Θα πρέπει να κάνετε αυτούς τους τρεις τύπους καρδιο

Περιεχόμενο

• Τα Βασικά των Μεταβολικών Διαδρομών
• The Phosphagen Pathway = Σπριντ
• Γλυκολυτική Οδός = Μεγαλύτερα Διαστήματα
• Oxidative Pathway = Εργασία αντοχής
• Γιατί έχουν σημασία τα μεταβολικά μονοπάτια
• Πώς να ενσωματώσετε τη μεταβολική προπόνηση στις προπονήσεις σας
• Αξιολόγηση για

Όταν σκέφτεστε τα οφέλη της άσκησης, πιθανότατα σκέφτεστε τα οφέλη που μπορείτε να δείτε, να αισθανθείτε και να μετρήσετε-Οι δικέφαλοι μυς μου είναι μεγαλύτεροι! Η άρση αυτού του πράγματος ήταν πιο εύκολη! Απλώς έτρεξα χωρίς να θέλω να πεθάνω!

Αλλά έχετε σκεφτεί ποτέ πώς το σώμα σας παίρνει την ενέργεια για να κάνει βαριές οκλαδόν, να τρέξει μεγάλα μονοπάτια ή να παρακολουθήσει ένα μάθημα HIIT και τι ακριβώς συμβαίνει για να διευκολύνει την επόμενη περιπέτεια; Η απάντηση έρχεται στα τρία κύρια ενεργειακά συστήματα του σώματος (που ονομάζονται επίσης μεταβολικά μονοπάτια), τα οποία τροφοδοτούν κάθε πράγμα που κάνετε. (Σχετικά: Τα βασικά για τα αερόβια και αναερόβια ενεργειακά σας συστήματα)

Η κατανόηση των μεταβολικών οδών μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε με περισσότερη πρόθεση, όχι μόνο για την απόδοση φυσικής κατάστασης αλλά και για τη ζωή.

Τα Βασικά των Μεταβολικών Διαδρομών

Πριν μπείτε στα σπασμωδικά των μεταβολικών οδών, πρέπει να καταλάβετε ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί τα τρόφιμα για ενέργεια μετατρέποντάς τα σε ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). «Το ATP είναι ένα μόριο που αποθηκεύεται στους μύες μας και είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τη σύσπαση των μυών στη ζωή και την άσκηση», εξηγεί η Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider. Βασικά, το ATP κάνει στο σώμα σας ό, τι κάνει τα καύσιμα σε ένα αυτοκίνητο: το διατηρεί σε λειτουργία.

Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει έναν τόνο ATP, παράγετε συνεχώς περισσότερα. Το ανθρώπινο σώμα έχει τρία διαφορετικά συστήματα (μεταβολικές οδούς) που μπορεί να χρησιμοποιήσει για την παραγωγή ATP: το μονοπάτι του φωσφαγόνου, το γλυκολυτικό μονοπάτι και το οξειδωτικό μονοπάτι, εξηγεί ο Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer και Founder of Thundr Bro, μια εκπαιδευτική πλατφόρμα γυμναστικής. "Και οι τρεις συνεργάζονται συνεχώς, αλλά θα είναι ο κυρίαρχος κινητήρας εκ περιτροπής, ανάλογα με την άσκηση που κάνετε, το χρονικό διάστημα που το κάνετε και την ένταση".

The Phosphagen Pathway = Σπριντ

Η οδός φωσφαγογόνου (ονομάζεται επίσης οδός φωσφοκρεατίνης) χρησιμοποιεί το μόριο φωσφορικής κρεατίνης για να παράγει ATP πολύ γρήγορα. Κάντε like, αναβοσβήνει και θα το χάσετε.

Δεν υπάρχει πολύ φωσφορική κρεατίνη αποθηκευμένη στους μυς, οπότε υπάρχει περιορισμένη διαθέσιμη ποσότητα ενέργειας. "Μπορείτε να εκφράσετε πολλή δύναμη χρησιμοποιώντας αυτό το μονοπάτι, αλλά όχι για πολύ", λέει ο Lipson. Στην πραγματικότητα, διαρκεί μόνο περίπου 10 δευτερόλεπτα. Λοιπόν, πότε χρησιμοποιείτε αυτόν τον κινητήρα; Όποτε εκφράζετε το 100 % της δύναμης ή της έντασής σας. Νομίζω:

• Σπριντ 100 μέτρων
• Κολύμπι 25 μέτρων
• 1 επανάληψη μέγιστο deadlift

Ναι. «Ακόμη και 1 επανάληψη max κάθε 3 λεπτά για 15 λεπτά ανήκει σε αυτή την κατηγορία», λέει ο Lipson. (Σχετικά: Τι πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση με το 1 Rep Max σας)

"Η εκπαίδευση αυτού του συστήματος θα βελτιώσει την εκρηκτική ταχύτητα, τη δύναμη και τη δύναμή σας, ώστε να μπορείτε να πηδήξετε ψηλότερα, να κάνετε σπριντ πιο γρήγορα και να ρίξετε πιο δυνατά", λέει ο David Greuner, MD από τη NYC Surgical Associates.

Γλυκολυτική Οδός = Μεγαλύτερα Διαστήματα

Μπορεί να σκεφτείτε το γλυκολυτικό μονοπάτι ως τον «μεσαίο» κινητήρα. Όταν χρησιμοποιείτε αυτό το μονοπάτι, το σώμα σας διασπά κυρίως το γλυκογόνο-το οποίο προέρχεται από πηγές υδατανθράκων-σε ATP, εξηγεί η Melody Schoenfeld, C.S.C.S., ιδρυτής του Flawless Fitness στην Pasadena, CA. Αυτό καθιστά το σώμα απίστευτα αποτελεσματικό στη χρήση του γλυκογόνου για ενέργεια μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκόλυση. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, εάν είστε σε δίαιτα κετο, μπορεί να δυσκολευτείτε να προπονηθείτε σε ένταση επειδή τα αποθέματα γλυκογόνου σας είναι τόσο χαμηλά.)

"Αυτή η διαδρομή παρέχει μια γρήγορη πηγή ενέργειας για άσκηση που διαρκεί έως και περίπου 90 δευτερόλεπτα", εξηγεί ο Schoenfeld. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει πράγματα όπως:

• Σπριντ 400 μέτρων
• Άρση βαρών για σύντομες περιόδους
• Αθλήματα που απαιτούν γρήγορες εκρήξεις ταχύτητας, όπως το μπάσκετ,
• Προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης

Ένα σημαντικό σημείο: "Δεν είναι η συνολική διάρκεια της προπόνησής σας που καθορίζει σε ποια διαδρομή βρίσκεστε", εξηγεί ο Lipson. "Εάν κάνετε 30 έως 60 δευτερόλεπτα εργασίας και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε, είστε ακόμα στο μονοπάτι της γλυκολυτικής". (Σχετικό: Πρέπει να κάνετε HIIT για να είστε σε φόρμα;)

Εάν έχετε κάνει ποτέ μια εξ αποστάσεως προπόνηση, πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με την τόσο καλή αίσθηση καψίματος του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στους μύες σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το γαλακτικό οξύ είναι ένα απόβλητο υποπροϊόν της γλυκολυτικής οδού. "Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μυς, προκαλώντας πόνο και κόπωση, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της έντασης", εξηγεί ο δρ Μπουγιάν. (Αυτό είναι γνωστό ως το γαλακτικό σας κατώφλι).

Καλά νέα: Όσο περισσότερο εκπαιδεύεστε στη γλυκολυτική πορεία, τόσο πιο αποτελεσματικοί γίνετε στη δημιουργία ATP, έτσι δημιουργείτε λιγότερα απόβλητα, λέει ο Δρ Bhuyan. Σε τελική ανάλυση, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ασκηθείτε σε αυτή την ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. "Παίρνετε μεγάλη έκρηξη για τα χρήματά σας εδώ", προσθέτει ο Lipson. Για παράδειγμα, η καύση λίπους και η ενίσχυση του μεταβολισμού σας είναι μόνο δύο από τα οφέλη του HIIT.

Oxidative Pathway = Εργασία αντοχής

Η κύρια πηγή καυσίμου της οξειδωτικής οδού είναι το λίπος. Ονομάζεται οξειδωτική οδός επειδή απαιτεί οξυγόνο για να παράγει ATP, εξηγεί ο Δρ Greuner. Έτσι το φωσφαγόνο και το γλυκολυτικό σύστημα είναι αναερόβια και όχι απαιτούν οξυγόνο? η οξειδωτική οδός είναι αερόβια, πράγμα που σημαίνει ότι συμβαίνει. Σε αντίθεση με το φωσφαγόνο και το γλυκολυτικό σύστημα, το αερόβιο σύστημα μπορεί να προσφέρει πολλή ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, λέει ο Schoenfeld. (Σχετικά: Πρέπει να γυμναστώ στη ζώνη καύσης λίπους;)

«Πολλοί άνθρωποι ασκούνται μόνο σε αυτό το μονοπάτι», λέει ο Δρ Bhuyan. Εάν είστε μαραθωνοδρόμος ή ζείτε και αναπνέετε με καρδιο αργούς ρυθμούς (ή LISS), αυτό μάλλον ισχύει για εσάς. Η οξειδωτική οδός είναι αυτό που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης που παραδοσιακά κατηγοριοποιείται ως "καρδιο".

• Δραστηριότητες καθημερινής ζωής
• 30 λεπτά τρέξιμο
• 40 λεπτά στο ελλειπτικό
• Ποδηλασία 20 μίλια

Ναι, αυτό μπαίνει στο παιχνίδι όταν γυμνάζεστε, αλλά είναι επίσης αυτό που μας κρατάει να βουβόμαστε στη ζωή-είτε παρακολουθούμε Ο εργένης, προετοιμασία γεύματος ή ντους.

Αν και η οξειδωτική οδός είναι πάντα ενεργή, η οξειδωτική διαδικασία μετατροπής του λίπους σε ενέργεια διαρκεί πολύ περισσότερο από τις αναερόβιες διεργασίες, εξηγεί. «Γι 'αυτό θεωρείται η πιο αργή μορφή δημιουργίας ενέργειας». Μόλις ξεκινήσει, είναι το σύστημα που σε κρατάει για δραστηριότητες αντοχής όπως ποδηλασία βουνού, τρέξιμο μαραθωνίου και μακρές βουτιές.

Η οξειδωτική οδός είναι εξαιρετικά προσαρμοστική, λέει ο Sanjiv Patel, M.D., καρδιολόγος στο MemorialCare Heart & Vascular Institute στο Orange Coast Medical Center στο Fountain Valley, CA. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο το χρησιμοποιείτε, τόσο καλύτερα λειτουργεί. Όποιος έχει κάνει καναπέ σε 5Κ ξέρει ότι αυτό το φαινόμενο είναι αληθινό. «Η προπόνηση με οξειδωτικό μονοπάτι (ή αερόβια) μπορεί να έχει εξαιρετικά οφέλη για την καρδιά και την απώλεια λίπους», λέει. (Δείτε: Δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο για να χάσετε βάρος-αλλά υπάρχει ένα αλίευμα)

Γιατί έχουν σημασία τα μεταβολικά μονοπάτια

Πολλοί άνθρωποι ειδικεύονται σε ένα από αυτά τα μεταβολικά μονοπάτια ενώ παραμελούν δραστηριότητες που εκπαιδεύουν τα άλλα δύο. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να εκπαιδεύσετε και τα τρία, ώστε το σώμα σας να γίνει πιο αποτελεσματικό στη χρήση ενέργειας σε όλα τα σενάρια, λέει ο Δρ Bhuyan.

Και τα τρία συστήματα δεν είναι αμοιβαία αποκλειστικά: Το να κάνεις σπριντ Tabata θα σε κάνει καλύτερο δρομέα μεγάλων αποστάσεων, ακριβώς όπως η προπόνηση για μαραθώνιο μπορεί να βελτιώσει το πόσο γρήγορα θα μπορέσεις να ανακάμψεις από μια τάξη HIIT.

«Το να δουλέψεις και τα τρία θα σε κάνει πιο ολοκληρωμένο αθλητή», προσθέτει ο Lipson. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η απάντηση στην αιώνια ερώτηση: "Ποιο είναι καλύτερο: Τρέχοντας γρηγορότερα ή περισσότερο;" είναι και τα δυο.)

Πώς να ενσωματώσετε τη μεταβολική προπόνηση στις προπονήσεις σας

Πώς λοιπόν αναπτύσσετε ικανότητα και στις τρεις μεταβολικές οδούς; «Η προπόνηση με ποικιλία είναι το κλειδί για να γυμνάζεσαι πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά», λέει ο Δρ Bhuyan. Αλλάξτε τις προπονήσεις σας όλη την εβδομάδα για να ενσωματώσετε την άσκηση που εκπαιδεύει κάθε σύστημα. (Σχετικά: Δείτε πώς μοιάζει μια τέλεια ισορροπημένη εβδομάδα προπονήσεων)

Μπορεί να μοιάζει με μια εβδομάδα με:

• Διαλειμματικές προπονήσεις τρεξίματος, χρονομετρημένο 5K ή τρέξιμο tempo και μακρύ τρέξιμο
• Δύο προπονήσεις άρσης βαρέων βαρών, κωπηλασία 10K και κατηγορία CrossFit WOD ή HIIT
• Ένα μάθημα ποδηλασίας, μια μακρά/αργή βόλτα με ποδήλατο και μια προπόνηση με ποδήλατο επίθεσης

ICYWW: Μπορείτε να συνδυάσετε δύο μονοπάτια σε μια ενιαία προπόνηση; Για παράδειγμα, δοκιμάστε 1 ή 3 επαναλήψεις max (μονοπάτι φωσφαγόνου) και στη συνέχεια κάντε αυτήν την προπόνηση TRX HIIT (γλυκολυτική οδός). Ο Lipson λέει ναι. "Αλλά αν πρέπει να χωρέσετε και τους δύο στην ίδια συνεδρία, μπορεί να χάσετε τη δύναμη της προπόνησης επειδή χρειάζεται πολύς χρόνος για να ζεσταθείτε με μία επανάληψη. Υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να θυσιάσουν και οι δύο." (Σχετικά: Έχει σημασία η * Παραγγελία * Εκτελείτε τις ασκήσεις σας;)

Αν όλο αυτό είναι πραγματικά συντριπτικό, πάρτε μια ανάσα: «Για τον γενικό πληθυσμό, θέλω απλώς να δω περισσότερους ανθρώπους να ασκούνται κατά την περίοδο», λέει ο Δρ. Patel. Έτσι, αν είστε νέοι στην προπόνηση, η πρότασή του είναι να μείνετε σε αυτό που σας αρέσει.

Αλλά αν έχετε φτάσει σε ένα πλάτωμα ή θέλετε να γίνετε όσο το δυνατόν πιο fit; Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που χρησιμοποιεί και τις τρεις μεταβολικές οδούς μπορεί να σας βοηθήσει να ανεβείτε επίπεδο.

Αξιολόγηση για