Wakame: τι είναι, ποια είναι τα οφέλη και πώς να το καταναλώνεις

Περιεχόμενο

• Ποια είναι τα οφέλη;
• Διατροφικές πληροφορίες
• Είναι ασφαλές να καταναλώνεις wakame;
• Ποιος δεν πρέπει να φάει
• Συνταγές με wakame
• 1. Σαλάτα ρυζιού, wakame και αγγουριού
• 2. Σαλάτα σολομού και wakame

Το Wakame είναι ένα είδος φύκου με επιστημονικό όνομα Undaria pinnatifida, καταναλώνεται ευρέως στην ασιατική ήπειρο, πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλές θερμίδες, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για την προώθηση της απώλειας βάρους όταν περιλαμβάνεται σε μια υγιεινή διατροφή.

Επιπλέον, αυτό το φύκι είναι εξαιρετικά θρεπτικό καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και ανόργανων συστατικών όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και ιώδιο. Το Wakame έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, παρουσιάζοντας πολλά οφέλη για την υγεία.

Ποια είναι τα οφέλη;

Μερικά από τα οφέλη για την υγεία που έχει το Wakame είναι:

• Προωθεί την απώλεια βάρους για λίγες θερμίδες. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να αυξήσει τον κορεσμό και να μειώσει την κατανάλωση τροφής, λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, η οποία σχηματίζει ένα πήκτωμα στο στομάχι και επιβραδύνει την εκκένωσή του. Ωστόσο, τα αποτελέσματα σχετικά με τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι ασαφή.
• Συμβάλλει στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης, επειδή είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C, Ε και β-καροτένιο.
• Συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου, επειδή είναι πλούσιο σε χολίνη, που είναι πρόδρομος θρεπτικός παράγοντας της ακετυλοχολίνης, ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής, ο οποίος βοηθά στη βελτίωση της μνήμης και διευκολύνει τη μάθηση.
• Βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση της χοληστερόλης στο εντερικό επίπεδο, ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να αποδειχθεί αυτό το αποτέλεσμα.
• Βελτιώνει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, όταν καταναλώνεται με μέτρο, καθώς είναι πλούσιο σε ιώδιο, το οποίο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.

Επιπλέον, επειδή είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, όταν καταναλώνεται μαζί με άλλα δημητριακά ή λαχανικά, είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους ή vegans.

Διατροφικές πληροφορίες

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις διατροφικές πληροφορίες ανά 100 g Wakame:

Είναι ασφαλές να καταναλώνεις wakame;

Το Wakame μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια, αρκεί να είναι μέτριο. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα δεν έχει ακόμη καθοριστεί, ωστόσο, μια επιστημονική μελέτη δείχνει ότι δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 10 έως 20 γραμμάρια φυκιών την ημέρα, για να αποφύγετε την υπέρβαση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ιωδίου.

Ένας τρόπος μείωσης της περιεκτικότητας σε ιώδιο είναι η κατανάλωση wakame σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν ουσίες που μειώνουν την απορρόφηση του ιωδίου από θυρεοειδή, όπως μπρόκολο, λάχανο, bok-choy ή pak-choi και σόγια.

Ποιος δεν πρέπει να φάει

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ιώδιο, το Wakame πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που πάσχουν από προβλήματα θυρεοειδούς, ιδιαίτερα από υπερθυρεοειδισμό, καθώς μπορεί να αλλάξει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και να επιδεινώσει την ασθένεια.

Επιπλέον, στην περίπτωση εγκύων γυναικών και παιδιών, η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι περιορισμένη, προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση ιωδίου.

Συνταγές με wakame

1. Σαλάτα ρυζιού, wakame και αγγουριού

Συστατικά (4 μερίδες)

• 100 γραμμάρια αφυδατωμένου wakame.
• 200 γραμμάρια τόνου.
• 1 και μισό φλιτζάνι λευκό ρύζι.
• 1 κομμένο αγγούρι
• 1 αβοκάντο σε κύβους
• 1 κουταλιά της σούπας λευκό σουσάμι
• Σάλτσα σόγιας για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας

Μαγειρέψτε το ρύζι και βάλτε το ως βάση στο πιάτο. Ενυδατώστε το wakame και τοποθετήστε το πάνω από το ρύζι και τα υπόλοιπα συστατικά. Σερβίρετε με σάλτσα σόγιας.

2. Σαλάτα σολομού και wakame

Συστατικά (2 μερίδες)

• 20 γραμμάρια wakame.
• 120 γραμμάρια καπνιστού σολομού.
• 6 ψιλοκομμένα καρύδια.
• 1 μάνγκο, κομμένο σε κύβους
• 1 κουταλιά της σούπας μαύρο σουσάμι
• Σάλτσα σόγιας για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά και αρωματίστε τη σαλάτα με σάλτσα σόγιας.

3. Wakame Ramen

Συστατικά (4 μερίδες)

• 1/2 φλιτζάνι αφυδατωμένο wakame;
• 300 γραμμάρια νούγιες ρυζιού.
• 6 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών.
• 2 φλιτζάνια μανιτάρια σε φέτες.
• 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
• 3 φλιτζάνια λαχανικά για γεύση (για παράδειγμα, σπανάκι, καρότα και καρότα).
• 4 θρυμματισμένα σκελίδες σκόρδου.
• 3 μεσαία κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Σάλτσα σόγιας, αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας

Σε ένα τηγάνι, βάζουμε το σησαμέλαιο και ροδίζουμε το σκόρδο.Προσθέστε το λαχανικό και, όταν βράσει, μειώστε τη θερμοκρασία και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Σε ένα τηγάνι, προσθέτουμε το λάδι και τα μανιτάρια μέχρι να ροδίσουν, και αρωματίζουμε με μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.

Στη συνέχεια, προσθέστε το wakame και τη σάλτσα σόγιας στο απόθεμα και αφήστε τα στην άκρη. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά έως ότου αδειάσει, στραγγίξτε και χωρίστε σε 4 φλιτζάνια, καθώς και το ζωμό, τα λαχανικά, το κρεμμύδι και τα μανιτάρια. Τέλος, πασπαλίζουμε τους σουσάμι.