Πώς να αυξήσετε την προπόνησή σας με το Walking Lunges

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε μια βόλτα με τα πόδια
• Παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσετε
• Πεζοπορία με στρίψιμο στον κορμό
• Περπάτημα με βάρη
• Συμβουλές ασφαλείας
• Ποια είναι τα οφέλη;
• Ποιοι μύες δουλεύουν;
• Αυξήστε το εύρος κίνησης
• Βελτιωμένη λειτουργικότητα
• Προσθέτοντας πεζοπορία στη ρουτίνα σας
• Το πακέτο

Το περπάτημα των πνευμόνων είναι μια παραλλαγή της στατικής άσκησης. Αντί να στέκεστε πίσω όρθια μετά από να κάνετε ένα lunge στο ένα πόδι, όπως θα κάνατε σε ένα στατικό lunge σωματικού βάρους, «περπατάτε» προς τα εμπρός, βγάζοντας το άλλο πόδι. Η κίνηση συνεχίζεται για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Το περπάτημα των πνευμόνων ενισχύει τους μυς των ποδιών καθώς και τον πυρήνα, τους γοφούς και τους γλουτούς. Μπορείτε επίσης να κάνετε τα lunges πεζοπορίας πιο απαιτητικά προσθέτοντας βάρη ή κάνοντας ένα lunge με πεζοπορία στον κορμό.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη από το περπάτημα των πνευμόνων και πώς να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.

Πώς να κάνετε μια βόλτα με τα πόδια

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Τα χέρια σας μπορούν να παραμείνουν στο πλάι του σώματός σας ή στους γοφούς σας.
2. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι, βάζοντας το βάρος στη φτέρνα σας.
3. Λυγίστε το δεξί γόνατο, κατεβάζοντας προς τα κάτω, έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα σε θέση lunge. Παύση για ένα ρυθμό.
4. Χωρίς να μετακινήσετε το δεξί πόδι, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση στο αριστερό πόδι. Παύση καθώς το αριστερό σας πόδι είναι παράλληλο με το πάτωμα σε θέση lunge.
5. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση, «περπατώντας» προς τα εμπρός καθώς βγαίνετε, εναλλάσσοντας τα πόδια.
6. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ.

Παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσετε

Πεζοπορία με στρίψιμο στον κορμό

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ιατρική μπάλα ή ένα ελεύθερο βάρος

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε μια μπάλα βάρους ή φαρμάκου μπροστά από το μεσαίο τμήμα σας με τα δύο χέρια, αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες.
2. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι βάζοντας το βάρος σας στη φτέρνα σας.
3. Καθώς το δεξί σας πόδι χτυπά το πάτωμα και σταθεροποιείται, λυγίστε το δεξί γόνατο, κατεβάζοντας προς τα κάτω έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα σε μια θέση lunge. Παύση.
4. Όταν είστε σταθεροί στη θέση σας, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, κρατώντας το βάρος και με τα δύο χέρια. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τον κορμό σας.
5. Στρίψτε πίσω στο κέντρο και ξεκινήστε να στρίβετε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στο αριστερό πόδι, «περπατώντας» προς τα εμπρός, καθώς στρίβετε και στρίβετε προς τα αριστερά.
6. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Περπάτημα με βάρη

Απαιτούμενος εξοπλισμός: δύο αλτήρες

1. Σηκωθείτε ευθεία με τους ώμους σας πίσω. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια, διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο.
2. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι, βάζοντας το βάρος σας στη φτέρνα σας.
3. Καθώς το δεξί σας πόδι χτυπά το πάτωμα και σταθεροποιείται, λυγίστε το δεξί γόνατο, κατεβάζοντας παράλληλα προς το πάτωμα σε μια θέση lunge.
4. Χωρίς να μετακινήσετε το δεξί πόδι, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση στο αριστερό πόδι. Παύση καθώς το αριστερό σας πόδι είναι παράλληλο με το πάτωμα σε θέση lunge.
5. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση, «περπατώντας» προς τα εμπρός καθώς βγαίνετε, εναλλάσσοντας τα πόδια.
6. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ.

Συμβουλές ασφαλείας

Το περπάτημα των πνευμόνων απαιτεί περισσότερη ισορροπία και συντονισμό από τους στατικούς πνεύμονες. Ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους είναι να τραυματιστείτε από το να πέσετε λόγω απώλειας ισορροπίας. Η λανθασμένη μορφή μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραβήγματος μυών.

Το περπάτημα των πνευμόνων θεωρείται γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με ένα στατικό lunge μέχρι να έχετε τη σωστή φόρμα. Είναι σημαντικό να έχετε καλή φόρμα όταν κάνετε περπάτημα πνευμόνων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς:

• Κρατήστε το σώμα σας σε όρθια θέση μέσω της κίνησης. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός πάρα πολύ.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο σε ολόκληρη τη στροφή.
• Μην επεκτείνετε υπερβολικά το πόδι σας όταν πηγαίνετε προς τα εμπρός, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την πλάτη σας στην αψίδα.
• Προσπαθήστε να βγείτε έξω ώστε το σώμα σας να είναι άνετο κάθετα και ο κορμός και οι γοφοί σας είναι ίσοι προς τα κάτω. Το να μην βγείτε αρκετά μακριά είναι επίσης ανασφαλές για τα γόνατά σας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, μπορεί να είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή ή έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που είναι εξοικειωμένο με το περπάτημα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή και να παρέχουν συμβουλές για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση.

Ποια είναι τα οφέλη;

Το περπάτημα των πνευμόνων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του κάτω σώματος. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν να απλώσετε το μπλουζάκι και τους γλουτούς.

Ενσωματώστε τόσο στατικά όσο και πεζοπορία στη ρουτίνα σας για καλύτερα αποτελέσματα.

Ποιοι μύες δουλεύουν;

Οι πνεύμονες με τα πόδια λειτουργούν στους ακόλουθους μύες:

• τετρακέφαλος
• γλουτοί
• μπλοκάρει
• μοσχάρια
• κοιλιακοί
• γοφούς

Άλλα οφέλη από το περπάτημα των πνευμόνων αναφέρονται παρακάτω.

Αυξήστε το εύρος κίνησης

Το περπάτημα των πνευμόνων μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας βοηθώντας να αυξήσετε την ευελιξία και να χαλαρώσετε τους γοφούς και τα κορδόνια σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ισορροπίας, κάτι που μπορεί να είναι επωφελές για τους αθλητές, τους αθλητές και τους αρχάριους γυμναστικής.

Βελτιωμένη λειτουργικότητα

Το περπάτημα των πνευμόνων είναι μια λειτουργική άσκηση. Μιμούνται τις κινήσεις που κάνετε κάθε μέρα, όπως όρθιος, καθιστός και βήμα μπροστά για να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα. Η τακτική άσκηση των πνευμόνων με τα πόδια μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτές τις καθημερινές κινήσεις ευκολότερες στην πραγματική ζωή.

Προσθέτοντας πεζοπορία στη ρουτίνα σας

Αν θέλετε να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να ενισχύσετε τα πόδια σας, δοκιμάστε να προσθέσετε πεζοπορία στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10 έως 12 πεζοπορία κάθε φορά. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να τονίσετε το σώμα σας, δοκιμάστε και άλλες παραλλαγές του lunge, όπως πηδώντας πνεύμονες ή πτερύγια με μπούκλα.

Επιπλέον, δοκιμάστε καρδιακή ή υψηλής έντασης προπόνηση 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, εναλλασσόμενες ημέρες με προπόνηση δύναμης, όπως πνεύμονες, τις άλλες ημέρες.

Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να ρυθμίσετε μια ρουτίνα άσκησης, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να εργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να κάνει ένα πρόγραμμα για να ακολουθήσετε ή να αναζητήσετε μια ρουτίνα στο διαδίκτυο.

Το πακέτο

Το περπάτημα των πνευμόνων είναι μια εξαιρετική λειτουργική άσκηση για την ενίσχυση του κάτω σώματος. Προσθέστε τα στη ρουτίνα προπόνησης μερικές φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τα πόδια, τους γοφούς, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και πολλά άλλα.

Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, εξασκηθείτε πρώτα να εκτελέσετε μια στατική πτώση. Μόλις έχετε την κίνηση προς τα κάτω, μπορείτε να δοκιμάσετε το περπάτημα lunges. Συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή εάν δεν είστε σίγουροι ότι κάνετε την κίνηση σωστά.