Πώς να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική δίαιτα

Περιεχόμενο

• Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;
• Εμπόδια στην απώλεια βάρους σε μια χορτοφαγική διατροφή
• Τρώτε μεγάλες μερίδες και όχι αρκετή πρωτεΐνη
• Τρώτε πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• Υπερβολική τροφή πλούσια σε θερμίδες
• Εστίαση σε πολύ επεξεργασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα
• Συμβουλές για να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή
• Χορτοφαγικά τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους
• Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους
• Δείγμα χορτοφαγικού γεύματος για απώλεια βάρους
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Ημέρα 4
• Ημέρα 5
• Η κατώτατη γραμμή

Η χορτοφαγία έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια.

Αυτή η διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ().

Ωστόσο, μπορεί να δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή - ειδικά εάν τρώτε πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες ή πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;

Οι χορτοφάγες δίαιτες δεν περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι και πουλερικά.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ακολουθήσουν αυτή τη διατροφή για θρησκευτικούς ή ηθικούς λόγους, ενώ άλλοι έλκονται από τα πιθανά οφέλη για την υγεία του.

Οι κύριοι τύποι χορτοφαγικών δίαιτων είναι:

• Lacto-ovo-vegetarian: επιτρέπει τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποκλείει το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά
• Λακτο-χορτοφάγος: επιτρέπει γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά εξαιρούνται τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά
• Ovo-χορτοφάγος: επιτρέπει αυγά, αλλά δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρια και πουλερικά
• Χορτοφάγος: εξαιρούνται όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών

Άλλες φυτικές διατροφικές συνήθειες περιλαμβάνουν τις δίαιτες φλεξιστής (που περιλαμβάνουν ορισμένες ζωικές τροφές αλλά είναι κυρίως χορτοφάγους) και πεσκαταριές (που περιλαμβάνουν ψάρια αλλά όχι κρέας).

Οι χορτοφαγικές δίαιτες συνήθως εστιάζουν σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις και τείνουν να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες, λίπη και πρωτεΐνες από τις ζωικές τροφές.

Δεδομένου ότι αυτή η διατροφή δίνει έμφαση σε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης (,,,).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η παρακολούθηση μιας χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος (,).

Ωστόσο, τα οφέλη της χορτοφαγίας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα είδη των τροφίμων που τρώτε και τις γενικές διατροφικές σας συνήθειες.

Η υπερβολική κατανάλωση ή η επιλογή πάρα πολλών πολύ επεξεργασμένων τροφίμων θα παρέχει λιγότερα οφέλη από μια δίαιτα που βασίζεται σε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα φυτικά τρόφιμα - και μπορεί να έχει πολλά μειονεκτήματα.

Μια χορτοφαγική διατροφή αποκλείει το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά και επικεντρώνεται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα. Έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τον μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, αλλά αυτά τα οφέλη εξαρτώνται από τα τρόφιμα που τρώτε.

Εμπόδια στην απώλεια βάρους σε μια χορτοφαγική διατροφή

Ενώ η χορτοφαγία μπορεί να φαίνεται σαν ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το υπερβολικό βάρος, διάφοροι παράγοντες μπορεί να αποτρέψουν αυτό να συμβεί.

Τρώτε μεγάλες μερίδες και όχι αρκετή πρωτεΐνη

Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι χρειάζεστε μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Ακόμα κι αν γεμίζετε θρεπτικά τρόφιμα σε μια χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να βοηθήσετε τον εαυτό σας σε μεγαλύτερες μερίδες από ό, τι είναι απαραίτητο.

Αυτό είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο εάν έχετε περιορισμένη πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την πληρότητα μειώνοντας τα επίπεδα γκρελίνης, μια ορμόνη που ρυθμίζει την πείνα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσει την απώλεια βάρους (,,).

Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να τρώτε περισσότερο φαγητό για να αισθανθείτε γεμάτοι - εμποδίζοντας τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Ενώ οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν εύκολα σε μια χορτοφαγική διατροφή, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε δυσκολίες στην αρχή καθώς αποβάλλετε το κρέας από τη διατροφή σας.

Τρώτε πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως ψωμί, πίτσα και ζυμαρικά, μπορούν να τρώνε εύκολα με χορτοφαγική διατροφή.

Είναι ευρέως διαθέσιμες και μερικές φορές μπορεί να είναι οι μόνες επιλογές για χορτοφάγους σε εστιατόρια ή συγκεντρώσεις.

Τρόφιμα πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες τείνουν να έχουν έλλειψη φυτικών ινών και δεν περιορίζουν την πείνα όσο οι σύνθετοι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να σας φορτώσουν με υπερβολικές θερμίδες ().

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες ενεργοποιούν την απελευθέρωση επιπλέον ινσουλίνης, μια ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση βάρους (,).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που περιελάμβανε περίπου 500.000 ενήλικες εντόπισε ισχυρή σχέση μεταξύ των υψηλότερων επιπέδων ινσουλίνης μετά την πρόσληψη υδατανθράκων και του μεγαλύτερου δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ().

Υπερβολική τροφή πλούσια σε θερμίδες

Κατά τη μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή, ενδέχεται να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα χορτοφαγικά γεύματα συχνά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρύδια, αβοκάντο ή καρύδα. Ενώ αυτά τα τρόφιμα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και γεμάτα, παρέχουν επίσης 9 θερμίδες ανά γραμμάριο - σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου συσκευάζουν 191 θερμίδες, 148 εκ των οποίων προέρχονται από λίπος ().

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο από το συνιστώμενο μέγεθος μερίδα καρύδια και άλλα υγιή λίπη.

Εστίαση σε πολύ επεξεργασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα

Εάν βασίζεστε σε πάρα πολλά μεταποιημένα τρόφιμα ως μέρος μιας χορτοφαγικής διατροφής, μπορεί να δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος.

Αμέτρητα προϊόντα είναι τεχνικά χορτοφαγικά αλλά εξακολουθούν να περιέχουν περιττά πρόσθετα και άλλα ανθυγιεινά συστατικά. Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται τα μπιφτέκια λαχανικών, τα υποκατάστατα κρέατος, τα γεύματα κατάψυξης, τα ψημένα προϊόντα, τα συσκευασμένα επιδόρπια και το τυρί vegan.

Αυτά τα τρόφιμα συχνά συσκευάζονται όχι μόνο με νάτριο, πολύ επεξεργασμένες ενώσεις, χημικά συντηρητικά και χρωστικές ουσίες, αλλά και θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα.

Ως αποτέλεσμα, μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση βάρους όταν καταναλώνονται σε περίσσεια.

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση συνέδεσε την πρόσληψη υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και υψηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης ().

Ορισμένα εμπόδια για την απώλεια βάρους σε μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν τη μη κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης και την υπερβολική εξάρτηση από εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τροφές πλούσιες σε θερμίδες και πολύ επεξεργασμένα προϊόντα.

Συμβουλές για να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή

Διάφορες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους σε μια χορτοφαγική διατροφή, όπως:

• Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά. Η επιλογή λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθια, φυλλώδη χόρτα και μανιτάρια, μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε γεμάτοι και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
• Ενσωματώνοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ. Χορτοφαγικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φακές, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και τρόφιμα σόγιας (όπως tempeh, tofu και edamame).
• Επιλογή σύνθετων υδατανθράκων. Αυτά τα τρόφιμα που ενισχύουν την πληρότητα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλώδη λαχανικά, φρούτα και όσπρια.
• Παρακολουθώντας τις μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Συνδυάστε ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιή λίπη με τροφές χαμηλότερες θερμίδες, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.
• Τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα. Τα μη μεταποιημένα τρόφιμα, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, δεν έχουν περιττά συστατικά.
• Περιορισμός των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων. Αποφύγετε εναλλακτικές λύσεις κρέατος, κατεψυγμένα γεύματα και άλλα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς πιθανότατα φιλοξενούν ανθυγιεινά πρόσθετα, επιπλέον αλάτι και πρόσθετη ζάχαρη.

Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή που δίνει έμφαση σε ολόκληρες φυτικές τροφές και περιορίζει τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε άλλους σημαντικούς παράγοντες στην απώλεια βάρους, όπως σωστό ύπνο, ενυδάτωση και άσκηση.

Η συμπερίληψη πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα, η κατανάλωση πολλών ολόκληρων τροφίμων και η εξάλειψη των πολύ επεξεργασμένων αντικειμένων είναι μερικές από τις τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Χορτοφαγικά τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους

Για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους, επιλέξτε μια χορτοφαγική διατροφή που είναι πλούσια σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα.

Ανάλογα με το συγκεκριμένο σχήμα σας, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά.

Χορτοφαγικά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

• Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, πιπεριά, κουνουπίδι, κολοκύθια, μανιτάρια, ντομάτες, μελιτζάνες, καρότα, σέλινο και αγγούρι
• Λαχανικά με άμυλο: μπιζέλια, πατάτες, καλαμπόκι και σκουός χειμώνα
• Φρούτα: μούρα, πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες, σταφύλια, εσπεριδοειδή, ακτινίδια και μάνγκο
• Ολικής αλέσεως: quinoa, καστανό ρύζι, farro, κεχρί, κριθάρι και σιτάρι πλιγούρι
• Φασόλια και όσπρια: φακές, μαύρα φασόλια, πίντα και φασόλια
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους, ηλιόσπορους, σπόρους chia και καρύδια
• Αδύνατες πρωτεΐνες: φασόλια, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, καρύδια, αυγά, ελληνικό γιαούρτι, γάλα και προϊόντα σόγιας όπως tofu, tempeh και edamame
• Υγιή λίπη: αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα, ξηροί καρποί, σπόροι, καρύδια και τυρί
• Νερό και άλλα υγιεινά ποτά: φυσικό αρωματισμένο seltzer, νερό με φρούτα και απλό καφέ ή τσάι

Η κατανάλωση ποικιλίας μη αμυλούχων λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους

Ενώ τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι φυσικά υγιεινά, τα πολύ επεξεργασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα τείνουν να είναι λιγότερο.

Πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους:

• Υψηλά επεξεργασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα: χορτοφάγα μπιφτέκια, αντικαταστάσεις κρέατος, καταψύκτες, κατεψυγμένα επιδόρπια και απομιμήσεις γαλακτοκομικών προϊόντων
• Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, κουλούρια και κράκερ
• Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά: καραμέλα, μπισκότα, γλυκά, επιτραπέζια ζάχαρη, σόδες, χυμούς φρούτων, ενεργειακά ποτά και γλυκό τσάι

Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφύγετε υπερβολικά μεγάλες μερίδες οποιουδήποτε φαγητού - ειδικά εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα, τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα ζαχαρούχα ποτά.

Δείγμα χορτοφαγικού γεύματος για απώλεια βάρους

Αυτό το πρόγραμμα γεύματος 5 ημερών παρέχει μερικές ιδέες για μια χορτοφαγική διατροφή για την απώλεια βάρους.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ατσάλινη βρώμη με μήλα, φυστικοβούτυρο και κανέλα
• Μεσημεριανό: μια σαλάτα με χόρτα, βραστά αυγά, αβοκάντο, ντομάτα και βαλσάμικο βαλσαμιού
• Βραδινό: σούπα μαύρου φασολιού με μια κουταλιά ελληνικού γιαουρτιού, ψωμί ολικής αλέσεως και μια πλευρική σαλάτα
• Πρόχειρο φαγητό: αμύγδαλα και μαύρη σοκολάτα

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με μπρόκολο και τσένταρ, καθώς και μια πλευρά από μούρα
• Μεσημεριανό: ένα μπολ burrito με καστανό ρύζι, φασόλια, ντομάτα, κρεμμύδι και αβοκάντο
• Βραδινό: ζυμαρικά κολοκυθάκια με μαρινάρα, ηλιόσπορους και λευκά φασόλια
• Πρόχειρο φαγητό: τυρί ή πορτοκάλι

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: απλό ελληνικό γιαούρτι με ανανά, τεμαχισμένη καρύδα και καρύδια
• Μεσημεριανό: σούπα φακής, ψιλοκομμένες πιπεριές και γκουακαμόλη
• Βραδινό: Μελιτζάνα Παρμεζάνα σερβίρεται πάνω από ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πράσινα φασόλια
• Πρόχειρο φαγητό: ένα μπαρ ή μούρα ολικής αλέσεως granola

Ημέρα 4

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ένα μπολ smoothie από γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, σπανάκι, σπόρους κάνναβης, κατεψυγμένα μούρα και μπανάνα
• Μεσημεριανό: μια σαλάτα αυγών σε ψωμί ολικής αλέσεως με φράουλες, καρότα και χούμους
• Βραδινό: ανακατεύετε με tofu, καρότα, μπρόκολο, καστανό ρύζι, σάλτσα σόγιας και μέλι
• Πρόχειρο φαγητό: αποξηραμένα μάνγκο και φυστίκια

Ημέρα 5

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: δύο αυγά και μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο, καθώς και μια πλευρά σταφυλιών
• Μεσημεριανό: μια σαλάτα με λάχανο, πεκάν, αποξηραμένα βακκίνια, κατσικίσιο τυρί και edamame
• Βραδινό: σπιτικά μπιφτέκια ρεβίθια μαζί με σοταρισμένα μανιτάρια και ψητή γλυκοπατάτα
• Πρόχειρο φαγητό: απλό ελληνικό γιαούρτι με κεράσια

Αυτές οι ιδέες για γεύματα και σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με χορτοφάγους για απώλεια βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Μια χορτοφαγική διατροφή που εστιάζει σε θρεπτικά φυτικά τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ενώ περιορίζετε τα μεγέθη των μερίδων σας και την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε θερμίδες, εξευγενισμένων υδατανθράκων και πολύ επεξεργασμένων αντικειμένων.

Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα χορτοφαγικά τρόφιμα υγιή.