10 ασκήσεις που σας βοηθούν να πάρετε κοιλιακούς

Περιεχόμενο

• Γυμνάσια
• 1. Το κρεμώντας πόδι αυξάνεται
• Πως να το κάνεις:
• 2. Ποζάρα
• Πως να το κάνεις:
• 3. Σκέιτερ στο βουνό
• Πως να το κάνεις:
• 4. ύπτια πόδια ανελκυστήρες
• Πως να το κάνεις:
• 5. Αντίστροφη δυστοκία
• Πως να το κάνεις:
• 6. Η βόλτα του αγρότη
• Πως να το κάνεις:
• 7. Σφάλματα καλωδίων
• Πως να το κάνεις:
• 8. Κυκλοφορία τροχών Ab
• Πως να το κάνεις:
• 9. Ρωσικές ανατροπές
• Πως να το κάνεις:
• 10. Κοίλο σώμα
• Πως να το κάνεις:
• Γενετική και κοιλιακοί κοιλιακοί
• Διατροφή
• Καρδιο
• Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
• Η κατώτατη γραμμή

Οι κοιλιακοί κοιλιακοί είναι ένα πολυπόθητο σχήμα για πολλούς ανθρώπους που θέλουν να ορίσουν τους κοιλιακούς τους. Το σχήμα V ή η γραμμή βρίσκεται όπου οι πλάγιες συναντούν τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.

Αυτή η γραμμή μπορεί να είναι μια φυσική εμφάνιση σκληρής δουλειάς στο γυμναστήριο και πειθαρχία στην κουζίνα.

Για να αναπτύξετε κοιλιακούς κοιλιακούς, στοχεύστε τους κάτω κοιλιακούς και τις πλάγιες σας. Συνεχίστε να διαβάζετε καθώς σας καθοδηγούμε σε μερικές ασκήσεις ab που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αυτούς τους μυς.

Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και να είστε δραστήριοι, ώστε να μπορείτε να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, κάτι που επιτρέπει ορατό ορισμό ab.

Η γενετική παίζει επίσης ρόλο στον ορισμό της κοιλιάς, οπότε μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν ευκολότερα τις περικοπές V.

Γυμνάσια

Εδώ είναι μερικές από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε κοιλιακούς. Κάντε τα μόνα τους ή ως μέρος της ρουτίνας γυμναστικής σας.

1. Το κρεμώντας πόδι αυξάνεται

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους κάτω κοιλιακούς, τα λατέ και τα αντιβράχια σας. Για να τροποποιήσετε αυτήν τη στάση, σηκώστε τα λυγισμένα γόνατα και κρατήστε τα στην επάνω θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη. Μπορείτε να κάνετε ανατροπές σε αυτήν τη θέση λυγισμένου γόνατος.

Πως να το κάνεις:

1. Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή για να κρεμάσετε από μια πτυσσόμενη μπάρα με τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας.
2. Πιέστε τη ράβδο σφιχτά καθώς λυγίζετε ελαφρώς τους αγκώνες σας και στερεώστε τον πυρήνα σας για να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Εμπλέξτε τα τετρακέφαλά σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας λίγο υψηλότερα από 90 μοίρες.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα προτού χαμηλώσετε αργά τα πόδια σας.
5. Κάντε 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

2. Ποζάρα

Πως να το κάνεις:

1. Καθώς κάθεστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και επεκτείνετε τα πόδια σας με τα πόδια σας στραμμένα προς την οροφή. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου.
2. Σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με τον κορμό σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και αναπνέετε βαθιά.
4. Κάντε 3 έως 5 σετ κρατήσεων 1 λεπτού.

3. Σκέιτερ στο βουνό

Πως να το κάνεις:

1. Ελάτε σε θέση σανίδας.
2. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα.
3. Στη συνέχεια, μεταβείτε πίσω στην αρχική θέση.
4. Ταυτόχρονα, φέρτε το αριστερό σας γόνατο στον δεξιό σας αγκώνα.
5. Κάντε 2 έως 3 σετ 10 έως 15 επαναλήψεων.

4. ύπτια πόδια ανελκυστήρες

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη στηρίζοντας το μη κινούμενο πόδι σας στο πάτωμα.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
2. Σηκώστε τα δύο πόδια ευθεία προς τα πάνω.
3. Σε μια εκπνοή, χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι σας στο πάτωμα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Στη συνέχεια, κάντε την αριστερή πλευρά.
6. Κάντε 2 έως 3 σετ 12 έως 20 επαναλήψεων.
7. Στη συνέχεια, κάντε 1 έως 2 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων, σηκώνοντας ταυτόχρονα και τα δύο πόδια.

5. Αντίστροφη δυστοκία

Για να αυξήσετε την ένταση, κάντε αυτήν την άσκηση σε έναν πάγκο πτώσης. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα όλη την ώρα.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας πιέζουν στο πάτωμα.
2. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, γυρίστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
4. Παύση για λίγο και επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 έως 3 σετ 12 έως 20 επαναλήψεων.

6. Η βόλτα του αγρότη

Αυτή η άσκηση βοηθά στη λειτουργία των κοιλιακών σας και βοηθά στη σταθεροποίηση των γοφών και του κορμού σας.

Πως να το κάνεις:

1. Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή για να κρατήσετε μια μπάρα ή έναν αλτήρα δίπλα στο σώμα σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να υποστηρίξετε την καλή στάση του σώματος.
3. Περπατήστε αργά 50 μέτρα.
4. Στη συνέχεια, κάντε την αριστερή πλευρά.
5. Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 5 φορές.

7. Σφάλματα καλωδίων

Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας σε όλη αυτή την άσκηση και αποφύγετε να ασκήσετε υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πως να το κάνεις:

1. Αντιμετωπίστε μια μηχανή άσκησης με εξάρτημα σχοινιού καλωδίου σε θέση γονατιστή.
2. Χαμηλώστε το εξάρτημα σχοινιού καλωδίου μέχρι τα χέρια σας να είναι δίπλα στο πρόσωπό σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Διατηρήστε τους γοφούς σας σταθερούς, τραβήξτε τη μέση σας και φέρετε τους αγκώνες σας κοντά στη μέση των μηρών σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2 έως 3 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων.

8. Κυκλοφορία τροχών Ab

Εάν είστε αρχάριος, χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας για να κάνετε το rollout για να προχωρήσετε μέχρι αυτήν την άσκηση.

Πως να το κάνεις:

1. Γονατίστε στο πάτωμα πιάνοντας σφιχτά τον τροχό ab.
2. Τραβήξτε αργά μακριά από τα γόνατά σας όσο μπορείτε.
3. Με έλεγχο, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις.

9. Ρωσικές ανατροπές

Για να αυξήσετε την ένταση, κρατήστε ένα βάρος ή χρησιμοποιήστε έναν πάγκο πτώσης.

Πως να το κάνεις:

• Καθίστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα, σηκώνοντας τα πόδια σας μερικές ίντσες πάνω από το πάτωμα αν μπορείτε.
• Γυρίστε τον κορμό σας πίσω σε γωνία 45 μοιρών.
• Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
• Στρίψτε προς τα δεξιά, μετά πίσω στο κέντρο και μετά προς τα αριστερά.
• Κάντε 2 έως 3 σετ 10 έως 15 επαναλήψεων.

10. Κοίλο σώμα

Πως να το κάνεις:

• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και δείξτε τα δάχτυλά σας.
• Σηκώστε αργά τους ώμους και τα πόδια σας.
• Κρατήστε για 1 λεπτό.
• Κάντε 2 έως 3 επαναλήψεις.

Γενετική και κοιλιακοί κοιλιακοί

Υπάρχει ένα γενετικό συστατικό σε καλά καθορισμένους κοιλιακούς. Μερικοί άνθρωποι θα έχουν ένα πλεονέκτημα στην ανάπτυξη του V-cut.

Για άλλους ανθρώπους, θα μπορούσε να είναι πιο δύσκολο γιατί το δέρμα γύρω από τους κοιλιακούς μπορεί να είναι πιο παχύ. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι έχουν κοιλιακούς που είναι άνισοι ή υπό γωνία, και το λίπος σε αυτήν την περιοχή μπορεί να είναι ασύμμετρο.

Εάν λάβετε μέτρα για να ορίσετε τους κοιλιακούς σας αυξάνοντας τη δραστηριότητά σας και τρώγοντας καλά, είστε υποχρεωμένοι να φαίνεστε και να αισθάνεστε καταπληκτικοί. Εάν δεν έχετε τους μυϊκούς κοιλιακούς των ονείρων σας, μπορείτε να βρείτε θετικά αποτελέσματα από μια άσκηση ρουτίνας.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μόλις μπείτε σε έναν υγιή ρυθμό διανοητικά και σωματικά, οι στόχοι σας αλλάζουν ελαφρώς. Κάντε την αίσθηση καλής προτεραιότητας.

Διατροφή

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη τόνων κοιλιακών. Για να είναι ορατή όλη η σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο, θα πρέπει να έχετε ένα άπαχο σώμα.

Είναι δυνατό να έχετε ισχυρούς κοιλιακούς που καλύπτονται από ένα στρώμα λίπους. Επομένως, εάν η προβολή είναι στόχος, ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών και κάψτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα χρειαστείτε για να χάσετε βάρος.

Να θυμάστε ότι κάθε απώλεια βάρους πρέπει να είναι αργή και σταδιακή.

Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες. Εξαλείψτε ή μειώστε σημαντικά την πρόσληψη μεταποιημένων, ζαχαρούχων, λιπαρών τροφών.

Η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθά στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του σώματός σας και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του βάρους και την απώλεια λίπους. Πίνετε περίπου οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα και αυξήστε αυτήν την ποσότητα εάν έχετε υπερβολική δίψα ή ιδρώτα.

Καρδιο

Αποκτήστε τον καρδιακό σας ρυθμό μέσω αερόβιας δραστηριότητας. Συμπληρώστε τη ρουτίνα γυμναστικής σας με άφθονο καρδιο για να παραμείνετε σε φόρμα και να βοηθήσετε να κόψετε το λίπος γύρω από την περιοχή της κοιλιάς σας.

Παραδείγματα καρδιο περιλαμβάνουν ποδηλασία, περπάτημα και κολύμπι. Μπορείτε επίσης να κινηθείτε πεζοπορία, τρέξιμο ή χορό. Κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.

Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία

Εάν είναι δυνατόν, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης. Μπορούν να αξιολογήσουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, εάν η απώλεια βάρους είναι στόχος. Ο εκπαιδευτής σας θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα για να βελτιστοποιήσετε τους στόχους σας.

Η συνεργασία με έναν επαγγελματία θα μεγιστοποιήσει τις δυνατότητές σας και θα αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό θα κάνει αποτελεσματικές, ασφαλείς και απολαυστικές προπονήσεις. Η εργασία με έναν επαγγελματία είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο ή έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές ανησυχίες.

Μπορείτε να αναζητήσετε έναν επαγγελματία γυμναστικής στην περιοχή σας ή να μιλήσετε με κάποιον στο τοπικό σας γυμναστήριο.

Η κατώτατη γραμμή

Οι κοιλιακοί κοιλιακοί μπορεί να φαίνονται ωραίοι, αλλά αποτελούν μόνο μέρος της εικόνας. Θα θελήσετε επίσης να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας παραμένοντας δραστήριοι, τρώγοντας καλά και κάνοντας υγιεινές επιλογές.

Αν και δεν μπορούν όλοι να πετύχουν κοιλιακούς, είναι δυνατό για τους περισσότερους ανθρώπους να αυξήσουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και να αισθάνονται καλύτερα συνολικά. Καθορίστε ποιοι είναι οι στόχοι σας και, στη συνέχεια, δεσμευτείτε σε ένα σχέδιο φυσικής κατάστασης, διατροφής και τρόπου ζωής που θα σας φέρει πιο κοντά σε αυτά τα αποτελέσματα.

Αντί να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους, αφήστε τη μοναδική φυσική σας εμφάνιση να είναι το πρότυπο που χρησιμοποιείτε για τη μέτρηση της επιτυχίας ή των αποτελεσμάτων. Το να μάθεις να αγαπάς και να δέχεσαι το σώμα σου είναι μέρος της διαδικασίας.