Μια διατροφή Vegan Bodybuilding: Οδηγός και γεύμα

Περιεχόμενο

• Τι είναι μια vegan bodybuilding διατροφή;
• Πώς να εφαρμόσετε τη διατροφή
• Συμπληρώστε φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• Φροντίστε να τρώτε αρκετό λίπος
• Πίνετε πολλά υγρά
• Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας
• Πιθανά οφέλη από τη βίγκαν bodybuilding δίαιτα
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• Μπορεί να προωθήσει ένα υγιές σωματικό βάρος
• Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους
• Μερικά μειονεκτήματα της βίγκαν διατροφής bodybuilding
• Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών
• Υψηλότερη πρόσληψη ινών
• Μπορεί να είναι δύσκολο να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και θερμίδες
• Μπορεί να είναι υπερβολικά περιοριστικό για ορισμένα άτομα
• Τρόφιμα για φαγητό
• Συμπληρώματα διατροφής
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Πρόγραμμα γευμάτων 5 ημερών
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Ημέρα 4
• Ημέρα 5
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η χορτοφαγική διατροφή έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια καθώς ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων υιοθετεί αυτόν τον τρόπο φαγητού για τα υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία και την ηθική του σχετικά με τη θεραπεία με ζώα.

Δεν έχει προσελκύσει μόνο το ενδιαφέρον του γενικού πληθυσμού αλλά και το ενδιαφέρον των αθλητών - συμπεριλαμβανομένων των bodybuilders.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη vegan διατροφή για bodybuilding, απαριθμεί τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν και να αποφευχθούν και παρέχει ένα δείγμα 5-ημερών πρόγραμμα γευμάτων.

Τι είναι μια vegan bodybuilding διατροφή;

Οι bodybuilders προσπαθούν να αναπτύξουν το μυϊκό τους σώμα μέσω εντατικής εκπαίδευσης αντίστασης για αισθητικούς σκοπούς.

Η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Είναι γενικά αποδεκτό ότι για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι αρκετά υψηλή σε περίπου 0,7-1,0 γραμμάρια ανά λίβρα (1,6-2,2 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους ανά ημέρα (1).

Ένα πλεόνασμα θερμίδων 10-20% είναι επίσης ευεργετικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας, ειδικά για όσους δεν είναι ολοκαίνουργιοι στην προπόνηση (1).

Οι παραδοσιακές δίαιτες bodybuilding περιλαμβάνουν πολλές τροφές ζωικής προέλευσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και θερμίδες.

Η vegan bodybuilding δίαιτα στερείται όλων των ζωικών προϊόντων και υψηλότερη σε πρωτεΐνες από τις παραδοσιακές vegan δίαιτες (2).

Αυτό παρουσιάζει μια πρόκληση για τους bodybuilders μετά από μια διατροφή vegan, καθώς οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι χαμηλότερης ποιότητας από τους ομολόγους τους με βάση τα ζώα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την αύξηση των μυών (3, 4).

Επομένως, χρειάζεται προσεκτικός προγραμματισμός για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, θερμίδων και αρκετών μικροθρεπτικών συστατικών που μπορεί να λείπει μια δίαιτα βίγκαν.

Η χορτοφαγική διατροφή bodybuilding αλλάζει επίσης κατά τη διάρκεια διαφορετικών σταδίων της ζωής ενός bodybuilder, όπως εάν είναι εκτός εποχής ή υποβάλλονται σε προετοιμασία διαγωνισμού, όταν η απώλεια λίπους είναι κοινή.

Η vegan bodybuilding διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες. Εξαιρεί όλα τα προϊόντα με βάση τα ζώα και συνήθως έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από μια παραδοσιακή vegan διατροφή.

Πώς να εφαρμόσετε τη διατροφή

Ενώ η εφαρμογή μιας βίγκαν δίαιτας μπορεί να φαίνεται αρκετά απλή, χρειάζεται πολύς προγραμματισμός για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε πλήρη γεύματα.

Η vegan bodybuilding διατροφή περιλαμβάνει πολλά βασικά τρόφιμα στα οποία βασίζονται πολλά από τα γεύματα.

Για να ξεκινήσετε τη vegan bodybuilding δίαιτα, είναι χρήσιμο να σχεδιάζετε 5-7 ημέρες γευμάτων για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα συστατικά, καθώς πολλές συνταγές vegan απαιτούν πολλά είδη.

Εάν κάνετε μετάβαση από μια παραδοσιακή δίαιτα, μπορεί να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε αργά περισσότερα vegan τρόφιμα στην κανονική σας διατροφή πριν από την πλήρη αλλαγή.

Συμπληρώστε φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Όταν ακολουθείτε μια vegan bodybuilding δίαιτα, είναι σημαντικό να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη για να βοηθήσετε τους στόχους σας για την ανάπτυξη μυών.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι πολλές πηγές vegan πρωτεΐνης συνήθως δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, υψηλότερες ποσότητες και μια ευρύτερη ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα πρέπει να τρώγονται για να ικανοποιούν τακτικά τις ανάγκες σας.

Η συμπλήρωση τροφών για vegan με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το seitan, το tofu, τα όσπρια και το quinoa, μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες για να μεγιστοποιήσετε την αύξηση των μυών.

Οι σκόνες πρωτεΐνης Vegan μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες παρέχοντας συγκεντρωμένες πηγές πρωτεΐνης που περιβάλλουν τις προπονήσεις και όλη την ημέρα.

Φροντίστε να τρώτε αρκετό λίπος

Με την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων λίπους, λαμβάνετε τις θερμίδες που απαιτούνται για την προώθηση της αύξησης των μυών, καθώς το λίπος παρέχει διπλάσιο αριθμό θερμίδων από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ανά γραμμάριο.

Η γενική σύσταση για την πρόσληψη λίπους για bodybuilders εκτός εποχής είναι 0,5 γραμμάρια ανά λίβρα (1 γραμμάριο ανά κιλό) σωματικού βάρους καθημερινά (1).

Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα για έναν άνδρα bodybuilder βάρους 175 κιλών (80 κιλά).

Όταν ξεκινάτε μια vegan δίαιτα bodybuilding, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών - πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους - για τις πρώτες εβδομάδες για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας.

Πίνετε πολλά υγρά

Δεδομένου ότι μια vegan bodybuilding δίαιτα τείνει να είναι υψηλή σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να γίνει αρκετά υψηλή.

Όταν αυξάνετε σημαντικά την πρόσληψη ινών, μπορεί να προκύψουν ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως φούσκωμα, υπερβολικός μετεωρισμός και κοιλιακό άλγος (5).

Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ένας τρόπος για να αποτρέψετε τις επιπλοκές από μια δίαιτα vegan με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι τουλάχιστον 1 ml υγρού ανά θερμίδα (6).

Για παράδειγμα, εάν τρώτε δίαιτα 2.000 θερμίδων, στοχεύστε 2.000 ml (68 ουγκιές) υγρών. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σε νερό μπορεί να διαφέρουν, ειδικά όταν ασκείστε.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας

Η εκπαίδευση παίζει σημαντικό ρόλο στην παρακολούθηση μιας βίγκαν διατροφής και μπορεί να ξεχωρίσει μια επιτυχημένη διατροφή από μια ανεπιτυχής.

Δεδομένου ότι η χορτοφαγική διατροφή απαγορεύει την πρόσληψη πολλών ομάδων τροφίμων, θέτει τους οπαδούς σε κίνδυνο ορισμένων ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.

Για να αποφευχθούν αυτά, είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα παρέχουν τα βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπει η διατροφή.

Ευτυχώς, με την αύξηση της δημοτικότητας της βίγκαν διατροφής, έχουν δημιουργηθεί εκπαιδευτικοί πόροι που μπορούν να σας οδηγήσουν στη σωστή κατεύθυνση.

Η εφαρμογή της βίγκαν διατροφής bodybuilding απαιτεί πολύ προγραμματισμό και εκπαίδευση. Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών και θερμίδων, συμπεριλαμβανομένου του άφθονου λίπους, και η κατανάλωση αρκετού νερού είναι τρεις βασικές πτυχές που δεν πρέπει να παραβλεφθούν.

Πιθανά οφέλη από τη βίγκαν bodybuilding δίαιτα

Η vegan διατροφή έχει συσχετιστεί με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους φαίνεται ότι διατρέχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (7).

Αυτό μπορεί εν μέρει να αποδοθεί σε μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης και σε υψηλότερη πρόσληψη ινών και διαφόρων φυτικών ενώσεων.

Παραδοσιακά, οι vegans τείνουν να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης από τον γενικό πληθυσμό (7).

Επιπλέον, η vegan bodybuilding δίαιτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν καλή ποσότητα διαιτητικών ινών. Η υψηλή πρόσληψη ινών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων (8).

Μπορεί να προωθήσει ένα υγιές σωματικό βάρος

Όσοι ακολουθούν δίαιτα vegan έχουν συνήθως χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από εκείνους που ακολουθούν μια παραδοσιακή Δυτική δίαιτα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων παραγόντων ασθένειας (7).

Μία μελέτη 16 εβδομάδων εξέτασε τις επιπτώσεις της διατροφής vegan σε 75 άτομα με υπερβολικό βάρος. Διαπίστωσε ότι η διατροφή vegan ήταν πιο αποτελεσματική στη βελτίωση του σωματικού βάρους, της μάζας λίπους και των δεικτών αντοχής στην ινσουλίνη από μια δίαιτα ελέγχου (9).

Επομένως, εάν ξεκινάτε το ταξίδι σας στο bodybuilding με λίγο βάρος για να χάσετε, η vegan δίαιτα μπορεί να είναι επωφελής από αυτή την άποψη.

Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους

Μετά από μια vegan δίαιτα έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου, σε σύγκριση με μια παραδοσιακή δυτική δίαιτα (10).

Αυτό το φαινόμενο πιθανότατα οφείλεται στην αυξημένη πρόσληψη οσπρίων, φρούτων και λαχανικών που σχετίζεται με τη διατροφή vegan, η οποία οδηγεί σε υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, μικροθρεπτικών συστατικών και φυτοθρεπτικών συστατικών (11).

Η χορτοφαγική διατροφή έχει επίσης συνδεθεί με τη μείωση του ΔΜΣ. Ο υψηλός ΔΜΣ είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για ορισμένους τύπους καρκίνου (12).

Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερης σόγιας, η οποία είναι χαρακτηριστική εκείνων που ακολουθούν μια vegan διατροφή, έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού στις γυναίκες (13).

Τέλος, διάφορα επίπεδα επεξεργασίας κόκκινου κρέατος έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτός ο αυξημένος κίνδυνος δεν ισχύει για όσους ακολουθούν δίαιτα vegan (14).

Η vegan bodybuilding διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, καθώς και προώθηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Μερικά μειονεκτήματα της βίγκαν διατροφής bodybuilding

Ενώ η vegan bodybuilding δίαιτα φαίνεται να έχει πολλά πιθανά οφέλη, συνοδεύεται από ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών

Το κύριο μειονέκτημα της vegan bodybuilding διατροφής είναι ο αυξημένος κίνδυνος αρκετών ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.

Εξαιρώντας τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας, η πρόσληψη διαφόρων βασικών θρεπτικών συστατικών μειώνεται - κυρίως ασβέστιο, ωμέγα-3, σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνες Β12 και D (7).

Ίσως χρειαστεί να πάρετε vegan πολυβιταμίνη για να διασφαλίσετε την ορθή πρόσληψη των παραπάνω θρεπτικών συστατικών. Διατίθενται επίσης συμπληρώματα ωμέγα-3 Vegan, τα οποία συνήθως παράγονται από φύκια.

Ενώ αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν από εμπλουτισμένα vegan τρόφιμα, η διατροφική εκπαίδευση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο κατά την έναρξη μιας vegan διατροφής.

Υψηλότερη πρόσληψη ινών

Ένα άλλο πιθανό μειονέκτημα της vegan bodybuilding διατροφής είναι η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη ινών.

Ενώ η υψηλή πρόσληψη ινών θεωρείται γενικά υγιής, η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, υπερβολικό μετεωρισμό και κοιλιακό άλγος (5).

Η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών είναι 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες, που είναι περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Αυτό το ποσό ξεπερνάται εύκολα σε μια χορτοφαγική δίαιτα (15).

Η υπερβολική πρόσληψη ινών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αίσθημα πληρότητας και μειωμένη όρεξη. Αν και αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για ορισμένους πληθυσμούς, θα μπορούσε να περιορίσει την πρόοδο του bodybuilding εάν δεν καταναλώνονται αρκετές θερμίδες (16, 17).

Μπορεί να είναι δύσκολο να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και θερμίδες

Δεδομένου ότι μια χορτοφαγική διατροφή bodybuilding αποτελείται κυρίως από τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μπορεί να είναι δύσκολο να ικανοποιηθούν οι ανάγκες σε πρωτεΐνες και θερμίδες χωρίς σωστό σχεδιασμό.

Οι δίαιτες για χορτοφάγους τείνουν να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες από τις παραδοσιακές δίαιτες, λόγω του αποκλεισμού πολλών ειδών διατροφής με βάση τα ζώα με υψηλότερες θερμίδες.

Έτσι, ακολουθώντας μια vegan bodybuilding δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολο να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα σας για να υποστηρίξετε τους στόχους σας bodybuilding.

Αυτό μπορεί να αντισταθμιστεί αυξάνοντας τα μεγέθη μερίδας, προσθέτοντας υγιή λίπη στα γεύματά σας, και τρώγοντας μαγειρεμένα λαχανικά σε αντίθεση με τα ωμά για να μειώσετε τον όγκο τους, κάτι που σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερα από αυτά.

Μπορεί να είναι υπερβολικά περιοριστικό για ορισμένα άτομα

Με την εξάλειψη όλων των ζωικών προϊόντων, η vegan bodybuilding διατροφή μπορεί να είναι πολύ περιοριστική για ορισμένους ανθρώπους.

Αν και η επιλογή και η διαθεσιμότητα της βίγκαν τροφής έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια, η δίαιτα μπορεί να θεωρηθεί ελαφρώς μονότονη, σε σύγκριση με την παραδοσιακή δυτική διατροφή.

Ευτυχώς, ο αριθμός των δημιουργικών συνταγών για χορτοφάγους που μπορούν να προσθέσουν ζωή στη διατροφή και να το κρατήσουν ενδιαφέρον είναι απεριόριστο.

Η vegan bodybuilding διατροφή συνοδεύεται από κάποια πιθανά μειονεκτήματα, όπως αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, υπερβολική πρόσληψη ινών και δυσκολία στην κάλυψη αναγκών σε πρωτεΐνες και θερμίδες. Αυτά πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν ξεκινήσετε μια χορτοφαγική διατροφή.

Τρόφιμα για φαγητό

Η διατροφή vegan bodybuilding συνήθως περιλαμβάνει πολλά από τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Φασόλια και όσπρια. Αυτά παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
• Σπόροι κάνναβης, λιναριού, ηλίανθου και chia. Περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ωμέγα-3.
• Κινόα και αμάραντος. Αυτά τα δύο ψευδογόνα παρέχουν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
• Υποκατάστατα κρέατος. Φτιαγμένα για να μοιάζουν και να μοιάζουν με κρέας, αυτά τα προϊόντα κατασκευάζονται συνήθως με πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιού.
• Προϊόντα σόγιας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τόφου, tempeh, edamame, γάλα σόγιας και σκόνη πρωτεΐνης σόγιας.
• Γάλα και γιαούρτια εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Αυτά τα εμπλουτισμένα προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν τους vegan να ανταποκριθούν στις καθημερινές τους ανάγκες για ασβέστιο και βιταμίνη D.
• Σπιρουλίνα. Αυτό το μπλε-πράσινο φύκι συσκευάζει πολλές πρωτεΐνες, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
• Σκόνες πρωτεΐνης Vegan. Οι καλύτερες ποικιλίες παρασκευάζονται συνήθως από συνδυασμό πηγών πρωτεϊνών, όπως μπιζέλια, κάνναβη και καστανό ρύζι.
• Διατροφική μαγιά. Χρησιμοποιείται σε μαγείρεμα για χορτοφάγους για την αλμυρή γεύση του, η θρεπτική μαγιά συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνη Β12.
• Φυτρωμένα ψωμιά σιτηρών. Αυτά παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων.
• Βρώμη. Το βρώμη και η βρώμη παρέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς και μερικές ευεργετικές ίνες.
• Φρούτα και λαχανικά. Αυτά είναι ένα σημαντικό μέρος οποιασδήποτε vegan διατροφής.
• Ολόκληροι σπόροι και δημητριακά. Αυτά μπορούν να παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β και φυτικών ινών.
• Καρύδια και βούτυρα. Μπορούν να παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης όταν συνδυάζονται με άλλες συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή υγιών λιπών.
• Ταχίνι. Αυτή η πάστα από σουσάμι παρέχει καλή ποσότητα λίπους και λίγο πρωτεΐνη ανά μερίδα.
• Υγιή έλαια. Τα λάδια, όπως η ελιά, το αβοκάντο και ο κάνναβος, παρέχουν μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και μερικά απαραίτητα ωμέγα-3.
• Σκοτεινή σοκολάτα Vegan. Με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, η βίγκαν μαύρη σοκολάτα περιέχει ορισμένες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Α, Β και Ε.

Συμπληρώματα διατροφής

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η διατροφή vegan bodybuilding μπορεί να μην έχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, συνιστάται στους οπαδούς να επωφεληθούν από ορισμένα συμπληρώματα διατροφής.

Με την αύξηση της δημοτικότητας της βίγκαν διατροφής τα τελευταία χρόνια, τα συμπληρώματα διατροφής που προσανατολίζονται σε αυτά που ακολουθούν έχουν βελτιωθεί σημαντικά στην ποιότητα και τη γεύση.

Ένα από τα βασικά συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι μια σκόνη vegan πρωτεΐνης, η οποία σας επιτρέπει να φτάσετε τα επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης που συνιστώνται για το bodybuilding, ενώ παραμένετε εντός συγκεκριμένου εύρους θερμίδων.

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες σκόνες πρωτεΐνης vegan, όπως απομόνωση σόγιας, μπιζέλι, κάνναβη και καστανό ρύζι. Είναι καλύτερο να βρείτε μια σκόνη με πολλές πηγές για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ένα άλλο δυνητικά ωφέλιμο συμπλήρωμα είναι μια πολυβιταμίνη vegan που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες θρεπτικών ουσιών που συνήθως λείπει η διατροφή vegan, όπως ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνες Β12 και D.

Μερικά άλλα συμπληρώματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι η κρεατίνη και η β-αλανίνη. Αυτές οι δύο καλά μελετημένες ενώσεις βρίσκονται φυσικά σε προϊόντα κρέατος και διατίθενται σε ποικιλίες φιλικές προς vegan. Μπορούν να παίξουν ρόλο στο μεταβολισμό της ενέργειας και την αύξηση των μυών.

Ενώ η συμπλήρωση δεν είναι απολύτως απαραίτητη για τη διατροφή για χορτοφάγους, μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών και να βελτιστοποιήσει τη διατροφή για τους σκοπούς του bodybuilding σας.

Η vegan bodybuilding διατροφή βασίζεται σε πολλά θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί επίσης να διαδραματίσουν καθοριστικό ρόλο στην κάλυψη των θρεπτικών συστατικών που μπορεί να λείπει η διατροφή.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Η vegan bodybuilding δίαιτα τείνει να αποφεύγει ή να περιορίζει τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Ζωοτροφές. Το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα προϊόντα μελισσών είναι εντελώς εκτός ορίου για μια χορτοφαγική διατροφή. Ορισμένα πρόσθετα ζώων που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα εμπίπτουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία.
• Τρόφιμα που μπορεί να μην είναι φιλικά προς τα βίγκαν. Ορισμένα ψωμιά, τσιγαρισμένα τρόφιμα, καραμέλες, πατατάκια, μαύρη σοκολάτα και άλλα προϊόντα μπορεί να περιέχουν συστατικά ζωικής προέλευσης.
• Vegan πρόχειρο φαγητό. Η καραμέλα, το παγωτό και μερικές βίγκαν πρωτεΐνες πρέπει να είναι περιορισμένες, καθώς τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένη ζάχαρη και θερμίδες.
• Χλευάσουμε κρέατα και τυριά. Αυτά τείνουν να υποβάλλονται σε επεξεργασία και μπορεί να περιέχουν πρόσθετα. Τείνουν επίσης να παρέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα ολόκληρα τρόφιμα. Επομένως, αυτά τα προϊόντα πρέπει να είναι περιορισμένα.

Ενώ οι δίαιτες για χορτοφάγους βασίζονται συνήθως σε μη ζωικά ολόκληρα τρόφιμα, υπάρχουν μερικά τρόφιμα που πρέπει να προσέχετε κατά την έναρξη της δίαιτας. Ορισμένα μπορεί να περιέχουν ίχνη συστατικών που προέρχονται από ζώα, ενώ άλλα μπορεί να μην έχουν υγιές θρεπτικό προφίλ.

Πρόγραμμα γευμάτων 5 ημερών

Ενώ η πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τους ατομικούς και συγκεκριμένους στόχους, ακολουθεί ένα δείγμα 5 ημερών vegan bodybuilding diet γεύματος.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πρωτεΐνη βρώμης που παρασκευάζεται με βρώμη, σκόνη πρωτεΐνης vegan, γάλα σόγιας, μπανάνα και βούτυρο καρυδιών
• Μεσημεριανό: τηγανητό τόφου φτιαγμένο με πολύ σφικτό tofu, ζυμαρικά vegan, φασόλια, κόκκινες φακές, σέλινο, κρεμμύδι και σπανάκι
• Δείπνο: teriyaki tempeh με μπρόκολο και κινόα
• Πρόχειρο φαγητό: κούνημα πρωτεΐνης φράουλας-μπανάνας

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: burritos πρωινού φτιαγμένο με tofu ανακατέψτε και λαχανικά σε vegan τορτίγιες
• Μεσημεριανό: Φραντζόλα φακής φτιαγμένη με φακές, φασόλια νεφρών, λαχανικά και μαγιά
• Δείπνο: μπιφτέκι με μαύρο φασόλι με πατάτες γλυκοπατάτας
• Πρόχειρο φαγητό: σνακ μπαρ με φυστικοβούτυρο και πλιγούρι βρώμης

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τοστ χούμους φτιαγμένο με βλαστάρι ψωμί σπόρων, χούμους, σπόρους κάνναβης και ηλιόσπορους
• Μεσημεριανό: vegan burrito μπολ φτιαγμένο με ρύζι, φασόλια και σπιτικό ψεύτικο taco κρέας
• Δείπνο: γλυκόξινη ανακατέψτε με tofu, νούγιες ρυζιού και λαχανικά
• Πρόχειρο φαγητό: ψεύτικο σάντουιτς σαλάτας τόνου

Ημέρα 4

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: σοκολάτα-φυστικοβούτυρο μπολ smoothie φτιαγμένο με μπανάνες, φυστικοβούτυρο, γάλα αμυγδάλου, σκόνη πρωτεΐνης vegan και σκόνη κακάου
• Μεσημεριανό: μπάλες μαύρου φασολιού και κινόα πάνω από vegan ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Δείπνο: vegan τσίλι με κιμά tofu, φασόλια, ντομάτες και κόκκινες φακές
• Πρόχειρο φαγητό: ψητά ρεβίθια με νιφάδες κόκκινου πιπεριού

Ημέρα 5

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πρωτεΐνες τηγανίτες φτιαγμένες με αλεύρι ολικής αλέσεως και vegan πρωτεΐνη σε σκόνη με γαρνιτούρα της επιλογής σας
• Μεσημεριανό: τηγανητό καρύδας-tofu-κάρι φτιαγμένο με tofu, soba noodles και edamame
• Δείπνο: vegan ατημέλητη φτιαγμένη με φακές και λαχανικά
• Πρόχειρο φαγητό: κούνημα πρωτεΐνης σοκολάτας-φυστικοβούτυρου

Με πολλές δημιουργικές συνταγές διαθέσιμες, η vegan bodybuilding δίαιτα δεν χρειάζεται να είναι βαρετή. Υπάρχουν πολλά βασικά συστατικά στα οποία βασίζονται πολλές από τις συνταγές. Είναι χρήσιμο να προγραμματίζετε αρκετές ημέρες γευμάτων για να διευκολύνετε τις αγορές σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η αυξανόμενη δημοτικότητα της χορτοφαγικής διατροφής έχει προσελκύσει την προσοχή πολλών ατόμων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στην κοινότητα bodybuilding.

Ενώ οι παραδοσιακές δίαιτες bodybuilding περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών, η vegan bodybuilding δίαιτα εξαλείφει όλα τα ζωικά προϊόντα και είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνη από μια παραδοσιακή vegan διατροφή.

Ακολουθώντας μια δίαιτα vegan μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αν και συνοδεύεται από ορισμένα μειονεκτήματα για το bodybuilding, τα οποία πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Είναι καλό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον διατροφολόγο σας προτού ξεκινήσετε μια vegan δίαιτα.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια vegan bodybuilding δίαιτα, εδώ είναι μερικά χρήσιμα εργαλεία για να ξεκινήσετε:

• υγιή βίγκαν βιβλία μαγειρικής
• σκόνες πρωτεΐνης vegan
• vegan πολυβιταμίνες
• vegan ωμέγα-3 συμπληρώματα
• vegan κρεατίνη
• vegan βήτα-αλανίνη