Whey Protein 101: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
• Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών και BCAA
• Τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Συμπύκνωση έναντι απομόνωσης έναντι υδρόλυσης
• Επιδράσεις του συμπληρώματος ορού γάλακτος στη μυϊκή μάζα και δύναμη
• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βελτιώνει τον κορεσμό και μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους
• Άλλα οφέλη για την υγεία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Δοσολογία και παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες.

Ορισμένες μορφές πρωτεΐνης, όπως ο ορός γάλακτος, είναι καλύτερες από άλλες.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει μια απίστευτη σειρά βασικών αμινοξέων, τα οποία απορροφώνται γρήγορα (1).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, να αποκτήσετε μυ και να χάσετε σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους (2).

Ωστόσο, ο ορός γάλακτος είναι κάτι περισσότερο από πρωτεΐνη. Περιέχει πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, μερικά με ισχυρά βιολογικά αποτελέσματα.

Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα καλύτερα μελετημένα συμπληρώματα στον κόσμο.

Αυτό είναι ένα αναλυτικό άρθρο σχετικά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος - τι είναι, πώς λειτουργεί και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και της υγείας σας.

Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών που απομονώνονται από ορό γάλακτος, το οποίο είναι το υγρό μέρος του γάλακτος που διαχωρίζεται κατά την παραγωγή τυριού.

Το γάλα περιέχει στην πραγματικότητα δύο βασικούς τύπους πρωτεϊνών: καζεΐνη (80%) και ορό γάλακτος (20%).

Ο ορός γάλακτος βρίσκεται στην υδαρή μερίδα του γάλακτος. Όταν παράγεται τυρί, τα λιπαρά μέρη του γάλακτος πήζουν και ο ορός γάλακτος διαχωρίζονται από αυτό ως υποπροϊόν (3).

Εάν έχετε ανοίξει ποτέ ένα δοχείο γιαουρτιού για να δείτε υγρό να επιπλέει στην κορυφή - αυτό είναι ο ορός γάλακτος. Το Cheesemakers το απορρίπτει πριν ανακαλύψει την εμπορική του αξία (4).

Αφού διαχωρίστηκε κατά την παραγωγή τυριού, ο ορός γάλακτος περνά από διάφορα στάδια επεξεργασίας για να γίνει αυτό που οι άνθρωποι αναγνωρίζουν γενικά ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος - μια σκόνη που προστίθεται σε κουνήματα, αντικαταστάσεις γεύματος και μπάρες πρωτεΐνης (5).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν έχει πολύ καλή γεύση από μόνη της, γι 'αυτό συνήθως αρωματίζεται. Οι σκόνες με γεύση σοκολάτας, βανίλιας και φράουλας είναι δημοφιλείς.

Είναι σημαντικό να διαβάσετε τη λίστα συστατικών, καθώς ορισμένα προϊόντα μπορεί να έχουν ανθυγιεινά πρόσθετα όπως η ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη πάνω από την καθημερινή σας πρόσληψη.

Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για τους bodybuilders και τους λάτρεις του γυμναστηρίου, καθώς και για άτομα που πρέπει να χάσουν βάρος ή απλά δεν έχουν πρωτεΐνη στη διατροφή τους.

Οι περισσότερες αρωματισμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι επίσης αρκετά νόστιμες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν μια απίστευτη γεύση σε υγιεινές συνταγές όπως τα smoothies.

Ο ορός γάλακτος είναι γενικά καλά ανεκτός, αν και τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να είναι προσεκτικά και ορισμένα άτομα μπορεί ακόμη και να είναι αλλεργικά σε αυτό (6).

Περίληψη Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών στον ορό γάλακτος, το οποίο είναι ένα υποπροϊόν της παραγωγής τυριού. Πωλείται συνήθως ως αρωματισμένη σκόνη, η οποία προστίθεται σε κουνήματα, αντικαταστάσεις γεύματος και μπάρες πρωτεΐνης.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών και BCAA

Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος.

Χρησιμοποιούνται για να κάνουν διάφορα σημαντικά πράγματα, όπως τένοντες, όργανα και δέρμα, καθώς και ορμόνες, ένζυμα, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μόρια.

Οι πρωτεΐνες είναι επίσης τα δομικά στοιχεία των συσταλτικών στοιχείων στους μυς σας.

Συναρμολογούνται από αμινοξέα, μικρότερα μόρια που συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε χορδή.

Μερικά αμινοξέα παράγονται από τα κύτταρα του σώματός σας, ενώ άλλα παρέχονται από την τροφή που τρώτε. Αυτά που πρέπει να πάρετε από τα τρόφιμα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.

Οι πρωτεΐνες που παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι οι καλύτερες και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φορτώνεται μαζί τους.

Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σημαντικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) όπως η λευκίνη και περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα κυστεΐνης (7).

Μελέτες δείχνουν ότι η λευκίνη είναι το πιο αναβολικό αμινοξύ (που προάγει την ανάπτυξη) και η κυστεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της κυτταρικής αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης (8, 9).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην τόνωση της ανάπτυξης στους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, το ανθρώπινο μητρικό γάλα είναι 60% ορού γάλακτος, σε σύγκριση με το 20% στο αγελαδινό γάλα (10).

Περίληψη Οι πρωτεΐνες του ορού γάλακτος είναι πολύ υψηλής ποιότητας. Είναι γεμάτα με απαραίτητα αμινοξέα, όπως λευκίνη και κυστεΐνη.

Τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Συμπύκνωση έναντι απομόνωσης έναντι υδρόλυσης

Υπάρχουν διάφοροι δημοφιλείς τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Η κύρια διαφορά τους είναι στον τρόπο με τον οποίο έχουν υποστεί επεξεργασία.

• Συγκεντρώνομαι: Περίπου 70-80% πρωτεΐνη. περιέχει λίγο λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) και λίπος και έχει την καλύτερη γεύση.
• Απομονώνω: 90% πρωτεΐνη ή υψηλότερη. Περιέχει λιγότερη λακτόζη και λίπος και δεν διαθέτει πολλά από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
• Υδρόλυση: Επίσης γνωστός ως υδρολυμένος ορός γάλακτος, αυτός ο τύπος έχει προ-αφομοιωθεί έτσι ώστε να απορροφάται ταχύτερα. Προκαλεί αύξηση κατά 28–43% στα επίπεδα ινσουλίνης από ότι η απομόνωση (11).

Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος φαίνεται να είναι η γενικά καλύτερη επιλογή. Πολλές επιλογές είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο.

Είναι το φθηνότερο και διατηρεί τα περισσότερα από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται φυσικά στον ορό γάλακτος. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν επίσης τη γεύση, η οποία πιθανώς οφείλεται στη λακτόζη και το λίπος.

Εάν έχετε προβλήματα με την ανεκτικότητα σε συμπύκνωμα, ή προσπαθείτε να τονίσετε την πρωτεΐνη διατηρώντας τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά σε χαμηλά επίπεδα, η απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος - ή ακόμη και η υδρόλυση - μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.

Λάβετε υπόψη ότι παρόλο που το συμπύκνωμα είναι η πιο δημοφιλής μορφή, οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει την απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Περίληψη Οι κύριοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι συμπύκνωμα, απομόνωση και υδρόλυση. Μπορούν να ποικίλλουν σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεύση, πεπτικότητα και τιμή.

Επιδράσεις του συμπληρώματος ορού γάλακτος στη μυϊκή μάζα και δύναμη

Η πιο γνωστή χρήση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι με σκοπό την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι δημοφιλής στους αθλητές, τους bodybuilders, τα μοντέλα γυμναστικής, καθώς και σε άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους στο γυμναστήριο.

Οι τρόποι με τους οποίους η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προάγει την αύξηση μυών / δύναμης περιλαμβάνουν:

1. Δομικά στοιχεία: Παρέχει πρωτεΐνες και αμινοξέα, τα οποία χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.
2. Ορμόνες: Αυξάνει την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών που μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών, όπως η ινσουλίνη (12).
3. Λευκίνη: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη αμινοξέων, η οποία είναι γνωστό ότι διεγείρει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών σε μοριακό και γενετικό επίπεδο (13, 14).
4. Γρήγορη απορρόφηση: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται και χρησιμοποιείται πολύ γρήγορα σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών (15).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης όταν καταναλώνεται ακριβώς πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης συνήθως μεγιστοποιείται στο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση (16, 17, 18, 19).

Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση των στοιχείων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ο πιο σχετικός παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών. Το αν η πρωτεΐνη καταναλώνεται γύρω από την προπόνηση ή όχι δεν φαίνεται να έχει μεγάλη σημασία (20).

Σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει συνήθως ελαφρώς καλύτερη απόδοση (21, 22).

Σε σύγκριση με την καζεΐνη, τα στοιχεία είναι πιο μικτά. Ο ορός γάλακτος φαίνεται να είναι αποτελεσματικός βραχυπρόθεσμα, αλλά η καζεΐνη διεγείρει την ανάπτυξη των μυών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθιστώντας το καθαρό αποτέλεσμα παρόμοιο (23, 24, 25, 26, 27).

Επίσης, λάβετε υπόψη ότι εκτός εάν η διατροφή σας έχει ήδη έλλειψη πρωτεΐνης, η συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι απίθανο να έχει σημαντική επίδραση στα αποτελέσματά σας.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε ηλικιωμένους ενήλικες με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, οι οποίοι έκαναν εκπαίδευση αντίστασης, δεν υπήρχε διαφορά στην ανάπτυξη των μυών κατά τη συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή υδατάνθρακες (28).

Ως εκ τούτου, τα στοιχεία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στους μυς και τη δύναμη είναι ανάμεικτα και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των ατόμων.

Εάν τρώτε ήδη άφθονο κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα - όλα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες - τα οφέλη από την προσθήκη ορού γάλακτος θα είναι πιθανώς ελάχιστα.

Περίληψη Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αποτελεσματική στην αύξηση των μυών και της δύναμης, αν και μερικές μελέτες δεν βρίσκουν κανένα αποτέλεσμα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βελτιώνει τον κορεσμό και μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους

Είναι γνωστό ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς είναι μακράν το πιο κορεσμένο μακροθρεπτικό συστατικό (29).

Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να κάνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν αυτόματα έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (30, 31, 32, 33).

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση του 25% των ημερήσιων θερμίδων σε πρωτεΐνες μείωσε την επιθυμία για πρωτεΐνη κατά 60% και μείωσε την επιθυμία για σνακ αργά στο χρόνο (34).

Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία θα πρέπει να έχει σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση άλλων πηγών θερμίδων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σε συνδυασμό με την ανύψωση βάρους, μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους περίπου 8 κιλών (3,5 κιλά) ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα (35).

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να κρατήσετε τον μυ σας (36, 37).

Περίληψη Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους ενισχύοντας το μεταβολισμό και μειώνοντας την όρεξη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Άλλα οφέλη για την υγεία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Ο ορός γάλακτος είναι κάτι περισσότερο από μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά περιέχει και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Αυτό περιλαμβάνει τη λακτοφερίνη, τη β-λακτοσφαιρίνη, την άλφα-λακταλβουμίνη και τις ανοσοσφαιρίνες (38).

Πέρα από τους μυς, τη δύναμη και την αδυναμία, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Αυτό περιλαμβάνει τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση των συμπτωμάτων του στρες και της κατάθλιψης (39, 40, 41, 42).

Προστατεύει επίσης από τον καρκίνο, μειώνει τα συμπτώματα της ηπατίτιδας, αυξάνει την οστική πυκνότητα, βελτιώνει την ανοσολογική λειτουργία σε ασθενείς με HIV και αυξάνει τη διάρκεια ζωής των ποντικών (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Το γεγονός ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πολύ υψηλή στην κυστεΐνη αμινοξέων φαίνεται να προκαλεί πολλά από αυτά τα οφέλη για την υγεία. Η κυστεΐνη το κάνει αυτό αυξάνοντας τα επίπεδα της γλουταθειόνης, της κύριας αντιοξειδωτικής ουσίας στα κύτταρα του σώματός σας (54, 55).

Περίληψη Ο ορός γάλακτος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα και άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης πλούσιο σε κυστεΐνη αμινοξέων, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης και οδηγεί σε πολλά οφέλη για την υγεία.

Δοσολογία και παρενέργειες

Μια συνιστώμενη συνήθως δόση είναι 1-2 κουταλιές (περίπου 25-50 γραμμάρια) την ημέρα, συνήθως μετά από προπόνηση.

Συνιστάται να ακολουθείτε τις οδηγίες σερβιρίσματος στη συσκευασία.

Λάβετε υπόψη ότι εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης σας είναι ήδη υψηλή, η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος πάνω από την τρέχουσα πρόσληψη μπορεί να είναι εντελώς περιττή.

Οι ανησυχίες σχετικά με την πρωτεΐνη που προκαλεί βλάβη στα νεφρά και συμβάλλουν στην οστεοπόρωση είναι αδικαιολόγητες.

Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από την οστεοπόρωση, ενώ δεν έχει καμία επίδραση σε υγιή νεφρά (56, 57, 58, 59).

Ωστόσο, τα άτομα με τρέχοντα προβλήματα στα νεφρά ή στο συκώτι μπορεί να θέλουν να αποφύγουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τουλάχιστον να συμβουλευτούν έναν ιατρό πριν από τη λήψη.

Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία, μετεωρισμός, διάρροια, πόνο και κράμπες. Μερικοί άνθρωποι είναι επίσης αλλεργικοί στο ορό γάλακτος.

Εάν δεν μπορείτε να ανεχθείτε το κανονικό συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, η απομόνωση ή η υδρόλυση μπορεί να είναι πιο κατάλληλη. Εναλλακτικά, μπορείτε απλώς να αποφύγετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και να τρώτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Αλλά σε γενικές γραμμές, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να την καταναλώσουν χωρίς προβλήματα.

Περίληψη Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πολύ ασφαλής. Συνήθως συνιστώμενη δόση είναι 1-2 κουταλιές (25-50 γραμμάρια) την ημέρα.

Η κατώτατη γραμμή

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικά υγιής τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται και χρησιμοποιείται αποτελεσματικά από το ανθρώπινο σώμα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αθλητές, bodybuilders ή άτομα που πρέπει να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη ενώ χάνουν λίπος.

Όσον αφορά την αύξηση των μυών και την απώλεια λίπους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι ακόμη καλύτερη από άλλες μορφές πρωτεΐνης ποιότητας.