Ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα ινών;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Οι τύποι ινών
• Διαλυτές ίνες
• Αδιάλυτες ίνες
• Ινουλίνη (Επιλογή ινών)
• Μεθυλοκυτταρίνη (Citrucel)
• Ψύλλιο (Metamucil)
• Δεξτρίνη σίτου (Benefiber)
• Συμπλήρωμα ασφάλειας
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι ίνες είναι σημαντικές για την υγιή πέψη και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Οι πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μπιζέλια, φακές, μαύρα φασόλια, φασολάκια, αγκινάρες και σμέουρα.

Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα από τα τρόφιμα, αλλά η μέση πρόσληψη από ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι μόνο το ήμισυ περίπου.

Τα συμπληρώματα ινών διατίθενται σε πολλές μορφές και επιτρέπουν στους ανθρώπους να αυξάνουν την ποσότητα των ινών στη διατροφή τους εάν δεν τρώνε ή παίρνουν αρκετή ποσότητα από τα τρόφιμα.

Η βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και την ανωμαλία του εντέρου είναι συνήθεις λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπληρώματα ινών. Τα συμπληρώματα διαιτητικών ινών χρησιμοποιούνται επίσης στη διαχείριση βάρους, επειδή βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι περισσότερο.

Οι τύποι ινών

Υπάρχουν δύο είδη ινών: διαλυτές και αδιάλυτες.

Διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν το νερό στα τρόφιμα σας, γεγονός που επιβραδύνει την πέψη. Η επιβράδυνση της πέψης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL.

Μπορείτε να βρείτε αυτόν τον τύπο ινών σε τρόφιμα όπως:

• πλιγούρι βρώμης
• λιναρόσπορος
• κριθάρι
• αποξηραμένα μπιζέλια
• πορτοκάλια
• μήλα
• καρότα

Αδιάλυτες ίνες

Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, το οποίο βοηθά να το μετακινήσετε γρήγορα μέσω του πεπτικού σας συστήματος και ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην εξισορρόπηση του pH στα έντερα σας και στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Μπορείτε να το βρείτε σε τρόφιμα όπως:

• σπόροι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• πίτουρο σιταριού

Ινουλίνη (Επιλογή ινών)

Η ινουλίνη είναι ένας από τους τύπους πρεβιοτικών ινών, που σημαίνει ότι προκαλεί σημαντικές, ευνοϊκές αλλαγές στον βακτηριακό πληθυσμό του παχέος εντέρου σας.

Αυτό είναι σημαντικό επειδή αυτά τα πεπτικά βακτήρια παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά απορροφάτε τα θρεπτικά συστατικά και παράγετε ακόμη και ορμόνες που σχετίζονται με το άγχος και την όρεξη.

Η ινουλίνη μπορεί να βρεθεί σε μασώμενη μορφή δισκίου ως Fiber Choice, που είναι 100 τοις εκατό διαλυτές ίνες.

Οφέλη: Η ινουλίνη βοηθά στη διατήρηση των βακτηρίων του εντέρου.
Περιεκτικότητα σε ίνες δισκίων Fiber Choice: 3 γραμμάρια ανά 2 δισκία.

Μεθυλοκυτταρίνη (Citrucel)

Μια άλλη κοινή διαλυτή ίνα είναι η μεθυλοκυτταρίνη, η οποία παράγεται από κυτταρίνη, μια σημαντική δομή στα φυτά. Διαφέρει από το psyllium επειδή είναι μη ζυμώσιμο, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλει στο φούσκωμα και το αέριο.

Η μεθυλοκυτταρίνη βρίσκεται πιο συχνά στα ράφια σε προϊόντα όπως το Citrucel with SmartFiber, το οποίο είναι 100 τοις εκατό διαλυτές ίνες και βρίσκονται σε μορφή σκόνης ή καψακίου.

Πωλείται επίσης ως πυκνωτικό και γαλακτωματοποιητής στον μαγειρικό κόσμο. Λόγω της χημικής δομής της μεθυλοκυτταρίνης, διαλύεται μόνο σε κρύο υγρό και όχι ζεστό.

Οφέλη: Λιγότερο πιθανό από το ψύλλιο να προκαλέσει φούσκωμα και αέριο.
Περιεκτικότητα σε ίνες Citrucel με σκόνη SmartFiber: 2 γραμμάρια ανά στρογγυλή κουταλιά της σούπας.
Περιεκτικότητα σε ίνες Citrucel με κάψουλες SmartFiber: 1 γραμμάριο ανά 2 καψάκια.

Ψύλλιο (Metamucil)

Το Psyllium, το οποίο ονομάζεται επίσης σπαγγούλα, παρασκευάζεται από τους φλοιούς σπόρων του φυτού plantago ovata. Το Ψύλλιο περιέχει 70 τοις εκατό διαλυτές ίνες, που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πληρότητας και στην αργή πέψη.

Περιέχει επίσης μερικές αδιάλυτες ίνες, οπότε περνά μέσα από το έντερο σχετικά ανέπαφο, παρέχοντας χύμα και βοηθώντας σας να διατηρήσετε τακτική.

Εκτός από τη γενική καλή αίσθηση της τακτικής, η έρευνα έχει δείξει ότι το psyllium - που συνήθως βρίσκεται ως Metamucil - μπορεί να ανακουφίσει τα επώδυνα συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τη νόσο του Crohn, τις αιμορροΐδες και τις ρωγμές του πρωκτού.

Οφέλη: Διευκολύνει τα οδυνηρά συμπτώματα του IBS και της νόσου του Crohn.
Περιεκτικότητα σε ίνες Metamucil Orange Smooth Powder: 6 γραμμάρια ανά 2 στρογγυλεμένες κουταλιές της σούπας.
Περιεκτικότητα σε ίνες των καψακίων Metamucil Fiber: 2 γραμμάρια ανά 5 κάψουλες.

Δεξτρίνη σίτου (Benefiber)

Η δεξτρίνη σίτου, που πωλείται συνήθως με την επωνυμία Benefiber, είναι ένα παραπροϊόν παραγωγής του εργοστασίου σίτου. Είναι άγευστο και μπορεί να διαλυθεί τόσο σε ζεστά όσο και σε κρύα υγρά.

Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα και δεν πυκνώνει. Όπως και οι περισσότερες διαλυτές ίνες, βοηθά επίσης στη ρύθμιση της πέψης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Το Benefiber περιέχει μόνο διαλυτές ίνες, επομένως είναι χρήσιμο σε άτομα που προσπαθούν να διαχειριστούν το σάκχαρό τους, όπως τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Περιέχει επίσης λιγότερο από 20 μέρη ανά εκατομμύριο γλουτένης, οπότε πληροί τις απαιτήσεις για την επισήμανση χωρίς γλουτένη.

Οφέλη: Είναι χωρίς γλουτένη και μπορεί να προστεθεί στα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα.
Περιεκτικότητα σε ίνες σκόνης Benefiber: 3 γραμμάρια ανά 2 κουταλάκια του γλυκού.

Συμπλήρωμα ασφάλειας

Παρόλο που δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα ινών είναι επιβλαβή, είναι καλύτερα να λαμβάνετε φυτικές ίνες από φυσικές πηγές, επειδή λαμβάνετε επίσης τις βιταμίνες και τα μέταλλα που παρέχουν τα τρόφιμα.

Είτε αυξάνετε την πρόσληψη ινών χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα είτε τρώτε δίαιτα με υψηλότερες φυτικές ίνες, φροντίστε να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών καθώς αυξάνετε τις ίνες σας. Απαιτείται υγρό για να βοηθήσει την ώθηση των ινών μέσω του πεπτικού σωλήνα και πολύ λίγο νερό με περισσότερες ίνες θα μπορούσε να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα.

Πάρε μακριά

Η αύξηση της διατροφικής πρόσληψης ινών θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά εάν αντιμετωπίζετε γαστρεντερικά προβλήματα εκτός από περιστασιακή δυσκοιλιότητα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα ινών στη ρουτίνα σας.