Τι είναι το Escarole και πώς τρώγεται;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η escarole;
• Διατροφικό προφίλ
• Οφέλη για την υγεία της escarole
• Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εντέρου
• Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών
• Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
• Μπορεί να προάγει την υγεία των οστών και της καρδιάς
• Πώς να προετοιμάσετε και να φάτε εσκαρόλη
• Προφυλάξεις
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν απολαμβάνετε ιταλικό φαγητό, ίσως έχετε ήδη συναντήσει εσκαρόλη - ένα φυλλώδες, πικρό πράσινο που μοιάζει πολύ με το μαρούλι.

Το Escarole είναι ένα παραδοσιακό συστατικό στην ιταλική γαμήλια σούπα, η οποία συνήθως συνδυάζει αυτό το λαχανικό με μικρά, στρογγυλά ζυμαρικά και κεφτεδάκια ή λουκάνικο σε ζωμό κοτόπουλου. Αυτό το πλούσιο πράσινο μπορεί επίσης να βρεθεί σε στιφάδο, σαλάτες και ζυμαρικά.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν αν θα ταξινομήσουν την εσκαρόλη ως αντιδραστικό ή μαρούλι.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την escarole, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών ουσιών, των οφελών για την υγεία και των μαγειρικών χρήσεων.

Τι είναι η escarole;

Εσκαρόλη (Cichorium endivia) είναι μέλος της οικογένειας ραδικιού. Συχνά συγχέεται όχι μόνο με το μαρούλι αλλά και με τους βοτανικούς συγγενείς του, που περιλαμβάνουν σγουρά αντίδια, ραδίκι, frisée και άλλα πικρά πράσινα λαχανικά (, 2).

Από τεχνική άποψη, η εσκαρόλη θεωρείται μια επίπεδη ποικιλία αντιβιοτικών. Αυτό που συνήθως αποκαλείται «αντιδραστικό» είναι το βελγικό ανθεκτικό, ένα κιτρινοπράσινο φυτό με κυλινδρικά φύλλα σφιχτά στρωματοποιημένα (2).

Παρόλα αυτά, συνήθως θα βρείτε αυτό το πλούσιο φυτό γεμάτο με τα λάχανα και τα μαρούλια στο σούπερ μάρκετ.

Ενώ η escarole μοιάζει πολύ με το μαρούλι butterhead, μπορείτε να τα ξεχωρίσετε επειδή η escarole έχει πλατιά, πράσινα φύλλα με ελαφρώς οδοντωτές, τσαλακωμένες άκρες που συσσωρεύονται σε ροζέτα - ενώ τα πλατιά φύλλα μαρουλιού είναι κυματιστά και λεία (, 2).

Σε αντίθεση με το μαρούλι, η escarole προσφέρει ευχάριστη πικρία και ευελιξία. Είναι πιο ήπιο και πιο τρυφερό από το σγουρό.

Ενώ είναι εγγενής στις Ανατολικές Ινδίες, η escarole μεγαλώνει σε μια ποικιλία κλιμάτων και βρίσκεται τώρα σε ολόκληρο τον κόσμο. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στην ιταλική κουζίνα (2).

Το Escarole είναι ένα πλατύφυλλο είδος που ανήκει στην οικογένεια των ραδικιών. Τα πλατιά φύλλα του έχουν τσαλακωμένες, ελαφρώς οδοντωτές άκρες που το διακρίνουν από το μαρούλι. Αν και πικρότερο από το μαρούλι, είναι λιγότερο έντονο από το σγουρό ανθεκτικό.

Διατροφικό προφίλ

Όπως και άλλα μέλη της οικογένειας ραδικιού, η escarole παίρνει τις πικρές νότες από μια φυτική ένωση που ονομάζεται γαλακτοκοπρίνη, η οποία είναι επίσης γνωστή ως intybin (,).

Επιπλέον, όπως και με άλλα φυλλώδη χόρτα, αυτό το χορτοφάγο συσκευάζει amble θρεπτικά συστατικά σε πολύ λίγες θερμίδες. Κάθε 2 φλιτζάνια (85 γραμμάρια) ακατέργαστης εσκαρόλης - περίπου το ένα έκτο της μεσαίας κεφαλής - παρέχει (,):

• Θερμίδες: 15
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Λίπος: 0 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Σίδερο: 4% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη Α: 58% του DV
• Βιταμίνη Κ: 164% του DV
• Βιταμίνη C: 10% του DV
• Φολικό: 30% του DV
• Ψευδάργυρος: 6% του DV
• Χαλκός: 9% του DV

Με πολύ λίγες θερμίδες και χωρίς λίπος, η εσκαρόλη συσσωρεύει μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες - μόλις 2 ωμά κύπελλα (85 γραμμάρια) παρέχουν 12% του DV για ίνες ().

Επιπλέον, αυτή η ίδια μερίδα παρέχει 9% του DV για χαλκό και 30% για το φυλλικό οξύ. Ο χαλκός υποστηρίζει τον κατάλληλο σχηματισμό οστών, συνδετικού ιστού και ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ το φυλλικό οξύ βοηθά στη διασφάλιση του σωστού μεταβολισμού και δημιουργεί ερυθρά και λευκά αιμοσφαίρια (,).

Και τα δύο μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και επομένως ζωτικής σημασίας για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες (,).

Η Escarole συσκευάζει φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως χαλκό, φολικό οξύ και βιταμίνες A, C και K - όλα με πολύ λίγες θερμίδες και μηδενικό λίπος.

Οφέλη για την υγεία της escarole

Η εσκαρόλη είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και διαθέτει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εντέρου

Οι δύο τύποι ινών - διαλυτοί και αδιάλυτοι - δρουν διαφορετικά στο σώμα σας.

Ενώ οι διαλυτές ίνες συσσωρεύουν το σκαμνί σας και τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας, ο αδιάλυτος τύπος περνά από το πεπτικό σας σύστημα αμετάβλητο, προωθώντας την υγεία του εντέρου ωθώντας τα τρόφιμα μέσω του εντέρου σας και διεγείροντας τις κινήσεις του εντέρου ().

Συγκεκριμένα, η escarole παρέχει κυρίως αδιάλυτες ίνες. Με το 12% των ημερήσιων αναγκών σε ίνες ανά 2 φλιτζάνια (85 γραμμάρια), μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα έντερα σας τακτικά και να αποτρέψετε την ταλαιπωρία της δυσκοιλιότητας και των πασσάλων (,,).

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών

Το Escarole είναι πλούσιο σε προβιταμίνη Α, παρέχοντας το 54% του DV σε μόνο 2 φλιτζάνια (85 γραμμάρια) (,).

Αυτή η βιταμίνη προάγει την υγεία των ματιών, καθώς είναι ένα σημαντικό συστατικό της ροδοψίνης, μια χρωστική ουσία στον αμφιβληστροειδή σας που βοηθά στη διάκριση μεταξύ ελαφρότητας και σκοταδιού ().

Οι χρόνιες ανεπάρκειες της βιταμίνης Α συνδέονται με οπτικά προβλήματα όπως η νυχτερινή τύφλωση, μια κατάσταση στην οποία οι άνθρωποι δεν μπορούν να δουν καλά τη νύχτα αλλά δεν έχουν πρόβλημα με την όρασή τους στο φως της ημέρας).

Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης Α σχετίζονται επίσης με τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, μια σχετική με την ηλικία μείωση της όρασης που οδηγεί σε τύφλωση (,).

Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Εκτός από το εντυπωσιακό θρεπτικό της προφίλ, η escarole διαθέτει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που υπερασπίζονται το σώμα σας από το οξειδωτικό στρες και τα ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Το μακροχρόνιο οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή ().

Μελέτες δείχνουν ότι η καμπεφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό στην εσκαρόλη, μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα σας από τη χρόνια φλεγμονή (,,).

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες περιορίζονται σε αρουραίους και δοκιμαστικούς σωλήνες. Απαιτείται έρευνα για τον άνθρωπο για την πλήρη κατανόηση των επιπτώσεων της kaempferol στη φλεγμονή (,,).

Μπορεί να προάγει την υγεία των οστών και της καρδιάς

Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την κανονική πήξη του αίματος, καθώς και για τη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στην καρδιά και τα οστά σας. Τα φυλλώδη πράσινα όπως η escarole προσφέρουν έναν υπότυπο που ονομάζεται βιταμίνη Κ1.

Αυτό το λαχανικό προσφέρει ένα επιβλητικό 164% των ημερήσιων αναγκών σας αυτού του θρεπτικού συστατικού ανά 2 φλιτζάνια (85 γραμμάρια) ωμής μερίδας (,,).

Μια διετής μελέτη σε 440 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 5 mg βιταμίνης Κ1 ημερησίως είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 50% στα κατάγματα των οστών, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου ().

Επιπλέον, μια τριετής μελέτη σε 181 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός της βιταμίνης Κ1 με τη βιταμίνη D επιβράδυνε σημαντικά τη σκλήρυνση των αρτηριών που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις ().

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου από αυτήν την πάθηση ().

Τα πολλά οφέλη της Escarole περιλαμβάνουν την υποστήριξη του εντέρου και της υγείας των ματιών. Μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή και να προωθήσει τη σωστή πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.

Πώς να προετοιμάσετε και να φάτε εσκαρόλη

Το Escarole είναι ένα ευέλικτο χορτοφάγο, αλλά προσφέρεται ιδιαίτερα για ωμά σαλάτες και πιο πλούσια πιάτα. Τα εξωτερικά του φύλλα είναι πικρά και λαστιχωτά, ενώ τα κίτρινα εσωτερικά φύλλα του είναι πιο γλυκά και πιο τρυφερά.

Ένα οξύ όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξύδι μετρά την πικρία της ακατέργαστης εσκαρόλης. Εάν είστε ευαίσθητοι στις έντονες γεύσεις, το μαγείρεμα θα σας βοηθήσει επίσης να το μαλακώσετε. Σε αυτό το πνεύμα, μπορείτε να το σοτάρετε ή να το προσθέσετε σε μια σούπα.

Η Escarole λειτουργεί ακόμη και στη σχάρα. Για να το ψήσετε στη σχάρα, κόψτε το λαχανικό στα τέταρτα κατά μήκος. Στη συνέχεια, βουρτσίστε το λάδι canola, το οποίο έχει υψηλότερο σημείο καπνού από τα περισσότερα άλλα λάδια και είναι λιγότερο πιθανό να δημιουργήσει τοξικές ενώσεις σε υψηλή θερμότητα (,).

Στη συνέχεια πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι και ψήνουμε για περίπου 3 λεπτά ανά πλευρά. Σερβίρετε με τις αγαπημένες σας σάλτσες ή βουτιές, όπως ελληνικό γιαούρτι λεμονιού ή βουτιά λευκού φασολιού.

Μπορείτε να φάτε ωμό escarole σε σαλάτες ή να το μαγειρέψετε με διάφορους τρόπους, όπως το σοτάρισμα και το ψήσιμο στη σχάρα. Η προσθήκη οξέων θα μειώσει την πικρία του, όπως και το μαγείρεμα.

Προφυλάξεις

Όπως κάθε ωμό λαχανικό, η εσκαρόλη πρέπει να πλένεται καλά σε καθαρό, τρεχούμενο νερό πριν το φάει. Αυτό μειώνει την απειλή των τροφιμογενών ασθενειών ξεπλένοντας τα επιβλαβή βακτήρια (,).

Αν και αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι απίστευτα υγιές, οι άνθρωποι που παίρνουν αραιωτικά αίματος μπορεί να θέλουν να μετριάσουν την πρόσληψή τους.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα αραιωτικά αίματος όπως η βαρφαρίνη είναι γνωστό ότι αλληλεπιδρούν με τη βιταμίνη Κ. Οι ταχείες διακυμάνσεις στα επίπεδα αυτής της βιταμίνης μπορούν να αντισταθμίσουν τις επιδράσεις του αραιωτικού του αίματός σας, θέτοντας σε κίνδυνο σοβαρές παρενέργειες, όπως θρόμβους αίματος, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε εγκεφαλικό επεισόδιο και έμφραγμα (, ).

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση εσκαρόλης μπορεί να επιδεινώσει τις πέτρες στα νεφρά σε άτομα με νεφρικά προβλήματα. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε οξαλικό άλας - μια φυτική ένωση που βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό ασβέστιο - μπορεί να φταίει, καθώς αυτή η ουσία φιλτράρεται από τα νεφρά σας ().

Φροντίστε να πλένετε καλά την εσκαρόλη σας πριν το φάτε. Άτομα που παίρνουν αραιωτικά αίματος ή έχουν προβλήματα στα νεφρά μπορεί επίσης να θέλουν να παρακολουθούν την πρόσληψή τους.

Η κατώτατη γραμμή

Το Escarole είναι ένα πλατύφυλλο αντιβιοτικό που μοιάζει με μαρούλι βουτύρου εκτός από τα ελαφρώς τσαλακωμένα, οδοντωτά φύλλα του. Για να εξισορροπήσετε τις πικρές νότες, μπορείτε να το μαγειρέψετε ή να πασπαλίσετε με χυμό λεμονιού ή ξύδι.

Αυτό το λαχανικό διαθέτει πολλά οφέλη για τα μάτια, τα έντερα, τα οστά και την καρδιά σας. Κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες και σούπες - και μπορεί ακόμη και να ψηθεί στη σχάρα.

Εάν σας ενδιαφέρει να αλλάξετε τη ρουτίνα των λαχανικών σας, δοκιμάστε αυτό το μοναδικό φυλλώδες πράσινο.