5 βιταμίνες και μέταλλα για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας και την προώθηση της απώλειας βάρους

Περιεχόμενο

• Πρέπει να πάρω βιταμίνες για απώλεια βάρους;
• 1. Βιταμίνες Β
• 2. Βιταμίνη D
• 3. Σίδερο
• 4. Μαγνήσιο
• 5. Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού
• Συμπληρώματα που δεν λειτουργούν για απώλεια βάρους
• Πότε να μιλήσετε με το γιατρό σας
• Πάρε μακριά

Πρέπει να πάρω βιταμίνες για απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη όσο η εμφάνιση μερικών μαγικών χαπιών. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές βιταμίνες και μέταλλα που μπορείτε να πάρετε για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λειτουργεί όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις περισσότερες από τις θρεπτικές σας ανάγκες. Αλλά εάν είστε σε περιορισμένη διατροφή, η προσθήκη μερικών ασφαλών συμπληρωμάτων βιταμινών θα μπορούσε να προσφέρει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με την υγιή αγωγή απώλειας βάρους.

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δεν δημιουργούνται όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα ίσα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το υπερβολικό βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

1. Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β περιλαμβάνουν:

• θειαμίνη (B-1)
• ριβοφλαβίνη (B-2)
• νιασίνη (B-3)
• παντοθενικό οξύ (B-5)
• πυριδοξίνη (B-6)
• βιοτίνη (B-7)
• φυλλικό οξύ (B-9)
• κοβαλαμίνη (B-12)

Αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για έναν πλήρως λειτουργικό μεταβολισμό. Η κύρια λειτουργία των βιταμινών Β είναι να βοηθά το σώμα σας να μεταβολίζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη και να χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια στα τρόφιμα.

Η θειαμίνη (B-1), για παράδειγμα, βοηθά τα σωματικά κύτταρα να μετατρέψουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Με άλλα λόγια, χαμηλά επίπεδα μίας ή περισσοτέρων από αυτές τις βιταμίνες σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας δεν θα λειτουργεί καλύτερα. Αυτό καθιστά την απώλεια βάρους ακόμα πιο δύσκολη.

Πηγές τροφίμων: Μπορείτε να βρείτε βιταμίνες Β σε μια σειρά τροφίμων. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• φασόλια
• φακές
• γάλα
• αυγά
• άπαχο κρέας
• ολικής αλέσεως
• πατάτες
• μπανάνες

Η κοβαλαμίνη (B-12) δεν βρίσκεται σε κανένα φυτικό προϊόν, επομένως είναι δύσκολο για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα vegan να πάρει αρκετό.

Υπόδειξη: Γενικά, τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β είναι γνωστά ως βιταμίνες συμπλόκου Β. Μπορούν εύκολα να βρεθούν σε καταστήματα ή στο διαδίκτυο.

Δοκίμασέ το: Αγοράστε συμπληρώματα βιταμίνης Β.

2. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Το σώμα σας μπορεί να πάρει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται χάρη στον ήλιο. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα περνούν πάρα πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους ή ζουν σε κλίματα όπου ο ήλιος δεν λάμπει πάντα.

Η λήψη αρκετής βιταμίνης D από τα τρόφιμα είναι δύσκολη, επομένως συχνά συνιστώνται συμπληρώματα. Τα κατάλληλα επίπεδα βιταμίνης D μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της κατάθλιψης, σύμφωνα με κάποια έρευνα. Μια θετική στάση είναι επίσης θεμελιώδης για μια αποτελεσματική διατροφή.

Οι ερευνητές έχουν παρατηρήσει χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D στον ορό σε παχύσαρκα άτομα. Ο ακριβής ρόλος της βιταμίνης D στην απώλεια βάρους παραμένει ασαφής.

Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες που έλαβαν συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος στο στομάχι από τους ανθρώπους που δεν έλαβαν συμπληρώματα.

Πηγές τροφίμων: Ενώ ο ήλιος είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D, μπορείτε επίσης να πάρετε αυτήν τη βιταμίνη από τρόφιμα, ειδικά από εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Τα τρόφιμα με βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

• μουρουνόλαδο
• σαρδέλες
• τόνος
• σολομός
• κρόκος αυγού
• εμπλουτισμένο γάλα και γιαούρτι
• εμπλουτισμένα δημητριακά

Υπόδειξη: Ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος βιταμίνης D εάν περάσετε τις περισσότερες μέρες σας σε εσωτερικούς χώρους. Είναι ακόμη σημαντικό να χρησιμοποιείτε αντηλιακό.

Δοκίμασέ το: Αγοράστε συμπληρώματα βιταμίνης D.

3. Σίδερο

Ο σίδηρος παίζει ρόλο στο να βοηθήσει το σώμα σας να δημιουργήσει ενέργεια από θρεπτικά συστατικά. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας. Αυτό, με τη σειρά του, τους βοηθά να κάψουν λίπος.

Πολύ λίγος σίδηρος μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, η οποία είναι μια από τις πιο κοινές διατροφικές ανεπάρκειες στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Τα συμπτώματα της αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου περιλαμβάνουν:

• κούραση
• αδυναμία
• χαμηλά επίπεδα ενέργειας

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μειώνουν επίσης τη φυσική σας αντοχή και την αθλητική απόδοση.

Οι γυναίκες που βιώνουν βαριές περιόδους εμμήνου ρύσεως και άτομα που συχνά δίνουν αίμα είναι πιο επιρρεπή σε έλλειψη σιδήρου.

Εάν διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα συμπλήρωμα σιδήρου.

Πηγές τροφίμων: Μπορείτε να αναπτύξετε τα αποθέματα σιδήρου του σώματός σας με τα ακόλουθα τρόφιμα:

• άπαχα κρέατα
• οστρακόδερμο
• φασόλια
• σπανάκι

Το σώμα σας απορροφά τον τύπο σιδήρου που βρίσκεται στο κρέας καλύτερα από τον σίδηρο που προέρχεται από φυτική πηγή. Όχι τρώγων κρέατος; Μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου εάν δεν έχετε αντικαταστήσει σωστά το κρέας με άλλη πηγή σιδήρου.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μαζί με μια πηγή βιταμίνης C, όπως φράουλες ή ντομάτες, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απορρόφησης.

Υπόδειξη: Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου με τροφή και προσθέστε επιπλέον φυτικές ίνες στη διατροφή σας, καθώς τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να είναι δυσκοιλιότητα.

Δοκίμασέ το: Αγοράστε συμπληρώματα σιδήρου.

4. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Αυτό το ορυκτό δρα ως συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ενζυματικά συστήματα. Αυτά τα συστήματα είναι υπεύθυνα για ένα ευρύ φάσμα αντιδράσεων στο σώμα, όπως:

• τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα
• ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
• διατηρώντας τα οστά δυνατά
• διατηρώντας το νευρικό σύστημα να λειτουργεί ομαλά

Οι διατροφικές έρευνες σε ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες δείχνουν τακτικά ότι η πρόσληψη μαγνησίου είναι πολύ χαμηλή. Ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να διασφαλίσει ότι παίρνετε αρκετό από αυτό.

Πηγές τροφίμων: Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόροι
• όσπρια
• φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι

Ίσως θελήσετε να διατηρήσετε μια χούφτα καρύδια για γρήγορη αύξηση της ενέργειας και έτσι δεν φθείρετε τόσο εύκολα όσο κάνετε δίαιτα, ειδικά αν ασκείστε πολύ. Απλά μην τα τρώτε υπερβολικά: οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Υπόδειξη: Πολύ υψηλές δόσεις μαγνησίου από συμπληρώματα ή φάρμακα συχνά οδηγούν σε διάρροια.

Δοκίμασέ το: Αγοράστε συμπληρώματα μαγνησίου.

5. Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού

Τεχνικά δεν είναι βιταμίνη ή μέταλλο, αλλά το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο αξίζει μια δεύτερη ματιά. Το πράσινο τσάι θεωρείται ότι αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και την οξείδωση του λίπους και μειώνει την παραγωγή και την απορρόφηση λίπους.

Το εκχύλισμα αυτού του δημοφιλούς ποτού είναι γνωστό ότι περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών γνωστά ως κατεχίνες. Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης μια υγιή δόση καφεΐνης.

Μια ανάλυση έξι ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών διαπίστωσε ότι η καφεΐνη μόνη της, ή σε συνδυασμό με κατεχίνες, αύξησε σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Μια μελέτη το 2012 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πράσινου τσαγιού μείωσαν το σωματικό βάρος σε παχύσαρκα άτομα κατά μέσο όρο περίπου 2 κιλά, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Υπόδειξη: Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού θεωρείται ασφαλές, αλλά οι γιατροί συμβουλεύουν τους ανθρώπους να πάρουν το εκχύλισμα με τροφή για να ελαχιστοποιήσουν τυχόν πιθανούς κινδύνους.

Δοκίμασέ το: Αγοράστε εκχύλισμα πράσινου τσαγιού.

Συμπληρώματα που δεν λειτουργούν για απώλεια βάρους

Ο κατάλογος των συμπληρωμάτων που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν το μεταβολισμό του λίπους είναι αρκετά μακρύς. Ωστόσο, δεν υπάρχει επαρκής έρευνα για την υποστήριξη των αξιώσεων για την πλειονότητα αυτών των συμπληρωμάτων.

Αυτή δεν είναι μια εξαντλητική λίστα. Ωστόσο, προς το παρόν, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δείχνουν ότι τα ακόλουθα συμπληρώματα βοηθούν στην προώθηση της απώλειας βάρους ή στην αύξηση της άπαχης μάζας σώματος με ασφάλεια:

• πικρό πορτοκάλι (synephrine)
• καρνιτίνη
• συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA)
• φορσκολίνη
• πικολινικό χρώμιο
• φουκοξανθίνη
• garcinia cambogia

Πότε να μιλήσετε με το γιατρό σας

Εάν σκέφτεστε να πάρετε μια βιταμίνη ή συμπλήρωμα για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να συζητήσουν τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους κάθε προϊόντος.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που είναι έγκυες, θηλάζουν ή έχουν υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις.

Φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις με οποιαδήποτε φάρμακα μπορεί να παίρνετε. Εάν παρατηρήσετε κάποια ανεπιθύμητη ενέργεια μετά τη λήψη ενός συμπληρώματος, σταματήστε να το παίρνετε και επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Τέλος, εάν προσπαθείτε να ενισχύσετε την ενέργειά σας επειδή αισθάνεστε συνεχώς κάτω από τον καιρό ή κουρασμένος, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα ενός μεγαλύτερου προβλήματος που οι βιταμίνες δεν μπορούν να διορθώσουν.

Πάρε μακριά

Τα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών μπορεί να σας προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια για να διαχειριστείτε το άγχος, να διατηρήσετε μια θετική διάθεση και να μειώσετε την κόπωση. Όλα αυτά προσθέτουν σε μια δίαιτα που είναι πιο πιθανό να είναι επιτυχής.

Ωστόσο, δεν πρόκειται να χάσετε βάρος χωρίς να τροποποιήσετε επίσης την άσκηση και πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η βάση για μακροχρόνια απώλεια βάρους ακολουθεί μια συνολική υγιεινή διατροφή, τη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και τη συμμετοχή στη σωματική δραστηριότητα.

Οι περισσότερες από τις απαιτούμενες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη τυχόν κενών στη διατροφή σας που προέρχονται από τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων.

Φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα για να ελέγξετε τα δραστικά συστατικά της και να κατανοήσετε τη σωστή δοσολογία. Είναι πιθανό η υπερβολική δόση σε ορισμένες βιταμίνες εάν δεν είστε προσεκτικοί. Λάβετε υπόψη ότι η λήψη επιπλέον δόσεων ή συμπληρωματικών δόσεων βιταμινών ή μεταλλικών συμπληρωμάτων δεν θα σας βοηθήσει.

Επίσης, σημειώστε την ημερομηνία λήξης πριν από τη λήψη του συμπληρώματος. Οι βιταμίνες χάνουν δραστικότητα με την πάροδο του χρόνου. Θα πρέπει να απορρίψετε τυχόν συμπληρώματα που έχουν περάσει από την ημερομηνία λήξης τους.

Η Jacquelyn είναι συγγραφέας και ερευνητής αναλυτής στον χώρο της υγείας και του φαρμακευτικού χώρου από τότε που αποφοίτησε με πτυχίο βιολογίας από το Πανεπιστήμιο Cornell. Κάτοικος του Λονγκ Άιλαντ της Νέας Υόρκης, μετακόμισε στο Σαν Φρανσίσκο μετά το κολέγιο και στη συνέχεια έκανε ένα σύντομο κενό για να ταξιδέψει στον κόσμο. Το 2015, η Jacquelyn μεταφέρθηκε από την ηλιόλουστη Καλιφόρνια στο sunnier Gainesville της Φλόριντα, όπου κατέχει 7 στρέμματα και 58 οπωροφόρα δέντρα. Λατρεύει τη σοκολάτα, την πίτσα, την πεζοπορία, τη γιόγκα, το ποδόσφαιρο και τη βραζιλιάνικη capoeira.