16 Υγιεινά τρόφιμα γεμάτα με γεύση Umami

Περιεχόμενο

• 1. Φύκια
• 2. Τροφές με βάση τη σόγια
• 3. Ηλικιωμένα τυριά
• 4. Κίτσι
• 5. Πράσινο τσάι
• 6. Θαλασσινά
• 7. Κρέατα
• 8. Ντομάτες
• 9. Μανιτάρια
• 10–16. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν Umami
• Η κατώτατη γραμμή

Το Umami είναι μία από τις πέντε βασικές γεύσεις, μαζί με γλυκές, πικρές, αλμυρές και ξινές.

Ανακαλύφθηκε πριν από έναν αιώνα και περιγράφεται καλύτερα ως μια αλμυρή ή «κρεατική» γεύση. Η λέξη «umami» είναι ιαπωνική και σημαίνει «μια ευχάριστη αλμυρή γεύση».

Επιστημονικά, το umami αναφέρεται στη γεύση του γλουταμινικού, του ινοσινικού ή του γουανυλικού. Το γλουταμικό - ή το γλουταμικό οξύ - είναι ένα κοινό αμινοξύ σε φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες. Το ινοσινικό απαντάται κυρίως στα κρέατα, ενώ το γουανυλικό άφθονο στα φυτά ().

Όπως και οι άλλες βασικές γεύσεις, η ανίχνευση του umami είναι απαραίτητη για την επιβίωση. Οι ενώσεις Umami βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οπότε η γεύση του umami λέει στο σώμα σας ότι ένα τρόφιμο περιέχει πρωτεΐνες.

Σε απάντηση, το σώμα σας εκκρίνει το σάλιο και τους χωνευτικούς χυμούς για να βοηθήσει στην πέψη αυτών των πρωτεϊνών (2).

Εκτός από την πέψη, τροφές πλούσιες σε umami μπορεί να έχουν πιθανά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι είναι πιο γεμάτες. Έτσι, η επιλογή περισσότερων τροφών πλούσιων σε umami μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους περιορίζοντας την όρεξή σας (,).

Εδώ είναι 16 τρόφιμα umami με εκπληκτικά οφέλη για την υγεία.

1. Φύκια

Τα φύκια είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή γεύσης umami λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε γλουταμινικό άλας. Γι 'αυτό τα φύκια kombu χρησιμοποιούνται συχνά για να προσθέσουν βάθος στους ζωμούς και τις σάλτσες στην ιαπωνική κουζίνα.

Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε γλουταμινικό άλας για μια ποικιλία από φύκια kombu ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια):

• Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
• Μα Κομπό: 1.610–3.200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
• Naga kombu: 240-1,400 mg

Τα φύκια Nori έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταμινικό άλας - παρέχοντας 550-1.350 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).

Ενώ τα περισσότερα φύκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταμινικό άλας, τα φύκια wakame αποτελούν εξαίρεση με μόνο 2-50 mg γλουταμινικού ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια). Ωστόσο, είναι ακόμα πολύ υγιές.

Περίληψη Τα φύκια Kombu και nori έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταμινικό σύνθετο umami. Γι 'αυτό χρησιμοποιούνται συχνά σε ζωμούς ή σάλτσες για να προσθέσουν βάθος στην ιαπωνική κουζίνα.

2. Τροφές με βάση τη σόγια

Τα τρόφιμα σόγιας παρασκευάζονται από σόγια, ένα όσπριο που αποτελεί βασικό στοιχείο της ασιατικής κουζίνας.

Αν και η σόγια μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρη, συνήθως ζυμώνεται ή μεταποιείται σε διάφορα προϊόντα, όπως tofu, tempeh, miso και σάλτσα σόγιας.

Είναι ενδιαφέρον ότι η επεξεργασία και η ζύμωση της σόγιας αυξάνει τη συνολική περιεκτικότητά τους σε γλουταμινικό άλας, καθώς οι πρωτεΐνες διασπώνται σε ελεύθερα αμινοξέα, ιδιαίτερα γλουταμικό οξύ ().

Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε γλουταμινικό άλας για μια ποικιλία τροφών με βάση τη σόγια ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια):

• Σάλτσα σόγιας: 400-1.700 mg
• Μισό: 200-700 mg
• Natto (ζυμωμένη σόγια): 140 mg
• Σόγια: 70-80 mg

Αν και η σόγια είναι αμφιλεγόμενη λόγω της περιεκτικότητάς της σε φυτοοιστρογόνα, η κατανάλωση τροφών με βάση τη σόγια έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη, όπως χαμηλότερη χοληστερόλη στο αίμα, βελτιωμένη γονιμότητα στις γυναίκες και λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης (,,).

Περίληψη Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια είναι φυσικά υψηλά στο σύνθετο γλουταμινικό umami. Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση είναι ιδιαίτερα υψηλά, καθώς η ζύμωση μπορεί να διασπάσει τις πρωτεΐνες σε ελεύθερα αμινοξέα, όπως το γλουταμικό οξύ.

3. Ηλικιωμένα τυριά

Τα ηλικιωμένα τυριά είναι επίσης υψηλά στο σύνθετο γλουταμινικό umami.

Καθώς μεγαλώνουν τα τυριά, οι πρωτεΐνες τους διασπώνται σε ελεύθερα αμινοξέα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται πρωτεόλυση. Αυτό αυξάνει τα επίπεδα του ελεύθερου γλουταμινικού οξέος (9).

Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε γλουταμινικό άλας για μια ποικιλία τυριών ηλικίας ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια):

• Παρμεζάνα (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
• Τυρί Comte: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Ροκφόρ: 471 mg
• Τυρί Emmental: 310 mg
• Γκούντα: 124-295 mg
• Κασέρι: 120-180 mg

Τα τυριά που έχουν ηλικία μεγαλύτερη, όπως η ιταλική παρμεζάνα - η οποία είναι ηλικίας 24-30 μηνών - έχουν συνήθως τη μεγαλύτερη γεύση umami. Αυτός είναι ο λόγος που ακόμη και μια μικρή ποσότητα μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη γεύση ενός πιάτου (9).

Περίληψη Τα τυριά που έχουν παλαιωθεί έχουν μεγαλύτερη δυνατή γεύση umami, καθώς περνούν περισσότερη πρωτεόλυση - μια διαδικασία που διασπά την πρωτεΐνη σε ελεύθερα αμινοξέα, όπως το γλουταμικό οξύ.

4. Κίτσι

Το Kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεατικό πιάτο που παρασκευάζεται από λαχανικά και μπαχαρικά.

Αυτά τα λαχανικά έχουν υποστεί ζύμωση Lactobacillus βακτήρια, τα οποία διαλύουν τα λαχανικά παράγοντας πεπτικά ένζυμα, όπως πρωτεάσες, λιπάσες και αμυλάσες (, 11).

Οι πρωτεάσες διασπώνουν τα μόρια πρωτεΐνης στο κιμκί σε ελεύθερα αμινοξέα μέσω της διαδικασίας πρωτεόλυσης. Αυτό αυξάνει τα επίπεδα kimchi του γλουταμινικού οξέος umami.

Γι 'αυτό το kimchi περιέχει εντυπωσιακά 240 mg γλουταμινικού ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).

Όχι μόνο το kimchi έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ενώσεις umami, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά υγιές και έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (,).

Περίληψη Το Kimchi περιέχει εντυπωσιακά 240 mg γλουταμινικού ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια). Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ενώσεις umami ως αποτέλεσμα της ζύμωσης με Lactobacillus βακτήρια.

5. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα δημοφιλές και απίστευτα υγιεινό ρόφημα.

Το πόσιμο έχει συνδεθεί με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, χαμηλότερα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης και υγιές σωματικό βάρος (,,).

Επιπλέον, το πράσινο τσάι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταμινικό, γι 'αυτό έχει μια μοναδική γλυκιά, πικρή και γεύση umami. Το αποξηραμένο πράσινο τσάι περιέχει 220-670 mg γλουταμινικού ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).

Αυτό το ποτό έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει παρόμοια δομή με το γλουταμινικό. Μελέτες δείχνουν ότι η θεανίνη παίζει επίσης ρόλο στα υψηλά επίπεδα σύνθετων umami (17,).

Εν τω μεταξύ, η πικρία του πράσινου τσαγιού προέρχεται κυρίως από ουσίες που ονομάζονται κατεχίνες και τανίνες (,).

Περίληψη Το πράσινο τσάι περιέχει 220-670 mg γλουταμινικού ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), γι 'αυτό έχει μια μοναδική γλυκιά, πικρή και γεύση umami. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θεανίνη - η οποία έχει παρόμοια δομή με το γλουταμινικό και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σύνθετων umami.

6. Θαλασσινά

Πολλοί τύποι θαλασσινών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενώσεις umami.

Τα θαλασσινά μπορούν φυσικά να περιέχουν τόσο γλουταμινικό όσο και ινοσινικό - επίσης γνωστό ως ινοσινικό νάτριο. Το Inosinate είναι μια άλλη ένωση umami που χρησιμοποιείται συχνά ως πρόσθετο τροφίμων (21).

Εδώ είναι το περιεχόμενο γλουταμινικού και ινοσινικού άλατος για διαφορετικούς τύπους θαλασσινών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια):

Τροφή	Γλουταμινικό	Οινόσινο
Αποξηραμένες σαρδέλες	40–50 mg	350-800 mg
Μπόνιτο νιφάδες	30-40 mg	470-700 mg
Bonito ψάρια	1–10 mg	130-270 mg
Τόνος	1–10 mg	250-360 mg
Κίτρινη ουρά	5-9 mg	230-290 mg
Σαρδέλες	10-20 mg	280 mg
Σκουμπρί	10-30 mg	130-280 mg
Γάδος	5-10 mg	180 mg
Γαρίδα	120 mg	90 mg
Φεστόνι	140 mg	0 mg
Αντσούγιες	630 mg	0 mg

Το γλουταμινικό και το ινοσινικό νάτριο έχουν συνεργική επίδραση μεταξύ τους, γεγονός που αυξάνει τη συνολική γεύση umami των τροφίμων που περιέχουν και τα δύο ().

Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι σεφ συνδυάζουν τροφές πλούσιες σε γλουταμινικό άλας με τροφές πλούσιες σε ινοσινικά δινάτριο για να ενισχύσουν τη συνολική γεύση ενός πιάτου.

Περίληψη Πολλά ψάρια και οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταμινικό άλας και - ειδικά - ινοσινικό, μια άλλη ένωση umami που υπάρχει κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Το γλουταμινικό και το ινοσινικό έχουν συνεργική επίδραση μεταξύ τους, ενισχύοντας τη συνολική γεύση του umami.

7. Κρέατα

Τα κρέατα είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων που συνήθως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γεύση umami.

Όπως τα θαλασσινά, περιέχουν φυσικά γλουταμινικό και ινοσινικό.

Εδώ είναι το περιεχόμενο γλουταμινικού και ινοσινικού άλατος για διαφορετικά κρέατα ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια):

Τροφή	Γλουταμινικό	Οινόσινο
Μπέικον	198 mg	30 mg
Ξηρό ζαμπόν	340 mg	0 mg
Χοιρινό	10 mg	230 mg
Βοδινό κρέας	10 mg	80 mg
Κοτόπουλο	20–50 mg	150-230 mg

Τα αποξηραμένα, παλαιωμένα ή μεταποιημένα κρέατα έχουν πολύ περισσότερο γλουταμικό οξύ από τα νωπά κρέατα, καθώς αυτές οι διεργασίες διαλύουν τις πλήρεις πρωτεΐνες και απελευθερώνουν ελεύθερο γλουταμικό οξύ.

Οι κρόκοι αυγών κοτόπουλου - αν και δεν είναι κρέας - αποτελούν επίσης πηγή γεύσης umami, παρέχοντας 10-20 mg γλουταμινικού ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).

Περίληψη Όπως τα θαλασσινά, τα κρέατα είναι μια καλή πηγή γλουταμινικού και ινοσινικού άλατος. Τα αποξηραμένα, παλαιωμένα ή μεταποιημένα κρέατα περιέχουν το πιο γλουταμικό οξύ.

8. Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής γεύσης umami.

Στην πραγματικότητα, η γλυκιά αλλά αλμυρή γεύση τους προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταμινικό οξύ.

Οι τακτικές ντομάτες περιέχουν 150-250 mg γλουταμινικού οξέος ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), ενώ οι ντοματίνια παρέχουν 170-280 mg στην ίδια μερίδα.

Επιπλέον, τα επίπεδα ντοματών γλουταμινικού οξέος συνεχίζουν να αυξάνονται καθώς ωριμάζουν ().

Το στέγνωμα των ντοματών μπορεί επίσης να αυξήσει τη γεύση του umami, καθώς η διαδικασία μειώνει την υγρασία και συγκεντρώνει το γλουταμινικό. Οι αποξηραμένες ντομάτες περιέχουν 650-1,140 mg γλουταμινικού οξέος ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).

Εκτός από το γλουταμινικό οξύ, οι ντομάτες είναι επίσης μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ, το κάλιο, το φυλλικό οξύ και τα φυτικά αντιοξειδωτικά ().

Περίληψη Οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή γεύσης umami και περιέχουν 150-250 mg γλουταμινικού οξέος ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια). Οι αποξηραμένες ντομάτες είναι πιο συμπυκνωμένες, παρέχοντας 650-1.140 mg στην ίδια μερίδα.

9. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή γεύσης umami.

Ακριβώς όπως και οι ντομάτες, το στέγνωμα των μανιταριών μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε γλουταμινικό άλας.

Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε γλουταμινικό άλας για μια ποικιλία μανιταριών ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια):

• Αποξηραμένο μανιτάρι shiitake: 1.060 mg
• Μανιτάρι Shimeji: 140 mg
• Μανιτάρι Enoki: 90–134 mg
• Κοινό μανιτάρι: 40–110 mg
• Τρούφες: 60-80 mg
• Μανιτάρι Shiitake: 70 mg

Τα μανιτάρια είναι επίσης γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, και έχουν συνδεθεί με πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ανοσία και επίπεδα χοληστερόλης ().

Είναι επίσης ευπροσάρμοστο, νόστιμο και εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας - τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένα.

Περίληψη Τα μανιτάρια - ειδικά τα αποξηραμένα μανιτάρια - είναι μια εξαιρετική πηγή γλουταμινικού οξέος με βάση τα φυτά. Είναι επίσης εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας, καθιστώντας τους έναν εύκολο τρόπο για να ενισχύσετε τη συνολική γεύση umami των πιάτων σας.

10–16. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν Umami

Εκτός από τα παραπάνω είδη διατροφής, πολλά άλλα τρόφιμα έχουν επίσης υψηλή γεύση umami.

Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε γλουταμινικό άλας για άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε umami ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια):

1. Μαρμίτης (μια αρωματική ζύμη): 1.960 mg
2. Σάλτσα οστρακοειδών: 900 mg
3. Καλαμπόκι: 70–110 mg
4. Αρακάς: 110 mg
5. Σκόρδο: 100 mg
6. Ρίζα λωτού: 100 mg
7. Πατάτες: 30-100 mg

Μεταξύ αυτών των τροφίμων, η σάλτσα μαρμίτη και στρείδι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε γλουταμινικό. Ο μαρμίτης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γεύση umami, καθώς έχει ζυμωθεί με μαγιά, ενώ η σάλτσα στρειδιών είναι πλούσια σε umami, καθώς είναι κατασκευασμένη με βραστά στρείδια ή εκχύλισμα στρειδιών, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταμινικό.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι και τα δύο αυτά προϊόντα χρησιμοποιούνται γενικά σε μικρές ποσότητες.

Περίληψη Τρόφιμα όπως μαρμίτης, σάλτσα στρειδιών, καλαμπόκι, αρακά, σκόρδο, ρίζα λωτού και πατάτες είναι επίσης καλές πηγές γεύσης umami λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε γλουταμινικό άλας.

Η κατώτατη γραμμή

Το Umami είναι μία από τις πέντε βασικές γεύσεις και περιγράφεται καλύτερα ως μια αλμυρή ή «κρεατική» γεύση.

Η γεύση umami προέρχεται από την παρουσία του αμινοξέος γλουταμινικού οξέος - ή του γλουταμινικού οξέος - ή των ενώσεων ινοσινικού ή γουανυλικού εστέρα, οι οποίες συνήθως υπάρχουν σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Το Umami όχι μόνο ενισχύει τη γεύση των πιάτων, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της όρεξής σας.

Μερικά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενώσεις umami είναι θαλασσινά, κρέατα, τυριά ηλικίας, φύκια, τρόφιμα σόγιας, μανιτάρια, ντομάτες, κιμί, πράσινο τσάι και πολλά άλλα.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά τρόφιμα πλούσια σε umami στη διατροφή σας για να αποκομίσετε τα οφέλη της γεύσης και της υγείας τους.