Η απόλυτη προπόνηση 4 λεπτών για να δημιουργήσετε έναν ισχυρότερο πυρήνα

Περιεχόμενο

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Περιστρεφόμενο αντίθετο χτύπημα χεριού/δακτύλου
• Διακόπτης Lunge & Knee to Ebow
• Πλαϊνή σανίδα και βρύση στα δάχτυλα
• Αξιολόγηση για

Όταν πρόκειται για τη βασική σας ρουτίνα, αυτό το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι επαναλαμβανόμενες, βαρετές κινήσεις που στην πραγματικότητα δεν λειτουργούν. (Γεια σας, τσακίζει.) Αν ψάχνετε για ασκήσεις που σφίγγουν τη μέση που κάνουν τη δουλειά τους, δοκιμάστε αυτές τις δυναμικές κινήσεις που δεν στοχεύουν μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά καίνε ολόκληρο το σώμα σας (π.χ. όλες αυτές οι επικές παραλλαγές σανίδας).

Ο καλύτερος τρόπος για να τα ξεσπάσετε, φυσικά, είναι μια γρήγορη προπόνηση Tabata 4 λεπτών που σίγουρα θα σας ιδρώσει πιο γρήγορα από ποτέ. Πάρτε το από τον εκπαιδευτή Kaisa Keranen, ο οποίος βρήκε το πρόγραμμά μας 30 ημερών Tabata Challenge.

Πως δουλεύει: Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) κάθε κίνησης για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το κύκλωμα 2 έως 4 φορές για σοβαρό έγκαυμα στην κοιλιά.

Tuck Jump Burpee & Jog

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου στο πίσω μέρος του χαλάκι.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς για να λυγίσει προς τα εμπρός και να αγγίξει τα χέρια στα δάχτυλα των ποδιών, έπειτα να πέσει προς τα εμπρός σε μια θέση με υψηλή σανίδα, να προσγειωθεί όσο πιο απαλά γίνεται με λυγισμένους αγκώνες για να απορροφήσει την πρόσκρουση και να χαμηλώσει σε ένα push-up.

ΝΤΟ. Πιέστε προς τα πάνω για σανίδα, στη συνέχεια πηδήξτε τα πόδια μέχρι τα χέρια και εκραγείτε αμέσως στον αέρα, οδηγώντας τα γόνατα μέχρι το στήθος.

ΡΕ. Προσγειωθείτε και μετά κάντε αμέσως τζόκινγκ προς τα πίσω με ψηλά τα γόνατα στην αρχική θέση.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Περιστρεφόμενο αντίθετο χτύπημα χεριού/δακτύλου

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

ΣΙ. Σηκώστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι και περιστρέψτε το σώμα προς τα αριστερά, χτυπώντας το χέρι και το πόδι μαζί.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχή και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, αγγίζοντας το δεξί χέρι και το αριστερό φαγητό.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Διακόπτης Lunge & Knee to Ebow

ΕΝΑ. Βάλτε το αριστερό πόδι πίσω στην ανάποδη βόλτα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες προς τα έξω.

ΣΙ. Γρήγορα αλλάξτε πόδια, προσγειωθείτε σε ένα lunge με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Πιέστε το αριστερό πόδι για να σταθείτε και οδηγήστε το δεξί γόνατο μέχρι τον αριστερό αγκώνα.

ΝΤΟ. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί πόδι σε μια ανάποδη ανάσα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Πλαϊνή σανίδα και βρύση στα δάχτυλα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση πλαϊνής σανίδας στον δεξιό αγκώνα.

ΣΙ. Σηκώστε ευθεία το αριστερό πόδι και κλωτσήστε προς τα εμπρός, χτυπώντας το αριστερό χέρι ακριβώς μπροστά από τον κορμό.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση, στη συνέχεια κλωτσήστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω και σηκώστε το αριστερό χέρι για να χτυπήσετε μαζί απευθείας πάνω από τον κορμό. Επαναλαμβάνω.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για