωγή πρωτεϊνών, αλλά εξυπηρετούν και άλλες λειτουργίες ().

Για παράδειγμα, είναι απαραίτητα για την παραγωγή πολλών σημαντικών μορίων που βοηθούν στη μετάδοση σημάτων.

Συγκεκριμένα, η τρυπτοφάνη μπορεί να μετατραπεί σε μόριο που ονομάζεται 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη), το οποίο χρησιμοποιείται για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης (,).

Η σεροτονίνη επηρεάζει διάφορα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και των εντέρων. Ειδικά στον εγκέφαλο, επηρεάζει τον ύπνο, τη γνώση και τη διάθεση (,).

Εν τω μεταξύ, η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εμπλέκεται κυρίως στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης ().

Συνολικά, η τρυπτοφάνη και τα μόρια που παράγει είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός σας.

Περίληψη Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να μετατραπεί σε αρκετά σημαντικά μόρια, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Η τρυπτοφάνη και τα μόρια που παράγει επηρεάζουν πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου, της διάθεσης και της συμπεριφοράς.

Επιδράσεις στη διάθεση, τη συμπεριφορά και τη γνώση

Αν και η τρυπτοφάνη έχει πολλές λειτουργίες, η επίδρασή της στον εγκέφαλο είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη.

Τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με διαταραχές της διάθεσης

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνοι που βιώνουν κατάθλιψη μπορεί να έχουν επίπεδα τρυπτοφάνης που είναι χαμηλότερα από το φυσιολογικό (, 8).

Άλλες έρευνες έχουν εξετάσει τα αποτελέσματα της μεταβολής των επιπέδων τρυπτοφάνης στο αίμα.

Μειώνοντας τα επίπεδα τρυπτοφάνης, οι ερευνητές μπορούν να μάθουν για τις λειτουργίες του. Για να το κάνουν αυτό, οι συμμετέχοντες στη μελέτη καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αμινοξέων, με ή χωρίς τρυπτοφάνη ().

Μία τέτοια μελέτη εξέθεσε 15 υγιείς ενήλικες σε ένα αγχωτικό περιβάλλον δύο φορές - μία φορά που είχαν φυσιολογικά επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα και μία φορά όταν είχαν χαμηλά επίπεδα ().

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το άγχος, η ένταση και τα συναισθήματα νευρικότητας ήταν υψηλότερα όταν οι συμμετέχοντες είχαν χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης.

Με βάση αυτά τα αποτελέσματα, τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης θα μπορούσαν να συμβάλουν στο άγχος ().

Μπορούν επίσης να αυξήσουν την επιθετικότητα και την παρορμητικότητα σε επιθετικά άτομα ().

Από την άλλη πλευρά, η συμπλήρωση με τρυπτοφάνη μπορεί να προάγει την καλή κοινωνική συμπεριφορά ().

Περίληψη Η έρευνα έχει δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης μπορεί να συμβάλουν σε διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.

Τα χαμηλά επίπεδα ενδέχεται να επηρεάσουν τη μνήμη και τη μάθηση

Η αλλαγή των επιπέδων τρυπτοφάνης μπορεί να επηρεάσει διάφορες πτυχές της γνώσης.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα επίπεδα τρυπτοφάνης μειώθηκαν, η απόδοση της μακροπρόθεσμης μνήμης ήταν χειρότερη από ό, τι όταν τα επίπεδα ήταν φυσιολογικά ().

Αυτά τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν ανεξάρτητα από το αν οι συμμετέχοντες είχαν οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης.

Επιπλέον, μια μεγάλη κριτική διαπίστωσε ότι τα χαμηλότερα επίπεδα τρυπτοφάνης επηρέασαν αρνητικά τη γνώση και τη μνήμη ().

Η μνήμη που συνδέεται με γεγονότα και εμπειρίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα μειωμένη.

Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται πιθανώς στο γεγονός ότι καθώς τα επίπεδα τρυπτοφάνης μειώνονται, η παραγωγή σεροτονίνης μειώνεται ().

Περίληψη Η τρυπτοφάνη είναι σημαντική για γνωστικές διεργασίες λόγω του ρόλου της στην παραγωγή σεροτονίνης. Τα χαμηλά επίπεδα αυτού του αμινοξέος μπορούν να βλάψουν τη γνώση σας, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης σας για γεγονότα ή εμπειρίες.

Η σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για πολλά από τα αποτελέσματά της

Στο σώμα, η τρυπτοφάνη μπορεί να μετατραπεί στο μόριο 5-HTP, το οποίο στη συνέχεια σχηματίζει σεροτονίνη (,).

Με βάση πολλά πειράματα, οι ερευνητές συμφωνούν ότι πολλές από τις επιδράσεις των υψηλών ή χαμηλών επιπέδων τρυπτοφάνης οφείλονται στις επιδράσεις της στη σεροτονίνη ή στο 5-HTP ().

Με άλλα λόγια, η αύξηση των επιπέδων του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της 5-HTP και της σεροτονίνης (,).

Η σεροτονίνη και το 5-HTP επηρεάζουν πολλές διαδικασίες στον εγκέφαλο και η παρέμβαση στις φυσιολογικές τους δράσεις μπορεί να επηρεάσει την κατάθλιψη και το άγχος ().

Στην πραγματικότητα, πολλά φάρμακα που έχουν σχεδιαστεί για τη θεραπεία της κατάθλιψης τροποποιούν τη δράση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο για να αυξήσουν τη δραστηριότητά της ().

Επιπλέον, η σεροτονίνη επηρεάζει τις διαδικασίες στον εγκέφαλο που συμμετέχουν στη μάθηση (20).

Η θεραπεία με 5-HTP μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της σεροτονίνης και στη βελτίωση των διαταραχών της διάθεσης και του πανικού, καθώς και της αϋπνίας (,).

Συνολικά, η μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για πολλές από τις παρατηρούμενες επιδράσεις της στη διάθεση και τη γνωστική ().

Περίληψη Η σημασία της τρυπτοφάνης πιθανότατα οφείλεται στο ρόλο της στην παραγωγή σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης μειώνουν την ποσότητα σεροτονίνης στο σώμα.

Επιπτώσεις στη μελατονίνη και τον ύπνο

Μόλις η σεροτονίνη έχει παραχθεί από τρυπτοφάνη στο σώμα, μπορεί να μετατραπεί σε ένα άλλο σημαντικό μόριο - μελατονίνη.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η αύξηση της τρυπτοφάνης στο αίμα αυξάνει άμεσα τόσο τη σεροτονίνη όσο και τη μελατονίνη ().

Εκτός από το ότι βρίσκεται φυσικά στο σώμα, η μελατονίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως ντομάτες, φράουλες και σταφύλια ().

Η μελατονίνη επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος. Αυτός ο κύκλος επηρεάζει πολλές άλλες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των θρεπτικών ουσιών και του ανοσοποιητικού σας συστήματος ().

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της τρυπτοφάνης στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο αυξάνοντας τη μελατονίνη (,).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δημητριακών εμπλουτισμένων με τρυπτοφάνη στο πρωινό και το δείπνο βοήθησε τους ενήλικες να κοιμούνται γρηγορότερα και να κοιμούνται περισσότερο, σε σύγκριση με το πότε έτρωγαν τυπικά δημητριακά ().

Τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης μειώθηκαν επίσης και είναι πιθανό ότι η τρυπτοφάνη βοήθησε στην αύξηση της σεροτονίνης και της μελατονίνης.

Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η λήψη μελατονίνης ως συμπλήρωμα μπορεί να βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου (,).

Περίληψη Η μελατονίνη είναι σημαντική για τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος. Η αύξηση της πρόσληψης τρυπτοφάνης μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης και μπορεί να βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου.

Πηγές τρυπτοφάνης

Πολλές διαφορετικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης (28).

Εξαιτίας αυτού, παίρνετε μέρος αυτού του αμινοξέος σχεδόν κάθε φορά που τρώτε πρωτεΐνες.

Η πρόσληψη εξαρτάται από την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε και από ποιες πηγές πρωτεΐνης τρώτε.

Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών, γαρίδων, αυγών, αλκών και καβουριών, μεταξύ άλλων (28).

Έχει εκτιμηθεί ότι μια τυπική δίαιτα παρέχει περίπου 1 γραμμάριο την ημέρα ().

Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε με τρυπτοφάνη ή ένα από τα μόρια που παράγει, όπως 5-HTP και μελατονίνη.

Περίληψη Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες ή συμπληρώματα. Η συγκεκριμένη ποσότητα αυτής στη διατροφή σας ποικίλλει ανάλογα με την ποσότητα και τους τύπους πρωτεϊνών που τρώτε, αλλά έχει εκτιμηθεί ότι μια τυπική δίαιτα παρέχει περίπου 1 γραμμάριο την ημέρα.

Τρόπος χρήσης συμπληρωμάτων τρυπτοφάνης

Αν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα και την ευημερία του ύπνου σας, αξίζει να λάβετε υπόψη τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης. Ωστόσο, έχετε και άλλες επιλογές.

Μπορείτε να επιλέξετε να συμπληρώσετε με μόρια που προέρχονται από τρυπτοφάνη. Αυτά περιλαμβάνουν 5-HTP και μελατονίνη.

Εάν παίρνετε το ίδιο τρυπτοφάνη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε άλλες σωματικές διεργασίες εκτός από την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, όπως η παραγωγή πρωτεϊνών ή νιασίνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συμπλήρωση με 5-HTP ή μελατονίνη μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για ορισμένα άτομα ().

Όσοι θέλουν να βελτιώσουν τη διάθεσή τους ή τη γνώση τους μπορούν να επιλέξουν να πάρουν συμπληρώματα τρυπτοφάνης ή 5-HTP.

Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τη σεροτονίνη, αν και το 5-HTP μπορεί να μετατραπεί σε σεροτονίνη πιο γρήγορα ().

Επιπλέον, το 5-HTP μπορεί να έχει άλλα αποτελέσματα, όπως μείωση της κατανάλωσης τροφής και σωματικό βάρος (,).

Οι δόσεις του 5-HTP μπορεί να κυμαίνονται από 100-900 mg ανά ημέρα ().

Για όσους ενδιαφέρονται περισσότερο για την προώθηση του ύπνου, η συμπλήρωση με μελατονίνη μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή ().

Έχουν χρησιμοποιηθεί δόσεις 0,5-5 mg ημερησίως, με τα 2 mg να είναι η πιο κοινή δόση ().

Για όσους παίρνουν την ίδια την τρυπτοφάνη, έχουν αναφερθεί δόσεις έως 5 γραμμάρια την ημέρα ().

Περίληψη Η τρυπτοφάνη ή τα προϊόντα της (5-HTP και μελατονίνη) μπορούν να ληφθούν ξεχωριστά ως συμπληρώματα διατροφής. Εάν επιλέξετε να πάρετε ένα από αυτά τα συμπληρώματα, η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τα συμπτώματα που στοχεύετε.

Παρενέργειες

Δεδομένου ότι η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλές τροφές, θεωρείται ότι είναι ασφαλές σε κανονικές ποσότητες.

Εκτιμάται ότι μια τυπική δίαιτα περιέχει 1 γραμμάριο την ημέρα, αλλά ορισμένα άτομα επιλέγουν να συμπληρώσουν με δόσεις έως 5 γραμμάρια την ημέρα ().

Οι πιθανές παρενέργειες της έχουν εξεταστεί για πάνω από 50 χρόνια, και έχουν αναφερθεί πολύ λίγες από αυτές.

Ωστόσο, περιστασιακές ανεπιθύμητες ενέργειες όπως ναυτία και ζάλη έχουν αναφερθεί σε δόσεις άνω των 50 mg ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ή 3,4 γραμμάρια για ενήλικα 150 λίβρες (68 κιλά) ().

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να είναι πιο εμφανείς όταν λαμβάνεται τρυπτοφάνη ή 5-ΗΤΡ μαζί με φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης, όπως αντικαταθλιπτικά.

Όταν η δραστηριότητα της σεροτονίνης αυξάνεται υπερβολικά, μπορεί να προκύψει μια κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο σεροτονίνης ().

Μπορεί να προκαλέσει πολλά συμπτώματα, όπως εφίδρωση, τρόμο, διέγερση και παραλήρημα ().

Εάν παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα της σεροτονίνης σας, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα τρυπτοφάνης ή 5-HTP.

Περίληψη Μελέτες για συμπληρώματα τρυπτοφάνης αναφέρουν ελάχιστα αποτελέσματα. Ωστόσο, παρατηρήθηκε περιστασιακή ναυτία και ζάλη σε υψηλότερες δόσεις. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να γίνουν πιο σοβαρές όταν παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης.

Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα σας χρησιμοποιεί τρυπτοφάνη για την παραγωγή πολλών σημαντικών μορίων, όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη.

Η σεροτονίνη επηρεάζει τη διάθεση, τη γνώση και τη συμπεριφορά σας, ενώ η μελατονίνη επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Έτσι, τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σεροτονίνης και μελατονίνης, οδηγώντας σε επιβλαβή αποτελέσματα.

Αν και η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, συχνά λαμβάνεται ως συμπλήρωμα. Είναι πιθανό ασφαλές σε μέτριες δόσεις. Ωστόσο, μπορεί να εμφανιστούν περιστασιακές παρενέργειες.

Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες θα μπορούσαν να γίνουν πιο σοβαρές εάν παίρνετε επίσης φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης σας, όπως τα αντικαταθλιπτικά.

Αρκετά από τα μόρια που παράγει η τρυπτοφάνη στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης, πωλούνται επίσης ως συμπληρώματα.

Συνολικά, η τρυπτοφάνη είναι ένα κρίσιμο αμινοξύ για την υγεία και την ευημερία σας. Ορισμένα άτομα μπορεί να ωφεληθούν από την αύξηση της πρόσληψης αυτού του αμινοξέος ή των μορίων που παράγει.

Διόρθωση φαγητού: Τροφές για καλύτερο ύπνο