Καρύδια 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Λίπη
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Οφέλη για την υγεία των καρυδιών
• Υγεία της καρδιάς
• Πρόληψη καρκίνου
• Υγεία του εγκεφάλου
• Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες
• Αλλεργία από καρύδια
• Μειωμένη απορρόφηση ορυκτών
• Η κατώτατη γραμμή

Καρύδια (Juglans regia) είναι ένα καρύδι που ανήκει στην οικογένεια καρυδιών.

Προέρχονται από την περιοχή της Μεσογείου και την Κεντρική Ασία και αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής για χιλιάδες χρόνια.

Αυτά τα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3 και περιέχουν υψηλότερες ποσότητες αντιοξειδωτικών από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα. Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο ().

Τα καρύδια τρώγονται συχνότερα μόνοι τους ως σνακ, αλλά μπορούν επίσης να προστεθούν σε σαλάτες, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, σούπες και ψητά.

Χρησιμοποιούνται επίσης για την παραγωγή καρυδιού - ένα ακριβό μαγειρικό λάδι που χρησιμοποιείται συχνά σε σάλτσες σαλάτας.

Υπάρχουν μερικά είδη βρώσιμων καρυδιών. Αυτό το άρθρο αφορά το κοινό καρύδι - μερικές φορές αναφέρεται ως το αγγλικό ή περσικό καρύδι - το οποίο καλλιεργείται παγκοσμίως.

Ένα άλλο σχετικό είδος εμπορικού ενδιαφέροντος είναι το ανατολικό μαύρο καρύδι (Juglans nigra), η οποία είναι εγγενής στη Βόρεια Αμερική.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το κοινό καρύδι.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα καρύδια αποτελούνται από 65% λίπος και περίπου 15% πρωτεΐνες. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - οι περισσότεροι από τους οποίους αποτελούνται από ίνες.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (30 γραμμάρια) καρυδιών - περίπου 14 μισά - παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 185
• Νερό: 4%
• Πρωτεΐνη: 4,3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3,9 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0,7 γραμμάρια
• Ινα: 1,9 γραμμάρια
• Λίπος: 18,5 γραμμάρια

Λίπη

Τα καρύδια περιέχουν περίπου 65% λίπος κατά βάρος ().

Όπως και τα άλλα καρύδια, οι περισσότερες θερμίδες στα καρύδια προέρχονται από λίπος. Αυτό τους καθιστά ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ωστόσο, παρόλο που τα καρύδια είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες, μελέτες δείχνουν ότι δεν αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας όταν αντικαθιστούν άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας (,).

Τα καρύδια είναι επίσης πλουσιότερα από τα περισσότερα άλλα καρύδια σε πολυακόρεστα λίπη. Το πιο άφθονο είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που ονομάζεται λινελαϊκό οξύ.

Περιέχουν επίσης σχετικά υψηλό ποσοστό του υγιούς άλφα-λινολενικού οξέος με λιπαρά ωμέγα-3 (ALA). Αυτό αποτελεί περίπου το 8-14% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά (,,,).

Στην πραγματικότητα, τα καρύδια είναι τα μόνα καρύδια που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ALA ().

Το ALA θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της σύνθεσης των λιπών στο αίμα (,).

Επιπλέον, το ALA είναι πρόδρομος για τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία ().

Τα καρύδια αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά. Περιέχουν σχετικά υψηλό ποσοστό λιπαρών ωμέγα-3, το οποίο έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, όπως:

• Χαλκός. Αυτό το μέταλλο προάγει την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της λειτουργίας των οστών, των νεύρων και του ανοσοποιητικού συστήματος (11,).
• Φολικό οξύ. Επίσης γνωστό ως φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9, το φολικό οξύ έχει πολλές σημαντικές βιολογικές λειτουργίες. Η ανεπάρκεια φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες (13,).
• Φώσφορος. Περίπου το 1% του σώματός σας αποτελείται από φώσφορο, ένα μέταλλο που υπάρχει κυρίως στα οστά. Έχει πολλές λειτουργίες (15).
• Βιταμίνη Β6. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να υποστηρίξει την υγεία των νεύρων. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να προκαλέσει αναιμία (16).
• Μαγγάνιο. Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται στις υψηλότερες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
• Βιταμίνη Ε. Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια περιέχουν υψηλά επίπεδα μιας ειδικής μορφής βιταμίνης Ε που ονομάζεται γάμμα-τοκοφερόλη (,).

Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων. Αυτά περιλαμβάνουν χαλκό, φολικό οξύ, φώσφορο, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο και βιταμίνη Ε.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα καρύδια περιέχουν ένα σύνθετο μείγμα βιοδραστικών φυτικών ενώσεων.

Είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία συγκεντρώνονται στο καφέ δέρμα ().

Στην πραγματικότητα, τα καρύδια κατέλαβε τη δεύτερη θέση σε μια μελέτη που διερευνά το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο 1.113 τροφίμων που καταναλώνονται συνήθως στις Ηνωμένες Πολιτείες ().

Μερικές αξιοσημείωτες φυτικές ενώσεις στα καρύδια περιλαμβάνουν:

• Ελαγικό οξύ. Αυτό το αντιοξειδωτικό βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα καρύδια, μαζί με άλλες σχετικές ενώσεις όπως οι ελαγκαντανίνες. Το ελαγικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (,,).
• Κατεχίν. Το Catechin είναι ένα αντιοξειδωτικό φλαβονοειδών που μπορεί να έχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης της υγείας της καρδιάς (,,).
• Μελατονίνη. Αυτή η νευροορμόνη βοηθά στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματός σας. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (, 27,).
• Φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ, ή το φυτικό, είναι ένα ευεργετικό αντιοξειδωτικό, αν και μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου από το ίδιο γεύμα - ένα αποτέλεσμα που προκαλεί ανησυχία μόνο για εκείνους που ακολουθούν ανισορροπημένες δίαιτες

Τα καρύδια είναι μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών. Σε αυτά περιλαμβάνονται το ελαγικό οξύ, οι ελαγκαντανίνες, η κατεχίνη και η μελατονίνη.

Οφέλη για την υγεία των καρυδιών

Τα καρύδια συνδέονται με ορισμένα οφέλη για την υγεία. Έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, καθώς και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις - ή καρδιαγγειακές παθήσεις - είναι ένας ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Σε πολλές περιπτώσεις, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μπορεί να μειωθεί με υγιεινές συνήθειες τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση ξηρών καρπών (,,).

Τα καρύδια δεν αποτελούν εξαίρεση. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να καταπολεμήσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις με:

• μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης (,,,,)
• μείωση της φλεγμονής (,)
• βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας (,,)

Αυτά τα αποτελέσματα προκαλούνται πιθανώς από την ευεργετική λιπαρή σύνθεση των καρυδιών, καθώς και από την πλούσια αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα.

Πρόληψη καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια ομάδα ασθενειών που χαρακτηρίζονται από ανώμαλη ανάπτυξη των κυττάρων.

Ο κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων, την άσκηση και την αποφυγή ανθυγιεινών τρόπων ζωής.

Δεδομένου ότι τα καρύδια είναι μια πλούσια πηγή ευεργετικών φυτικών ενώσεων, θα μπορούσαν να αποτελούν αποτελεσματικό μέρος μιας δίαιτας πρόληψης του καρκίνου ().

Τα καρύδια περιέχουν πολλά βιοδραστικά συστατικά που μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως:

• φυτοστερόλες (,)
• γ-τοκοφερόλη ()
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (,,)
• ελαγικό οξύ και συναφείς ενώσεις (,)
• διάφορες αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες ()

Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη (,).

Αυτό υποστηρίζεται από μελέτες σε ζώα που δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να καταστέλλει την ανάπτυξη του καρκίνου στον ιστό του μαστού, του προστάτη, του παχέος εντέρου και των νεφρών (,,,).

Ωστόσο, πριν καταλήξουν σε συμπεράσματα, αυτά τα αποτελέσματα πρέπει να επιβεβαιωθούν από κλινικές μελέτες σε ανθρώπους.

Υγεία του εγκεφάλου

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Δείχνουν επίσης ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και την ηλικιακή μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου (,).

Μια μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες συνέδεσε την τακτική κατανάλωση καρυδιών με σημαντική βελτίωση της μνήμης ().

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν παρατηρητικές και δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα καρύδια ήταν η αιτία βελτιώσεων στη λειτουργία του εγκεφάλου. Ισχυρότερα στοιχεία παρέχονται από μελέτες που διερευνούν την επίδραση της άμεσης κατανάλωσης καρυδιών.

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 64 νέους, υγιείς ενήλικες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτίωσε την κατανόηση. Ωστόσο, δεν εντοπίστηκαν σημαντικές βελτιώσεις στη μη λεκτική συλλογιστική, τη μνήμη και τη διάθεση ().

Τα καρύδια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ζώα. Όταν τα ποντίκια με νόσο του Alzheimer τρέφονταν καρύδια κάθε μέρα για 10 μήνες, η μνήμη και οι μαθησιακές τους δεξιότητες βελτιώθηκαν σημαντικά ().

Ομοίως, μελέτες σε ηλικιωμένους αρουραίους διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καρυδιών για οκτώ εβδομάδες αντέστρεψε τις σχετιζόμενες με την ηλικία διαταραχές στη λειτουργία του εγκεφάλου (,).

Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται πιθανότατα στην υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα των καρυδιών, αν και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους μπορεί να διαδραματίσουν επίσης ρόλο (,).

Τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη. Μπορούν να μειώσουν τις καρδιακές παθήσεις και τον κίνδυνο καρκίνου, καθώς και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και πιθανώς να επιβραδύνουν την εξέλιξη της νόσου του Alzheimer.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες

Γενικά, τα καρύδια θεωρούνται πολύ υγιή, αλλά μερικοί άνθρωποι πρέπει να τα αποφύγουν λόγω αλλεργιών.

Αλλεργία από καρύδια

Τα καρύδια είναι από τα οκτώ πιο αλλεργιογόνα τρόφιμα ().

Τα συμπτώματα αλλεργίας από καρύδια είναι συνήθως σοβαρά και μπορεί να περιλαμβάνουν αλλεργικό σοκ (αναφυλαξία), το οποίο μπορεί να είναι θανατηφόρο χωρίς θεραπεία.

Τα άτομα με αλλεργία από καρύδια πρέπει να αποφεύγουν εντελώς αυτά τα καρύδια.

Μειωμένη απορρόφηση ορυκτών

Όπως όλοι οι σπόροι, τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ ().

Το φυτικό οξύ, ή φυτικό, είναι μια φυτική ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση ορυκτών - όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος - από το πεπτικό σας σύστημα. Αυτό ισχύει μόνο για γεύματα που περιέχουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτά.

Άτομα που ακολουθούν ανισορροπημένες δίαιτες πλούσιες σε φυτικό οξύ διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας μετάλλων, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρέπει να ανησυχούν.

Τα καρύδια είναι πολύ υγιή, αλλά μερικά άτομα είναι αλλεργικά και πρέπει να τα αποφύγουν. Το φυτικό οξύ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών, αν και αυτό συνήθως δεν απασχολεί άτομα που τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή.

Η κατώτατη γραμμή

Τα καρύδια είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά λίπη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Αυτοί οι ξηροί καρποί ενσωματώνονται εύκολα στη διατροφή σας, καθώς μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να προστεθούν σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα.

Με απλά λόγια, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας.