Πώς να αποτρέψετε κράμπες στα πόδια για τη δίαιτα Keto

Περιεχόμενο

• Τι προκαλεί κράμπες στα πόδια στο κετο;
• Πολύ λίγοι ηλεκτρολύτες
• Αφυδάτωση
• Άλλες πιθανές αιτίες
• Πώς να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε κράμπες στα πόδια στο κετο
• Συμβουλές
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε αντιμετωπίσει ποτέ ξαφνικό, σοβαρό πόνο στα πόδια στην κετογονική δίαιτα, δεν είστε μόνοι.

Αν και αυτή η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και ακόμη και στη θεραπεία ορισμένων ιατρικών παθήσεων, έχει συσχετιστεί με διάφορες παρενέργειες - συμπεριλαμβανομένων των κράμπες στα πόδια.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν κράμπες στα πόδια για κετο και προσφέρει συμβουλές για τη θεραπεία και την πρόληψη αυτής της δυσάρεστης παρενέργειας.

Τι προκαλεί κράμπες στα πόδια στο κετο;

Οι κράμπες είναι ακούσιες, εντοπισμένες συσπάσεις των μυών που είναι συχνά επώδυνες. Οι κράμπες στα πόδια επηρεάζουν συνήθως τους μυς του μοσχαριού, αν και μπορούν να εμφανιστούν και σε άλλα μέρη του ποδιού σας (1).

Αυτές οι συστολές συμβαίνουν συνήθως τη νύχτα και μπορούν να διαρκέσουν δευτερόλεπτα έως λεπτά. Οι περισσότερες κράμπες στα πόδια τελειώνουν σε λιγότερο από λίγα λεπτά (1).

Αν και η ακριβής αιτία τους δεν είναι πάντα σαφής, πολλοί παράγοντες, όπως η εγκυμοσύνη, οι ιατρικές θεραπείες, η ανεπαρκής ροή του αίματος και η χρήση ορισμένων φαρμάκων, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο.

Η δίαιτα κετο μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπή σε κράμπες στα πόδια για διάφορους λόγους (2).

Πολύ λίγοι ηλεκτρολύτες

Μια πιθανή αιτία κράμπες στα πόδια είναι μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών.

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που είναι απαραίτητα για κρίσιμες λειτουργίες στο σώμα σας, όπως η επικοινωνία με τα κύτταρα. Περιλαμβάνουν νάτριο, μαγνήσιο, χλωριούχο, κάλιο, ασβέστιο, φωσφορικό και διττανθρακικά (3).

Εάν τα επίπεδα σας εξαντληθούν, τα νευρικά σας κύτταρα μπορεί να γίνουν πιο ευαίσθητα. Με τη σειρά του, αυτό οδηγεί σε πίεση στα νευρικά άκρα, η οποία μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς (4).

Όταν προσαρμόζεστε στη δίαιτα κετο, το σώμα σας μπορεί να χάσει περισσότερους ηλεκτρολύτες μέσω ούρησης σε απόκριση σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και της ορμόνης ινσουλίνης (5).

Αυτή η απώλεια είναι συνήθως μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια των πρώτων 1-4 ημερών μετάβασης σε κετο, έτσι οι μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την ανισορροπία ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι χειρότερες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου (5).

Αφυδάτωση

Οι άνθρωποι που μεταβαίνουν στη δίαιτα κετο συχνά ουρούν περισσότερο λόγω παραγόντων όπως μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης και αυξημένη απέκκριση νατρίου. Με τη σειρά του, η αυξημένη ούρηση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, μια άλλη πιθανή αιτία κράμπες στα πόδια (1, 5).

Η αφυδάτωση είναι μια από τις πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες κετο και μπορεί έτσι να αυξήσει τον κίνδυνο κράμπες στα πόδια (6, 7, 8).

Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά και χρειάζονται περισσότερες μελέτες (9).

Άλλες πιθανές αιτίες

Αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορεί επίσης να προκαλέσουν κράμπες στα πόδια.

Για παράδειγμα, ορισμένα φάρμακα, όπως διουρητικά, φάρμακα για το άσθμα και στατίνες, σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο αυτών των πόνων (10).

Επιπλέον, οι καθιστικές συνήθειες, τα γηρατειά, η επίπονη σωματική δραστηριότητα και οι ιατρικές καταστάσεις όπως η ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια σχετίζονται με κράμπες στα πόδια (11, 12).

Τα άτομα που κάνουν δίαιτα κετο μπορεί να εμφανίσουν κράμπες στα πόδια λόγω αφυδάτωσης και ανισορροπιών ηλεκτρολυτών. Άλλες αιτίες των κράμπες στα πόδια περιλαμβάνουν καθιστικές συνήθειες και ορισμένα φάρμακα.

Πώς να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε κράμπες στα πόδια στο κετο

Εκτός από τις κράμπες στα πόδια, άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με τη δίαιτα κετο περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα και κόπωση - συλλογικά γνωστά ως κετο γρίπη.

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί επίσης να προκληθούν ή να επιδεινωθούν από αφυδάτωση και ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, καθιστώντας την πρόληψη ακόμη πιο σημαντική.

Συμβουλές

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε τις κράμπες των ποδιών στο κετό είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε θρεπτικά τρόφιμα, συμπληρώνοντας εάν είναι απαραίτητο και ότι παραμένετε σωστά ενυδατωμένοι. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο. Τα αβοκάντο, τα ελβετικά chard, το σπανάκι, τα κρεμμύδια, οι ντομάτες, τα πράσινα τεύτλων και τα μανιτάρια είναι φιλικά προς κετο, πλούσια σε κάλιο τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων των ηλεκτρολυτών σας (13).
• Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Σπόροι κολοκύθας, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, λάχανο, ρόκα, μπρόκολο και στρείδια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο για να βοηθήσουν τους ηλεκτρολύτες σας (14).
• Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος ηλεκτρολύτη. Η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου, καλίου ή πολλών ανόργανων συστατικών μπορεί να είναι καλή ιδέα για όσους μεταβαίνουν σε δίαιτα κετο (15).
• Καταναλώστε αρκετό αλάτι. Αλατίστε το φαγητό σας και σκεφτείτε να πιείτε αλμυρό ζωμό οστών για να μειώσετε τις πιθανότητες ανισορροπίας ηλεκτρολυτών.
• Πίνετε άφθονο νερό. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για κράμπες στα πόδια και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως πονοκεφάλους και δυσκοιλιότητα. Τα απαλά, κίτρινα ούρα είναι ένα σημάδι ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά (16, 17, 18, 19).
• Μειώστε ή αποφύγετε το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι διουρητικό και μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η χρήση αλκοόλ μπορεί να σχετίζεται με κράμπες στα πόδια (20, 21).
• Συμμετέχετε σε απαλή άσκηση. Δοκιμάστε το περπάτημα, το τέντωμα και τη γιόγκα κατά την πρώτη προσαρμογή στο κετό. Αποφύγετε την έντονη άσκηση για τις πρώτες ημέρες για να μειώσετε την πιθανότητα κράμπες στα πόδια (22).

Εάν έχετε επίμονες ή ακραίες κράμπες στα πόδια, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι δεν αντιμετωπίζετε συμπτώματα πιο σοβαρής ιατρικής κατάστασης.

Η παραμονή ενυδατωμένη, η κατανάλωση πολλών ηλεκτρολυτών και η άσκηση σε ήπια σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις πιθανότητες κράμπες στα πόδια για κετο.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ πολλοί άνθρωποι ορκίζονται από τη δίαιτα κετο, η μετάβαση σε πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα, όπως κράμπες στα πόδια.

Παρ 'όλα αυτά, κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, όπως η παραμονή ενυδατωμένη, η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε ηλεκτρολύτες και η άσκηση σε ήπια δραστηριότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε κράμπες στα πόδια που σχετίζονται με κετο.

Εάν αντιμετωπίζετε κράμπες στα πόδια, δοκιμάστε μερικές από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω - αλλά θυμηθείτε να επισκεφτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν οι κράμπες σας είναι επίμονες ή ακραίες.