11 Φυσικοί τρόποι μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης

Περιεχόμενο

• Τι συμβαίνει όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή;
• 1. Αποκτήστε το σωστό ύπνο
• 2. Άσκηση, αλλά όχι πάρα πολύ
• 3. Μάθετε να αναγνωρίζετε την αγχωτική σκέψη
• 4. Μάθετε να χαλαρώνετε
• 5. Καλή διασκέδαση
• 6. Διατηρήστε υγιείς σχέσεις
• 7. Φροντίστε ένα κατοικίδιο
• 8. Γίνετε ο καλύτερος εαυτός σας
• 9. Τείνετε στην Πνευματικότητα σας
• 10. Φάτε υγιεινά τρόφιμα
• 11. Πάρτε ορισμένα συμπληρώματα
• Ιχθυέλαιο
• Ashwagandha
• Η κατώτατη γραμμή

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια.

Είναι σημαντικό να βοηθήσετε το σώμα σας να αντιμετωπίσει καταστάσεις άγχους, καθώς ο εγκέφαλός σας ενεργοποιεί την απελευθέρωσή του ως απάντηση σε πολλά διαφορετικά είδη στρες.

Ωστόσο, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι πολύ υψηλά για πολύ, αυτή η ορμόνη μπορεί να σας βλάψει περισσότερο από ό, τι βοηθά.

Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους και υψηλή αρτηριακή πίεση, να διαταράξουν τον ύπνο, να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση, να μειώσουν τα επίπεδα ενέργειας και να συμβάλουν στον διαβήτη.

Τι συμβαίνει όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή;

Τα τελευταία 15 χρόνια, μελέτες αποκάλυψαν όλο και περισσότερο ότι τα σχετικά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ().

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Χρόνιες επιπλοκές: Συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη τύπου 2 και της οστεοπόρωσης ().
• Αύξηση βάρους: Η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη και σηματοδοτεί το σώμα να μετατοπίζει το μεταβολισμό για να αποθηκεύει λίπος (,).
• Κούραση: Παρεμποδίζει τους ημερήσιους κύκλους άλλων ορμονών, διαταράσσει τον τρόπο ύπνου και προκαλεί κόπωση (,).
• Μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου: Η κορτιζόλη παρεμβαίνει στη μνήμη, συμβάλλοντας στην ψυχική θολότητα ή στην «ομίχλη του εγκεφάλου» ().
• Λοιμώξεις: Παρακωλύει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις ().

Σε σπάνιες περιπτώσεις, πολύ υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε σύνδρομο Cushing, μια σπάνια αλλά σοβαρή ασθένεια (,).

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδά σας. Εδώ είναι 11 συμβουλές τρόπου ζωής, διατροφής και χαλάρωσης για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

1. Αποκτήστε το σωστό ύπνο

Ο χρόνος, η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν όλα την κορτιζόλη ().

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 28 μελετών των εργαζομένων με βάρδιες διαπίστωσε ότι η κορτιζόλη αυξάνεται σε άτομα που κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι τη νύχτα.

Με την πάροδο του χρόνου, η στέρηση ύπνου προκαλεί αυξημένα επίπεδα ().

Οι περιστρεφόμενες βάρδιες διαταράσσουν επίσης τα φυσιολογικά καθημερινά ορμονικά σχήματα, συμβάλλοντας στην κόπωση και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την υψηλή κορτιζόλη (,).

Η αϋπνία προκαλεί υψηλή κορτιζόλη για έως και 24 ώρες. Οι διακοπές στον ύπνο, ακόμη και αν είναι σύντομες, μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδά σας και να διαταράξουν τα καθημερινά πρότυπα ορμονών (,,).

Αν είστε υπάλληλος νυχτερινής βάρδιας ή περιστρεφόμενης βάρδιας, δεν έχετε πλήρη έλεγχο του προγράμματος ύπνου σας, αλλά υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο:

• Ασκηση: Να είστε σωματικά δραστήριοι κατά τις ώρες αφύπνισης και να διατηρείτε την κανονική ώρα ύπνου όσο το δυνατόν περισσότερο ().
• Χωρίς καφεΐνη τη νύχτα: Αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ ().
• Περιορίστε την έκθεση σε έντονο φως τη νύχτα: Απενεργοποιήστε τις οθόνες και κλείστε για μερικά λεπτά πριν από τον ύπνο (,).
• Περιορίστε τις περισπασμούς πριν από το κρεβάτι: Περιορίστε τις διακοπές χρησιμοποιώντας λευκό θόρυβο, βύσματα αυτιών, σιωπή του τηλεφώνου σας και αποφυγή υγρών πριν από το κρεβάτι ().
• Πάρτε υπνάκο: Εάν η εργασία με βάρδιες μειώνει τις ώρες ύπνου σας, ο ύπνος μπορεί να μειώσει την υπνηλία και να αποτρέψει έλλειμμα ύπνου ().

Κρατήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου, αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ, αποφύγετε τις διακοπές ύπνου και πάρτε επτά έως οκτώ ώρες ύπνου καθημερινά για να διατηρήσετε την κορτιζόλη σε φυσιολογικό ρυθμό.

2. Άσκηση, αλλά όχι πάρα πολύ

Ανάλογα με την ένταση της άσκησης, μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει την κορτιζόλη.

Η έντονη άσκηση αυξάνει την κορτιζόλη λίγο μετά την άσκηση. Αν και αυξάνεται βραχυπρόθεσμα, τα επίπεδα της νύχτας αργότερα μειώνονται (,).

Αυτή η βραχυπρόθεσμη αύξηση συμβάλλει στο συντονισμό της ανάπτυξης του σώματος για να αντιμετωπίσει την πρόκληση. Επιπλέον, το μέγεθος της απόκρισης κορτιζόλης μειώνεται με τη συνήθη προπόνηση ().

Ενώ ακόμη και η μέτρια άσκηση αυξάνει την κορτιζόλη σε ακατάλληλα άτομα, τα άτομα με φυσική κατάσταση αντιμετωπίζουν μικρότερο χτύπημα με έντονη δραστηριότητα (,).

Σε αντίθεση με την άσκηση «μέγιστης προσπάθειας», η ήπια ή μέτρια άσκηση στο 40-60% της μέγιστης προσπάθειας δεν αυξάνει την κορτιζόλη βραχυπρόθεσμα και εξακολουθεί να οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα τη νύχτα (,).

Η άσκηση μειώνει την κορτιζόλη τη νύχτα. Η έντονη άσκηση αυξάνει βραχυπρόθεσμα την κορτιζόλη λόγω του στρες στο σώμα, αλλά εξακολουθεί να τη μειώνει την επόμενη νύχτα.

3. Μάθετε να αναγνωρίζετε την αγχωτική σκέψη

Οι αγχωτικές σκέψεις αποτελούν σημαντικό σήμα για την απελευθέρωση της κορτιζόλης.

Μια μελέτη 122 ενηλίκων διαπίστωσε ότι το γράψιμο για τις προηγούμενες αγχωτικές εμπειρίες αύξησε την κορτιζόλη για ένα μήνα σε σύγκριση με το γράψιμο για θετικές εμπειρίες ζωής ή σχέδια για την ημέρα ().

Η μείωση του άγχους που βασίζεται στη συνείδηση ​​είναι μια στρατηγική που περιλαμβάνει την ευαισθητοποίηση των σκέψεων που προκαλούν άγχος και την αντικατάσταση της ανησυχίας ή του άγχους με έμφαση στην αναγνώριση και την κατανόηση των στρεσογόνων σκέψεων και συναισθημάτων.

Η εκπαίδευση του εαυτού σας για να γνωρίζετε τις σκέψεις σας, την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό και άλλα σημάδια έντασης σας βοηθά να αναγνωρίσετε το άγχος όταν ξεκινά.

Εστιάζοντας στην επίγνωση της ψυχικής και σωματικής σας κατάστασης, μπορείτε να γίνετε αντικειμενικός παρατηρητής των στρεσογόνων σκέψεών σας, αντί για θύμα αυτών ().

Η αναγνώριση στρεσογόνων σκέψεων σάς επιτρέπει να διατυπώνετε μια συνειδητή και εσκεμμένη αντίδραση σε αυτές. Μια μελέτη 43 γυναικών σε ένα πρόγραμμα βασισμένο στη συνείδηση ​​έδειξε ότι η ικανότητα να περιγράφει και να αρθρώνει το στρες συνδέεται με μια χαμηλότερη απόκριση κορτιζόλης ().

Μια άλλη μελέτη 128 γυναικών με καρκίνο του μαστού έδειξε ότι η προπόνηση προσοχής στο στρες μείωσε την κορτιζόλη σε σύγκριση με καμία στρατηγική διαχείρισης του στρες ().

Το Πρόγραμμα Θετικής Ψυχολογίας προσφέρει μια ανασκόπηση ορισμένων τεχνικών μείωσης του στρες που βασίζονται στη συνείδηση.

Το "Stress mindfulness" δίνει έμφαση στην αυτογνωσία των στρεσογόνων σκέψεων και των ενδείξεων έντασης του σώματος. Η συνειδητοποίηση του στρες και των σκανδαλισμών του είναι το πρώτο βήμα για την επιτυχή αντιμετώπιση του στρες.

4. Μάθετε να χαλαρώνετε

Έχει αποδειχθεί ότι διάφορες ασκήσεις χαλάρωσης μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης (32).

Η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή τεχνική για τη μείωση του στρες που μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε. Μια μελέτη 28 γυναικών μεσήλικας διαπίστωσε μείωση κατά 50% περίπου στην κορτιζόλη με συνήθη εκπαίδευση βαθιάς αναπνοής (,).

Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών έδειξε επίσης ότι η θεραπεία μασάζ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 30% ().

Πολλαπλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη και να διαχειριστεί το άγχος. Η τακτική συμμετοχή στο tai chi έχει επίσης αποδειχθεί αποτελεσματική (,,).

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η χαλαρωτική μουσική μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη (,,).

Για παράδειγμα, η ακρόαση μουσικής για 30 λεπτά μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης σε 88 άνδρες και γυναίκες φοιτητές σε σύγκριση με 30 λεπτά σιωπής ή βλέποντας ένα ντοκιμαντέρ ().

Το Helpguide.org έχει έναν σύντομο οδηγό για διάφορες τεχνικές χαλάρωσης όπως αυτές που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις μελέτες.

Πολλές τεχνικές χαλάρωσης αποδεικνύεται ότι μειώνουν την κορτιζόλη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν βαθιά αναπνοή, γιόγκα και τάι τσι, μουσική και μασάζ.

5. Καλή διασκέδαση

Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε την κορτιζόλη είναι απλώς να είναι ευτυχισμένος ().

Μια θετική διάθεση σχετίζεται με τη χαμηλότερη κορτιζόλη, καθώς και τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, έναν υγιή καρδιακό ρυθμό και ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα (,,).

Οι δραστηριότητες που αυξάνουν την ικανοποίηση της ζωής βελτιώνουν επίσης την υγεία και ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να είναι μέσω του ελέγχου της κορτιζόλης.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 18 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η κορτιζόλη μειώθηκε ως απάντηση στο γέλιο ().

Η ανάπτυξη χόμπι μπορεί επίσης να προωθήσει συναισθήματα ευεξίας, τα οποία μεταφράζονται σε χαμηλότερη κορτιζόλη. Μια μελέτη 49 μεσήλικων βετεράνων έδειξε ότι η λήψη κηπουρικής μείωσε τα επίπεδα περισσότερο από τη συμβατική επαγγελματική θεραπεία ().

Μια άλλη μελέτη 30 ανδρών και γυναικών διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που καλλιεργούσαν παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις κορτιζόλης από εκείνους που διαβάζονταν σε εσωτερικούς χώρους ().

Μέρος αυτού του οφέλους μπορεί να οφείλεται στο να περνάς περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Δύο μελέτες διαπίστωσαν μειωμένη κορτιζόλη μετά από υπαίθρια δραστηριότητα, σε αντίθεση με την εσωτερική δραστηριότητα. Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν βρήκαν κανένα τέτοιο όφελος (,,).

Η φροντίδα για τη δική σας ευτυχία θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την κορτιζόλη κάτω. Η ανάληψη χόμπι, το να περνάς χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και να γελάς μπορεί να βοηθήσει.

6. Διατηρήστε υγιείς σχέσεις

Οι φίλοι και η οικογένεια αποτελούν πηγή μεγάλης ευτυχίας στη ζωή, καθώς και μεγάλο άγχος. Αυτές οι δυναμικές παίζονται σε επίπεδα κορτιζόλης.

Η κορτιζόλη ενσωματώνεται σε μικρές ποσότητες στα μαλλιά σας.

Οι ποσότητες κορτιζόλης στο μήκος μιας τρίχας αντιστοιχούν ακόμη και στα επίπεδα κορτιζόλης τη στιγμή που ένα μέρος της τρίχας μεγάλωνε. Αυτό επιτρέπει στους ερευνητές να εκτιμήσουν τα επίπεδα με την πάροδο του χρόνου ().

Μελέτες κορτιζόλης στα μαλλιά δείχνουν ότι τα παιδιά με σταθερή και ζεστή οικογενειακή ζωή έχουν χαμηλότερα επίπεδα από τα παιδιά από σπίτια με υψηλά επίπεδα συγκρούσεων ().

Σε ζευγάρια, οι συγκρούσεις οδηγούν σε βραχυπρόθεσμη αύξηση της κορτιζόλης, ακολουθούμενη από επιστροφή σε φυσιολογικά επίπεδα ().

Μια μελέτη για τα στυλ σύγκρουσης σε 88 ζευγάρια διαπίστωσε ότι η μη κρίσιμη συνειδητότητα ή ενσυναίσθηση οδήγησε σε μια πιο γρήγορη επιστροφή της κορτιζόλης σε φυσιολογικά επίπεδα μετά από ένα επιχείρημα ().

Η υποστήριξη από τους αγαπημένους σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης στην αντιμετώπιση του στρες.

Μια μελέτη 66 ανδρών και γυναικών έδειξε ότι για τους άνδρες, η υποστήριξη από τις γυναίκες συντρόφους τους μείωσε την κορτιζόλη ως απάντηση στη δημόσια ομιλία ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η στοργική αλληλεπίδραση με έναν ρομαντικό σύντροφο πριν από μια αγχωτική δραστηριότητα ωφελούσε τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση περισσότερο από την υποστήριξη ενός φίλου ().

Οι σχέσεις με φίλους και οικογένεια μπορούν να οδηγήσουν σε ευτυχία και άγχος. Περάστε χρόνο με αυτούς που αγαπάτε και μάθετε να συγχωρείτε και να διαχειρίζεστε τις συγκρούσεις για καλύτερη συναισθηματική και σωματική υγεία.

7. Φροντίστε ένα κατοικίδιο

Οι σχέσεις με συντρόφους ζώων μπορούν επίσης να μειώσουν την κορτιζόλη.

Σε μια μελέτη, η αλληλεπίδραση με έναν σκύλο θεραπείας μείωσε την αγωνία και τις αλλαγές στην κορτιζόλη κατά τη διάρκεια μιας δευτερεύουσας ιατρικής διαδικασίας σε παιδιά ().

Μια άλλη μελέτη 48 ενηλίκων έδειξε ότι η επαφή με ένα σκύλο ήταν καλύτερη από την υποστήριξη ενός φίλου σε μια κοινωνικά αγχωτική κατάσταση ().

Μια τρίτη μελέτη εξέτασε το αποτέλεσμα μείωσης της κορτιζόλης της συντροφιάς σκύλων στους ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων σε σύγκριση με τους μη ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων ().

Οι μη ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων παρουσίασαν μεγαλύτερη πτώση στην κορτιζόλη όταν τους δόθηκαν συντρόφους σκύλων, πιθανώς επειδή οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων είχαν ήδη επωφεληθεί από τη φιλία των ζώων τους στην αρχή της μελέτης.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα κατοικίδια ζώα έχουν παρόμοια οφέλη μετά από θετικές αλληλεπιδράσεις, υποδηλώνοντας ότι η συντροφικότητα των ζώων είναι αμοιβαία επωφελής ().

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αλληλεπίδραση με έναν σύντροφο ζώων μειώνει το άγχος και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Τα κατοικίδια επωφελούνται επίσης από θετικές σχέσεις με τους ανθρώπους τους.

8. Γίνετε ο καλύτερος εαυτός σας

Τα συναισθήματα ντροπής, ενοχής ή ανεπάρκειας μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητική σκέψη και αυξημένη κορτιζόλη ().

Ένα πρόγραμμα για τον εντοπισμό και την αντιμετώπιση τέτοιων συναισθημάτων οδήγησε σε μείωση της κορτιζόλης κατά 23% σε 30 ενήλικες σε σύγκριση με 15 ενήλικες που δεν συμμετείχαν ().

Για ορισμένες αιτίες ενοχής, η διόρθωση της πηγής θα σήμαινε μια αλλαγή στη ζωή σας. Για άλλες αιτίες, η εκμάθηση να συγχωρείτε τον εαυτό σας και να προχωράτε μπορεί να βελτιώσει την αίσθηση ευεξίας σας.

Η ανάπτυξη μιας συνήθειας να συγχωρείτε άλλους είναι επίσης κρίσιμη στις σχέσεις. Μία μελέτη 145 ζευγαριών συνέκρινε τα αποτελέσματα διαφορετικών ειδών συμβουλευτικής γάμου.

Τα ζευγάρια που έλαβαν παρεμβάσεις που διευκόλυναν τις τεχνικές συγχώρεσης και επίλυσης συγκρούσεων αντιμετώπισαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης ().

Η επίλυση της ενοχής βελτιώνει την ικανοποίηση της ζωής και τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγή συνηθειών, συγχώρεση άλλων ή μάθηση να συγχωρείτε τον εαυτό σας.

9. Τείνετε στην Πνευματικότητα σας

Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας πνευματικό, η ανάπτυξη της πίστης σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της κορτιζόλης.

Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που εξέφρασαν πνευματική πίστη εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο πρόσωπο των στρεσογόνων ζωής όπως η ασθένεια.

Αυτό ήταν αλήθεια ακόμη και μετά από μελέτες που έλαβαν υπόψη τις πιθανές επιπτώσεις της κοινωνικής υποστήριξης από ομάδες που βασίζονται στην πίστη στη μείωση της κορτιζόλης (,).

Η προσευχή σχετίζεται επίσης με μειωμένο άγχος και κατάθλιψη ().

Εάν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας πνευματικό, αυτά τα οφέλη μπορεί επίσης να είναι διαθέσιμα μέσω του διαλογισμού, της ανάπτυξης μιας ομάδας κοινωνικής υποστήριξης και της εκτέλεσης πράξεων καλοσύνης ().

Για όσους έχουν πνευματική κλίση, η ανάπτυξη της πίστης και η συμμετοχή στην προσευχή μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της κορτιζόλης. Είτε είστε πνευματικοί είτε όχι, η εκτέλεση πράξεων καλοσύνης μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης σας.

10. Φάτε υγιεινά τρόφιμα

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την κορτιζόλη προς το καλύτερο ή για το χειρότερο.

Η πρόσληψη ζάχαρης είναι ένας από τους κλασικούς παράγοντες για την απελευθέρωση της κορτιζόλης. Η τακτική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα αυξημένα ().

Η κατανάλωση σακχάρου συνδέεται ιδιαίτερα με την υψηλότερη κορτιζόλη σε παχύσαρκα άτομα ().

Είναι ενδιαφέρον ότι το σάκχαρο μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα κορτιζόλης που απελευθερώνεται σε απόκριση σε συγκεκριμένα αγχωτικά γεγονότα ().

Συνολικά, αυτά τα αποτελέσματα εξηγούν γιατί τα γλυκά επιδόρπια είναι καλές τροφές άνεσης, αλλά η συχνή ή υπερβολική ζάχαρη αυξάνει την κορτιζόλη με την πάροδο του χρόνου.

Επιπλέον, μερικά συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να ωφελήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης:

• Μαύρη σοκολάτα: Δύο μελέτες σε 95 ενήλικες έδειξαν ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μείωσε την απόκριση κορτιζόλης σε μια πρόκληση στρες (70,).
• Πολλά φρούτα: Μια μελέτη 20 αθλητών ποδηλασίας έδειξε ότι τρώει μπανάνες ή αχλάδια κατά τη διάρκεια 75 χιλιομέτρων με μειωμένα επίπεδα σε σύγκριση με το πόσιμο νερό μόνο ().
• Μαύρο και πράσινο τσάι: Μια μελέτη 75 ανδρών διαπίστωσε ότι 6 εβδομάδες κατανάλωσης μαύρου τσαγιού μείωσε την κορτιζόλη ως απάντηση σε μια αγχωτική εργασία, σε σύγκριση με ένα διαφορετικό ποτό με καφεΐνη ().
• Προβιοτικά και πρεβιοτικά: Τα προβιοτικά είναι φιλικά, συμβιωτικά βακτήρια σε τρόφιμα όπως γιαούρτι, λάχανο τουρσί και κιμί. Τα πρεβιοτικά, όπως οι διαλυτές ίνες, παρέχουν τροφή για αυτά τα βακτήρια. Τόσο τα προβιοτικά όσο και τα πρεβιοτικά βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης ().
• Νερό: Η αφυδάτωση αυξάνει την κορτιζόλη. Το νερό είναι ιδανικό για ενυδάτωση, αποφεύγοντας παράλληλα τις άδειες θερμίδες. Μια μελέτη σε εννέα άνδρες δρομείς έδειξε ότι η διατήρηση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης ().

Τα τρόφιμα που μειώνουν την κορτιζόλη περιλαμβάνουν τη μαύρη σοκολάτα, το τσάι και τις διαλυτές ίνες. Η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σας χαμηλά.

11. Πάρτε ορισμένα συμπληρώματα

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τουλάχιστον δύο συμπληρώματα διατροφής μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Ιχθυέλαιο

Το ιχθυέλαιο είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία πιστεύεται ότι μειώνουν την κορτιζόλη (76).

Μία μελέτη εξέτασε πώς επτά άνδρες ανταποκρίθηκαν σε ψυχικά αγχωτικές δοκιμές για τρεις εβδομάδες. Μια ομάδα ανδρών πήρε συμπληρώματα ιχθυελαίου και η άλλη ομάδα δεν το έκανε. Το ιχθυέλαιο μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης ως απόκριση στο στρες ().

Μια άλλη μελέτη τριών εβδομάδων έδειξε ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μείωσαν την κορτιζόλη σε απάντηση σε μια αγχωτική εργασία, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο ().

Ashwagandha

Το Ashwagandha είναι ένα ασιατικό συμπλήρωμα βοτάνων που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ιατρική για τη θεραπεία του άγχους και βοηθά τους ανθρώπους να προσαρμοστούν στο άγχος.

Μια μελέτη 98 ενηλίκων που έλαβαν συμπλήρωμα ashwagandha ή εικονικού φαρμάκου για 60 ημέρες έδειξε ότι η λήψη 125 mg ashwagandha μία ή δύο φορές ημερησίως μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης (79).

Μια άλλη μελέτη σε 64 ενήλικες με χρόνιο στρες έδειξε ότι όσοι έλαβαν συμπληρώματα 300 mg εμφάνισαν μειωμένη κορτιζόλη για 60 ημέρες, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου και ένα ασιατικό φυτικό φάρμακο που ονομάζεται ashwagandha έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

Η κατώτατη γραμμή

Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης.

Δοκιμάστε τις παραπάνω απλές συμβουλές για τον τρόπο ζωής για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, να έχετε περισσότερη ενέργεια και να βελτιώσετε την υγεία σας.