Προπόνηση με βάρη 101

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Γιατί βάρη;

Τρεις λόγοι για να βρείτε χρόνο για προπόνηση δύναμης

1. Αποτρέψτε την οστεοπόρωσηΤο Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει την οστική πυκνότητα, η οποία μπορεί να αποτρέψει την απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία.

2. Διατηρήστε τον μεταβολισμό σας σε ανανέωση. Ο μυς υπερτερεί του λίπους για καύση θερμίδων-προσθέστε περισσότερα, καίτε περισσότερο.

3. Δείξτε πιο αδύνατηΤο Λίρα προς λίβρα, οι μύες καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο από το λίπος. Ενισχύστε τους μυς και θα φαίνεστε πιο αδύνατοι.

Gym Speak

Νέος στο lifting; Μάθετε τη γλώσσα και θα νιώσετε σαν στο σπίτι σας στο δωμάτιο βαρών.

Εργάζονται σε: Για εναλλαγή σετ με κάποιον σε ένα εξοπλισμό. Εάν κάποιος χρησιμοποιεί ένα μηχάνημα, μπορείτε να ζητήσετε να "εργαστείτε". Είναι πιο αποτελεσματικό σε μηχανές με στοίβες βάρους, επειδή μπορείτε να αλλάξετε βάρος απλά μετακινώντας τον πείρο σε άλλη τρύπα. Εάν πρέπει να φορτώσετε και να απενεργοποιήσετε τις πλάκες, είναι καλύτερα να περιμένετε μέχρι να τελειώσει ο χρήστης.

Σούπερ ρύθμιση: Κάνοντας δύο ή τρεις διαφορετικές ασκήσεις χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Κυκλική προπόνηση: Κάνοντας ένα ολόκληρο «κύκλωμα» ασκήσεων με μικρή ή καθόλου ξεκούραση μεταξύ των σετ, στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας το κύκλωμα. Τα κυκλώματα είναι υπέροχα γιατί εξοικονομούν χρόνο και αφήνουν τους μύες να ανακάμψουν καθώς δουλεύεις διαφορετικούς μύες. Ωστόσο, πιθανότατα δεν θα προχωρήσετε στην άρση περισσότερων βαρών αν δεν κάνετε πολλά σετ άσκησης.

Διαχωρισμός ρουτίνας: Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο οποίο δουλεύεις κάποιες μυϊκές ομάδες τη μια μέρα και άλλες μια άλλη μέρα.

Απομονώνω: Για να ξεχωρίσετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.

Υπερτροφία: Απλά, αύξηση του μεγέθους των μυών.

ΠΡΟΣΛΗΨΗ: Το τμήμα ενός μυός που διεγείρεται κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης.

The Ways of the Weight Room

Παρόλο που τα κλαμπ υγείας έχουν κώδικα δεοντολογίας, κάθε γυμναστήριο έχει επίσης άγραφους κανόνες.

1. Μοιραστείτε τον εξοπλισμό. Ενώ ξεκουράζεστε μεταξύ σετ, μην κατασκηνώνετε σε μηχανή. Αφήστε κάποιον άλλο να κάνει ένα σετ ενδιάμεσα. Εάν είστε στο τελευταίο σας σετ και είστε έτοιμοι να το ολοκληρώσετε, προχωρήστε. Εάν κάποιος στέκεται κοντά σε ένα μηχάνημα, ρωτήστε αν το χρησιμοποιεί πριν προχωρήσετε.

2. Μην συνωστίζεστε. Αφήστε χώρο στο άτομο δίπλα σας να σηκώσει τα χέρια του προς όλες τις κατευθύνσεις.

3. Μην μπλοκάρετε τον καθρέφτη. Προσπαθήστε να μην εμποδίζετε τη θέα των άλλων.

4. Να έχετε πάντα μια πετσέτα. Σκουπίστε τον ιδρώτα σας από τους πάγκους που έχετε χρησιμοποιήσει.

5. Μην γουρουνίζετε το σιντριβάνι. Πριν γεμίσετε το μπουκάλι σας, αφήστε όλους στην ουρά να πάρουν ένα ποτό.

6. Ασφαλίστε τους αλτήρες. Σταυρώστε τα ή τοποθετήστε τα όρθια μεταξύ των σετ, ώστε να μην κυλήσουν στα δάχτυλα των ποδιών κάποιου.

7. Μην ρίχνετε τα βάρη σαςΤο Αντίθετα, τοποθετήστε τα στο πάτωμα όταν τελειώσετε με ένα σετ.

8. Βάλτε τα βάρη πίσω εκεί που ανήκουν. Καθαρίστε όλες τις πινακίδες βάρους από τις μπάρες και τις μηχανές και επιστρέψτε τους αλτήρες στο καθορισμένο σημείο τους στο ράφι. Μην κολλάτε τα 10 κιλά εκεί που πηγαίνουν τα 40 κιλά.

9. Μην κουβαλάτε μια τσάντα γυμναστικής τριγύρω.

4 Συμβουλές τόνωσης

Απλές στρατηγικές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση δύναμης

Σηκώστε όπως το εννοείτε. Εάν μπορείτε να κάνετε τον μέγιστο αριθμό προτεινόμενων επαναλήψεων (συνήθως 10-12) χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι, προσθέστε κιλά (10-15 τοις εκατό κάθε φορά). Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον ελάχιστο αριθμό προτεινόμενων επαναλήψεων (συνήθως 8), μειώστε το βάρος σε προσαυξήσεις 10 τοις εκατό έως ότου μπορείτε. Οι τελευταίες 1 ή 2 επαναλήψεις σας πρέπει να είναι πάντα σκληρές, αλλά εφικτές.

Ισορροπήστε το σώμα σας. Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, δημιουργήστε μια πιο συμμετρική εμφάνιση και βεβαιωθείτε ότι έχετε δύναμη για τις αγαπημένες σας δραστηριότητες, κάντε ασκήσεις για αντίπαλες μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια της εβδομαδιαίας σας ρουτίνας, εάν εργάζεστε τα τετράγωνα, για παράδειγμα, κάντε ασκήσεις και για τους μηριαίους σας. Το ίδιο ισχύει για τους δικέφαλους και τρικέφαλους, το στήθος και την πλάτη και τη μέση και τους κοιλιακούς.

Προσπαθήστε να ανακατεύετε τα πράγματα πιο συχνά. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, τα άτομα που διέφεραν τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων από προπόνηση σε προπόνηση είδαν μεγαλύτερα κέρδη δύναμης σε διάστημα 12 εβδομάδων από εκείνα που έκαναν μηνιαίες προσαρμογές.

Εκρήξεις θερμίδων με κυκλώματα. Κάντε ένα σετ από κάθε κίνηση στην προπόνησή σας, χωρίς να ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων. Επαναλάβετε το κύκλωμα μία ή δύο φορές και θα κάψετε έως και 300 θερμίδες σε μισή ώρα σε αντίθεση με 150 από μια τυπική ρουτίνα βάρους.

Στρατηγικές Ασφάλειας

Προφυλάξεις που πρέπει να γνωρίζετε πριν από την προπόνηση δύναμης.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα Η καλή φόρμα είναι απαραίτητη για μέγιστα αποτελέσματα και για την πρόληψη τραυματισμών. Χαμηλώστε την αντίσταση ή κάντε λιγότερες επαναλήψεις εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση ή χρησιμοποιείτε την ορμή για να μετακινήσετε το βάρος.

Ξεκουραστείτε αρκετά Όσο πιο έντονα προπονείστε, τόσο περισσότερο χρόνο αποθεραπείας χρειάζεστε. ξεκούραση 48 ωρών μεταξύ των προπονήσεων. Η υπερβολική πίεση των μυών σας θα μπορούσε να επιβραδύνει την πρόοδό σας ή, ακόμη χειρότερα, να προκαλέσει τραυματισμό. Εάν εξακολουθείτε να πονάτε μετά από μια μέρα άδειας, ξεκουραστείτε άλλη μια ή δύο μέρες πριν χτυπήσετε τα βάρη.

Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο Οι μύες σας θα πρέπει να αισθάνονται αμφισβητούμενοι από την τελική επανάληψη, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις σας.

Αξιολόγηση για